Ako efektívne kombinovať svalové partie pri cvičení

Tréningový split, teda rozdelenie svalových partií do tréningov, je systém, ktorý je známy tak dlho ako samotná kulturistika. Mnohí ľudia považujú za užitočné oddeliť svoje silové tréningy podľa svalových skupín, aby poskytli svalom viac času na zotavenie. Pri plánovaní tréningového splitu je dôležité držať sa niekoľkých dôležitých informácií, ktoré pomôžu zostaviť optimálny rozpis.

V posilňovni určite narazíte na typ ľudí, ktorí dopredu nevedia, čo budú cvičiť. Často sa na otázku, čo bude daný jedinec dnes cvičiť, stretnete s odpoveďou, že vlastne ani nevie, že prsia ho ešte bolia od minulého tréningu, tak by možno mohol cvičiť nohy. Možno sa niekomu tento spôsob cvičenia osvedčil, potom o zmene premýšľať nemusí. Väčšine ľudí ale vyhovuje, ak majú tréningy dopredu rozpísané a starostlivo naplánované, pretože majú radi systém.

Rozdelenie tréningu je veľmi dôležité na to, aby ste sa mohli približovať k svojej vysnívanej postave. Nechoďte do posilňovne bez konkrétneho plánu a predstavy, čo a ako budete cvičiť. Zostaviť funkčný tréningový plán bohužiaľ nie je tak jednoduché, ako by sa možno mohlo zdať. Je potrebné všetko dobre zladiť. Tréningové dni by na seba mali nadväzovať a vytvárať vhodné prostredie pre budovanie svalov.

Faktory ovplyvňujúce výber tréningového splitu

K rozdeleniu tréningových dávok musíte pristupovať individuálne a brať do úvahy množstvo faktorov, ktoré sú pre každého z nás celkom špecifické:

• Ciele: Snažíte sa získať určitú kondíciu, schudnúť, alebo je vaším primárnym cieľom výrazná premena tela, nárast svalovej hmoty alebo dokonca fitness súťaž?
• Časové možnosti: Môžete si dovoliť chodiť do posilňovne päťkrát týždenne na hodinu, alebo je váš program taký nabitý, že si môžete dovoliť sotva dve návštevy týždenne?
• Osobné potreby na odpočinok a schopnosť regenerácie: V závislosti od vašej práce, životného štýlu a schopnosti regenerácie (vrátane spánku) budete potrebovať viac alebo menej dní venovaných odpočinku. Dni odpočinku by ste nemali bagatelizovať v snahe o dosiahnutie väčšej svalovej sily. V skutočnosti sa rast svalov deje mimo posilňovne vďaka kombinácii správnej výživy a primeraného odpočinku. Okrem toho môže byť regeneráciou aj duševný odpočinok.
• Tréningové slabiny: Ak máte zaostávajúcu oblasť, jej tréning by mal byť v prvý deň po dni bez tréningu, keď máte najviac energie a nič vás nebolí.

Základné princípy kombinovania svalových partií

Aj tréning celého tela musí mať určitý poriadok a pravidlá, aby ste v posilňovni nebehali bezhlavo. Mali by sme rešpektovať určité pravidlá poradia jednotlivých častí:

• Začnite veľkými časťami a ťažkými cvikmi.
• Skončite menšími časťami a doplnkovými cvikmi.
• Dajte si pozor, aby tréningové dni na seba nadväzovali tak, aby nedochádzalo k preťažovaniu svalových skupín. Napríklad, ak cvičíte chrbát a deň predtým ste precvičovali bicepsy, pri cvikoch na chrbát vás bude pravdepodobne limitovať bolesť bicepsov, ako aj únava svalových úponov. To nie je optimálny stav pre rozvoj chrbtových svalov a pre bicepsy, ktorým týmto spôsobom zásadne narušíte regeneráciu, už vôbec nie.
• Cviky na hrudník a ramená vyžadujú asistenciu tricepsov. Nie je vhodné cvičiť ruky a následne deň, kedy budete cvičiť hrudník alebo ramená, aby boli tricepsy dostatočne zregenerované.
• Ak kombinujete veľkú a malú svalovú skupinu, je veľmi dôležité, aby ste najprv precvičili hlavnú, veľkú časť. Je to preto, že čím menší sval je, tým rýchlejšie sa vyčerpá, čo sťažuje tréning väčších svalov s veľkou váhou. Napríklad by ste nemali trénovať triceps pred tréningom prsných svalov, pretože triceps pomáha pri väčšine cvikov na prsné svaly.

Prehľad najčastejších tréningových splitov a kombinácií partií

Pozrime sa na rozdelenie tréningu, alebo skôr na 5 najčastejších spôsobov rozdelenia tréningu. Možnosti sú zoradené počnúc najjednoduchšími a končiac najpokročilejšími. Samozrejme, možností je oveľa viac, ale toto je akýsi základný prehľad toho, ako sa v delení partií orientovať.

1. Full-body tréning (tréning celého tela)

• Pre koho: Začiatočníci alebo tí, ktorí môžu trénovať len 2 až 3-krát týždenne.
• Charakteristika: Tréning všetkých dôležitých svalových skupín v jednom tréningu. Najčastejšie sa tento typ tréningu vyznačuje zaradením jedného, maximálne dvoch cvikov na každú časť tela a len niekoľkých sérií a opakovaní.
  • Jedným z hlavných dôvodov, prečo je vhodné zvoliť nižšiu záťaž pre každú zo svalových partií, je skutočnosť, že primárna adaptácia začiatočníkov prichádza prostredníctvom nervového systému. Naučíte tak svoje telo aktivovať a využívať viac svalových vlákien, namiesto toho, aby ste budovali veľké objemy.
  • Ďalším dôvodom, prečo je pre začiatočníkov vhodnejší nižší objem a intenzita, je snaha minimalizovať bolesť svalov spôsobenú tréningom. Ak totiž svaly nováčikov príliš bolia, mohlo by ich to odradiť od ďalšieho tréningu.
  • Tréning celého tela môže byť pre nich veľmi dobrým spôsobom, ako sa oboznámiť s vybavením v posilňovni, ale možno ho považovať aj za "záchrannú brzdu", pretože ak trénujete celé telo a na každú časť si vyberiete len jeden alebo dva cviky, je nepravdepodobné, že by ste to "prehnali".
• Frekvencia: Ideálne 2-3 krát týždenne, napr. pondelok, streda, piatok. Medzi tréningami sa odporúča pauza 2-3 dni na dostatočnú regeneráciu.
• Kombinácia partií: Naplánujte si cviky na hornú a dolnú polovicu tela. Myslite hlavne na veľké svalové partie, ako sú chrbát, prsia, zadok a nohy. Základom budú komplexné (viackĺbové) cviky typu mŕtvy ťah, drepy alebo bench press, pri ktorých zapojíte takmer celé telo.

2. Dvojdňový split (Vrch/Spodok alebo AB split)

• Pre koho: Pri frekvencii tréningu 3-4 krát týždenne a viac.
• Charakteristika: Pokryjete celé telo v dvoch dňoch, a teda máte dva rôzne tréningy (napr. A a B). Zvýšením množstva tréningu pre každú časť tela môžete danú časť trénovať intenzívnejšie a z viacerých uhlov, čím zvýšite intenzitu tréningu. Tento typ rutiny sa zvyčajne točí okolo základných cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, lavička a ďalšie.
• Frekvencia: Zvyčajne sa vykonáva 4-krát týždenne. Pri frekvencii tréningu 3-krát týždenne a viac môžete striedať vrch a spodok. V prípade 3 tréningových jednotiek za týždeň odcvičíte 2 tréningy na chrbát, ruky a prsia a 1 tréning na brucho, zadok a nohy. Hneď ďalší týždeň to vymeníte. V rámci mesiaca teda budete mať za sebou rovnaký počet tréningov na hornú aj dolnú polovicu tela.
• Kombinácia partií:
  • Vrch/Spodok: Jeden deň tréning hornej časti tela, druhý deň tréning dolnej časti. Napr. pondelok (vrch), utorok (spodok), štvrtok (vrch), piatok (spodok).
  • AB split: Telesné partie si rozvrhnete do dvoch skupín (A a B). Vďaka tomu budete mať istotu, že každú partiu precvičíte 2-krát týždenne, čo je považované za skvelý základ rastu svalov, sily a celkového progresu. Nemusíte sa držať iba rozdelenia na vrch a spodok, v jednom tréningu môžete pokojne odcvičiť biceps a potom stehná.

3. Trojdňový split (PUSH/PULL/Legs - Tlaky/Ťahy/Nohy)

• Pre koho: Pre tých, ktorí to s cvičením myslia vážne a môžu trénovať častejšie, aspoň 3-4 krát týždenne.
• Charakteristika: Jedna z najobľúbenejších metód rozdelenia na tlakový deň, ťahový deň a samostatne nohy. Hlavným dôvodom kombinovania tlakových svalov je, že pri komplexných cvikoch sa zapája viac synergicky pôsobiacich svalových skupín. Napríklad pri tlaku na lavičke zapájate nielen prsné svaly, ale aj ramená a tricepsy. Pri menšom počte svalových skupín zaťažovaných v jeden deň môžete zvýšiť objem a intenzitu tréningu.
• Frekvencia: Môže sa aplikovať raz týždenne (3 tréningové dni, ako v prípade celého tela) alebo dvakrát týždenne, t. j. šesť tréningových dní. Výrazne to závisí od vašich subjektívnych potrieb na regeneráciu a časových možností. Ak trénujeme takto intenzívne, naše tréningy by mali byť kratšie.
• Kombinácia partií:
  • Tlakový deň (PUSH): Hrudník, ramená (predná, bočná časť), triceps.
  • Ťahový deň (PULL): Chrbát, zadná časť ramien, biceps.
  • Deň nôh (Legs): Nohy, zadok. Lýtka môžete pridať k tréningu nôh alebo tréningu chrbta. Brucho zaraďujte podľa vlastného uváženia.

4. Kombinácia veľkej a malej svalovej skupiny

• Pre koho: Pre pokročilejších cvičencov.
• Charakteristika: Efektívnym spôsobom, ako zoskupiť časti tela v tomto type tréningu, je spojiť veľkú svalovú skupinu s menšou, napríklad hrudník a triceps (opäť oba svaly zapojené počas tlakových cvikov). Keďže tricepsy sú už zapojené počas mnohých cvikov na hrudník, jednoducho po nich nasleduje len jeden alebo dva cviky na ich izolovaný tréning.
• Kombinácia partií:
  • Hrudník a triceps.
  • Chrbát a biceps.
  • Ramená a brucho.
• Dôležité: Vždy najprv precvičte hlavnú, veľkú partiu. Prípadne môžeme svalové skupiny spájať opačne, napríklad hrudník s bicepsom a chrbát s tricepsom. V tomto prípade však nezabudnite medzi tieto tréningy vložiť deň odpočinku alebo tréning nôh, aby ste v nasledujúcich dňoch netrénovali dvakrát tú istú svalovú skupinu. Napríklad, ak v pondelok trénujete chrbát a triceps a v utorok biceps a hrudník, vykonáte množstvo cvikov, ktoré zahŕňajú tricepsy, a nebudete potom môcť vykonávať cviky s takou intenzitou a rozsahom, pretože vás budú tricepsy bolieť z predchádzajúceho dňa.

5. Jedna partia za deň

• Pre koho: Pre veľmi pokročilých športovcov s dostatočným časom a schopnosťou regenerácie.
• Charakteristika: Tento split je ďalšou úrovňou, opäť na vyššej úrovni tréningových skúseností. V podstate vám umožní venovať každej časti tela vlastný tréningový deň, čo vám umožní zvýšiť objem a intenzitu na maximálnu úroveň, pretože počas tréningu nemusíte šetriť energiu pre žiadnu inú časť. Môžete s týmto typom tréningu manipulovať ľubovoľným spôsobom - odpočívať ľubovoľné dva dni v týždni alebo odcvičiť všetky časti a cez víkend odpočívať.
• Dôležité: Musíte brať do úvahy zapojenie jednotlivých partií počas iných cvičení - napríklad nemusí byť dobrý nápad trénovať v pondelok hrudník, v utorok ramená a v stredu triceps, pretože všetky tieto cviky zaťažujú tricepsy. Preto je kľúčové oddeliť kľúčové partie aspoň jednodňovou prestávkou. Niektorí ľudia trénujú slabé partie dokonca dvakrát, takže v podstate trénujú 6-7-krát týždenne, ale to treba kompenzovať správnou regeneráciou.
• Príklad rozdelenia:
  1. Nohy
  2. Chrbát
  3. Hrudník
  4. Ramená
  5. Ruky (biceps, triceps)

Dôležitosť regenerácie a variability

Bez ohľadu na zvolený split, telo jednoducho potrebuje dostatok času aj na regeneráciu a vlastný rast. Svaly nerastú, keď ste v posilňovni, ale keď odpočívate. K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne o 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu sa zdá byť vhodné precvičiť jednu svalovú partiu približne 2-krát týždenne, hoci výskumy preukázali, že ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo sily, tak je precvičenie svalov raz, prípadne dvakrát týždenne, dostačujúce.

Ak budete cvičiť niekoľko týždňov podľa hodnôt, ktoré ste si nastavili, mali by ste počítať s tým, že sa vaše telo adaptuje na túto záťaž. Zistíte to napríklad tak, že je tréning menej náročný a svaly vás po ňom nebolia tak ako na začiatku. Keby ste bez zmeny v rovnakom tréningu pokračovali, zrejme vás neminie stagnácia po stránke rastu svalov aj sily. Preto je najlepšie pravidelne striedať splitové časti, predídete tak adaptácii na tréning a stagnácii.

Kedy vyhľadať odborníka?

Na otázku, ktoré partie kombinovať, vám nikto na internete nedokáže (alebo by aspoň nemal) odpovedať jednoznačne. Musíte brať do úvahy svoje osobné pocity, denný rozvrh, fyzickú kondíciu, potreby regenerácie a tréningovú zdatnosť. Ak neviete, čo s nastavením, intenzitou a frekvenciou tréningu, váš tréner je najlepšou osobou, ktorá vás môže zhodnotiť a ponúknuť vám adekvátne riešenie.

tags: #ktore #partie #kombinovat #pri #cviceni