Hľadáte ranné cvičenie, ktoré nielenže naštartuje váš deň, ale zlepší aj vaše celkové zdravie? Pozdrav Slnku (v sanskrite Surya Namaskar) je ideálny začiatok dňa pre každého. Ide o nepretržitý sled jogových pohybov, ktoré plynule nadväzujú jedna na druhú. Existuje niekoľko variant Pozdravov Slnku, najčastejšie ho tvorí 12 alebo 17 pozícií, ktoré sa môžu meniť vzhľadom na štýl jogy.
Toto tradičné cvičenie, ktorého pôvod sa pripisuje Indii, vás nabije energiou, zlepší flexibilitu a silu, a pomôže pri úbytku telesnej váhy a tuku. Pozdrav Slnku je známy takmer každému a jeho obrovskou výhodou je, že ho môžu cvičiť aj začiatočníci bez potreby špeciálnych pomôcok, či už vonku, alebo vo vnútri.
Ako správne cvičiť Pozdrav Slnku?
Kedy a ako cvičiť
Ako už názov napovedá, ideálny čas na cvičenie je ráno a nalačno, pri východe slnka. Pre málo ľudí je to však reálne, preto sa odporúča cvičiť vtedy, keď máte chuť a pokojné podmienky, čo najpravidelnejšie a s radosťou. Ideálne je vykonávať celú sériu dvanástich pohybov niekoľkokrát za sebou, napríklad 15 minút ráno a 10 minút večer. Polohy môžu byť vykonávané rýchlo alebo pomaly v závislosti od potrieb tela a cvičiaceho. Ak sa Pozdrav Slnku robí rýchlo, poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Ak sa robí pomaly so správnym dýchaním, pomáha tonizovať svaly a poskytuje úžasné pretiahnutie celého tela.
Dôležité zásady a dýchanie
Pri cvičení sa sústreďte na dych, musí byť pokojný, plynulý a hlboký. Obzvlášť dôležité je dodržiavanie správneho dýchania. Každá pozícia nadväzuje na predošlú, preto sa snažte jednotlivé pozície vykonávať plynule. V súlade s prístupom Novej jogovej vôle (zakl. Heinz Grill) je dôležitou zásadou pri vykonávaní pozdravu Slnka zachovávanie voľného dychu. Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu.
Vnímanie priestoru pri cvičení Pozdravu Slnku nie je dôležité len z hľadiska voľného dychu. Obrátenie pozornosti smerom navonok, do okolia je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými. Preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke.
Kontraindikácie a upozornenia
Aj keď je Pozdrav Slnku vhodný pre väčšinu ľudí, existujú situácie, kedy by ste mali byť opatrní alebo sa cvičeniu vyhnúť:
- Ak vás obchádza nejaká choroba, pociťujete akúkoľvek bolesť, cvičenie odložte.
- Pri problémoch s krvným tlakom, či už ide o jeho vysoké alebo nízke hodnoty, sa o vhodnosti cvičenia poraďte s lekárom. Prechody zo záklonov a predklonov totiž ovplyvňujú jeho hodnoty.
- Pri chronických bolestiach chrbta, artritíde alebo bolestiach šliach je vhodné prejsť si Pozdrav Slnku s fyzioterapeutom alebo inštruktorom. Rozsah pohybu treba dobre nastaviť.
- Ženy od štvrtého mesiaca tehotenstva by sa mali cvičeniu vyhnúť.
- Ľudia trpiaci na kardiovaskulárne problémy by sa mali poradiť s lekárom.
Jednou z chýb môže byť, ak praktikant neberie ohľad na svoje telesné alebo zdravotné obmedzenia a nerešpektuje ich, a na silu sa natlačí do pozícií. V konečnom dôsledku si tak viac ubližuje ako pomáha. Ďalšou veľmi častou chybou je zlé dýchanie, ktoré nekopíruje striedanie pozícií, a ponáhľanie sa.
Podrobný návod na Pozdrav Slnku A (Surya Namaskar A)
Pozdrav Slnku A je základným kameňom jogy a pozostáva z nasledujúcich krokov. Snažte sa vykonávať pozície plynule, s plnou pozornosťou na pohyb a dych.
- Východisková pozícia (Tadasana - Horská pozícia): Postavte sa na prednú časť podložky, vzpriamene, ruky pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Dýchajte hlboko do pľúc. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé, dýchate celý čas iba nosom. Pohľad je uprený na jeden bod. Vydýchnite a s nádychom spojte dlane pred hrudníkom, prsty smerujú nahor, plecia ťahajte nadol.
- Pozícia zdvihnutých rúk (Urdhva Hastasana): S hlbokým nádychom nosom zdvihnite ruky nad hlavu, pozrite sa hore za spojenými dlaňami. Nezakláňajte sa a neprehýbajte sa v krížoch. S výdychom sa mierne zakloňte do pozície, ktorá je pre váš chrbát príjemná.
- Predklon (Uttanasana): Predkloňte sa spolu s výdychom nosom. Dlane položíme s rozprestretými prstami celou plochou na podložku a pevne ukotvíme pod plecami. Počas celého Pozdravu Slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohnite, bradu pritiahnite k hrudníku, čelom sa snažte dotknúť kolien. Ak cítite ťah v stehnách, môžete mierne prikrčiť kolená. Uvoľnite chrbát, hlavu, paže.
- Rovný predklon (Ardha Uttanasana): Nádych nosom, iba hlavu jemne zdvihnite a pozrite pred seba. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak ťahajú stehná, môžete mierne prikrčiť kolená.
- Doska (Chaturanga Dandasana): Spolu s výdychom plynule prejdite dozadu, odkročte, zapierajte sa špičkami nôh, klesnite tesne nad podložku akoby do kliku, lakte držte pri tele, telo rovné ako doska. Ak nemáte dostatok síl, môžete sa oprieť kolenami o podlahu.
- Kobra alebo Pes hore hlavou (Urdhva Mukha Svanasana): Nádych nosom, zdvihnite sa na rukách smerom hore, nohy položené na priehlavkoch, lakte vystreté. Hlavu zakloňte dozadu, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu. Snažte sa otvoriť hrudník.
- Pes dole hlavou (Adho Mukha Svanasana): Zdvihnite boky hore spolu s výdychom, ruky máte pevne celými dlaňami položené na podložke, päty sa snažte zatlačiť do podložky, vystrčíte kostrč hore a zostrojte strechu. Tu zostanete plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov. Ak ťahajú stehná, môžete mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Nohy sú rozkročené na šírku bokov.
- Rovný predklon (Ardha Uttanasana): S posledným nádychom prejdite dopredu podložky smerom k rukám, ktoré sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítite silný ťah v stehenných svaloch.
- Hlboký predklon (Uttanasana): Hlavu mierne zohnite, bradu pritiahnite k hrudníku, čelom sa snažte dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžete mierne prikrčiť kolená. Tam vydýchnite nosom.
- Zdvihnuté ruky (Urdhva Hastasana): S nádychom sa vystriete hore, zdvihnete ruky nad hlavu, spojíte dlane, za ktorými smeruje váš pohľad. Nezakláňate sa, neprehýbate v krížoch.
- Východisková pozícia (Tadasana - Horská pozícia): Vydýchnite nosom a spustite ruky k telu. Stojte vzpriamene, ale pevne.
Pozdrav slnku l Od najjednoduchšieho po náročnejšie
Zdravotné benefity Pozdravu Slnku
Fyzické účinky a chudnutie
Pozdrav Slnku je ideálna zostava v každom veku s mnohými benefitmi pre naše zdravie. Pozície sa striedajú v takom poradí, aby dochádzalo k dokonalému zahriatiu organizmu a natiahnutiu každej časti nášho tela. Vďaka tejto zostave zosilniete, zvýšite si flexibilitu a rovnováhu. Tieto polohy sú usporiadané tak, že sa rôzne svaly tela rozťahujú a sťahujú, čím sa posilňujú cvičením.
Cvičenie stimuluje krvný obeh a priaznivo pôsobí na vyrovnanie krvného tlaku. Za pravidelné cvičenie sa vám poďakuje aj pokožka, pretože aktiváciou krvného obehu v celom tele sa telo bude zbavovať toxínov oveľa rýchlejšie. Keď Pozdrav Slnku posilňuje brušné svaly, posilňujú sa aj brušné orgány, čím sa aktivuje tráviaci systém.
Táto zostava výrazne prispieva k úbytku telesnej váhy a tuku. Ak sa pozdrav Slnku robí rýchlo, poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie, ktoré efektívne spaľuje kalórie. Pravidelné cvičenie zároveň zlepšuje držanie tela a posilňuje svalstvo.
Pri vykonávaní predklonov a záklonov v Pozdrave Slnku sa celkom prirodzene ohýba naša chrbtica - centrálna oporná os nášho tela. Pozdrav Slnku sa teda nedá cvičiť bez toho, aby sme neprecvičili chrbát, a to veľmi kvalitne, za predpokladu správnej techniky bez násilných pohybov.
Psychické a energetické účinky
Pozdrav Slnku vás nabije energiou a pomáha vyrovnávať myseľ. Ak vám ráno chýba energia, alebo bývate často chorí, bledí a bez energie, Pozdrav Slnku je pre vás ideálny, pretože zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
Vďaka presne stanoveným časom na výdych i nádych v tých správnych pozíciách dochádza počas cvičenia k vypudeniu oxidu uhličitého a iných plynov z pľúc, čím sa výrazne uvoľňujú dýchacie cesty. Pri zapojení aktívnej práce vedomia (myšlienková, citová, vôľová) sa môže z Pozdravu Slnku stať veľmi kvalitné duševné cvičenie pre rozvoj koncentrácie a vnímavosti. Pomyselné uctievanie Slnka a istá sugestívna predstava kontaktu s energiou Slnka počas tohto cvičenia u ľudí môže navodzovať pozitívne pocity, stavy zvnútornenia a akéhosi vnútorného mieru. Zároveň pripravuje telo na tvrdšie jogové pozície tým, že pôsobí ako skvelý strečing pre celé telo a zahriatie svalov.
Cvičiaci prichádza na hranicu komfortných pocitov a ak chce pokračovať v rozpínaní sa, musí prekročiť túto hranicu a dobre sa zamerať na dosiahnutie stanoveného cieľa. Tak sa rozvíja prvá skúsenosť s prekonávaním fyzických hraníc na podnet vlastného vedomia, ktorá sa neskôr stáva súčasťou duševných kvalít človeka.
Filozofia a moderné chápanie Pozdravu Slnku
Historické názory a evolúcia
Názory na vek Pozdravu Slnku sa rozchádzajú. Jedno je však isté: všetky dávne kultúry (mayská, aztécka, čínska, indická) uctievali Slnko ako zdroj života na zemi. A tak Pozdrav Slnku je nepochybne najstaršou zostavou v joge, ktorá sa praktikuje dodnes. Tradičná joga učí, že cvik je najmenej 2500 rokov starý a vznikol v priebehu védskych časov. Iné zdroje tvrdia, že bol vynájdený až začiatkom 20. storočia a následne bol rozšírený na západ v 20. alebo 30. rokoch. Pozdrav Slnka vznikol na prelome 19. a 20. storočia už ako súčasť modernej, tzv. posturálnej jogy. V tomto období vznikali z pozícií hatha jogy prvé jogové vinyasy - sekvencie pohybov vedúce plynule od jednej ásany k druhej. Duchovný obsah k nemu priradili v novodobých indických školách jogy, vychádzajúc pritom zo starých jogových písomností.
Pozdrav Slnku v koncepcii Novej jogovej vôle
Pomyselné uctievanie Slnka a istá sugestívna predstava kontaktu s energiou Slnka počas tohto cvičenia u ľudí môže navodzovať pozitívne pocity, stavy zvnútornenia a akéhosi vnútorného mieru. Táto príjemná „nálada“ ale netvorí skutočnú podstatu vykonávania Pozdravu Slnka, a účinky cvičenia sa neoslabia, ak sa počas cvičenia neotočíme tvárou k vychádzajúcemu Slnku. Odpoveď na túto otázku závisí od prístupu k jeho vykonávaniu.
Pri zapojení aktívnej práce vedomia (nie však pridávaním svojich projekcií) sa môže z Pozdravu Slnka stať veľmi kvalitné cvičenie tela a zároveň duševné cvičenie pre rozvoj koncentrácie a vnímavosti. Aktívna práca vedomia má tri úrovne - myšlienkovú, citovú a vôľovú. Všetky tieto tri úrovne sa majú istým konkrétnym spôsobom prejavovať pri vykonávaní Pozdravu Slnka. Telesná forma vzniká na podnet vedomia. Úsilie o vyjadrenie určitej myšlienky vo výraze cvičenia napomáha rozvoju cítenia a zažívania seba samého a určuje potrebné nasadenie vôľovej dynamiky a aktivitu cviku.
Autor Novej jogovej vôle, Heinz Grill, prináša nový pohľad na Pozdrav Slnka, keď jeho vykonávanie obohacuje o uvedomovanie si vlastnej tvorivej myšlienkovej sily. Uvádza, že „tvorivá myšlienková sila spočíva ako liečivý a spirituálny potenciál v najvnútornejšom centre každej jednej individuality.“ K dvanástim pohybom Pozdravu Slnka priraďuje dvanásť veršov, ktoré obrazne sprevádzajú človeka pri spoznávaní myšlienkového života a života cítení.
K intenzívnejšiemu zažívaniu priestoru a človeka v ňom bezprostredne prispieva pozícia polmesiac (anjaneyasana), ktorú obsahuje zostava Pozdravu Slnka vykonávaná podľa koncepcie Novej jogovej vôle. Namiesto cviku ashwa sanchalanasana (pozícia jazdca) sa tu vykonáva anjaneyasana. Zásadný rozdiel je v aktivite chrbtice: kým v pozícii jazdca je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, v pozícii polmesiaca sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa z pravouhlej podoby transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti.