Pozdrav Slnku, v sanskrite známy ako Súrja Namaskár, je jednou z najrozšírenejších a najznámejších jogových zostáv, ktorá je základným kameňom jogy. Ide o dynamické cvičenie, ktoré zahŕňa sériu plynulo sa striedajúcich pozícií (ásan) v súlade s dychom. Hoci je dnes známy ako dynamická zostava, pôvodne sa jednalo o statické cvičenie, pri ktorom sa praktizovali koncentračné cvičenia a recitovali mantry. Ako dynamická zostava sa objavila až v prvej polovici minulého storočia, na prelome 19. a 20. storočia, už ako súčasť modernej, takzvanej posturálnej jogy. Za jej vznikom stojí pravdepodobne maharadža z Aundhu, ktorý bol nadšeným bodybuilderom a do svojej jogovej zostavy ju zaradil. Duchovný obsah k nej priradili v novodobých indických školách jogy, vychádzajúc pritom zo starých jogových písomností.
Názov "Pozdrav Slnku" v sebe nesie hlbšiu symboliku, než len fyzické gesto poklony. Slnko bolo kedysi uctievané ako zdroj svetla, tepla a života, ktorý osvecuje a osvetľuje celý svet. V joge však nejde len o vonkajšie Slnko, ale aj o "Slnko" - energiu v nás. Cvičením Pozdravu Slnku sa telo a dych splynú v dokonalej synergii, čím sa dosahuje fyzická a emocionálna rovnováha.
Symbolika Čísla 108 v Jogovej Tradícii
Možno ste už niekedy počuli, že jogíni príležitostne cvičia 108 Pozdravov Slnku. Číslo 108 je vnímané ako dôležité a posvätné číslo, ktorého význam je doslova transkultúrny. Spája sa s hinduizmom, budhizmom a džainizmom, a vyskytuje sa v matematike, prírodných vedách, metafyzike a filozofii. V indickej tradícii je číslom celistvosti, ktoré uzatvára jeden cyklus a zároveň otvára nový.
Matematické a Astronomické Súvislosti
- V tradičných učeniach sa uvádza, že priemer Slnka je približne 108-krát väčší ako priemer Zeme.
- Vzdialenosť medzi Zemou a Slnkom je približne 108-krát väčšia ako priemer Slnka.
- Podobný pomer sa objavuje aj medzi Zemou a Mesiacom - priemerná vzdialenosť Mesiaca od Zeme je približne 108-krát väčšia než jeho priemer.
- Číslo 108 vzniká aj ako súčin dvanástich mesiacov roka a deviatich planét, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo védskej astrológii.
Jogové a Duchovné Aspekty
- V jogovej tradícii sú čakry vnímané ako priesečníky energetických dráh - nádí.
- Ajurvéda, tradičný indický systém medicíny, pracuje so 108 posvätnými miestami na ľudskom tele, známymi ako marma body. Ide o energetické body, ktoré odrážajú stav vnútorných orgánov a telesných systémov a prepájajú fyzickú, emocionálnu a duchovnú rovinu človeka.
- Indická duchovná tradícia je číslom 108 doslova pretkaná:
- V Indii sa nachádza 108 posvätných miest.
- Existuje 108 Upanišád, posvätných filozofických textov hinduizmu.
- Sanskritská abeceda má 54 písmen, pričom každé z nich nesie mužský a ženský princíp - Šivu a Šakti - spolu teda 108 kvalít vedomia.
- Tradičný hinduistický a budhistický ruženec Japa Mala obsahuje 108 korálok, na ktorých sa odriekajú mantry.
- V budhizme sa s týmto číslom stretávame napríklad v Japonsku, kde nový rok vítajú 108 údermi chrámového zvona, symbolizujúcimi očistenie od svetských túžob.
- V duchovnej symbolike sa s číslom 108 spája aj rieka Ganga, ktorá je vnímaná ako zosobnenie životného prúdu a očisty.
Číslo 108 má hlboký význam aj v oblasti matematiky a filozofie. Základom je číslo 9, ktoré je v hinduizme spájané s bohom stvorenia Brahmom. Každý násobok deviatky sa po sčítaní číslic opäť vracia k deviatke. Spolu tak číslo 108 vyjadruje paradoxnú, no hlbokú realitu vesmíru - bytie, ktoré je súčasne jednotou, prázdnotou aj nekonečnom. V hinduistickej filozofii tento princíp zosobňuje Brahman - najvyššiu univerzálnu realitu, základ všetkého, čo existuje. Je všadeprítomný, večný, nemenný, a zároveň je príčinou všetkých zmien.
Prečo a Kedy Cvičiť 108 Pozdravov Slnku?
V tradícii tohto posvätného čísla sa cvičí 108 pozdravov Slnku na počesť zmeny. Najmä pri príležitosti jarnej a jesennej rovnodennosti, počas letného a zimného slnovratu, ale aj na Nový rok. Jogíni oslavujú tieto zmeny ako nový začiatok, uctievajú si kolobeh života a cyklickosť prírodných javov. V skutočnosti si však môžete urobiť 108 pozdravov Slnku kedykoľvek a v ktorýkoľvek deň, nemusí to byť na špeciálnu príležitosť ani na mimoriadnom mieste. Stačí iba tak, vo vašej spálni, či obývačke.
Niekedy nastanú chvíle, keď sa cítime rozpoltení, emočne neistí, nevyrovnaní. Potrebujeme zažiť niečo silné fyzicky i psychicky, aby sme sa posunuli. Pozdrav Slnku je dobrý spôsob, ako sa fyzicky i psychicky zdokonaliť a detoxikovať. Posilňuje a zároveň uvoľňuje svaly celého tela. Pri 108 opakovaniach ide predovšetkým o nepretržité sústredenie mysle. Pre niekoho to môže byť jednou z ciest, ako sa naučiť správnej meditácii. Je to tiež škola a cesta k sebapoznaniu. Nemusíte vidieť v čísle 108 žiadnu magickú symboliku. Ide o to, čo pocítite v priebehu a po cvičení.
Sériu 108 pozdravov Slnku si môže vyskúšať aj človek, ktorý necvičí jogu dlho. Celý veľký cyklus trvá v závislosti od úrovne cvičiaceho, časové rozpätie sa pohybuje približne rozmedzí 100-120 minút.
Účinky a Benefity Pravidelného Cvičenia Pozdravu Slnku
Pravidelné cvičenie Pozdravu Slnku prináša množstvo fyzických, mentálnych a emocionálnych benefitov. Nechajte sa viesť vlastným dychom a zažite pokojnú a hlbokú meditáciu v pohybe.
Fyzické prínosy
- Zlepšenie držania tela, flexibility a sily: Zostava zlepšuje flexibilitu a celkové držanie tela, posilňuje a zároveň uvoľňuje svaly celého tela, nôh a zadku, a tiež chrbta. Pripraví nás aj na komplikovanejšie ásany.
- Úbytok telesnej váhy a tuku, detoxikácia: Pozdrav Slnku sa dá prevádzať v rôznom tempe, čím napomáha spaľovaniu kalórií a vylučovaniu toxínov. Zrýchľuje metabolizmus, čo je neodmysliteľným faktorom na ceste za ideálnou váhou.
- Podpora obehového a tráviaceho systému: Priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu v krvi a zdravie srdca. Podporuje tiež prekrvenie pokožky a stimuluje lymfatický systém, keďže lymfatické látky sa po tele presúvajú práve krvou.
- Regulácia hladiny cukru: Pozdrav Slnku pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín v krvi.
- Posilnenie imunitného systému: Okrem zdravého jedla a prísunu dôležitých látok je aj pravidelný pohyb kľúčový pre posilnenie imunity.
Psychické a Emocionálne prínosy
- Zlepšenie mentálneho stavu a energie: Dych, ktorý má priamy vplyv aj na náš mentálny stav a hladinu energie, je pri Pozdrave Slnku kľúčový. Cvičenie podporuje schopnosť nášho tela a mysle uvoľniť sa a relaxovať, naštartuje do nového dňa hlavne ráno.
- Zlepšenie spánku: Často sa stáva, že telo nie a nie zaspať, pretože energia v ňom stagnuje a kopí sa. Pozdrav Slnku môže byť skvelý spôsob, ako podporiť hlboký a regenerujúci spánok.
- Stimulácia nervového systému: Pozitívne vplýva na funkciu nášho mozgu, na kreativitu, emocionálnu stabilitu a ďalšie mentálne schopnosti.
- Vyrovnávanie energií: Ráno príjemne prebudí a naštartuje do nového dňa. Večer upokojí myseľ a pomáha pri problémoch zaspať. Je ideálny aj pre workoholika, ktorý má problém sa zastaviť, keďže joga má tendencie vyvažovať, alebo naopak, nakopne a rozprúdi v ňom energiu.
- Prevencia chorôb: Pomáha predchádzať civilizačným chorobám.
Ako Začať s Pozdravom Slnku
Pozdrav Slnku A je základným kameňom jogy. Odporúčam ho párkrát po sebe zopakovať, čím sa telo krásne zahreje a pripraví sa na ďalšie, obtiažnejšie pozície. Dôležité je vedieť správne pozdraviť Slnko, takzvané „denné jogové minimum“, a vyhnúť sa častým chybám, ktoré súvisia najmä s dýchaním.
Príprava na Cvičenie
- Naštudujte si zostavu a jednotlivé ásany, aby ste ich vedeli praktizovať plynule.
- Nájdite si doma vhodné miesto na cvičenie s príjemnou teplotou.
- Oblečte sa pohodlne a pripravte si jogovú podložku.
- Ak chcete cvičiť ráno, raňajkujte až po cvičení. Môžete vypiť pohár teplej čistej vody s citrónovou šťavou. Ak cvičíte neskôr, nejedzte minimálne dve hodiny pred cvičením, aby ste mohli zhlboka dýchať aj pri záťaži.
Dýchanie a Tempo
V joge dýchame nosom. Dych by mal byť hlboký a plynulý. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé. Dýchanie nosom dodáva cvičeniu meditatívnu kvalitu a predchádza hyperventilácii. Synchronizujte pohyb so svojím dychom. Cvičte až v momente, kedy sa dych upokojí. Tempo si určujete sami. Na začiatku musíte ísť pozvoľna a postupne môžete pridávať.
Odporúčané Opakovania
Pozdrav Slnku je možné cvičiť buď ako zahriatie pred ďalšími pozíciami, alebo ako samostatnú prax. Začiatočníkom sa odporúča začať s 2-4 opakovaniami, čo znamená 2-4 krát na obe strany (pravá aj ľavá noha). Postupne môžete počet opakovaní navyšovať. Pamätajte si tiež, že je lepšie praktizovať 15-20 minút denne, ako raz za týždeň zájsť na 90-minútovú lekciu.
Dôležité Upozornenia
Pre začiatočníkov je vhodné cvičiť zostavu tak, že vždy zaujmú danú pozíciu a chvíľu v nej s voľným dychom zotrvajú. Používajte primerané úsilie, netlačte na seba. Hoci joga má pozitívne účinky na fyzické i mentálne zdravie, pri nesprávnej praxi alebo ignorovaní varovných signálov tela môže spôsobiť zranenia alebo zhoršiť aktuálny stav. Zostava by sa nemala cvičiť vôbec alebo iba opatrne pri vysokom krvnom tlaku, problémoch s chrbticou, nemociach srdca, menštruácii a od 4. mesiaca tehotenstva. V takýchto prípadoch sa poraďte s ošetrujúcim lekárom a cvičte pod vedením skúseného lektora/lektorky. Po cvičení je vhodné ľahnúť si do šavásany (relaxačná pozícia) a chvíľu relaxovať.
Hatha Joga na Energiu do Celého Dňa | Pozdrav Slnka (A) pre Začiatočníkov
Pozdrav Slnku A: Podrobný Návod na Cvičenie
V tejto časti si popíšeme dýchanie, pozície, ako aj prechody medzi nimi, aby ste si zostavu mohli zacvičiť aj v pohodlí domova. Dôležité je dýchať hlboko nosom a udržať si pohľad uprený na jeden bod, neblúdiť očami po miestnosti.
- Tadásana (Poloha hory): Postavíme sa dopredu podložky. Stojíme vzpriamene, ruky pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Prsty sú vystreté a roztiahnuté. Chrbtica je predĺžená smerom nahor. Dlane spojené pred hrudníkom, v pozícii Namaskár. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé, dýchame celý čas iba nosom. Začíname.
- Hasta Uttanásana (Záklon v stoji): Hlboký nádych nosom, ruky zdvihneme nad hlavu, pozrieme sa hore za spojenými dlaňami. Nezakláňame sa, neprehýbame sa v krížoch. Panvu môžete mierne nakloniť dopredu. V miernom záklone aktivujete zadnú stranu tela (zadok aj nohy).
- Uttanasana (Predklon): Predkloníme sa spolu s výdychom nosom. Dlane položíme s rozprestretými prstami na rukách celou plochou na podložku a pevne ukotvíme. Počas celého pozdravu Slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak cítite ťah v stehnách, môžeme mierne pokrčiť kolená. Aktivujete zadnú stranu nôh.
- Ardha Uttanasana (Polovičný predklon): Nádych nosom, iba hlavu jemne zdvihneme a pozrieme pred seba. Chrbticu predĺžime. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne pokrčiť kolená. Aktivujte predné stehná.
- Nízky výpad: S výdychom zakročte pravou nohou dozadu a položte si koleno na zem. Ľavé koleno nechajte nad pätou. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a mierne prehĺbte panvu. Vnútorné stehná priťahujte k sebe a ťahajte sa kostrčou smerom hore, aby ste boli stabilní vo svojom strede. Zotrvajte niekoľko dychov. Pohľad smeruje dopredu. Následne ruky položíme späť na zem.
- Plank (Pozícia dosky): Zakročte aj ľavou nohou dozadu do pozície dosky. Telo je rovné ako doska. Brušné svaly sú aktívne a ťaháte sa za hlavou dopredu a za pätami dozadu. Lakte sú pri tele, ruky sú na šírku ramien a stred tela je silný. Ak je to náročné, je v poriadku si položiť kolená na zem.
- Chaturanga Dandasana (Čaturanga, alebo klik): S výdychom pokrčte lakte dozadu a klesajte celým telom na zem. Ak je to pre vás náročné, položte si najskôr kolená na zem, následne hrudník a bradu, pohľad smeruje dopredu. Panva zostáva vo vzduchu. Nechajte lakte pri tele a snažte sa nenechať ramená padnúť nižšie ako lakte. Nohy a zadok by mali byť aktívne.
- Urdhva Mukha Shvanásana (Pes tvárou hore): Nádych nosom, zdvihneme sa na rukách smerom hore, nohy položené na priehlavkoch, lakte vystreté. Panva zostáva dole, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu. Hlavu zakloníme dozadu, pohľad smeruje hore. Ak je to pre vás ťažké, položte panvu na podlahu. Ak vám to spôsobuje diskomfort v oblasti chrbta, môžete túto ásanu nahradiť Bhudžangásanou (Kobrou), pri ktorej sa opriete o kolená, vytiahnete temeno hlavy nahor a zatlačíte hrudník dopredu. V každom prípade sa pokúste dobre otvoriť hrudník a pocítite natiahnutie brušnej steny.
- Adho Mukha Shvanásana (Pes tvárou dole): Zdvihneme boky hore spolu s výdychom, ruky máme pevne celými dlaňami položené na podložke. Panvu zatlačte hore. Päty sa snažíme zatlačiť do podložky, vystrčíme kostrč hore a zostrojíme strechu. Váhu presuňte do nôh. Bradu pritiahneme k hrudi a ťaháme ju smerom k hlave, aby sa priestor medzi lopatkami otvoril. Pohľad nasmerujeme k panve. Opäť, je úplne v poriadku mať kolená pokrčené alebo si zmenšiť krok. Nohy sú rozkročené na šírku bokov. V pozícii môžete priťahovať päty na striedačku k zemi. Tu zostaneme plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov.
- Nízky výpad: S posledným nádychom sa pozrieme dopredu a s výdychom vykročíme pravou nohou dopredu (späť medzi ruky). Ruky sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítime silný ťah v stehenných svaloch.
- Uttanasana (Predklon): S výdychom natiahneme ľavú nohu dopredu, chodidlá položíme na šírku ramien. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne pokrčiť kolená. Tam vydýchneme nosom.
- Hasta Uttanásana (Záklon v stoji): S nádychom sa vystrieme hore, zdvihneme ruky nad hlavu, spojíme dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňame sa, neprehýbame v krížoch.
- Tadásana (Poloha hory): Vydýchneme nosom a spustíme ruky k telu. Stojíme vzpriamene, ale pevne.
Iné Druhy Pozdravu Slnku a Prístup "Novej Jogovej Vôle"
Varianty Pozdravu Slnku
Existuje celá rada variantov pozdravu Slnku. Najčastejšie sa stretnete s Pozdravom Slnku A a B, napríklad v aštánga joge. Pozdrav Slnku B je náročnejší, pretože obsahuje navyše pozíciu Utkatasana (pozícia stoličky) a Virabhadrasana I (Bojovník 1). Tieto zostavy slúžia ako zahriatie pred náročnejšími pozíciami v stoji a v sede. Pri každom cvičení by sme mali provádzať aspoň tri kolá Pozdravu Slnku. Odporúča sa ho cvičiť ráno na lačno. Je dôležité variovať zostavy a pridať aj iné pozície, aby vaše telo i myseľ dostávali nové impulzy a výzvy.
Prístup Novej Jogovej Vôle (Heinz Grill)
Autor Novej jogovej vôle, Heinz Grill, prináša nový pohľad na Pozdrav Slnku, keď jeho vykonávanie obohacuje o uvedomovanie si vlastnej tvorivej myšlienkovej sily. Nová jogová vôľa je pomenovanie pre novodobý prístup k joge, ktorý vychádza z tradícií hatha jogy a integrálnej jogy a ďalších duchovných smerov jogy (najmä džňána joga, bhakti joga a karma joga) a obohacuje ich o aktívne zapájanie vedomia pri cvičení jogových pozícií a umelecké vyjadrovanie rôznych ideí a cítení. Čerpá aj z poznatkov antropozofie.
Aktívna Práca Vedomia
Pri zapojení aktívnej práce vedomia (nie však pridávaním svojich projekcií) sa môže z Pozdravu Slnku stať veľmi kvalitné cvičenie tela a zároveň duševné cvičenie pre rozvoj koncentrácie a vnímavosti. Aktívna práca vedomia má tri úrovne - myšlienkovú, citovú a vôľovú. Všetky tieto tri úrovne sa majú istým konkrétnym spôsobom prejavovať pri vykonávaní Pozdravu Slnku. Telesná forma vzniká na podnet vedomia. Napríklad, ak cvičíme Pozdrav Slnku s venovaním sa predstave šírky priestoru (myšlienka), vnímame lepšie otvorenosť a ľahkosť kontaktu s priestorom (cítenie) a nasadzujeme fyzickú aktivitu veľmi presne, aby sme na fyzickej úrovni zažili rozpínavý pohyb a intenzívne vstupovali do otvoreného priestoru (vôľa).
Kvalitné Precvičenie Chrbta
Pri vykonávaní predklonov a záklonov v Pozdrave Slnku sa celkom prirodzene ohýba naša chrbtica - centrálna oporná os nášho tela. Pohyby pri vykonávaní Pozdravu Slnku nemajú byť násilné, ani prísne vynucované, ale zároveň ani mäkké, nedotiahnuté a pasívne. Kým oblasť krku a šije ostane v uvoľnenom stave, usilujeme sa v krížovej oblasti zhromaždiť silu a panvu v stoji držať mierne podsadenú. Pozornosť sa sústredí do centrálnej časti chrbta - stredu jeho dĺžky, kde dokážeme nasadiť mimoriadne dynamickú, rozpínavú aktivitu a podporiť tak budovanie sily pnutia. Tak sa rozvíja prvá skúsenosť s prekonávaním fyzických hraníc, na podnet vlastného vedomia.
Voľný Dych
V súlade s prístupom Novej jogovej vôle je dôležitou zásadou pri vykonávaní Pozdravu Slnku zachovávanie voľného dychu. Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu. Nie je žiadúce prepájanie predklonov s výdychom a záklonov s nádychom, pretože to môže viesť k nesústredenosti na pohyb alebo neprirodzeným zádržiam.
Vnímanie Priestoru
Obrátenie pozornosti smerom navonok, do okolia je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými. Pozdrav Slnku preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke. Zároveň sa učíme rozlišovať medzi centrom intenzívnej aktivity pri chrbtici a perifériami tela, ktoré udržiavame v uvoľnenom stave.
Pozícia Polmesiaca (Anjaneyasana)
K intenzívnejšiemu zažívaniu priestoru a človeka v ňom bezprostredne prispieva pozícia polmesiac (Anjaneyasana), ktorú obsahuje zostava Pozdravu Slnku vykonávaná podľa koncepcie Novej jogovej vôle. Namiesto cviku ashwa sanchalanasana (pozícia jazdca) sa vykonáva pozícia Anjaneyasana. Rozdiel je v aktivite chrbtice: kým v pozícii jazdca je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, v pozícii polmesiaca sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti.
Tvorivá Myšlienková Sila
Heinz Grill uvádza, že „tvorivá myšlienková sila spočíva ako liečivý a spirituálny potenciál v najvnútornejšom centre každej jednej individuality.“ K dvanástim pohybom Pozdravu Slnku priraďuje dvanásť veršov, ktoré obrazne sprevádzajú človeka pri spoznávaní myšlienkového života a života cítení.