Pozdrav Slnku pre Deti: Hravý Návod a Všeobecné Benefity

Pozdrav Slnku, alebo v sanskrte Surya Namaskar, je jednou z najznámejších a najuniverzálnejších jogových praktík. Ide o plynulú zostavu jogových pozícií (ásan), ktoré na seba nadväzujú a príjemne precvičia, posilnia a natiahnu celé telo. Táto zostava je kľúčovou súčasťou mnohých joga cvičení, najmä v štýle vinyasa flow, a je ideálna ako začiatočný komplex na rozcvičenie svalov a zahriatie.

História a Pôvod Pozdravu Slnku

Názory na presný vek Pozdravu Slnku sa rôznia, no jedno je isté: dávne kultúry (mayská, aztécka, čínska, indická) uctievali slnko ako zdroj života na zemi. Pozdrav Slnku je nepochybne jednou z najstarších zostáv v joge, ktorá sa praktikuje dodnes. Tradičná joga učí, že cvik je najmenej 2500 rokov starý a vznikol v priebehu védskych časov. Iné zdroje však tvrdia, že bola vynájdená až začiatkom 20. storočia a následne bola rozšírená na západ v 20. alebo 30. rokoch.

Traduje sa, že Pozdrav Slnku sa tradične praktikuje vždy ráno, kedy sa jednotlivé časti tela nastavujú slnku, ktoré je podľa védskych textov uctievané ako božstvo. Ayurveda považuje za najvhodnejší čas hodinu pred východom slnka, čo sa nazýva Brahma Muharta, čas, kedy sme klidní, čistí a otvorení prijímaniu vesmírnej múdrosti.

Benefity Pozdravu Slnku pre Telo a Myseľ

Pravidelné cvičenie zostavy Pozdravu Slnku má priaznivý vplyv na fyzickú aj psychickú kondíciu. Prináša množstvo benefitov, vďaka ktorým zosilniete, zvýšite flexibilitu a zlepšíte celkové zdravie.

• Zlepšenie držania tela: Posilňuje svaly, ktoré podporujú správne držanie tela.
• Získanie flexibility a sily: Komplexná zostava naťahuje a posilňuje svaly celého tela.
• Úbytok telesnej váhy a tuku: Zvyšuje telesnú teplotu a podporuje metabolizmus.
• Posilňovanie svalstva a rovnováhy: Rôzne ásany zlepšujú stabilitu a koordináciu.
• Prekrvenie pokožky: Zlepšuje cirkuláciu krvi v tele.
• Posilnenie pľúc a srdca: Synchronizácia pohybu s dychom posilňuje kardiovaskulárny systém.
• Zlepšenie trávenia: Asány stimulujú tráviace orgány.
• Zlepšenie funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním: Podporuje hormonálnu rovnováhu.
• Zlepšenie koncentrácie: Prepojenie pohybu s dychom pôsobí ako meditačná prax.
• Zvýšenie obranyschopnosti organizmu: Všeobecné posilnenie tela a mysle vedie k lepšej imunite.

Ak bývate často chorí, bledí a bez energie, Pozdrav Slnku je pre vás ideálny. Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle, naplnenie energiou. Musíme len využiť túto príležitosť. Skúste vynaložiť trochu úsilia, vstaňte o 15 minút skôr, osprchujte sa, vypite pohár teplej čistej vody a zacvičte si ranný komplex „Pozdrav Slnku“.

Pozdrav Slnku pre Deti: Hravý Návod Krok za Krokom

Cvičenie Pozdravu Slnku môže byť pre deti veľmi zábavné, ak sa doň zapoja hravým spôsobom, napríklad pomocou napodobňovania zvieratiek a predstavivosti. Energia, ktorá vznikne pri tomto cvičení, pomôže našim prianiam splniť sa. Dôležitá je pravidelnosť cvičenia, aby sa docielili želané pozitívne účinky.

1. Začiatok a prianie: Ruky si spojíme dlaňami dovnútra a umiestnime do stredu hrudníka. Zavrieme očká, trošku skloníme hlavičku a niečo pekné si zaželáme.
2. Pozdrav slnku (1): Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu smerom k slnku. Dlane smerujú opäť k sebe. Pozdravíme slniečko. Ahoj, slnko!
3. Pozdrav zem (1): Ruky nasmerujeme oblúkom dole a zohneme sa až k zemi, pričom zaguľatíme chrbátik a bradu pritisneme na hrudník. Ramená sú ďaleko od uší. Snažíme sa mať kolienka rovné. Pozdravíme zem. Ahoj, zem!
4. Narovnanie chrbátika: Ruky si položíme na kolienka a pozrieme sa dopredu. Ešte stále sme ohnutí. Teraz chrbátik vyrovnáme.
5. Pozdrav slnku (2) a poďakovanie: A zopakujeme. Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu smerom k slnku, dlane smerujú k sebe a zdravíme slniečko. Ahoj, slnko! Ďakujeme, že na nás svietiš!
6. Pozdrav zem (2): Ručičky smerujeme opäť oblúkom dole a zohneme sa až k zemi. Zaguľatíme chrbátik a bradu dáme na hrudník, ramená sú ďaleko od uší. Snažíme pritom mať kolienka rovné. Pozdravíme zem. Ahoj, zem!
7. Narovnanie chrbátika (2): Ruky si položíme na kolienka a pozrieme sa dopredu. Ešte stále sme ohnutí. Teraz narovnáme chrbátik. Výborne!
8. Žabka Kvakuška: Pozrieme sa dolu. Kto ešte zdraví slnko? Je to žabka Kvakuška. Ruky si položíme na podložku a nôžkami trošku vyskočíme do výšky. Kva, kva, kva! Kva! Ešte raz poskočíme.
9. Kobra: Kolienka položíme tiež na podložku a poriadne sa pozrieme, kto sa skrýva ešte v tráve. Kto to je? Aha, kobra. Ssssss! Ľahneme si na podložku, dlane sú na úrovni hrudníka, a vykukneme z trávy ako kobra. Ssssss! Ahoj, sssssslnko! Pozrieme sa doprava a doľava.
10. Pes pozerajúci dole: Ešte tu máme jedno zvieratko, ktoré tiež miluje slnko. Je to dolu pozerajúci pes. Postavíme sa na ruky a na nohy. Pozrieme sa medzi kolienka a pozdravíme slnko. Hav - hav, ahoj, slnko!
11. Mravce: Nožičkami prídeme až k rukám. So zaguľateným chrbátikom pozdravíme mravce. Ahojte, mravce!
12. Opakovanie do stoja: Ruky dáme na kolienka, narovnáme chrbátik a pozrieme dopredu. Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu k slnku, dlane smerujú k sebe. Pozdravíme slniečko.

Podrobný Návod na Klasický Pozdrav Slnku A (Surya Namaskar A)

Klasický Pozdrav Slnku A sa skladá z 12 po sebe idúcich pozícií. Je dôležité vykonávať každú pozíciu správne vrátane dýchania. V začiatkoch môžeme postupovať pomaly. Celú zostavu 12 ásan precvičujeme striedavo na obe nohy. Počet opakovaní prispôsobíme svojmu telu, pričom pre maximálny ozdravujúci účinok sa odporúča vykonať celý cyklus 3-krát, pre zvýšenie energetického účinku 5-7-10-krát.

1. Poloha hory (Tadásana): Postavíme sa dopredu na podložku s nohami mierne od seba, paralelne k sebe, alebo s pätami a špičkami sa dotýkajúcimi. Stojíme vzpriamene, ruky pri tele, paže aktívne a prsty roztažené. Váhu rovnomerne rozložíme medzi obe nohy, panva je podsadená, bříško mierne stiahnuté. Ramená uvoľníme a tlačíme mierne dolu od uší, lopatky dozadu. Hrudní koš sa s nádychom rozširuje do všetkých strán. Dýchame hlboko do pľúc nosom (nádych aj výdych sú rovnako dlhé). Pohľad je uprený na jeden bod. V duchu s vďačnosťou pozdravíme slnko.
2. Záklon v stoji (Hasta Uttanásana): S hlbokým nádychom nosom vzpažíme ruky a zdvihneme ich nad hlavu, dlane sú spojené. Pozrieme sa hore za spojenými dlaňami. Nezakláňame sa príliš, neprehýbame sa v krížoch, ale poriadne sa zakloníme a snažíme sa otvoriť hrudník. Paže a celú hornú časť trupu zakloníme.
3. Predklon (Padmottanásana / Uttanasana): Pri výdychu sa pokojne predkloníme, necháme paže klesnúť pomaly až k zemi tak, aby sa dotýkali podlahy po oboch stranách chodidiel. Dlane položíme s rozprestretými prstami celou plochou na podložku a pevne ukotvíme. Počas celého pozdravu slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Váha je na chodidlách, predklon ide z kyčlí, nie zo chrbta. Krk je uvoľnený. Ak cítite ťah v stehnách, môžeme mierne pokrčiť kolená. Táto pozícia naťahuje chrbtové svaly a svaly na zadnej strane nôh.
4. Rovný chrbát v predklone: S nádychom nosom iba hlavu jemne zdvihneme a pozrieme pred seba. Ruky zostávajú pevne na podložke (alebo na holeniach). Narovnáme sa v lakťoch a zdvihneme trup od stehien nahor. Ramená a lopatky tlačíme od uší a chrbát je rovný. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená. Táto pozícia posilňuje chrbát, predlžuje chrbticu a zvyšuje flexibilitu kyčlí a hamstringov.
5. Pozícia dosky (Kumbakásana) a prechod do polohy na štyroch končatinách (Chaturanga Dandasana): Spolu s výdychom plynule prejdeme dozadu, zakročíme alebo skočíme oboma nohami dozadu. Telo je v pozícii prkna (dosky). Chodidlá sú na pološpičkách, spevníme brucho a celé telo, ruky dáme kolmo na podložku, dlane sú celou plochou na zemi, pohľad smeruje do zeme. S nádychom znížime svoje rovné telo nižšie nad zem a s výdychom posúvame celé telo nízko nad zemou smerom dopredu, ruky pod ramenami a lakte pri tele. Lakte pri tele. Ak ste začiatočník, dajte si kolená na zem, hrudník a bradu majte vo vzduchu. Táto pozícia posilňuje chrbát, ramená, stred tela a paže, zvyšuje telesnú teplotu.
6. Pes pozerajúci hore (Urdhva Mukha Svanásana) alebo Kobra (Bhujangásana): Položíme stehná a panvu na podložku. S nádychom sa odtlačíme, narovnáme ruky a vytiahneme sa nahor, lakte sú vystreté, nohy položené na priehlavkoch. Hlavu zakloníme dozadu a vypneme hrudník. Panva zostáva dole, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu. Ak je to pre vás ťažké, položte panvu na podlahu. Ak vám to spôsobuje diskomfort v oblasti chrbta, môžete túto ásanu nahradiť Bidalásanou (pozíciou mačky) - oprite sa o kolená, vytiahnite temeno hlavy nahor a zatlačte hrudník dopredu. V každom prípade sa pokúste dobre otvoriť hrudník. Táto pozícia preťahuje prednú stranu trupu, posilňuje chrbtové svaly a chrbticu, stimuluje trávenie.
7. Pes pozerajúci dole (Adho Mukha Svanásana): S výdychom zdvihneme boky hore a zatlačíme panvu hore, vrátime sa do polohy psa pozerajúceho dole. Ruky máme pevne celými dlaňami položené na podložke, päty sa snažíme zatlačiť do podložky, vystrčíme kostrč hore a zostrojíme strechu (telo pripomína trojuholník alebo šmykľavku). Chodidlá sú od seba na šírku panvy, nohy sú rovnobežne. Pre posilnenie polohy sa odtlačte rukami, vytiahnite kostrč hore a päty pritlačte k podlahe. Hlavu tlačíme preč od ramien medzi paže a bradu na hrudník. Tu zostaneme plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Táto pozícia preťahuje lýtka a posilňuje nohy, ramená a paže, uľavuje od bolesti chrbta, odstraňuje stres a napätie.
8. Krok vpred (Virabhadrásana náznak): S posledným nádychom sa pozrieme smerom k rukám a vykročíme pravou nohou dopredu medzi ruky, chodidlo na zemi spočíva celou plochou, koleno a členok sú v jednej línii. Ľavá noha ostáva vzadu na pološpičke. Ruky sú prstami opreté o podložku v línii pravého chodidla, pohľad smeruje mierne dohora.
9. Rovný chrbát v predklone (opakovanie): S ďalším nádychom sa narovnáme v lakťoch, zdvihneme trup od stehien nahor. Ruky položíme na holeně, alebo necháme na zemi. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítime silný ťah v stehenných svaloch.
10. Predklon (opakovanie Padmottanásana): Prikročíme ľavou nohou dopredu, s výdychom urobíme hlboký predklon, dlane oprieme na podložku, čelom sa snažíme pritiahnuť ku kolenám. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená.
11. Záklon v stoji (opakovanie Hasta Uttanásana): S nádychom sa vystrieme hore a pomaly vzpažíme ruky nad hlavu, dlane sú spojené, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňame sa, neprehýbame sa v krížoch.
12. Poloha hory (Tadásana): Vydýchneme nosom a spustíme ruky k telu. Stojíme vzpriamene, ale pevne v pozícii Hora. Nasleduje hlboký nádych a výdych.

Toto je polovica cyklu. Aby ste dosiahli maximálny ozdravujúci účinok, stačí vykonať celý cyklus Surya Namaskar 3-krát (teda aj na druhú nohu). Pre zvýšenie energetického účinku komplexu ho zopakujte 5-7-10-krát. Medzi jednotlivými cyklami si môžete oddýchnuť a pokračovať v dýchaní. Pri oslabenom tele je lepšie nevynakladať veľké úsilie pri vstupe do každej ásany, ale jednoducho sa pohybovať akoby uvoľnene. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút.

Dôležité Tipy a Časté Chyby pri Cvičení Pozdravu Slnku

Kedy cvičiť Pozdrav Slnku?

Pozdrav Slnku by sa mal ideálne cvičiť každé ráno hneď po prebudení (s prázdnym žalúdkom). Pre málo ľudí je to však reálne. Preto radíme, cvičme, keď máme chuť a máme k tomu pokojné podmienky. Ak sa dá, čo najpravidelnejšie a hlavne s radosťou.

Kto by sa mal cvičeniu vyhnúť?

Pozdrav Slnku je ideálna zostava v každom veku s mnohými benefitmi pre naše zdravie. Avšak, ľudia trpiaci na vysoký tlak alebo na kardiovaskulárne problémy by sa mu mali vyhýbať. Taktiež ženy od štvrtého mesiaca tehotenstva by mali byť opatrné alebo sa cvičeniu vyhnúť.

Časté chyby pri cvičení:

• Ignorovanie telesných obmedzení: Jednou z chýb môže byť, ak praktikant neberie ohľad na svoje telesné alebo zdravotné obmedzenia a nerešpektuje ich. Čo môže vyzerať tak, že sa nasilu natlačí do pozícií, ktoré sú v kontraindikácii s jeho zdravotným stavom alebo telesnými obmedzeniami. V konečnom dôsledku si viac ubližuje ako pomáha.
• Nesprávne dýchanie: Ďalšou chybou je zlé dýchanie, ktoré nekopíruje striedanie pozícií. Dýchanie celý čas iba nosom, pričom nádych aj výdych sú rovnako dlhé, je kľúčové.
• Ponáhľanie sa: Veľmi častou chybou je aj ponáhľanie sa. Dôležité je robiť každý pohyb plynule a s vedomím.

tags: #pozdrav #slnku #pre #deti