Cvičenie Pozdravu Slnku (Surya Namaskar) je základným kameňom jogy, bez ktorého sa v nej nedá pohnúť ďalej. Odporúča sa ho niekoľkokrát po sebe zopakovať, čím sa telo krásne zahreje a pripraví na ďalšie, obtiažnejšie pozície. Aj samotné zvládnutie Pozdravu Slnku je považované za takzvané „denné jogové minimum“, ktoré prináša telu množstvo benefitov a zároveň pomáha vyhnúť sa častým chybám, najmä tým súvisiacim s dýchaním.
Úvod do cvičenia Pozdrav Slnku vo Fitshakeri
Hlavným mestom jogy je Rishikesh, ktoré sa nachádza v Indii. Práve tam sa vzdeláva učiteľka Vanda, ktorá je prostredníctvom videí vo Fitshakeri tvojou učiteľkou jogy. Naučí ťa najstarší tradičný pozdrav slnka, ktorý sa naučila práve tam.
Tradičný Pozdrav Slnku s Vandou
Vanda v rámci tradičného Pozdravu Slnku učí nasledovné kroky:
- V základnej pozícii Tadasána spevníme celé telo.
- Nasleduje Namaskar Mudra a hlboký predklon.
- Zakročíme pravou nohou vzad do pozície jazdca na koni a z nej do dosky.
- Z dosky prejdeme do sfingy alebo psa pozerajúceho sa hore.
- V psovi pozerajúcom sa dole zdvihneme nohu do ekapady a prikročíme opäť do jazdca.
- Celý pozdrav ukončíme opäť v pozícii Tadasána.
Celú sekvenciu je dôležité opakovať na opačnú stranu tela. Odporúča sa zopakovať ju na obe strany 3-5 krát. Namasté.
Pozdrav Slnku A: Základný Kameň Jógy
Pozdrav Slnku A je kľúčový pre zahriatie tela a jeho prípravu na ďalšie cvičenia. Prináša aj špecifické benefity pre telo a myseľ. Pozri sa, čo všetko ti toto cvičenie prináša:
Aké benefity táto zostava prináša?
- Zlepšenie držania tela.
- Získanie flexibility a sily.
- Úbytok telesnej váhy a tuku.
- Posilňovanie svalstva a rovnováhy.
- Prekrvenie pokožky.
10-minútový pozdrav rannému slnku | Jóga pre začiatočníkov
Podrobný Návod: Kroky Pozdravu Slnku A
Pozdrav Slnku A pozostáva z týchto krokov:
- Východisková pozícia: Postavíme sa dopredu podložky. Stojíme vzpriamene, ruky pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Dýchame hlboko do pľúc. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé, dýchame celý čas iba nosom. Pohľad je uprený na jeden bod, neblúdime očami po miestnosti.
- Nádych: Hlboký nádych nosom, ruky zdvihneme nad hlavu, pozrieme sa hore za spojenými dlaňami. Dôležité je nezakláňať sa a neprehýbať sa v krížoch.
- Predklon s výdychom: Predkloníme sa spolu s výdychom nosom. Dlane položíme s rozprestretými prstami celou plochou na podložku a pevne ukotvíme. Počas celého pozdravu slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak cítite napätie v stehnách, môžete mierne prikrčiť kolená.
- Pohľad vpred s nádychom: Nádych nosom, iba hlavu jemne zdvihneme a pozrieme pred seba. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená.
- Prechod do dosky s výdychom: Spolu s výdychom plynule prejdeme dozadu, odkročíme, zapierame sa špičkami nôh, klesneme tesne nad podložku akoby do kliku, lakte držíme pri tele, telo je rovné ako doska.
- Pes pozerajúci sa hore s nádychom: Nádych nosom, zdvihneme sa na rukách smerom hore, nohy položíme na priehlavkoch, lakte vystrieme. Hlavu zakloníme dozadu, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu.
- Pes pozerajúci sa dole s výdychom: Zdvihneme boky hore spolu s výdychom, ruky máme pevne celými dlaňami položené na podložke, päty sa snažíme zatlačiť do podložky, vystrčíme kostrč hore a zostrojíme strechu. V tejto pozícii zostaneme plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Nohy sú rozkročené na šírku bokov.
- Krok vpred s nádychom: S posledným nádychom prejdeme dopredu podložky smerom k rukám, ktoré sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítite silný ťah v stehenných svaloch.
- Hlboký predklon s výdychom: Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená. Tam vydýchneme nosom.
- Vzpriamený postoj s nádychom: S nádychom sa vystrieme hore, zdvihneme ruky nad hlavu, spojíme dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňame sa, neprehýbame v krížoch.
- Záver s výdychom: Vydýchneme nosom a spustíme ruky k telu. Stojíme vzpriamene, ale pevne.
Príjemné cvičenie! K dispozícii je aj ilustrovaný návod, ako na to, ktorý si môžete pripnúť napríklad na svoju Pinterest nástenku.
Praktické tipy a pomôcky
Pre pohodlné cvičenie budete potrebovať:
- Podložka na cvičenie
TIP: Ak si chcete zacvičiť jogu, spomaliť, upokojiť svoju myseľ, zlepšiť trávenie či spánok, môžete sa pridať do 40-dňovej výzvy Harmónia tela a duše, ktorú nájdete archivovanú medzi fit programami na stránke Fitshaker.
Profil inštruktora
Vanda Dita Gallo
Vanda Dita Gallo je aktívna vyznávačka vegánskeho/raw životného štýlu dlhé roky. Venujem sa prednáškam o zdravom životnom štýle, zdravej voľbe surovín a ich osvete. Taktiež sa venuje výrobe zdravých, ľahko stráviteľných a výživných verzií pochutín, ako napríklad Raw - živému chlebu či kelovým čipsom. Pripravuje super zelené výživné smoothies a zdravé raw verzie hlavného menu pre vegánov a vitariánov. Pozorne analyzuje zelenú listovú zeleninu, bylinky a jedlé divé trávy. Verí, že jej články, početné recepty a zaujímavosti inšpirujú, poučia a dajú niečo cenné a hodnotné do života.