Svet zdravia a fitnessu už nejaký čas propaguje teóriu, že sa dá chudnúť lokálne. Najčastejšie ide o cviky na brucho, avšak veľa podporných dôkazov nejestvuje. Odvoláva sa to na myšlienku, že precvičovanie svalov v problémových partiách je najlepším spôsobom, ako spáliť tuk v danom mieste. Problém je, že v tom nie je žiadny systém, ktorý by zohľadňoval spaľovanie tukov, a podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií.
Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na to, že chcete vypotiť tuk v oblasti spodného bruška - chudnete vždy z celého tela. Rozloženie tuku v tele veľmi závisí od vašich genetických dispozícií. Keď chudnete, ubúda na váhe celé telo a zásoby tuku v problémových partiách odchádzajú až ako posledné.
Ako funguje spaľovanie tuku?
Kľúč k úspechu: Kalorický deficit
Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. Má to však svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie.
Viac ako 22 % kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu u žien, čo naznačuje potrebu opatrnosti pri extrémnych diétach. Na každého pol kila, čo chcete zhodiť, je potrebné vytvoriť deficit 3500 kalórií. To možno zvládnuť ako znížením prijatých kalórií, tak zvýšenou fyzickou aktivitou.
Väčšina ľudí má tendenciu preceňovať spálené kalórie pri cvičení, rovnako tak ako podceňovať množstvo prijatých kalórií, takže to počítajte! Zapamätajte si, že chudnúť bez snahy o lepšie stravovanie a cvičenie jednoducho nejde.
Význam stravy pre chudnutie
- Obmedzte škrobové sacharidy a cukor: Ak chcete schudnúť, prvá vec, ktoré by ste mali v strave ubrať, sú škrobové sacharidy. Vyhýbajte sa bielemu pečivu, bielej ryži, zemiakom, vyprážaným jedlám a polotovarom. Cukor má negatívny vplyv na metabolizmus. Fruktóza ako jedna zložka cukru je metabolizovaná iba v pečeni. Ak sa tento proces neuskutoční, dochádza k premene na tuk.
- Zamerajte sa na zdravé tuky a zeleninu: Svoju pozornosť naopak zamerajte na zdravé tuky ako je avokádo a rôzne typy orechov (pozor však na ich množstvo, aj zdravé tuky sú tuky) a samozrejme navyšte príjem ovocia a najmä zeleniny.
- Zvýšte príjem bielkovín a vlákniny: Proteíny majú veľmi dôležitú úlohu - znižujú chuť na jedlo až o 60 % a zvyšujú metabolizmus. Zvýšenie príjmu bielkovín sa teda javí ako dobrá voľba pri snahe zbaviť sa tukov. V ovocí, zelenine či strukovinách sa nachádza rozpustná vláknina, ktorá podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu. Nerozpustná vláknina, nachádzajúca sa najmä v koreňovej zelenine, obilninách, semenách a orechoch, prospieva tráveniu a preukázateľne zmierňuje riziko rakoviny hrubého čreva.
- Hydratácia: Tekutiny zabezpečia to, že sa vám budú z tela vyplavovať všetky nepotrebné látky a odpad. Zabránite tak ich ukladaniu, okrem iného aj v oblasti brucha. Dospelý muž by mal vypiť denne okolo dvoch litrov tekutín, žena o štyri decilitre menej. Telo sa skladá prevažne z vody a jej nedostatok rieši väčším zadržiavaním. Takéto zavodnenie je zrejmé nielen v oblasti pásu, kde sa zväčší obvod aj o centimetre. Na pitie voľte číru vodu bez bubliniek, sladkým limonádam sa vyhýbajte.
- Kofeín: Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému a jeho konzumácia môže zrýchliť váš metabolizmus o 5 až 8 % (vďaka čomu za deň spálite od 98 až po 174 kalórií navyše). Inak si tiež môžete dať zelený čaj.
- Obmedzte alkohol: Alkohol má veľa kalórií a málo živín, a tak sa môže spájať so zvýšeným rizikom priberania. Obmedzenie či až vynechanie alkoholu v rámci zdravého životného štýlu má množstvo benefitov.
Pohyb ako spaľovač tuku
Iba úprava stravy nestačí. Pre chudnutie a silné telo je potrebné zaradiť aj silový tréning. Čím menej svalov máte, tým pomalší je váš metabolizmus.
- Silový tréning: Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily, čo je veľký omyl. Štúdia porovnávala dve skupiny ľudí: skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov - stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Silový tréning pomáha spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Pre udržanie svalovej hmoty potrebujete dať svalom stimul. Odborníci odporúčajú venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
- Kardio a HIIT: Kardio, alebo aeróbne cvičenie, je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvýši váš srdcový tep. Pokiaľ chcete skutočne "zaútočiť" na tuk, vyskúšajte tzv. "high intensity interval training" (HIIT). Tento typ cvičenia zahŕňa kratšie sekvencie kardia za vyššej intenzity. Tým, že zvýšite srdcový tep, zrýchlite metabolizmus a začnete páliť obrovské množstvo kalórií. Štúdia porovnávajúca krátke intervalové šprinty oproti 60-minútovému vytrvalostnému kardiu ukázala, že HIIT kardio je efektívnejšie pre spaľovanie tuku.
- Kombinácia cvičení: Tuk z problematických partií najlepšie spálite kombináciou posilňovania a kardio cvičenia. Ideálny je kruhový tréning špeciálne upravený pre ženy, ktorý strieda cviky s rôznou intenzitou záťaže po krátkych pauzách na odpočinok.
Prečo telo chudne nerovnomerne? Rola genetiky a hormónov
Mnohé ženy majú rovnakú skúsenosť: začnú chudnúť, číslo na váhe klesá, oblečenie je voľnejšie… a zrazu si všimnú, že prsia sú menšie, zadok mäkší, zatiaľ čo stehná a boky akoby sa nechceli zmenšiť. Nejde o zlyhanie, zlú diétu ani chybu v cvičení. Ide o biológiu ženského tela. Ľudské telo nemá cieľ vyzerať dobre v plavkách. Jeho prioritou je prežitie a hormonálna rovnováha.
Tuky v oblasti pŕs a zadku sú citlivé na hormóny a krvný obeh. Keď telo začne spaľovať tuky, preferuje oblasti s vyššou zásobou energie a lepšou cirkuláciou. Prsia sú z veľkej časti tvorené tukovým tkanivom a obsahujú relatívne viac hormonálne citlivého tukového tkaniva. Hormóny ako estrogén ovplyvňujú jeho ukladanie aj odbúravanie. Ak pri chudnutí najskôr miznú prsia a zadok a stehná vzdorujú, nie je to vaša chyba. Chudnutie z pŕs a zadku nie je chyba ani zlyhanie. Je to biologická reakcia ženského tela. Tuk sa nespáli tam, kde „chceme“, ale tam, kde to telo považuje za výhodné. Žiaľ, keď schudnem, ako prvé idú prsia a tvár, problémové partie ako posledné. Úplne kontrolovať to nejde.
Tuk na stehnách a bokoch je tzv. gynekoidný tuk. Práve preto sú ženy citlivejšie na rýchle diéty, extrémny kalorický deficit a stres. Podľa publikácie v British Journal of Nutrition ženy prirodzene ukladajú viac tuku v oblasti stehien a bokov než muži, a to v dôsledku hormonálnych a metabolických rozdielov. Podľa prehľadu na PubMed majú ženy vyšší podiel tukových zásob v dolnej časti tela (boky, stehná) ako adaptívnu, biologickú rezervu energie, ktorá súvisí s reprodukčnými nárokmi a hormonálnymi mechanizmami (napr. estrogénom).
Chudnutie podľa typu postavy
Než začnete s cvičením a držaním rôznych diét, zistite si, akú postavu ste dostali do vienka. Aj podľa toho zistíte, z ktorej partie tela schudnete najskôr a ktorá vás potrápi trochu dlhšie. Všeobecne je známe, že sa postava hodnotí predovšetkým podľa obvodu pŕs, pásu a bokov. Váha tu nie je vôbec smerodajná, pretože každá z nás môže mať rôzne ťažké kosti atď.
Rovný tvar (obdĺžnik)
Ramená a boky sú zhruba rovnako široké a nemáte žiadny pás. Tieto ženy majú sklony priberať predovšetkým v brušných partiách a v bokoch. Ich prednosťou naopak zostávajú štíhle nohy a menší zadok. Z týchto partií zhodíte najskôr. Pri chudnutí stačí, keď obmedzia prísun energie a začnú cvičiť predovšetkým na brušné svaly.
Presýpacie hodiny (klasické ženské krivky)
Plné poprsie a boky rovnakého obvodu a k tomu výrazne úzky pás. Ak sa rozhodnú chudnúť, mali by sa sústrediť na posilňovanie predovšetkým stehien a zadočku. Tieto časti idú u nich "dolu" ako posledné. Pre lepší pocit by nemali zabúdať na spevnenie pásu a pŕs. Ich denný jedálniček by mal obsahovať veľké množstvo ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín.
Obrátený trojuholník
Úzky pás a boky, a oproti tomu veľmi široké ramená a plné poprsie. Ak sa rozhodnú chudnúť, všetko úsilie by mali venovať brušným svalom. V oblasti žalúdka a brucha sa im totiž najčastejšie ukladá tuk. Pretože majú tieto ženy väčšie poprsie, mali by sa tiež zamerať na spevnenie prsných svalov, tak aby ich prsia zostali krásne a pevné.
Tvar hrušky
Ramená a prsia sú o dosť užšie než boky. Táto postava je v našej populácii najbežnejšia a tiež najneobľúbenejšia. Ak sa rozhodnú tieto ženy chudnúť, všetko úsilie by mali venovať cvikom na spevnenie bokov, stehien a zadku. Vyvarovať by sa mali tučných a inak vysoko energetických pokrmov.
Tvar jablka
Plné prsia, plný pás, pritom malý a plochý zadok. Prednosťou týchto žien bývajú krásne nohy. Pri cvičení by sa mali zamerať na spevnenie bruška a usilovať o rovnováhu medzi spodnou a hornou časťou tela.
Špecifické tipy pre "problémové" partie
Tvár
Oblasť tváre má veľkú výhodu. Pokiaľ nejde o nejakú poruchu, hlavnou príčinou priberania na tvári je celková nadváha. Jedným z charakteristických znakov nadbytočného príjmu sodíka je nadúvanie, a taktiež môže prispieť k nafúknutiu a opuchnutiu tváre. Nezabudnite, že dôkazov o efektívnosti tvárových cvičení špeciálne na stratu tuku nie je veľa.
Brucho a stred tela (Core)
Brucho je partia tela, na ktorej sa najľahšie priberá, ale najťažšie sa z nej chudne. V prvom rade si treba uvedomiť, že veľké brucho nie je iba kozmetický problém. Množstvo podkožného tuku môže prerásť do vážnych zdravotných problémov, čo môže byť motiváciou. Zmerajte si obvod pásu a zistite, či je potrebné, aby ste sa na svoje brucho zamerali.
Ak si spevníte brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka pevnému stredu tela môžete zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať. Útle bruško sa nerovná polhodine posilňovania brušných svalov denne. Najprv sa treba zbaviť podkožného tuku a na to funguje poučka, že príjem dennej energie musí byť menší ako jej výdaj. Častým vinníkom nevyrysovaných svalov býva tiež zavodnenie tela kvôli nadbytku soli.
Efektívne cviky na brucho:
- Bicyklové skracovačky: Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. Zdvihnite nohy nad podložku tak, aby boli v kolenách mierne pokrčené. Priťahujte potom striedavo ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému kolenu.
- Skracovačky s nohami kolmo: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy kolmo nahor. Mierne ich pokrčte v kolenách. Ruky dajte za hlavu a zdvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám. Vydychujte pri pohybe smerom ku kolenám a nadychujte sa pri pohybe smerom na podložku.
- Čelný vzpor s obratom (Plank s rotáciou): Východisková pozícia je čelom k podložke. Podopierate sa o predlaktia a nohy sú na špičkách. Telo je rovné ako doska. Zostaňte na ľavom predlaktí a urobte pootočenie o 90°. Pravú ruku zdvihnite do vzduchu. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte s druhou rukou.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jogy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíte donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máte na výber širokú škálu cvikov. Brucho cvičte spočiatku radšej s vlastnou váhou. Pri cvičení brucha na strojoch totiž hrozí, že zapojíte všetky možné svaly, len nie tie brušné. Najprv si musíte jednotlivé svaly uvedomiť, precítiť a naučiť sa ich používať.
Cvičenie na brucho pre začiatočníkov | 13 min | S vysvetlením (dýchanie + technika)
Zadok a stehná
Pri problémových oblastiach, ako sú stehná alebo zadoček, platí, že chceme svaly posilniť. Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžete obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom.
Efektívne cviky na zadok a stehná:
- Drep s výskokom: Postavte sa na podložku, nohy majte približne v šírke ramien a pevne stojte na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep.
- Cvik "Stolička": Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
- Výpady: Postavte sa na šírku ramien a ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.
Ak sa chcete sústrediť na nohy a stehná, zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bežte ako o život a potom 10 sekúnd si dajte rýchlu chôdzu. Toto môžete opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Naša rada znie: oblúkom sa vyhýbajte výťahom; schody budú váš nový najlepší kamarát!
Ruky a chrbát
Čo sa týka rúk, je dobré venovať im pozornosť. Pekne vyrysované ruky vám potom pomáhajú formovať aj hrudník. Chrbát, teda chrbtové svaly, majú v podstate jednoznačný vplyv na vzhľad celej postavy, hoci si to neuvedomujeme. Väčšina žien povie, že túto partiu cvičiť nepotrebujú, čo je však veľká chyba. Správnou kombináciou cvikov totiž dokážete vytvoriť ilúziu V-tvaru, kedy bude váš pás pôsobiť oveľa štíhlejšie a celkovo telo symetrickejšie. Pokiaľ ide o výber cvikov, najlepšou voľbou je klasický silový tréning, kedy sa zameriavate na základné cviky, pri ktorých len zvyšujete záťaž.
Prsia a dekolt
Ženský dekolt má hneď niekoľko štruktúr: malý a veľký prsný sval, predný pílovitý sval, vnútorné a vonkajšie vlastné svaly hrudníka. Ide o komplex mnohých svalov, ktorým ak nevenujeme dostatočnú pozornosť a pri cvičení ich ignorujeme, dochádza k postupným nerovnováham. Následkom toho sa dopracujeme k zlému držaniu tela a náš vzhľad nebude pôsobiť symetricky. Pre lepší pocit by ste nemali zabúdať na spevnenie pŕs. Tento článok nepredáva ilúzie, ale vysvetľuje súvislosti. Ženy často hľadajú spôsoby, ako zmierniť úbytok objemu pŕs.
Dôležité aspekty celkového chudnutia a cvičenia
Dostatok spánku a zníženie stresu
Dostatok spánku je vo všeobecnosti veľmi dôležitou stratégiou na chudnutie. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu a pri nevyspaní sa často dostavuje hlad. Keď spíte menej ako sedem hodín, znižuje sa hladina leptínu, hormónu zodpovedného za reguláciu hladu.
Často prehliadaným faktorom v chudnutí je stres, ktorý môže mať za následok ako zastavenie chudnutia, tak dokonca váhový prírastok. Ak ste vystresovaní na maximum, telo produkuje hormón kortizol, ktorý môže spôsobovať zvýšené ukladanie tuku. Keď je človek v strese, má tendenciu častejšie siahnuť po sladkostiach alebo po niečom z rýchleho občerstvenia. Zbavte sa preto stresu a uvidíte, ako kilá takmer samé miznú. Prejdite sa, doprajte si čerstvý vzduch, meditujte, robte niečo, čo vás baví, smejte sa, zavolajte kamarátom alebo si urobte len čas sami na seba. To všetko pomôže uľaviť vašej preťaženej mysli.
Nastavenie reálnych cieľov a správny prístup
Skôr než sa pustíte do cvičenia a odštartujete cestu za novým JA, zastavte sa na chvíľu a položte si zopár jednoduchých otázok: čo je vaším cieľom? Čo by ste chceli na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.
Pripraviť si plán je základ. Začať cvičiť a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. Podstatné je, aby ste na svojej ceste vydržali a zostali motivovaní. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde ľudia zlyhajú a na cvičenie sa vykašlú. Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:
- Cieľ musí byť reálny: Nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný: Musíte mať prostriedky na to, aby ste cieľ dosiahli: čas, vedomosti a vôľu. Musíte dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chcete vložiť. Ak nie ste ochotná nič obetovať, nemôžete čakať zmenu.
- Cieľ musí byť merateľný: Povedzte si, že chcete schudnúť napríklad 4 kilá, že chcete urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžite mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážete zistiť, či robíte veci správne. Zapíšte si preto na papier jasné ciele, ktoré viete po čase odmerať.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie: Ak dodržíte všetky predchádzajúce body, mali by ste doraziť do cieľa v stanovenom čase.
Naša rada znie: dajte si reálny cieľ, poctivo si ho naplánujte a krok za krokom, deň za dňom choďte za ním. Tréneri tiež radia rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste.
Čo urobiť predtým, ako začnete cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd, čo tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť.
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia, čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život. Nezľaknite sa požiadať o pomoc a dohľad odborníka. Určite sa neučte cviky „obkukávaním“ od ostatných. Vo fitnes býva častou chybou cvičenia so závažím, ktoré si na stroji nastavil niekto iný.
Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia.
Ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, zvyšné dni sa z postele nepostavíte, pretože svalovica vám to nedovolí. Takže všetko s mierou! Telo si na cvičenie, ak ho vykonávate stále, zvykne. Naopak chudnutie je ďaleko rýchlejšie, ak čas od času telo prekvapíte iným typom cvičenia. Meniť môžete typy cvičení, zvyšujte a znižujte intenzitu aj dĺžku tréningu.