Či už sa snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo si udržať váhu, počítanie kalórií je skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Avšak pre začiatočníkov to nemusí byť vždy jednoduché a často sa dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu oddialiť progres. Nie je to však jediná možnosť, ako schudnúť; môžete sa napríklad riadiť pravidlami zdravého taniera. Kalórie a makroživiny sa dnes spomínajú veľmi často, a otázka, či ich počítať alebo nepočítať, trápi mnohých nadšencov zdravého životného štýlu. Obe cesty majú svoje výhody aj nevýhody a obe môžu byť úspešné alebo neúspešné. Kľúčom k úspechu je určiť, ktorá metóda vám najviac vyhovuje a ktorá je pre vás osobne najudržateľnejšia.
Určenie energetického príjmu
To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje. Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkovo kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Neberte ich však ako niečo pevne dané. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem.
Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií
Pokiaľ sa už v kalóriách pohybujete jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení, a kalorický príjem ste si nastavili dobre, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku. Pozrime sa na 10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií.
1. Zapisovanie jedla s časovým odstupom
Problémom môže byť pamäť. Ak si večer zapisujete, čo ste za celý deň zjedli, ľahko sa stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. So spätným zapisovaním navyše hrozí, že zistíte, že na zvyšok dňa vám zostáva len úbohých 100 kcal. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chybe vyhnúť, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu. Keď si aplikáciu stiahnete do mobilu, jednoducho potravinu odvážite, zapíšete a pridáte ďalšiu. Takto sa nestane, že by ste na niečo zabudli. Budete mať navyše po celý deň prehľad, koľko energie ste už zjedli a aké jedlá sa vám do príjmu v ten deň ešte vojdú. Ešte jednoduchšie je naplánovať si vopred príjem na celý deň a potom už pripraviť jednotlivé jedlá podľa zapísaných ingrediencií.
2. Odhadovanie jedla, najmä v reštauráciách
Mnoho začiatočníkov si myslí, že po týždni váženia jedla majú všetko "v oku". To však nie je pravda. Ľahko sa potom pri odhadovaní stane, že namiesto 100 g zemiakov ich na tanieri máte v skutočnosti 300 g. Výskum potvrdil, že účastníci si mysleli, že jedia 1200 kcal, no v skutočnosti prijímali o 47 % viac. Dokonca aj dietológovia podhodnotili svoj príjem v priemere o 223 kcal za deň. Ak s počítaním kalórií začínate, je lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej. Ak už v podniku jete, snažte sa vyberať také reštaurácie, ktoré majú pri pokrmoch uvedené aj gramáže v surovom stave. Niektoré reštauračné reťazce dokonca uvádzajú na svojich weboch kalorické a makroživinové hodnoty jedál. Takto si jedlo zapíšete jednoduchšie. Nemusíte preto chodiť do reštaurácie s kuchynskou váhou a vážiť jednotlivé komponenty. A pokiaľ sa pravidelne stravujete napríklad vo fast foodoch, skúste si pre zaujímavosť prečítať na ich webe, aká je nutričná hodnota ponúkaných jedál.
3. Používanie pripravených šablón kusov a porcií jedál v aplikácii
Šablóny typu "banán - 1 kus" alebo "kurča na paprike - 1 porcia" môžu byť zavádzajúce, pretože porcia nie je rovnaká pre každého. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav). Úplne najjednoduchšie je však zapísať a zvážiť si všetky potraviny za surova. Potom už len stačí zadať, že ste zjedli napríklad ¼ celku, a aplikácia vám dokáže priamo spočítať, koľko jednotlivých ingrediencií to bolo. Ak do aplikácie pridávate pokrm, ktorý sami pripravujete, rovno si ho uložte. Pri budúcom varení potom nemusíte vyhľadávať jednotlivé ingrediencie, stačí len upraviť ich gramáže, čo vám významne ušetrí čas.
4. Odhadovanie pomocou riadu
Odhadovať gramáž lyžičkou arašidového masla je nepresné, pretože jej objem sa môže líšiť v závislosti od konzistencie masla. Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je použiť kuchynskú váhu. Minimálne v začiatkoch vám pomôže dostať tzv. „do oka” svoje porcie.
5. Nezapisovanie maškrtenia
Je dôležité zapisovať skutočne všetko, nielen hlavné jedlá. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení, ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne. Ak sa už maškrteniu nemôžete ubrániť, majte doma neustále poruke kuchynskú váhu. Skôr ako danú potravinu zjete, odvážte si ju a poctivo zapíšte. Najjednoduchšie je úplne sa vyvarovať maškrteniu a jesť ozaj len to, čo si naložíte na svoj tanier.
6. Preceňovanie výdaja energie
Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ľudia majú tendenciu podhodnocovať svoj príjem a nadhodnocovať svoj výdaj, a to až o 51 %. Často sa tak mylne domnievajú, že keď práve cvičili, zaslúžia si kúsok torty s extra porciou čokolády. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu. Nepoužívajte generické hodnoty, ktoré vám ukážu aplikácie, pretože sú často výrazne odchýlené od reality. Aby ste vôbec nemuseli riešiť odhadovanie kalórií spálené športom, vypočítajte si hodnoty pre svoj príjem v kalkulačke, ktorá už zohľadňuje váš aktívny životný štýl.
7. Zle rozlišovanie medzi surovým a uvareným stavom potravín
Je veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave, aby ste videli, ako sa ich hmotnosť mení.
8. Neriešenie konkrétneho typu výrobku
100 g chrumkavej žemle sa môže líšiť až o desiatky kilokalórií v závislosti od druhu. Podobne je to aj s obľúbeným hummusom - rozdiel je, či si ho urobíte sami doma alebo kúpite hotový. Ak si pečivo, hummus alebo iné jedlo pripravujete doma, bude najlepšie zapísať si priamo východiskové potraviny. Niektoré aplikácie na zapisovanie (napr. MyFitnessPal) dokonca dokážu naskenovať čiarový kód potraviny a vyhľadať ju, čo vám prácu značne uľahčí. Ak vami zakúpená potravina nie je v aplikácii, môžete ju buď sami vytvoriť, alebo sa budete snažiť nájsť čo najväčšiu zhodu s už existujúcimi potravinami v databáze.
9. Nezapisovanie tekutín
Takzvané "tekuté kalórie" môžu byť pri chudnutí skrytou hrozbou. Nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili. Len tieto nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu a nadlho nezasýtia. Riešenie je jednoduché - nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi. A keď si už predsa len zájdete s kamarátkou na drink alebo na kávu, buďte poctiví a započítajte to do svojho príjmu.
10. Nedostatočná konzistentnosť
Konzistentnosť je kľúčom k úspechu pri počítaní kalórií. Potrebujete presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom. Ak si pravidelne zapisujete jedlo len od pondelka do piatka, pretože viete, že vás cez víkend čakajú večierky, s ktorými by ste sa do príjmu nevošli, je to na zamyslenie. Ak sa pri chudnutí, naberaní alebo dosahovaní iného cieľa chcete posunúť ďalej, potom by ste sa mali vyvarovať týchto chýb. Pomôžu vám naučiť sa mnoho o potravinách, dozvedieť sa, z čoho sa skladajú a akú majú energetickú hodnotu. Avšak problém môže nastať, keď zistíte, že strácate kontrolu, premýšľate stále len nad kalóriami a tabuľky doslova ovládajú váš život. V takom prípade by ste mali zvážiť, či je počítanie kalórií pre vás skutočne tou správnou cestou. Skvelé výsledky totiž môžete dosiahnuť aj bez toho.
Kedy je počítanie kalórií žiaduce?
Počítanie kalórií a sledovanie makier môže byť veľmi užitočná stratégia. Je to veľmi účinný nástroj na získanie predstavy o tom, ako by mal vyzerať váš príjem, alebo vám môže pomôcť posunúť sa na ďalšiu úroveň. Ak rozmýšľate, či počítať alebo nepočítať, a ste na vážkach, poďme sa pozrieť na to, kedy je vhodné počítať a kedy radšej nie, a možno vám to pomôže ujasniť si to. Je však dôležité si uvedomiť, že musíte byť veľmi trpezliví a plne dodržiavať akúkoľvek cestu, ktorú si zvolíte. Pretože v momente, keď zmeníte stratégiu ako ponožky, výsledky sa nedostavia.
1. Chcete schudnúť, ale nemáte predstavu o príjme kalórií
Väčšina začiatočníkov absolútne netuší, koľko kalórií v skutočnosti prijíma. Ak chcete schudnúť, je dobré získať aspoň základnú predstavu o tom, koľko kalórií prijímate a ako musíte upraviť svoj príjem, aby bol v súlade s vašimi cieľmi. Nemusíte počítať dlho, stačí niekoľko týždňov, aby ste "do oka" dostali správne množstvo potravy. Existuje niekoľko všeobecných pravidiel o príjme živín, ale skutočné množstvo bude u každého iné, závisí od veku, hmotnosti, fyzických dispozícií, tréningu, denných aktivít, stavu metabolizmu, hormonálnej rovnováhy a osobných preferencií. Všetky makroživiny by sa mali prijímať v najvyššej množstevnej kvalite. U aktívnych jedincov sa veľa pozornosti venuje príjmu bielkovín, ktorý by mal byť o niečo vyšší ako u jedincov, ktorí nešportujú, ale zároveň to netreba nijako výrazne preháňať. To isté platí aj pre sacharidy a tuky, ktoré sú tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy.
2. Snažíte sa schudnúť intuitívne, ale bez výsledkov
Ak sa snažíte schudnúť, upravili ste si stravu, ale nemáte žiadne výsledky, je vhodné začať počítať aspoň na chvíľu. K intuitívnemu stravovaniu by sme síce nakoniec mali dospieť všetci, ale tento smer si vyžaduje určitú znalosť svojho tela, jeho reakcií a schopnosť odhadnúť primeraný príjem kalórií. Bohužiaľ, väčšina ľudí nedokáže rozpoznať, či sa stravuje optimálne, a aj keď možno jedia naozaj zdravé potraviny, nedokážu sa uskromniť, pretože jednoducho jedia príliš veľa. Jesť zdravo nestačí a v skutočnosti môžete pribrať aj po konzumácii zdravých potravín, ak váš príjem nespĺňa princíp kalorického deficitu, skrátka ak je váš príjem vyšší ako výdaj.
3. Už ste schudli, ale chcete sa posunúť ďalej
Podarilo sa vám intuitívnou úpravou stravy zhodiť niekoľko kíl, ale nemôžete sa pohnúť ďalej? Skúste si vypočítať svoj príjem a urobiť niekoľko malých úprav, aby ste opäť naštartovali svoj pokrok! Pretože aj malé zmeny môžu viesť k veľkým výsledkom a môžu vám pomôcť zhodiť tých posledných pár prekliatych kíl. Ak sa váš pokrok zastavil alebo vám chýba len posledných pár kíl, ktoré sa vždy zhadzujú najhoršie, potom nie je zlé skúsiť si na chvíľu spočítať príjem a spriateliť sa s kuchynskou váhou.
4. Bojujete s bezuzdnými nočnými chúťkami
Ak patríte k pravidelným nočným nájazdníkom na chladničku alebo špajzu so sladkosťami, pretože vás prepadajú chute a chúťky, potom je možno tiež čas zapojiť váhu a sledovať svoj príjem. Hoci väčšina chutí je spôsobená nejakou emocionálnou príčinou, druhým najčastejším dôvodom je práve nedostatočný alebo nevyvážený príjem. Ľudia, ktorí jedia príliš málo sacharidov, nedokážu vyvážiť ich príjem alebo majú všeobecne príliš výrazný deficit, často bojujú s chuťou a túžbou po sladkých alebo mastných jedlách. V tomto prípade je ideálne viesť si niekoľko dní denník, koľko toho skutočne zjete, a porovnať to so svojimi skutočnými potrebami, aby ste deficit vyrovnali a odhalili príčinu, prečo vás prepadajú chute.
Kedy je lepšie nepočítať alebo prestať počítať kalórie?
1. Makrá a kalórie riadia váš život
Ak pri pohľade na tanier s jedlom nevidíte jedlo, ale 20 g bielkovín, 60 g sacharidov a 14 g tuku, prestaňte. Poznať svoj príjem a mať ho pod kontrolou je žiaduce, ale nemalo by vás to ovládať. Určite nejedzte každý deň tie isté potraviny, aby ste mali absolútnu kontrolu nad konzumáciou presného počtu kalórií. Počítanie kalórií môže byť užitočné, ale kalórie vás nikdy nesmú ovládať.
2. Každý týždeň skúšate iný výživový smer
Ak neustále meníte stravovacie stratégie a nedávate im šancu fungovať, pretože nevidíte okamžité výsledky, potom počítanie kalórií pre vás nemusí byť vhodné. Nie ste dostatočne trpezliví, cítite potrebu neustále skúšať nové veci a meníte jednu výživovú stratégiu za druhou, hľadáte tú najlepšiu, ale nedávate jej žiadnu šancu na úspech a cítite sa zúfalí.
3. Nerozumiete teoretickým základom
Ak nemáte absolútny prehľad o tom, čo sú to kalórie, ako rozložiť makroživiny, koľko sacharidov vlastne potrebujete, a neviete, ako trénovať, potom by ste sa mali najprv vzdelávať. Ak pijete dostatok vody a pravidelne cvičíte, máte dostatok spánku a zvládate hladinu stresu, chápete rozdiel medzi sacharidmi a bielkovinami, dokážete sa pozrieť na dve rôzne potraviny a okamžite si vybrať tú, ktorá je momentálne výhodnejšia? Dokážete sa najesť v reštaurácii a nemáte výčitky svedomia, že ste sa dobre najedli? Ak nie, vrhnite sa najprv na štúdium a doplňte si medzery alebo požiadajte skúseného odborníka, aby vám pomohol nastaviť príjem.
4. Počítanie kalórií vás stresuje alebo otravuje
Ak chcete mať zdravé telo a byť fit, ale nemáte pretekárske ambície a počítanie kalórií vás stresuje alebo vyslovene otravuje, potom to jednoducho nerobte. Ak nemáte časovo ohraničený plán a cieľ, nie je dôvod stresovať sa niečím, čo pre vás nie je až také dôležité. Ak je pre vás fitness koníčkom a nechcete, aby ovládol celý váš život a nútil vás vážiť si každé jedlo, netrápte sa tým. Zároveň môžete používať metódy na odhadovanie porcií, ako je napríklad zdravý tanier alebo metóda merania na dlani.
Počítanie kalórií počas vianočných sviatkov
Sviatky sú obdobím pokoja, radosti, ale aj jedla. Niet sa čomu čudovať, že počas tohto obdobia ľudia najviac priberajú, dokonca aj keď je ich aktuálnym cieľom zhodiť pár kíl. A ako bonus, výsledky ukazujú, že ľudia pribratý tuk vo väčšine prípadov počas nasledujúcich mesiacov nevedia dať dole. Problémom ani tak nie je 1 deň, napríklad ten Štedrý, ale skôr vyjedanie dobrôt pred a po, ktoré sú nachystané už riadne včas a po sviatkoch ich ešte dosť zostane. Z „veď to sú len 1-3 dni, to je nič“, je zrazu týždeň a pol prejedania. A v tomto momente je už reálne, že naberieš nejaký tuk. Ak sa preješ počas Štedrého dňa, nič závratné sa nedeje. Natiahneš na seba nejakú vodu, trošilinku tuku a o pár dní si nazad. Ak sa budeš prejedať denno denne počas 2 týždňov a budú to tisíce kalórií nad tvoju udržiavačku (maintenance), priberieš nejakú vodu, ale i časť tuku, ktorú, ak vieš, čo robíš, dokážeš o pár týždňov zhodiť.
Podľa dvoch výskumov, kde jedinci boli nad maintenance okolo 1200-1500 kalórií denne počas viac dní, pribrali v prepočte na deň cca 90 g tuku, respektíve 73 g tuku. Je to len teoretická rovina, no ak sa môžeme od niečoho aspoň takto odraziť, každých 1000 kcal nad maintenance ti môže spôsobiť pribratie v priemere 81.5 g tuku. Teoreticky, nezabúdaj.
Makroživiny a ich vplyv
Z hľadiska makroživín si treba dať pozor najmä na tuky, pretože tie sa ukladajú do tukových zásob najefektívnejšie. Telo tuky môže využiť na energiu (ak ani sacharidy, ani bielkoviny nie sú k dispozícii) alebo ich uložiť ako tuk. Ak budeš tvoje kalórie vypĺňať primárne tukmi a budeš v masívnom kalorickom nadbytku, nevyužitý tuk spôsobí priberanie tuku. Nič iné s ním telo nedokáže spraviť.
Sacharidy sú na tom lepšie. Tie môže telo využiť na energiu, uložiť ako glykogén a až v poslednom prípade ich premeniť na tuky (de novo lipogenéza), čo je ale v reálnom svete takmer nemožné a vyžadovalo by si to niekoľkodňové prejedanie sacharidmi v množstve okolo 1000 g. Ak sa teda preješ primárne sacharidmi, je nepravdepodobné, že za deň či dva sa premenia na tuky, pretože niečo ako okamžité pretransformovanie sacharidov na telesný tuk je nemožné.
Z tohto pohľadu bude 'lepšie' dopriať si vanilkové rožteky (primárne sacharidy), medovníčky (primárne sacharidy), než kilá majonézového šalátu. Samozrejme, počas sviatkov je na stoloch kombinácia oboch týchto makroživín a celkové naberanie tuku sa bude odvíjať od celkového kalorického príjmu, ale chceli sme, nech máš bližší prehľad, čo sa v tele deje s jednotlivými makroživinami.
Ako minimalizovať pribratie tuku počas sviatkov?
1. Buďte stratég
Pristupujte k potravinám takticky, pretože existujú také, ktoré majú menší počet kalórií, no náš žalúdok dokážu zaplniť oveľa viac. Ale i také, ktorých si dáš trošku a zabijú ti polovicu denného príjmu. Minimálne počas niektorých kritických dní sa skúste zamerať na potraviny, ktoré nie sú „calorie-dense“. Príkladom môžu byť zemiaky, ktorých treba zjesť oveľa viac v porovnaní s ryžou, pre naplnenie rovnakého množstva kalórií. Alebo namiesto dvoch polievkových lyžíc oleja, ktoré kydneš na panvicu pri robení omelety, zjedz radšej celé avokádo. Tento efekt ti môže pomôcť v tom, že tvoj tanier bude plný, ale v konečnom dôsledku si nahradil niektoré potraviny menej kalóriami nabitými, a tak prijmeš celkovo menší počet kalórií, respektíve jedla. Typickým príkladom je takisto zelenina, ktorá dokáže nasýtiť (aj vďaka vláknine) a spotrebuje iba maličkú časť tvojich denných kalórií. Jednoducho si skús naložiť viac zeleniny, pridať ju ku každému jedlu a efekt zasýtenia je zaručený. Medzi ďalšiu makroživinu, ktorá ťa viac nasýti a vyvolá už spomenutý pocit plnosti, patria bielkoviny. Daj si radšej dve ryby, než žufanku majonézového šalátu navyše.
2. Ranné prejedanie?
Množstvo ľudí má počas sviatkov problém s ranným ochutnávaním koláčov. To veľmi jednoducho a rýchlo spôsobí, že nenastane ani len polovica dňa a vy budete svoj optimálny kalorický príjem prekračovať o minimálne tisícku. Skúste využiť princípy intermittent fastingu (prerušovaný pôst), kedy ráno neprijímate kalórie a posuniete si prvé jedlo na neskorší čas, čo spôsobí, že pravdepodobne zjete menej jedla a porcií. Alebo si dajte ráno ľahšie raňajky s dávkou bielkovín. Výskumy potvrdzujú, že tie majú tendenciu nasýtiť ťa na dlhší čas, a tak možno ku koncu dňa prijmeš menej celkových kalórií.
Prerušovaný pôst: Transformačná technika | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
3. Netrénujte len vkladanie jedla do úst
Vianoce sú časom oddychu, no ak je pre vás cvičenie dôležité, nie je hanba zamakať si aj počas sviatkov. Na jednej strane využijete istý čas v inom prostredí, kde na teba nemrkajú vanilkové rožteky, na strane druhej spálite kalórie a distribúcia živín bude tiež o čosi lepšia. Okrem toho pomôžu aj prechádzky, kedy zvýšite NEAT a aspoň trochu uhasíte potenciálne napáchané škody v súvislosti so stravou a pribratím. Prírastky na tuku budú určite menšie, ak poriadne jedlo zakomponuješ po tréningu alebo ak nejaké kalórie spáliš vďaka kardiu.
4. Balans a flexibilita
Hlavné je sa z toho nezblázniť. Využite rozum, flexibilné stravovanie. Jednoducho si dajte, čo chcete, ale aspoň odhadujte kalórie a nenakladajte si na tanier tonu jedla. Tí, ktorí si už nejaký čas počítajú kalórie, vedia odhadnúť kompozíciu makroživín akéhokoľvek jedla približne na 15 - 20 %. Nikto nekáže mať otvorený Myfitnesspal a zapisovať vianočný šalát, ale mať v hlave aspoň približné číslo sa oplatí. Nezabudnite na bielkoviny a inak si dajte, na čo máte chuť. Jedlo vám neutečie, nemusíte zožrať všetko, čo je doma. Všetko s mierou. Ak úplne pokazíte jeden, dva dni a budete mať počas týchto dní privysoký príjem kalórií? Nemajte hlavu v smútku, zamerajte sa na celkový týždenný príjem kalórií, takže trošku zredukujete príjem jedla počas ostatných 5-6 dní. Ako príklad môžeme uviesť ušetrenie 500 kalórií počas napríklad štyroch dní, čím si ušetríte celkovo až 2000 kalórií, ktoré viete využiť počas kráľovskej vianočnej hostiny s rodinkou. Bez výčitiek! Ak nemáte ani páru o kalóriách, jednoducho sa pár dni sa pred a po Štedrom dni budete stravovať umiernenejšie. Ochutnajte koláčiky, dajte si šalát, dajte si vyprážanú rybu. Krátke sviatočné obdobie vám nezničí život. Užite si dni pokoja a nájdite si taký balans, ktorý pre vás funguje a je spojený s cieľmi, ktoré máte.
5. Piť či nepiť alkohol
Alkohol obsahuje (prázdne) kalórie, a teda vo väčšom množstve to krásne môže vystúpať až na hodnotu 600 kcal a vyššie. Ak si ešte ako brzdu zvolíte napríklad Colu či džús, tak už ste ihneď na hodnote 1000 kalórií. Ak viete, že sa alkoholu z nejakého dôvodu nevyhnete, počas dňa udržujte tuky na nízkej hodnote (0,3 g / kg), nezabúdajte na príjem bielkovín kvôli svalom a sacharidy obmedzujte na tie zo zeleniny, respektíve ich udržujte na hodnote zhruba 1,5 g / kg. Samozrejme, s množstvom alkoholu stúpa apetít a zároveň klesá odhodlanie použiť jeden zo spomenutých tipov.
Hlavné odporúčanie je - nebuďte extrémista! Zbúrať všetky svoje zábrany v jedení, a zároveň úplne prestať cvičiť, športovať, len kvôli tomu, že je obdobie odpočinku a pokoja, je takisto nie moc dobré, ako prehnane riešiť každú kalóriu skonzumovaného jedla, len aby ste nepribrali ani gram tuku. Nájdite si tú všade spomínanú zlatú strednú cestu, kedy si dokážete naplno užiť sviatky s rodinou, pochutnať si na dobrom a často menej nutričnom jedle, no zároveň vedieť, kedy máte dosť. Všetko máte v rukách vy, ak ste spokojný s tým, že priberiete nejaké to kilečko, tak si kľudne doprajte. Pár dní z roku nič hrozné nespraví. Ak si chcete užiť týchto pár dní naplno, pričom stále budete dbať o svoje zdravie - využite niektorú z rád vyššie. Nechceme vám určovať, čo robiť so svojím jedálničkom počas Vianoc. Pokojne si sviatky užite, ale nie je najlepším pravidlom ich brať ako výhovorku na týždenné opustenie sa.