Pozdrav Slnka, v sanskrite známy ako Surya Namaskar, je základná a široko rozšírená zostava jogových pozícií (asán), ktorá oživuje telo a myseľ. Bežne sa zaraďuje ako rozcvička na hodinách jogy, ale jej využitie je oveľa širšie, zahŕňajúc posilnenie chrbtice, podporu hormonálnej rovnováhy a redukciu váhy. Ide o unikátnu sekvenciu jednotlivých pozícií v danom poradí, ktorá sa cyklicky opakuje, pričom jedna pozícia posilňuje a nasledujúca naťahuje telo.
História a vývoj Pozdravu Slnka
Pozdrav Slnka vznikol na prelome 19. a 20. storočia, už ako súčasť modernej, takzvanej posturálnej jogy. V tomto období sa z pozícií hatha jogy vyvinuli prvé jogové vinyasy - sekvencie pohybov, ktoré plynule prechádzajú z jednej ásany do druhej. Duchovný obsah k nemu priradili v novodobých indických školách jogy, vychádzajúc pritom zo starých jogových písomností. Vznikla aj známa mantra klaňania sa hinduistickému bohu Slnka, v sanskrite označovanému Surya. Z hľadiska viac ako 5000 rokov starej tradície jogy je to teda skôr novodobá forma praktizovania jogy.
Filozofia a hlbší zmysel Pozdravu Slnka
Slnko putuje vo svojich cykloch: každý deň začína svitaním, naberá silu, naplno žiari a postupne zoslabne, aby sa večer odchýlilo a ráno sa opäť objavilo v plnej kráse. Podobne funguje aj náš život. Začína prvým nádychom a smeruje k poslednému výdychu, energia raz stúpa, inokedy klesá a medzitým sa striedajú obdobia radosti aj ťažších skúšok. V jednom cykle Pozdravu Slnka si môžeme prejsť všetkými fázami života. Je úžasné naplno precítiť, aké je to stáť silný ako hora, s nohami pevne na zemi.
Život však nie je len o radostných okamihoch, a práve v tých najťažších chvíľach najlepšie spoznáme svoju osobnosť. Niekedy musíme klesnúť až úplne ku dnu, aby sme svet videli z iného uhla pohľadu. Naučí nás to rešpektu, pokore a tiež váženiu si dôležitých hodnôt v živote. Tento náhľad zdola nám často prinesie nové nápady a inšpiratívne myšlienky. Kontakt so zemou je veľmi posilňujúci a môže viesť k obnoveniu stability v našom živote. Potom si stačí len počkať na ten správny okamih, keď pocítime opäť pevnú zem pod sebou. Vtedy sa odrazíme a vykročíme s novým nádychom vpred. Pomaly stúpame hore, až sa úplne natiahneme a narovnáme svoje telo opäť do pozície pevnej hory. Ostaneme stáť ešte silnejší a o skúsenosti bohatší.
Klaňanie sa slnečnému božstvu v našom modernom kultúrnom prostredí zažívame skôr ako fyzické gesto poklony bez duchovného obsahu. Pomyselné uctievanie Slnka a istá sugestívna predstava kontaktu s energiou Slnka počas tohto cvičenia u ľudí môže navodzovať pozitívne pocity, stavy zvnútornenia a akéhosi vnútorného mieru. Táto príjemná „nálada“ však netvorí skutočnú podstatu vykonávania Pozdravu Slnka a účinky cvičenia sa neoslabia, ak sa počas cvičenia neotočíme tvárou k vychádzajúcemu Slnku.
Kľúčové princípy cvičenia Pozdravu Slnka
Význam dychu a tempa
Veľmi dôležitým aspektom je pri cvičení jednotlivých pozícií dych, pričom dýchame len nosom. Je dôležité prechádzať z jednej pozície do druhej spolu s nádychom alebo výdychom. Dychu prispôsobujeme aj tempo nášho cvičenia. Úplný výdych vylúči toxíny z tela.
Ranná rutina a opakovanie
Pozdrav Slnka sa môže robiť kedykoľvek cez deň, ale je to ideálne cvičenie hneď po prebudení ako ranná rozcvička. Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle, naplnenie energiou. Stačí vynaložiť trochu úsilia, vstať o 15 minút skôr, osprchovať sa, vypiť pohár teplej čistej vody a zacvičiť si ranný komplex Pozdrav Slnka. Zo začiatku možno cvičiť s pokrčenými kolenami, ktoré sa postupne snažíme dopínať. Celý cyklus sa opakuje 3-7 krát v pomalom tempe, s dôrazom na techniku. Cvičenie tejto sekvencie by sa mohlo vykonávať v 12 kolách (6-krát pre každú nohu) na začiatku cvičenia jogy, pretože to otvára svaly a prináša telu dostatok tepla, aby mohlo ísť ďalej s ostatnými ásanami. Ak niekto chce robiť tieto pozície viac pre kardio, potom 24 kôl pomôže spevniť telo spolu s posilnením srdcových svalov.
Bezpečnosť a modifikácie
Upozornenie: Ak máte vážne kardiovaskulárne ochorenie alebo poškodenie chrbtice, toto cvičenie pre Vás nemusí byť vhodné. Pre posilnenie ásany potiahnite temeno hlavy nadol. Nohy môžu byť mierne pokrčené v kolenách. Pri oslabenom tele je lepšie nevynakladať veľké úsilie pri vstupe do každej ásany, ale jednoducho sa pohybovať akoby uvoľnene.
Podrobný popis sekvencie Pozdravu Slnka (Surya Namaskar)
Nižšie je podrobný opis jednej z bežných sekvencií Pozdravu Slnka, ktorá sa skladá z dvanástich pozícií. Je dôležité pochopiť význam každej asány a naučiť sa ju vykonávať správne.
-
Pranamasana (Póza pozdravu)
Začnite spojením dlaní v Namaste rukách blízko hrudníka, nohy dajte k sebe a postavte sa blízko okraja podložky. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa nadýchnite, zatiahnite brušné svaly a roztiahnite hrudník, pričom chrbát držte rovný. Upokojte dýchanie, ak je príliš rýchle alebo príliš krátke.
Tip pre začiatočníkov: Ak zatváranie očí prináša závraty alebo sa cítite nepohodlne, majte oči otvorené a sústreďte sa na ľubovoľný bod a zároveň pokračujte v dýchaní.
-
Hasta Uttanasana (Póza zdvihnutých paží v ohybe chrbta)
Nadýchnite sa a natiahnite obe ruky nad hlavu a držte dlane v Namaste. Hlavu, hrudník a ramená zahnite smerom k chrbtu do oblúka. Cíťte natiahnutie hrudníka, horných brušných svalov a strednej časti chrbta. Energia sa vdychovaním prenáša nahor do hornej časti tela s ohnutím chrbta. Uistite sa, že chodidlá sú pevne na podlahe, a keď vezmete hornú časť tela dozadu, zhlboka sa nadýchnite a pocíťte, ako sa hrudník rozširuje.
Tip pre začiatočníkov: Ak hádzanie hlavy dozadu vedie k závratom alebo sa sťažuje dýchanie, potom stačí zdvihnúť ruky hore a za telo bez toho, aby ste presunuli ramená a hrudník za zónu pohodlia.
-
Uttanasana (Hasta Padasana, Postoj ruky k nohe)
Pri výdychu preneste celé telo z Hasta Uttanasana do Uttanasany ohnutím v bedrách a natiahnutím dopredu, aby ste dlaňami dosiahli na chodidlá. Úplne vydýchnite, položte dlane na podložku po oboch stranách chodidiel a čelom siahnite po kolená. Ak je to ťažké, môžete trochu pokrčiť kolená alebo posunúť telo dopredu podľa úrovne pohodlia. Nezabudnite dýchať, pretože to pomôže ľahšiemu pohybu tela dopredu. Tento úžasný strečing prináša skvelý začiatok otvorenia dolnej časti chrbta, lýtok a hamstringov. Táto jogová póza masíruje brušné orgány, zvyšuje silu trávenia a zmierňuje menštruačné poruchy. Dochádza k čerstvému prietoku krvi do mozgu a chrbtice.
-
Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza)
Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno, natiahnite ľavú nohu dozadu a položte ľavé koleno na zem, pričom pokračujte v položení dlaní na podlahu blízko pravej nohy. Zatlačte chrbticu smerom nadol, precíťte natiahnutie vnútornej strany pravých stehien a zatlačte panvu hlboko k podlahe a zdvihnite hrudník, hlavu a ramená dozadu. Pozerajte sa smerom k oblohe, úplne vydýchnite a začnite pomaly dýchať, pričom energiu prenesiete nahor do hlavy. Ak je ťažké položiť dlane úplne na podlahu, položte končeky prstov na podlahu, ale uistite sa, že držanie tela je správne. Cíťte natiahnutie v dolnej časti chrbta, vnútornej strane stehien, ramenách a hrudníku. Táto jogová póza funguje aj ako skvelé očné cvičenie, ak je pohľad smerovaný na strechu alebo na oblohu. Stláčanie brušných svalov a zaťahovanie brušných svalov pomôže spevniť a zredukovať prebytočný tuk okolo brucha a tiež posilniť brušné svaly.
-
Plank Pose (Phalakasana)
Nadýchnite sa a keď trochu zdvihnete telo, položte pravú nohu blízko k ľavej nohe za seba. Pri výdychu zdvihnite hrudník, ramená a chrbticu vystretím paží a lakťov a pokračujte v položení dlaní na podlahu. Táto póza bude mať celé telo v rovnováhe na prstoch na nohách a na dlaniach a privedie všetku energiu do ramien a paží. Pri pohľade nahor natiahnite krk a celé telo a uistite sa, že sú brušné svaly napnuté. Vybudujte si tu vytrvalosť a držte pózu s plynulým dýchaním, pričom cítite, ako sa chrbtica hýbe pri každom nádychu. Ak je táto póza ťažká, môžete ísť o niečo nižšie s kolenami pre Half Plank Pose alebo pokrčiť predlaktia, aby ste mali ramená lepšiu oporu. Táto poloha prináša veľkú silu hrudníku, ramenám a pažiam, ak sa berie do úvahy zarovnanie.
-
Ashtanga Namaskara (Pozdrav ôsmim končatinám)
Nadýchnite sa a s výdychom položte obe kolená na podložku a skĺznite telom nadol, pričom na podlahu priložte iba hrudník a bradu s narovnanou tvárou. Uistite sa, že spodná časť chrbta (zadok) je zdvihnutá a udržiavajte rovnováhu tela na prstoch a ohnite lakte. Po úplnom výdychu v tejto póze začnite normálne dýchať a zostaňte sústredení s zameraním na jadro. Osem končatín - prsty na oboch chodidlách, kolená, hrudník, dlane a brada - sú položené na podlahe/podložke bez toho, aby na ne bola zaťažená všetka telesná hmotnosť. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená a pomocou sily chrbtových a brušných svalov sa táto póza dá urobiť hladko. Táto jogová pozícia pomáha pri uvoľňovaní napätia okolo chrbta a miechových nervov. Rozšírenie hrudníka a brucha dáva priestor na liečenie chorôb, ako je astma, zápcha a poruchy trávenia.
-
Pozícia kobry (Bhujangasana)
Pri nádychu znížte boky, pričom tlačte hrudník dopredu a nahor, pričom ruky zatláčajte dlane hlbšie do podložky a úplne vyklenite chrbticu a pozerajte sa hore a vracajte hlavu dozadu. Úplne vydýchnite v tejto póze kobry a upriamite pohľad nahor, čo je tiež dobré očné cvičenie. Kolená a stehná môžu zostať blízko podlahy alebo ich pre hlbšie natiahnutie vezmite trochu nad podlahu. Zamerajte sa na dolnú časť chrbta a chrbticu, pociťujte napätie, keď s každým výdychom ťaháte chrbticu dopredu. Ak je pre vás ťažké udržať sa v tejto póze, môžete trochu pokrčiť lakte, aby ste nezaťažili ramená a paže. Táto póza dáva dynamickú expanziu orgánom hrudníka a brucha.
-
Adho Mukha Svanasana alebo Parvatasana (Póza psa otočená nadol)
Pri výdychu zdvihnite celé telo hore a položte chodidlá na podlahu a dlane na podlahu. Zdvihnite celú chrbticu a chrbát hlboko nahor a posuňte hrudník a hlavu hlboko dovnútra a zamierte hlavou na podložku/podlahu. Tu dokončite výdych a začnite hlboké dýchanie zatlačením hlavy hlbšie dovnútra a spodnú časť chrbta hlbšie nahor. Ak je ťažké položiť chodidlá úplne na zem, môžete na prstoch udržať rovnováhu, ale s praxou pracujte na tom, aby ste chodidlá pevne položili na podlahu. Cíťte natiahnutie v dolnej časti chrbta, celej nohy a paží a zamerajte sa viac na jadro a zatiahnite brucho. Táto póza tonizuje chrbticu, zmierňuje kŕčové žily a stuhnutosť ramien.
-
Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza)
Nadýchnite sa a zdvihnite telo tak, že pravú nohu priblížite k dlaniam, pokrčíte pravé koleno a položíte ľavé koleno na podlahu za vami, pričom bok zatlačíte smerom nadol. Úplne vydýchnite a zatlačte pravý bok nadol a ohýbajte pravé koleno dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená a pozerajte sa nahor.
-
Uttanasana (Hasta Padasana, Postoj ruky k nohe)
Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu úplne, priblížte ľavú nohu k pravej nohe a položte hlavu blízko ku kolenám, pričom hornú časť tela ohýbate v bok. Táto póza bude teraz oveľa jednoduchšia ako na začiatku, pretože svaly sa otvorili s rôznymi inými pozíciami jogy. Preto je možné ísť hlbšie dotykom celého hrudníka a tváre v blízkosti stehien a kolien.
-
Hasta Uttanasana (Póza so vztýčenou paží v ohybe chrbta)
Zhlboka sa nadýchnite, najprv vzhliadnite a potom natiahnite ruky pred seba, pričom dlane držte v Namaste a zdvihnite hlavu a hornú časť tela nahor, pričom sa natiahnite dozadu s rukami v Namaste a vydýchnite úplne v tejto póze. Tento úsek by vás mal dostať hlbšie dozadu, pretože chrbtica by sa už dostatočne rozšírila. Dýchajte a privádzajte energiu nahor do hrdla, pretože táto póza robí zázraky pre štítnu žľazu.
-
Pranamasana (Poloha pozdravu)
Pri výdychu uvoľnite natiahnutie a preneste telo do horskej polohy a úplne vydýchnite s dlaňami v polohe Namaste blízko hrudníka. Upokojte dych a zatvorte oči. Dajte telu dva nádychy, aby sa uvoľnilo, a začnite sekvenciu znova, prejdite do 11 pozícií so správnym dýchaním a preneste energiu v každej polohe na inú úroveň.
Surya Namaskar - základ
Pozdrav Slnka podľa Novej jogovej vôle (Heinza Grilla)
V moderných jogových smeroch existujú rozličné formy vykonávania Pozdravu Slnka, odlišné sú aj ich obsahové východiská a chápanie zmyslu cvičenia. Autor Novej jogovej vôle, Heinz Grill, prináša nový pohľad na Pozdrav Slnka, keď jeho vykonávanie obohacuje o uvedomovanie si vlastnej tvorivej myšlienkovej sily. Uvádza, že „tvorivá myšlienková sila spočíva ako liečivý a spirituálny potenciál v najvnútornejšom centre každej jednej individuality.“
Nová jogová vôľa je pomenovanie pre novodobý prístup k joge. Vychádza z tradícií hatha jogy a integrálnej jogy a ďalších duchovných smerov jogy (najmä jňana joga, bhakti joga a karma joga) a obohacuje ich o aktívne zapájanie vedomia pri cvičení jogových pozícií a umelecké vyjadrovanie rôznych ideí a cítení. Čerpá aj z poznatkov antropozofie.
Práca s vedomím a rozvoj vnímavosti
Pri zapojení aktívnej práce vedomia (nie však pridávaním svojich projekcií) sa môže z Pozdravu Slnka stať veľmi kvalitné cvičenie tela a zároveň duševné cvičenie pre rozvoj koncentrácie a vnímavosti. Aktívna práca vedomia má tri úrovne - myšlienkovú, citovú a vôľovú. Všetky tieto tri úrovne sa majú istým konkrétnym spôsobom prejavovať pri vykonávaní Pozdravu Slnka. Telesná forma vzniká na podnet vedomia. Úsilie o vyjadrenie určitej myšlienky vo výraze cvičenia napomáha rozvoju cítenia a zažívania seba samého a určuje potrebné nasadenie vôľovej dynamiky a aktivitu cviku.
Napríklad, ak cvičíme Pozdrav Slnka s venovaním sa predstave šírky priestoru (myšlienka), vnímame lepšie otvorenosť a ľahkosť kontaktu s priestorom (cítenie) a nasadzujeme fyzickú aktivitu veľmi presne, aby sme na fyzickej úrovni zažili rozpínavý pohyb a intenzívne vstupovali do otvoreného priestoru (vôľa).
Kvalita precvičenia chrbtice
Pri vykonávaní predklonov a záklonov v Pozdrave Slnka sa celkom prirodzene ohýba naša chrbtica - centrálna oporná os nášho tela. Pozdrav Slnka sa teda nedá cvičiť bez toho, aby sme neprecvičili chrbát. Pohyby pri vykonávaní Pozdravu Slnka nemajú byť násilné, ani prísne vynucované, ale zároveň ani mäkké, nedotiahnuté a pasívne. Kým oblasť krku a šije ostane v uvoľnenom stave, usilujeme sa v krížovej oblasti zhromaždiť silu a panvu v stoji držať mierne podsadenú.
Pozornosť sa sústredí do centrálnej časti chrbta - stredu jeho dĺžky, kde dokážeme nasadiť mimoriadne dynamickú, rozpínavú aktivitu a podporiť tak budovanie sily pnutia. Toto je možné vykonávať v predklonových a tiež v záklonových polohách. Nasadenie tejto rozpínavej aktivity, pre toho, kto nie je dobre skúsený v tomto pohybe, nie je jednoduché a vyžaduje odhodlanie a trpezlivú prácu. Cvičiaci prichádza na hranicu komfortných pocitov a ak chce pokračovať v rozpínaní sa, musí prekročiť túto hranicu a dobre sa zamerať na dosiahnutie stanoveného cieľa. Tak sa rozvíja prvá skúsenosť s prekonávaním fyzických hraníc, na podnet vlastného vedomia. Neskôr sa táto skúsenosť stáva súčasťou duševných kvalít človeka a môže sa na ňu spoľahnúť aj v náročnejších životných situáciách.
Voľný dych a vnímanie priestoru
Dych je v porovnaní s telom jemnejšou substanciou, je neuchopiteľný, nezastaviteľný a prebieha nezávisle od vôle človeka. Ani o niečo jednoduchšie prepájanie predklonov s výdychom a záklonov s nádychom nemá pre človeka žiadny praktický význam. Snaha cvičiť v rytme dychu vedie k nesústredenosti na pohyb a skracovaniu času pohybov, alebo sa umocňuje nádych a vykonávajú sa neprirodzené zádrže s cieľom dodržať určenú dychovú fázu.
V súlade s prístupom Novej jogovej vôle je dôležitou zásadou pri vykonávaní Pozdravu Slnka zachovávanie voľného dychu. Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu. Vnímanie priestoru pri cvičení Pozdravu Slnka nie je dôležité len z hľadiska voľného dychu. Obrátenie pozornosti smerom navonok, do okolia je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými a nachádzanie zmysluplného smerovania svojej aktivity. Pozdrav Slnka preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke.
Pozícia polmesiaca (Anjaneyasana) namiesto Jazdeckej pózy
K intenzívnejšiemu zažívaniu priestoru a človeka v ňom bezprostredne prispieva pozícia polmesiac, ktorú obsahuje zostava Pozdravu Slnka vykonávaná podľa koncepcie Novej jogovej vôle. Namiesto cviku Ashwa Sanchalanasana (pozícia jazdca) sa vykonáva pozícia Anjaneyasana, teda polmesiac. Obidve pozície sa cvičia v kľaku, s jednou nohou vpredu a druhou vystretou na podlahe v zanožení. Zásadný rozdiel je v aktivite chrbtice: kým v pozícií jazdca je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, v pozícií polmesiaca sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa z pravouhlej podoby transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti. Čím hlbšie klesajú nohy, tým vyššie a viac v záklone sa otvára trup.
Rozvíjanie tvorivej myšlienkovej sily
Tvorenie si predstáv a rozvíjanie myšlienok, ktoré môžu obohatiť život v najrôznejších podobách, je základom rozvoja tvorivej myšlienkovej sily človeka. Podnecuje činorodosť človeka a prospešnú prácu pre svoje okolie. Heinz Grill k dvanástim pohybom Pozdravu Slnka priraďuje dvanásť veršov, ktoré obrazne sprevádzajú človeka pri spoznávaní myšlienkového života a života cítení. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút. Je veľmi vhodné ukončiť toto cvičenie dýchaním s mantrou Goranga, recitovaním mantry pri nádychu v mysli a nahlas pri výdychu.