Vianočné obdobie je síce spojené s rodinnou pohodou a slávnostnými chvíľami, no zároveň predstavuje aj obdobie zvýšeného príjmu kalorických a menej zdravých potravín. Prejedanie sa, nadmerná konzumácia alkoholu a nedostatok pohybu môžu viesť k rôznym zdravotným komplikáciám, od tráviacich ťažkostí až po zhoršenie chronických ochorení. Je preto dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby ste si sviatky užili v zdraví.
Rozumné stravovanie počas sviatkov
Kľúčom k zvládnutiu sviatkov v zdraví je uvedomelé a vyvážené stravovanie. Vedome dbajte na množstvo zjedeného jedla. Hoci oči by síce zjedli všetko a hneď, rozum by mal ruku, ktorá si berie ďalšie vianočné pečivo, zastaviť.
Jesť v malých porciách a častejšie
Pre zdravie je lepšie jesť v malých porciách a častejšie cez deň, ako sa poriadne napchať dvakrát denne. Táto stratégia pomáha predchádzať prejedaniu a udržiava stabilnú hladinu energie.
Pozor na vyprážané jedlá a surové vajcia
Dávajte pozor na príliš častú konzumáciu vyprážaných jedál. Ak je to možné, obmedzte jedlá, v ktorých sa nachádzajú surové vajíčka, ako sú rôzne dezerty alebo zemiakový šalát pripravený s domácou majonézou. Surové vajcia môžu byť zdrojom baktérií, preto je dôležité dbať na ich čerstvosť a správnu prípravu.
Obmedzenie alkoholu a dodržiavanie pitného režimu
Nepreháňajte to s alkoholom. Tvrdému alkoholu sa vyhnite úplne, radšej si dajte pohár kvalitného vína či trochu piva na podporu trávenia. Alkohol nepríjemne dehydratuje, spomaľuje spaľovanie tukov zo stravy a potláča tvorbu tráviacich enzýmov. Zvyšuje tiež hladinu cukru, čo môže zhoršiť cukrovku. Dbajte na dostatočný pitný režim, čím samozrejme nemyslíme sladené nápoje. Najlepšia je čistá voda, nesladený čaj, prípadne minerálka.
Prevencia tráviacich problémov
Ak to preženiete s jedlom a dostavia sa tráviace problémy, vo väčšine prípadov pomôže nasadenie nedráždivej diéty s obmedzením soli, tukov a cukrov. Tabu je alkohol. Pite dostatok tekutín, pomôžu minerálky, čaje na trávenie. V lekárni si môžete kúpiť prípravky na podporu tráviacich enzýmov.
Ako obmedziť množstvo vianočného pečiva?
Na stole ho nemajte celý deň, zvádza to k neustálej konzumácii. Snažte sa neprejedať a konzumovať pokrmy radšej častejšie v menších porciách.
Zdravšie alternatívy tradičných receptov
Vianočné sviatky sa nezaobídu bez sladkých pochúťok. Tradičné sladké recepty je možné pripraviť aj výmenou určitých surovín za zdravšie alternatívy.
Nahradenie múky a cukru
Namiesto bielej múky použite špaldovú, pohánkovú, alebo celozrnnú pšeničnú. Cukor môžete nahradiť medom, koláče si zdravšie osladíte prirodzene usušeným ovocím. Znížte množstvo cukru v recepte o 1/3.
Zníženie tvorby akrylamidu
Jemné pečivo nepečte do hneda, stačí do zlatistého odtieňa. Do cesta pridajte surové, nie opražené orechy a semienka. Znížite tak tvorbu akrylamidu, chemickej látky, ktorá sa tvorí najmä v potravinách s obsahom škrobu pri vyšších teplotách pečenia. Konzumácia potravín, ktoré akrylamid obsahujú, potenciálne zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Rovnako stačí do zlatista vyprážať aj zemiaky.
Zdravšie mäsové dobroty
Zdravšie a pritom chutne môžete pripraviť aj jedlá z mäsa. Predovšetkým skúste menej soliť. Odborníci odporúčajú prijať v strave denne maximálne 5 gramov soli. Namiesto vyprážania mäso uduste, pečte alebo pripravte na pare a okrem rýb dajte prednosť bielym druhom mäsa.
Zemiakový šalát light
Tradičný zemiakový šalát zahustite namiesto majonézy bielym jogurtom. K mäsu si doprajte veľa zeleniny, dá sa upraviť na mnoho spôsobov.
Pohyb a psychická pohoda
Nezabúdajte na pohyb na čerstvom vzduchu. Počas sviatočných dní neprepadnite úplne lenivosti, ak ich netrávite na horách, vyvážite kalorické prehrešky voči bežnej životospráve prechádzkou, či už s rodinou, s priateľmi, so psíkom, alebo hrou s deťmi na čerstvom vzduchu.
Myslite na svoju psychiku
Vianoce sú síce sviatky pokoja a rodiny, avšak zvládnuť ich vo vyrovnanom duševnom stave môže byť náročné. Skúste si zachovať zmysel pre humor a brať veci s nadhľadom.
Rizikové skupiny a preventívne opatrenia
Typické sú tráviace ťažkosti, bolesti brucha, žlčníkové záchvaty či podráždenie pankreasu. Okrem tráviacich problémov zvýšený príjem slaného jedla s nedostatkom pohybovej aktivity vedie ku zvýšeniu tlaku krvi. Dochádza tiež k výkyvom glykémie, teda hladiny cukru v krvi.
Pre koho sú Vianoce rizikové?
Ostražití by mali byť najmä ľudia, ktorí majú cukrovku, obličkové ochorenia, srdcovocievne choroby ako vysoký tlak, sú po srdcovom infarkte a samozrejme s ochoreniami tráviaceho systému, ako sú napríklad žlčníkové kamene, žalúdočné a dvanástnikové vredy, zápal pankreasu a podobne. Môže dôjsť aj k zhoršeniu ochorení hrubého čreva, zápalových ochorení a hemoroidov.
Ako si udržať formu počas sviatkov?
- Snažte sa zachovať čo najviac predvianočných návykov.
- Kontrolujte si množstvo jedla a veľkosť porcií.
- Nezabúdajte na bielkoviny.
- Prijímajte dostatok vlákniny.
- Obmedzte ochutnávanie a nekonečné snackovanie.
- Doprajte si len tie pochúťky, ktoré za to stoja.
- Pozor na kalórie v nápojoch.
- Upravte si tradičné recepty.
- Hýbte sa.
Tých pár obávaných dní medzi Štedrým dňom a Novým rokom je celkom krátka doba na to, aby niekoľko vianočných dobrôt spôsobilo tak vysoký nárast hmotnosti. Vlastne je to takmer nemožné. Rôzne štúdie skôr hovoria o tom, že prírastok hmotnosti sa bežne pohybuje okolo 0,5 - 1 kg. Vyššie číslo na váhe dokonca ani nemusí znamenať, že sme pribrali telesný tuk. Hmotnosť závisí aj na aktuálnom obsahu čriev, fáze menštruačného cyklu či dobe váženia.
Vianočný Zázrak v Tatrách - Príbeh starého pastiera | Slovenské Vianočné Legendy
Tipy pre zdravé sviatky
- Mierne vybočenie z koľají bežného režimu k sviatkom patrí a je to v poriadku. Ak sa však zo stravovacieho režimu stane neriadené ródeo, pravdepodobne to bude viesť k nárastu telesnej hmotnosti.
- Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu.
- Zelenina a ovocie by mali zostať pravidelnou súčasťou jedálnička.
- Sviatky nás často zvádzajú k tomu, aby sme si dopriali a na tanier si naložili väčšiu porciu.
- Kritické“ pokrmy si môžete naložiť na menšie tanieriky.
- Nástrahy vo forme malých koláčikov a podobných dobrôt, ktoré vždy ako zázrakom zmiznú z taniera, môžeme kontrolovať tak, že si naložíme iba určité množstvo.
- Doprajte si zdroj bielkovín ku každému jedlu.
- Vláknina podporuje pocit sýtosti a preto je skvelým pomocníkom, keď sa snažíme prijať menej kalórií.
- Keď je jedlo všade, kam sa pozriete, je celkom náročné odolať a nezobnúť si z neho.
- Doprajte si najmä tie top vianočné špeciality, bez ktorých si sviatky nedokážete predstaviť.
- S vianočným obdobím prichádza ruku v ruke veľké množstvo obľúbených kalorických nápojov.
- Skúste si odsledovať, koľko vypijete vareného vína, vaječného likéru či napríklad punču.
- Znížte množstvo cukru v receptoch, alebo ho nahraďte vhodnými alternatívami.
- Prechádzka pomôže aj žalúdku.
- Ani o jednom z vyššie spomenutých bodov sa však nedá povedať, že by boli nesprávne a týmto situáciám by sme sa mali úplne vyhnúť.
- Oddych, rodina aj dobré jedlo sú synonymom Vianoc.