Zdravé vianočné recepty: Ako si užiť sviatky bez výčitiek

Vianoce sú sviatkami hojnosti a mnohí z nás sa už nevedia dočkať tradičných vianočných jedál, na ktorých si počas sviatkov pochutnajú. Podnosy plné koláčikov a nekonečná misa zemiakového šalátu sú často jedny z prvých predstáv, na ktoré všetci milovníci dobrého jedla a vianočných tradícií pomýšľajú. Ak sa snažíte z akýchkoľvek dôvodov stravovať o niečo zdravšie, ani počas Vianoc sa nemusíte obávať, že budete musieť pri svojom nastavení príliš zhrešiť. Aj tradičné vianočné jedlá sa totiž dajú pripraviť zdravo.

Tradičné vianočné jedlá a ich zdravšie alternatívy

Slávnostné štedrovečerné menu nemôže chýbať v žiadnej domácnosti. Mnohé tradičné jedlá, ktoré sú jeho súčasťou, však nepatria medzi jedlá predstavujúce príliš zdravú formu stravovania. Veď si len pomyslite na tanier plný typického majonézového šalátu s vyprážanou rybou, výdatnú mastnú kapustnicu s klobáskou alebo obľúbené kysnuté opekance, tzv. bobaľky. Okrem ohromnej chute sa nám často vynára aj spomienka na preplnené brucho a pocit prejedenia.

Kapustnica

Najtradičnejšie polievky, ktorých sa u nás na Vianoce varia plné hrnce, sú kapustnica a šošovicová polievka v mliečnej podobe. Azda najväčšími hriechmi vianočnej kapustnice sú bravčová masť a údeniny. Pre jej zdravšiu verziu vymeňte masť za olej, napríklad olivový alebo repkový. Ak navyše namiesto veľkého množstva klobásy a tučného údeného mäsa pridáte do kapustnice viac hríbov alebo použijete iba chudé mäso, kapustnica bude ľahším a o niečo zdravším pokrmom ako bežne. Čo sa týka šošovicovej polievky, dá sa povedať, že je omnoho výživnejšia.

Zemiakový šalát bez majonézy

Majonéza nie je ani zďaleka považovaná za zdravú a hodnotnú potravinu, no dovolíme si tvrdiť, že mimo nej tvoria zemiakový šalát viac menej výživné suroviny. Na prípravu zdravšej alternatívy budete potrebovať: zemiaky, mrkvu, zeler, vajíčka, kyslé uhorky, sterilizovaný hrášok, grécky jogurt a horčicu.

Postup prípravy zdravého zemiakového šalátu:

1. Zemiaky, mrkvu a zeler dôkladne umyte.
2. Zemiaky uvarte v šupke do mäkka, potom ich nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na malé kocky.
3. Mrkvu a zeler ošúpte, nakrájajte na menšie kúsky a uvarte do mäkka. Po uvarení ich sceďte a nechajte vychladnúť.
4. Vajcia uvarené natvrdo a kyslé uhorky taktiež nakrájajte na kocky.
5. Následne zmiešajte nakrájané zemiaky, mrkvu, zeler, vajcia, kyslé uhorky a sterilizovaný hrášok.
6. Prichádza na rad dochutenie soľou a korením a taktiež vopred pripravený nálev, ktorý môžete vymeniť za šťavu z kyslých uhoriek.
7. Napokon pridajte zálievku zmiešaním gréckeho jogurtu a horčice a poprípade ešte dochuťte.

Vyprážaná ryba: Zdravšie varianty

Vyprážaný kapor či filé na Vianoce? To je taká slovenská klasika, ktorú iba ťažko vynechať. Ryby sú síce veľmi výživný druh potravín, no vyprážaním ich nutričná hodnota rapídne klesá. Zároveň sú vyprážané pokrmy veľmi nezdravou a nevhodnou formou prípravy jedál pre ľudí trpiacich rôznymi ochoreniami, napríklad vysokým cholesterolom. Rybu na Vianoce si môžete pripraviť aj v omnoho zdravšej verzii.

Za posledné roky sa stal akýmsi hitom losos, ktorý je súčasťou čoraz väčšieho množstva sviatočných menu vo vašich domácnostiach, a to aj z dôvodu zdravšieho stravovania. Čo tak skúsiť tento rok niečo nové a pripraviť si namiesto lososa taktiež veľmi obľúbeného zubáča? Táto rybka je mnohokrát považovaná za skvost medzi sladkovodnými rybami, takže o jej vhodnosti na slávnostný vianočný stôl niet pochýb. Na olivový olej rozpálený v kvalitnej panvici položte zubáča kožou nadol. Najlepšie je nechať ho takto po celý čas pečenia.

Zdravšie vianočné pečenie a dezerty

Vianočné opekance, alebo inak bobaľky, patria medzi tradičné sviatočné jedlá. Najčastejšie ich zvykneme konzumovať s makom, tvarohom a orechami. Práve koláčiky a zákusky sú často pri snahe o výživné a zdravé stravovanie počas Vianoc kameňom úrazu. Aj vianočné pečenie však môže byť zdravšie. Tradičné vianočné pečivo je často plné rafinovaného cukru, bielej múky a nasýtených tukov. Tieto ingrediencie síce dodajú skvelú chuť, ale taktiež zvyšujú kalorický príjem a môžu viesť k nepríjemnému pocitu ťažkosti či výkyvom energie. Vianočné pečivo nemusí byť len sladkou pochúťkou, ale môže tiež priniesť telu potrebné živiny, vrátane bielkovín.

Základné princípy zdravšieho vianočného pečenia

Alternatívy múky do cukroviniek

Klasická biela múka vymeňte za mandľovú, špaldovú, celozrnnú, prípadne bezlepkovú. Tradičná biela pšeničná múka, ktorá sa bežne používa, má síce skvelé vlastnosti na pečenie, ale z výživového hľadiska veľa neponúka. Obsahuje len málo vlákniny a je takmer zbavená minerálov a vitamínov počas procesu spracovania. Časť múky v tradičných receptoch môžete nahradiť múkou celozrnnou, špaldovou, pšenovou, mandľovú či kokosovou. Jediný pozor si pri pšenovej či kokosovej múke dajte na to, že sú veľmi jemné, a cesto by sa tak mohlo mrviť. Pokiaľ na alternatívy klasickej múky nie ste zvyknutí, odporúčame postupne navyšovať ich pomer ku klasickej múke, aby ste si vyskúšali, ako sa cesto chová. Pri špaldovej a celozrnnej múke sa vôbec nemusíte báť konzistencie, ale naopak zohľadnite chuťové vlastnosti. Tieto múky sa dobre hodia do buchiet a slaného pečiva, u cukroviniek by mohlo ich prehnané množstvo spôsobiť ťažkú hutnú chuť. Kokosová múka sa tiež nehodí do všetkých receptov - myslite pri pečení nielen na kalórie, ale aj výslednú chuť. Aj malé množstvo alternatívnej múky sa ale oplatí! Je výrazne zdravšia hlavne vďaka obsahu vlákniny a navyše znižuje glykemický index cukroviniek.

Skvelou voľbou je napríklad proteínový prášok s vanilkovou alebo čokoládovou príchuťou, ktorý ľahko pridáte do cesta a obohatíte ho tak o cenné živiny. Ďalšou možnosťou sú orechové maslá, ako je arašidové, mandľové alebo kešu, ktoré nielen pridajú bielkoviny, ale aj lahodnú chuť a krémovú konzistenciu. Sušené ovocie ako datle, figy alebo brusnice je skvelým spôsobom, ako prirodzene osladiť pečivo. Obsahuje vlákninu a prírodné cukry, ktoré dodávajú telu energiu bez zbytočných výkyvov krvného cukru.

Zdravšie sladidlá nielen na Vianoce

Pri sladení vianočného pečiva a koláčov neskúšajte na biely cukor ani len pomyslieť. Biely cukor je síce lacný a ľahko dostupný, ale má vysoký glykemický index a telu neposkytuje žiadne prospešné látky. Existuje mnoho alternatív sladidiel, z ktorých si vyberie každý. Medzi prírodnými sladidlami sa nájdu lepšie a hlavne zdravšie alternatívy.

Pokiaľ chcete byť čo najbližšie ku klasickému cukru, môžete ho nahradiť cukrom trstinovým či kokosovým, prípadne panelou. Sirupy (napríklad ryžový, datľový alebo agávový) a med cestu dodajú vláčnosť. Také perníčky si o použitie medu priamo hovoria! Med pritom nemusíte použiť iba na dochutenie cesta, ale rovno ako hlavné sladidlo. Len pozor na dávkovanie, pokiaľ to s medom preženiete, môže pečivo stvrdnúť.

Alternatívou pre sladenie je tiež stévia, ktorá je rastlinným sladidlom bez obsahu sacharidov a bez kalorickej hodnoty. Je tak vhodná pre diabetikov a pre tých, ktorí dodržiavajú redukčnú diétu. Stévia by ale mala byť v kuchyni používaná iba v nižších dávkach, vzhľadom na to, že obsahuje steviol glykozidy - to sú látky hormonálnej povahy, ktoré potenciálne môžu pôsobiť ako mutagény. Namiesto cukru môžete použiť xylitol alebo erytritol, ktoré sa vyrábajú z cukrových alkoholov, a preto sú menej kalorické.

Príklady zdravých vianočných receptov

1. Ovsené guľky s kakaom a arašidovým maslom

1. Do väčšej misy nasypte ovsené vločky a pridajte k nim kakao.
2. Potom vmiešajte arašidové maslo a med, aby vznikla kompaktná hmota.
3. Z cesta tvarujte malé guličky, ktoré následne obaľte v kokose.
4. Hotové guličky nechajte chvíľu stuhnúť v chladničke a potom ich môžete podávať.

2. Mandľové sušienky s erytritolom

1. V mise zmiešajte mandľovú múku s erytritolom a pridajte vajíčko spolu s niekoľkými kvapkami vanilkového extraktu.
2. Všetko dôkladne premiešajte, pokiaľ nevznikne pevné cesto.
3. Z cesta vytvarujte malé sušienky a pokladajte ich na plech vyložený papierom na pečenie.
4. Pečte v rúre predhriatej na 180 °C približne 10 minút, kým sušienky nezískajú zlatistý odtieň.

3. Čokoládové hľuzovky

1. Najprv rozpustite čokoládu vo vodnom kúpeli, pridajte smotanu na šľahanie a dobre premiešajte, aby vznikla hladká zmes.
2. Potom pridajte lyžičku kokosového oleja a oslaďte stéviou podľa chuti.
3. Hotovú zmes nechajte vychladnúť a stuhnúť v chladničke, aby sa s ňou lepšie pracovalo.
4. Zo stuhnutej hmoty vytvarujte malé hľuzovky a podľa preferencie ich môžete obaliť v kakau, mletých orieškoch alebo kokose.

4. Perníkové koláčiky

1. Zmiešajte špaldovú múku, proteínový prášok, prášok do pečiva a perníkové korenie.
2. Pridajte med, vajíčko a trochu mlieka, aby vzniklo hladké cesto.
3. Po odpočinutí v chladničke cesto vyvaľkajte, vykrajujte tvary a pečte na 180 ° C asi 12 minút.
4. Po vychladnutí ich môžete ozdobiť podľa chuti, napríklad bielkovou polevou alebo mandľovými plátkami.

Recept na kokosové tyčinky (domáce Koko alebo Bounty)

Keď sa povedia kokosky, väčšina ľudí si predstaví sladké kokosové hrudky. Tieto kokosky sú však oveľa viac podobné mini kokosovým tyčinkám, aké poznáte zo supermarketu.

Budete potrebovať:

• strúhaný kokos a kokosové mlieko v pomere 2:1
• 4-6 lyžíc kokosového masla
• vanilkový extrakt
• rozpustenú horkú čokoládu na namáčanie (závisí od množstva kokosiek, cca 200 g)

Postup:

1. Všetky ingrediencie okrem čokolády rozmixujte do jemna.
2. Ak máte radi sladké, pridajte do zmesi 3 lyžice sirupu svetlej farby (ryžový alebo agáve).
3. Vytvorenú hmotu vložte do obdĺžnikového pekáča vyloženého papierom na pečenie a naplňte ho do výšky zhruba 2 cm.
4. Hmotu zarovnajte prstami či stierkou dohladka.
5. Celý pekáčik dajte na 3 hodiny zatuhnúť do mrazničky.
6. Po vytiahnutí kokosový plát nakrájajte na malé obdĺžnikové tyčinky a tie potom máčajte v rozpustenej horkej čokoláde.
7. Ak vás nudí bielo-čierna kombinácia, vytvorte kokosky s farebným vnútrom. Do kokosovej hmoty vmiešajte prášok z lyofilizovaného ovocia, alebo prihoďte do mixéra rovno celé kusy. Vyrobíte jemne ružové malinové kokosky, fialové čučoriedkové alebo černicové dobroty, alebo napríklad rovno tropicky sladkasté mangovo-kokosové prekvapenie.

Ako na raw guľky

Absolútne inú, zdravú verziu vianočných receptov, predstavuje raw vianočné pečivo, ktoré si nachádza čoraz väčšiu obľubu najmä v obdobiach, ktoré sú nadmernou spotrebou koláčov charakteristické. Klasické raw guličky sú veľmi jednoduché a rýchle cukrovinky, ktorými si určite hanbu neurobíte. Ba čo viac - kreatívne sa u nich vybláznite! Úplný základ tvoria datľová pasta a kokos alebo orechy. Pokiaľ nemáte datľovú pastu, môžete si pomôcť namočením a rozmixovaním datlí doma. Čo všetko môžete v guličkách meniť a s čím všetkým sa v recepte vyhrať?

Prekvapenie vo vnútri

Guľôčky môžu byť bez náplne, ale o to väčšie prekvapenie to bude, keď objavíte guľôčku s orieškom (mandľou či lieskačom) alebo kúskom horkej čokolády vo vnútri. O trochu pracnejšie sú guličky naplnené orechovým maslom. Z hmoty si najskôr vytvorte placku, dajte na ňu doprostred kvapku orechového masla, spojte okraje a až potom vyvaľkajte guľôčku.

Korenie, aróma a extrakty

Raw guličky môžete dochutiť škoricou, muškátovým orieškom, perníkovým korením, štipkou chilli alebo kardamómu. Jednoducho pridajte štipku korenia do základového cesta a poriadne premiešajte. Pokročilejšie kúzlenie potom zaistia prírodné extrakty či arómy. U nich ale dbajte na striedmosť.

Čo orechy spojí...

Datľovú pastu zahustíte akýmkoľvek druhom orechovej múky. Množstvo závisí od tuhosti datľovej pasty - ak dáte do guličiek viac orechovej múky alebo kúskov, môžu sa vám začať guličky rozpadať. Pridávajte ich preto do guličiek postupne. Orechový prášok môžete použiť aj na obalenie guličiek. Skúšali ste už raw guličky obaliť v moringe, škorici alebo maku?

Zábavný obal

Guličky sa klasicky obaľujú v strúhanom kokose, orechoch alebo kakau. Ak chcete mať farebné Vianoce plné sladkých chutí, obaľte tento rok guličky v niečom netradičnom! Zelené guličky vytvoríte pomocou moringa prášku alebo pistáciovej múky, s oranžovou pomôže škorica či prášok z červeného pomaranča, červené guličky si získajú vaše srdce vďaka práškom z lyo jahôd alebo malín.

Tisíc a jedna chuť

To najlepšie na raw guličkách je, že si ich každý môže upraviť podľa svojej chuti. Nič nie je zakázané, nič nie je zle. Vyrobíte si doma hrejivé raw guličky s pekanovými orechmi a štipkou škorice, pochutíte si na guličkách s kúskami slaného karamelu alebo dáte prednosť sviežim kyselkavým chutiam brusníc?

Recept na gaštanové guľky

Je to pomerne netradičný recept, určite však stojí za vyskúšanie. Je totiž podobne jednoduchý ako raw guličky, na vianočný stôl ale zase prinesie inú paletu chutí.

Budete potrebovať:

• 500 g mrazeného gaštanového pyré
• 150 g pomletých detských piškót
• 100 g panely prípadne 8 lyžíc sirupu či medu
• 125 g masla
• pár kvapiek vanilkového extraktu

Postup:

1. Gaštanové pyré nechajte rozmraziť a maslo trochu zmäknúť.
2. Pri použití tekutého sladidla pridajte do misy o trochu viac piškót na zahustenie.
3. Potom spojte všetky ingrediencie dohromady, poriadne premiešajte a tvarujte guličky.
4. Guľôčky zľahka roztlačte a ozdobte ich kvapkou horkej čokolády alebo mandľou.

Ďalšie inšpirácie pre zdravé vianočné pečivo

Koláčiky patria k Vianociam, rovnako ako rozprávky. Skúste tento rok napiecť aj vy niečo nové a pritom ponechať sladkú vianočnú tradíciu. S niekoľkými jednoduchými úpravami môžete pripraviť zdravé alternatívy, ktoré potešia nielen vaše chuťové bunky, ale aj telo. Tu je zoznam inšpiratívnych receptov, ktoré si môžete pripraviť:

1. Linecké koláčiky s ovsenými vločkami: Klasické linecké v trochu ľahšej verzii. Ovsené vločky dodajú koláčikom jemnú štruktúru a zasýtia o niečo viac než klasické cesto.
2. Včelie úliky s Fitnutkou: Neodmysliteľná vianočná klasika plnená lahodnou Fitnutkou. Bez pečenia, rýchle na prípravu a miznú zo stola rýchlosťou svetla.
3. Krehké vanilkové rožky s orechmi a Fitnutkou: Voňavé, krehké a plné orechovej chuti. Vanilkové rožky, ktoré si zamilujete na prvé zahryznutie.
4. Mandľové linecké s dvoma plnkami: Linecké koláčiky z mandľovej múky, ktoré si môžete naplniť hneď dvoma druhmi plnky. Krásne na pohľad, ešte lepšie na chuť.
5. Jablkovo-mandľový koláč z ovsených vločiek s vôňou škorice: Šťavnatý koláč, ktorý rozvonia celú kuchyňu. Spojenie jabĺk, mandlí a škorice vytvára dokonalú zimnú atmosféru.
6. Vianočný šťavnatý pomarančový koláč s jablkami: Svieži pomaranč, sladké jablká a jemné cesto - ideálny koláč na sviatočné popoludnie, keď máte chuť na niečo ľahšie.
7. Linecké koláčiky s mandľovou múkou: Bez klasickej múky, no stále dokonale chutné. Mandľová múka dodáva koláčikom jemnosť a príjemnú orieškovú chuť.
8. Jednoduché pistáciové tartaletky: Elegantné malé dezerty, ktoré vyzerajú ako z cukrárne. Pistácie a horká čokoláda tvoria dokonalý chuťový kontrast.
9. Medovníkové guľky bez pečenia: Ak milujete chuť medovníkov, tieto guľky sú presne pre vás. Bez pečenia, hotové za chvíľu a ideálne aj ako jedlý darček.
10. Proteínové kokosové guľky - iba 4 ingrediencie a 20 minút: Rýchla sladká bodka bez zbytočností. Minimum surovín, jednoduchá príprava a výborná chuť.
11. Škoricovo-kakaové sušienky (bez cukru a múky): Voňavé sušienky plné škorice, kakaa a orechov. Ideálne pre všetkých, ktorí chcú maškrtiť s menšími výčitkami.
12. Božský makovník z celozrnnej múky: Mak na vianočnom stole jednoducho nesmie chýbať. Tento makovník z celozrnnej múky je vláčny, sýty a plný chuti, ktorú si zamiluje celá rodina.
13. Voňavé medovníčky, ktorým neodoláte: Tradičné vianočné medovníčky v o niečo výživnejšej verzii. Vďaka použitým múkam sú krásne voňavé, mäkké a ideálne na sviatočné dni.
14. Zdravé linecké srdiečka z lásky: Linecké koláčiky patria k Vianociam rovnako ako stromček. Tieto srdiečka sú jemné, plnené džemom a pripravené s dôrazom na kvalitné suroviny.
15. Jemnučké zázvorníky: Zázvorníky majú v mnohých rodinách svoje pevné miesto. Tento recept je jednoduchý, rýchly a výsledkom sú mäkké koláčiky ideálne ku káve alebo čaju.
16. Tak trochu zdravšie šuhajdy: Obľúbená vianočná klasika v jemne odľahčenej podobe. Namiesto lentilky majú na vrchu oriešok, no na chuti im to vôbec neuberá.
17. Chrumkavé banánové kokosky bez cukru: Sladké, chrumkavé a úplne bez pridaného cukru. Banán dodá prirodzenú sladkosť a kokosky sa rýchlo stanú stálicou na vianočnom stole.
18. Škoricové koláčiky pre hryzkošov: Ideálne koláčiky na sviatočné maškrtenie ku káve.
19. Tradičné bratislavské rožky na zdravý spôsob: Bratislavské rožky v špaldovej verzii sú dôkazom, že aj tradičné vianočné pečivo sa dá pripraviť o niečo ľahšie - bez straty chuti.
20. Chrumkavé RAW vanilkové rožky: Vanilkové rožky sú pre mnohých synonymom Vianoc. Tieto si môžu dopriať aj vegáni! Rýchla príprava, minimum surovín a chuť, ktorá k Vianociam jednoducho patrí.

Zdravšia klasika a diéta cez Vianoce

Najlepším receptom, ako vôbec nenabrať vianočné kilá, je striedmosť. Namiesto klasickej dávky tento rok upečte len polovičnú - vyhnete sa tak „povinnému“ dojedaniu vianočných zvyškov a zároveň si budete vianočné pečivo viac vážiť. Nezabudnite ani na pohyb na čerstvom vzduchu. Každú rozprávku pod dekou vyvážte 20 minútami na čerstvom vzduchu, prechádzkou s rodinou alebo napríklad výstupom s priateľmi. A čo urobiť pre to, aby klasické pečivo bolo zdravšie? Pokiaľ chcete uľahčiť svojej povianočnej váhe, siahnite po alternatívach. Klasické recepty plné ťažkých maslových krémov a s množstvom cukru sú síce možno tradíciou, prichádza s nimi ale aj tradičné naberanie na váhe. Pod stromčekom však nemusíte z obavy o kilá navyše chrumkať sucháre! Stačí využiť niektoré z alternatív a tradičné recepty trošku odľahčiť. Pri obmene surovín vo vianočných koláčikoch sa dá dokonca aj zdravo maškrtiť. Stačí kúpiť zdravšie a výživnejšie suroviny, a zdravé vianočné recepty aj podľa uvedených tipov vyčarujete hravo aj vo vašej kuchyni. Ako vidíte, najesť sa do sýtosti a bez výčitiek voči svojmu telu či zdraviu, môžete aj počas Vianoc.

Vplyv surovín na kalórie a zdravie

Ktoré suroviny vo vianočnom pečive sú vlastne zodpovedné za nadmerné množstvo kalórií? Tradičné vianočné pečivo je často plné rafinovaného cukru, bielej múky a nasýtených tukov. Tieto ingrediencie síce dodajú skvelú chuť, ale taktiež zvyšujú kalorický príjem a môžu viesť k nepríjemnému pocitu ťažkosti či výkyvom energie.

Biely cukor má vysoký glykemický index a telu neposkytuje žiadne prospešné látky. Tradičná biela pšeničná múka má síce skvelé vlastnosti na pečenie, ale z výživového hľadiska veľa neponúka. Obsahuje len málo vlákniny a je takmer zbavená minerálov a vitamínov počas procesu spracovania. Namiesto múky môžete použiť mleté lieskové orechy alebo mandle. Tie obsahujú dvakrát viac tuku, ale menej sacharidov.

S týmito tipmi a receptami si užijete sladkosti, ktoré podporia váš zdravý životný štýl bez toho, aby ste prišli o radosť z Vianoc. Vianoce sú predovšetkým o tom byť v pohode a užívať si hrejivú atmosféru. A či pri tom budete zobať oriešky, alebo vianočné pečivo už je skoro jedno.

tags: #co #zdrave #upiect #na #vianoce