Ako napísať presvedčivý príhovor proti fajčeniu: Fakty a metódy odvykania

Fajčenie predstavuje jednu z najrozšírenejších závislostí s rozsiahlymi negatívnymi dôsledkami na zdravie. Aj keď je verejne známe, že fajčenie výrazne škodí nášmu zdraviu, počet fajčiarov sa každoročne nijako výrazne neznižuje. Prestať fajčiť je výzva, ale nie je to nemožné. Zanechanie fajčenia je proces, ktorý si vyžaduje odhodlanie, disciplínu a často aj podporu. V tomto článku nájdete kľúčové fakty a účinné metódy odvykania, ktoré môžu poslúžiť ako silné argumenty pre akýkoľvek presvedčivý príhovor proti fajčeniu.

Prečo je ťažké prestať fajčiť?

Dôvod, prečo je pre mnohých ľudí také náročné skoncovať s fajčením, spočíva predovšetkým v nikotíne. Nikotín je vysoko návyková látka, čo je hlavný dôvod, prečo ľudia pokračujú vo fajčení a majú problém s jeho ukončením. Nikotín v mozgu vyvoláva chemické reakcie, čo spôsobuje, že fajčenie sa po čase stáva závislosťou.

Nikotín v mozgu spúšťa (okrem iného) vylučovanie dopamínu, tzv. hormónu šťastia. Ten navodzuje pocit spokojnosti, uvoľnenia a odmeny. Práve to robí rozhodnutie skoncovať s fajčením také náročné. Mozog je navyknutý na pravidelnú dávku nikotínu a pýta si ju ďalej. Každý fajčiar má chvíle, keď by chcel prestať fajčiť. Nutkanie zapáliť si je však silnejšie ako vôľa prestať. Pri snahe prestať sa preto dostavujú abstinenčné príznaky, ako zhoršenie nálady, bolesť hlavy a silné nutkanie po cigarete. Máme ale dobré správy: všetky takéto príznaky sa postupom času zmierňujú a nakoniec úplne vymiznú.

Drastické dopady fajčenia na zdravie a život

Štatistiky a rozšírenie fajčenia

Fajčenie má výrazne negatívny vplyv na zdravie, čo je často motiváciou pre mnohých fajčiarov, aby sa pokúsili skončiť s touto zlozvykom.

• Približne každý piaty občan v Európskej únii fajčí, čo má významný vplyv na zdravie aj dĺžku života.
• Každý rok má fajčenie na svedomí až 700 000 úmrtí v EÚ.
• Fajčenie skracuje očakávanú dĺžku života fajčiarov až o 14 rokov v porovnaní s nefajčiarmi. Vo vekovej skupine 30-44 ročných je 1 z 5 predčasných úmrtí pripísateľných fajčeniu. Vo vekovej skupine 45-59 ročných sa to zvyšuje na 1 z 3.
• Cigaretový dym obsahuje až 5000 chemických látok, z čoho 70 má dokázané karcinogénne účinky. Pri pasívnom fajčení ohrozuje človeka až 400 z nich.
• Až 94 % fajčiarov začne fajčiť pred 25 rokom života.

Situácia s fajčením na Slovensku je alarmujúca. Podľa hodnotiacej správy OECD o stave zdravia slovenskej populácie z roku 2019, aktívne alebo pasívne fajčenie má na svedomí až 17 % úmrtí. Fajčenie je časté nielen u dospelých, ale aj u dospievajúcich. Každý piaty dospelý človek u nás fajčí každý deň. Na rozdiel od ostatných krajín Európskej únie sa fajčenie na Slovensku neznižuje, ale drží sa na rovnakej úrovni aj napriek protitabakovým opatreniam, ako je napríklad zákaz fajčenia na verejných miestach.

Fajčenie je hlavným rizikovým faktorom samotného vzniku chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP). Podľa štatistík je fajčenie cigariet zodpovedné za 85 - 90 % prípadov CHOCHP.

Zdravotné riziká aktívneho a pasívneho fajčenia

Fajčenie má na naše zdravie veľmi negatívny vplyv a je zodpovedné za množstvo vážnych ochorení, ktoré môžu výrazne znížiť kvalitu života a skrátiť jeho dĺžku. Fajčenie ovplyvňuje takmer každý orgán v tele a spôsobuje:

• Rakovinu, najmä pľúc a ústnej dutiny, ale aj ďalšie typy.
• Ochorenie srdcovo-cievneho systému, mŕtvicu, diabetes.
• Ochorenie pľúc, vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP), emfyzému alebo chronickej bronchitídy.
• Zvyšuje riziko infekčných chorôb dýchacieho systému, vrátane tuberkulózy.
• Vplýva na určité očné ochorenia.
• Oslabuje funkcie imunitného systému, našla sa spojitosť aj s reumatoidnou artritídou.
• Vplýva na erektilnú dysfunkciu u mužov a znižuje plodnosť u obidvoch pohlaví.

Menej známym faktom je, že fajčenie môže spôsobiť zmeny aj priamo v DNA. DNA je komplikovaný a dlhý súbor genetických informácií, v ktorom je zapísané všetko o tom, čo, ako a kedy majú bunky ľudského tela urobiť. Okrem aktívneho fajčenia je aj pasívne fajčenie, teda vystavenie sa dymu z cigariet od iných ľudí, rovnako škodlivé.

Vplyv fajčenia na vzhľad a krásu

Fajčenie ovplyvňuje aj krásu. Podporuje vznik vrások a zvyšuje suchosť pokožky. Cigaretový dym mení vôňu vašich vlasov a spôsobuje žltú farbu prstov a zubov.

Pozitívne zmeny po zanechaní fajčenia

Prestať fajčiť je cesta k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu. Najdôležitejšie v procese odvykania si od cigariet je presvedčenie a správna motivácia. Pozitívne účinky abstinencie od fajčenia pocítite pomerne rýchlo po vynechaní pravidelnej dávky nikotínu.

Zdravotné a fyzické výhody

• Krajší vzhľad: Vynechaním nikotínu sa už po 2 až 12 týždňoch upraví váš krvný obeh a vaša pokožka bude oveľa lepšie vyživená. Dostane vyššie dávky kyslíka, vody aj živín. Spozorujete to na sebe menšou tendenciou k tvorbe vrások a lepšou farbou pokožky. Pokožka bude hydratovaná a pružnejšia. Navyše, ocenia to aj vaše zuby a váš dych.
• Viac energie a kyslíka: Vďaka lepšej cirkulácii krvi v tele budete mať pocit väčšej energie. Ľahšie zvládnete chôdzu, beh aj bežné denné aktivity. Zlepší sa aj vaše dýchanie a kapacita pľúc. Po 9 mesiacoch abstinencie sa zlepší funkcia pľúc o 5 až 10 %. Už sa tak ľahko nezadýchate pri vychádzaní po schodoch. U ľudí s miernou až stredne závažnou CHOCHP sa môže množstvo vydychovaného vzduchu za 1 sekundu zvýšiť už po roku bez cigariet.

Zlepšenie kvality života a zmyslov

• Menej stresu: Viacero fajčiarov udáva, že cigarety im znižujú pocit stresu v živote. Pravdou však je, že pocit stresu vyvoláva práve nutkanie po ďalšej dávke nikotínu. Zbaviť sa cigariet znamená mať väčšiu pohodu v živote.
• Lepšia chuť aj čuch: Vône aj chute budete cítiť intenzívnejšie.
• Zlepšená kvalita života: Bez fajčenia budete veľmi pravdepodobne žiť dlhšie a zvýši sa aj kvalita vášho života. Fajčenie je rizikovým faktorom pre mnohé choroby. Navyše, odstránením cigaretového dymu z vášho okolia chránite aj zdravie vašich najbližších.

Sexuálne zdravie a plodnosť

Lepším okysličením organizmu sa zvýši aj cirkulácia krvi v pohlavných orgánoch. Spozorujete to lepšou citlivosťou intímnych partií. Navyše, zlepší sa aj vaša plodnosť a šanca počať potomka. Ak plánujete dieťa, skoncujte s fajčením už dnes.

Efektívne stratégie pre úspešné odvykanie od fajčenia

Prestať fajčiť nie je jednoduché, ale rozhodnutie urobiť tento krok má obrovské zdravotné, finančné a psychické výhody. Čím skôr sa človek rozhodne prestať, tým väčšie zlepšenia môže pocítiť.

Kľúčové kroky a rozhodnutia

1. Prvým krokom je rozhodnutie, kedy presne chcete prestať fajčiť. Môže to znieť ako obyčajná fráza, ale dôležitým prvým krokom k životu bez cigariet je práve toto rozhodnutie. Existuje veľa dôvodov, prečo prestať fajčiť. Tým základným je určite zdravie. Ďalšími dôvodmi, pre ktoré sa ľudia vzdávajú cigariet, sú aj finančné náklady. Pomenujte si preto svoje dôvody.
2. Premyslite si, prečo ste začali fajčiť a čo vás k tomu vedie aj teraz.
3. Hneď, ako sa rozhodnete prestať, vyberte si dátum, od ktorého už si cigaretu nezapálite a zapíšte si ho do kalendára. Dátum by nemal byť veľmi vzdialený od okamihu, keď ste sa rozhodli prestať fajčiť. Nikdy to nebude oveľa jednoduchšie. Každá zapálená cigareta po tomto dátume je krokom späť a celý kolotoč abstinenčných príznakov sa vráti na svoj začiatok.
4. Kým sa dostanete k svojmu dňu D, odďaľujte každé jedno zapálenie cigarety. Nefajčite hneď po zobudení. Alebo ak počas dňa dostanete chuť fajčiť, vyberte si radšej úlohu, ktorú musíte ešte predtým stihnúť - prečítať stranu v knihe, uvariť čaj, prejsť sa alebo niečo napísať.
5. Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo chcete prestať fajčiť.
6. Ak sa vám nepodarilo prestať fajčiť, skúste pomenovať, prečo sa to stalo. Nemáte podporu okolia? Nevzdávajte sa. Z posledného pokusu už veľa viete. Napríklad, že abstinenčné príznaky odznievajú.

Manažment spúšťačov a prostredia

Fajčenie nie je iba chemickou záležitosťou vášho mozgu. Je spojené s rutinou, ktorú v živote máte. Možno ste si zapálili vždy pri káve, cez prestávku v práci alebo na stretnutí s priateľmi. Tieto aktivity môžu pôsobiť ako tzv. spúšťače, čo znamená, že odštartujú chuť na cigaretu. Zamyslite sa nad tým, ktoré aktivity sú vo vašom živote silne spojené s fajčenie. Niektorým sa môžete na prechodný čas vyhnúť úplne. Rozhodne cigaretu nenahrádzajte inými návykovými látkami.

Ak ste fajčili vo vnútri domu či bytu, pomôže vám, ak sa priestory vyčistia. Začnite najjednoduchšími krokmi, ako je čistenie textilného zariadenia - závesov, kobercov a podobne. Možno ste už dlhšie plánovali vymaľovať byt alebo zmeniť zariadenie.

Nikotínová substitučná terapia (NST)

Nikotín z cigariet je návykovou látkou, ktorá v mozgu vyvoláva závislosť. U silných fajčiarov sa často prejavujú abstinenčné príznaky, ako silná chuť na cigaretu, nervozita, podráždenosť, bolesť hlavy, zápcha, zvýšená chuť do jedla, depresia, nespavosť a iné. Zmierniť abstinenčné príznaky umožňuje nikotínová substitučná terapia (NST), pri ktorej sa do tela dostávajú malé dávky nikotínu. Je voľne dostupná v lekárňach, pričom si môžete vybrať z viacerých liekových foriem:

• Nikotínové náplaste: Určené pre pravidelných fajčiarov. Umožňujú rovnomerné dávkovanie nikotínu počas niekoľkých hodín počas dňa. Aplikujú sa hneď po prebudení na suchú, neochlpenú a nemastnú pokožku. Liečba by mala trvať aspoň 8 až 12 týždňov.
• Nikotínové žuvačky a pastilky: Určené predovšetkým pre fajčiarov, ktorí fajčia nárazovo počas dňa. Mali by sa používať iba ako prevencia abstinenčných prejavov alebo pri silnej túžbe na cigaretu. Liečba žuvačkami by mala trvať aspoň 3 mesiace, pastilkami aspoň 6 týždňov.
• Spreje do úst s obsahom nikotínu.

Farmakologická liečba a odborná pomoc

Fajčiari, ktorým sa nedarí vyhrať boj nad cigaretami, sa môžu obrátiť na svojho lekára. Po zvážení všetkých pozitív a negatív liečby, môže lekár predpísať farmakologickú liečbu. Lieky určené na odvykanie si od fajčenia zmierňujú túžbu po cigarete, abstinenčné príznaky a znižujú potešenie z fajčenia.

Psychoterapeut, kouč alebo odborník na závislosti vám môžu poskytnúť potrebnú podporu a techniky na zvládanie túžby po cigaretách. Ak cítite, že sa vám prestať s fajčením nepodarí, vyhľadajte pomoc. Opýtajte sa na možnosti vášho lekára alebo lekárnika. V ťažkých životných situáciách neváhajte kontaktovať odborníka - psychológa. Navštevovať psychológa je rovnako normálne, ako navštevovať lekára. Znovu sa pokúste vysvetliť svoje dôvody aj svojmu okoliu a vyberte si nový dátum.

Význam podpory okolia a životného štýlu

• O tom, že ste sa rozhodli prestať fajčiť a dokonca máte aj dátum, povedzte svojmu okoliu - rodine, kolegom či priateľom. Môžu vám byť veľkou oporou. Zároveň je dôležité, aby vás na cigaretu nepozývali. Ak je vo vašom okolí veľa fajčiarov, oslovte ich a povedzte im, že ste rozhodnutý prestať teraz.
• Pohyb je pre človeka mimoriadne dôležitý, aj v prípade CHOCHP. Na začiatok môžete skúsiť prechádzku. Ak vám to pľúca dovolia, vyskúšajte si zatancovať.
• Pri túžbe po cigarete zamestnajte svoje ruky a ústa niečím iným. Pomáha žutie nikotínovej žuvačky alebo pastilky v kombinácii s držaním pohára vody. Neodolateľná chuť na cigaretu trvá väčšinou 5 minút. Skúste sa počas tohto obdobia zamestnať sa niečím iným, čo upriami myšlienky na inú oblasť.
• Požiadajte svoje okolie o pomoc pri odvykaní od fajčenia. Obklopte sa nefajčiarmi alebo podpornou skupinou osôb s rovnakým cieľom. Možnosťou je aj vyhľadať odborníka.
• Úprava stravy: Chuť na cigaretu podporuje konzumácia mäsa. Tlmí ju strava založená na ovocí, zelenine či syroch. Dôležitý je aj výber nápojov: šumivé nápoje, alkohol, cola, čaj aj káva chuť na cigaretu zvyšujú. Pomáha piť vodu alebo džús.
• Darí sa vám odolávať cigaretám? Určite neváhajte dopriať si nejakú odmenu.

Komunikácia s blízkymi

Rozhodnutie, či povedať blízkym, že ste prestali fajčiť, je osobné. Ak sa im to rozhodnete povedať, pomôže viesť rozhovor nasledovnými tipmi:

• Vyberte si, kto vám bude poskytovať podporu. Niektorí ľudia sú lepšími poslucháčmi, preto je ľahšie sa o nich oprieť.
• Povedzte svojim blízkym hlavné dôvody svojho rozhodnutia. Pomôžete im pochopiť, prečo ste sa rozhodli prestať fajčiť.
• Vysvetlite im, čo je pre vás najťažšie na odvykaní od fajčenia. Ak budú poznať spúšťacie faktory a spôsoby ich zvládania, pomôže vám to lepšie zvládať situácie a blízkym poskytnúť potrebnú podporu.
• Povedzte svojim blízkym, aký druh podpory by ste uvítali. Môže sa to zmeniť, ale dajte im príklady (napr. zavolať im, keď budete mať chuť na cigaretu, hľadať novú aktivitu, dobrý poslucháč).
• Takisto im vysvetlite, o aký druh podpory nestojíte. Upozornite ich, že ak budú neustále venovať pozornosť odvykaniu alebo ak vám budú vyčítať prehrešenie, takýto prístup vám nepomôže.

Linka pomoci na odvykanie od fajčenia: Dostupná podpora

Linka pomoci na odvykanie od fajčenia bola zriadená v roku 2016 na základe zákona č. 89/2016 Z.z. o výrobe, označovaní a predaji tabakových výrobkov a súvisiacich výrobkov. V rámci hovoru je klientovi ponúknutá možnosť užívania voľnopredajných farmakologických preparátov a možnosť navštíviť poradne na odvykanie od fajčenia, ktoré sú zriadené pri regionálnych úradoch verejného zdravotníctva v Slovenskej republike. Služby pomoci pri odvykaní od fajčenia ponúkajú aj jednotlivé regionálne úrady verejného zdravotníctva.

V priebehu prvého roka fungovania (20.5.2016-19.5.2017) zaznamenali pracovníci linky 2412 hovorov, z nich však iba 50 % (1212) bolo opodstatnených. V polovici neopodstatnených hovorov u volajúcich prevládala skôr zvedavosť a otázky, ktoré nesúviseli s účelom zriadenia linky. Priemerný vek volajúcich v prvom roku bol 36 rokov, pričom najnižší vek u volajúceho bol 13 rokov a najvyšší vek mal 83-ročný volajúci. Priemerný čas trvania hovoru bol 4,9 minúty. Na linku zavolalo 721 mužov a 154 žien.

Počas prvých dvoch rokov fungovania (do 18.5.2018) bolo na linke zaznamenaných spolu 3446 hovorov, z nich 1689 bolo opodstatnených. Záujem o odborné poradenstvo v špecializovanej poradni na odvykanie od fajčenia prejavilo v prvých dvoch rokoch spolu 571 volajúcich.

Za osem rokov fungovania linky bolo na linke pomoci zaznamenaných 7646 hovorov, z nich 3491 bolo opodstatnených. Z volajúcich stále prevládajú muži v počte 2689, pričom žien je výrazne menej, iba 818. Priemerný vek volajúceho na linku je od roku 2016 približne 37 rokov. Najnižší vek volajúceho bol 10 rokov, najstarším bol 85-ročný volajúci. Priemerný čas trvania hovoru na linku je 6,4 minúty. O nadstavbovú poradňu na odvykanie od fajčenia doteraz prejavilo záujem 1515 volajúcich.

Moderné metódy podpory: SMS tréner a elektronické cigarety

SMS tréner

Nemeckí vedci vyvíjajú novú stratégiu na boj proti fajčeniu - krátke textové správy. Pri odvykaní od cigariet má pomôcť "sms tréner". Pravidelné krátke správy na displeji mobilného telefónu majú presviedčať a zasielať argumenty pre abstinenciu a majú pomáhať pri odvykaní fajčiť. V prípade núdze sa objavujú v mobile správy, ako prekonať neodbytnú chuť siahnuť po cigarete. Táto moderná metóda je určená pre mladých dospelých s menším vzdelaním, ktorí najčastejšie fajčia, pretože môžu byť najúčinnejšie oslovení prostredníctvom mobilného telefónu.

Elektronické cigarety: Pomoc alebo riziko?

Aj keď sa často argumentuje, že elektronické cigarety neprodukujú dym (splodiny horenia), je známe, že aj elektronické cigarety uvoľňujú nebezpečné chemické látky (aldehydy). Tie sú spojené s pľúcnymi aj kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ak ste sa rozhodli prestať fajčiť pomocou elektronických cigariet, malo by ísť iba o prechodné obdobie. Je známym faktom, že aj pasívne fajčenie je zdraviu škodlivé, a platí to aj pre elektronické cigarety. Do pľúc nepatrí nič viac (a nič menej) ako čistý vzduch.

Záverečné myšlienky pre presvedčivý príhovor

Prestať fajčiť je výzva, ale nie je to nemožné. Každý deň bez cigarety je úspech, a preto je dôležité si to uvedomiť. Nezáleží na tom, či máte chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP) a ešte stále sa vám nepodarilo skoncovať s fajčením - nie ste jediný. Ak sa o to znova pokúsite, môžete si významne predĺžiť a skvalitniť život.

Fajčenie nielenže spôsobuje zhoršenie CHOCHP, ale môžu pribudnúť aj ďalšie vážne ochorenia. Zopakujte si svoje dôvody, prečo chcete prestať. Prestať fajčiť je cesta k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu. Informácie a štatistiky uvedené v tomto článku tvoria silný základ pre vytvorenie presvedčivého príhovoru, ktorý môže motivovať a inšpirovať ostatných k rozhodnutiu žiť bez cigariet.

tags: #prihovor #stop #fajceniu