Čaká vás veľký deň, kedy vstúpite do stavu manželského, no vy máte pocit, že vo svadobných šatách budete vyzerať ako veľká guľa pred prasknutím? Takýto pocit je normálny aj pre ženy, ktoré až také problémy s váhou nemajú, no aj tak by chceli nejaké to kilečko zhodiť. Pred svadbou je dlhá nekonečná príprava, no keď sa jedná o chudnutie, času je zrazu akosi primálo, aby sme pri práci a vybavovaní všetkého potrebného okolo tohto významného dňa chodili ešte do posilňovne a domov sa vracali večer, spotené a unavené.
Nenašli ste tie správne svadobné šaty, alebo vám jednoducho nesedia tak, ako by ste si predstavovali? Ak obmedzujú nadbytočné kilá v bežných činnostiach a túžite po tom, aby sa váš svadobný deň obišiel bez nich, pripravte sa na radikálne zmeny. Najprv zistite, do ktorej kategórie patríte a jednoducho si vyrátajte svoj BMI index. Ak vás trápia nadbytočné kilá skôr, ako je váš svadobný deň už na dosah, skúste sa radšej zamerať na dlhodobú úpravu stravy a zmeňte svoj životný štýl, aby ste vaše kilá odbúrali prirodzene a získali tak aj dostatok energie a vitality. Budete sa cítiť lepšie, krajšie, mladšie, ale čo je hlavné - zdravšie.
Základné Princípy Efektívneho Chudnutia
Základom schudnutia nie je len cvičenie, ale aj upravenie stravy. Tak, ako teda rýchlo schudneme do svadobných šiat, keď času už veľmi veľa neostáva? Máme pre vás pár zaručených rád, po ktorých sa v svadobných šatách budete cítiť ako princezná z rozprávky.
Význam Stravy a Kalorického Deficitu
Ak je vaša nadváha alebo nepotrebné kilá, ktorých sa potrebujete zbaviť, zapríčinená prejedaním sa, znamená to, že prijímate príliš veľa kalórií. S chudnutím sa automaticky spája aj denný príjem kalórií, ktoré sú kľúčovými hodnotami energetického príjmu. Každé telo si vyžaduje iné množstvo kalórií v závislosti od rýchlosti spaľovania a od metabolizmu. Neexistujú tak striktné a univerzálne zadané hodnoty kalórií, ktoré by platili pre každého.
Kalorický deficit nastáva vtedy, keď prijmete menej kalórií, ako si vaše telo žiada, čo znamená, že schudnete. V opačnom prípade, keď je váš príjem väčší, ako potrebujete, hmotnosť sa zvyšuje. Pri kaloricky vyváženej strave ale nezabúdajte na to, že ideálny jedálniček by mal pozostávať zo 40%-50% sacharidov, 25%-30% bielkovín a 20%-30% zdravých tukov.
Hydratácia a Strava
- Ráno je najlepšie vypiť pohár čistej vody nalačno, môžete do nej pridať aj čerstvú šťavu z citróna. Týmto sa váš metabolizmus dobre naštartuje.
- Snažte sa jesť hlavne zeleninu, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ovocie, ktoré organizmu prináša množstvo výživových látok. Ovocie jedzte výhradne v dopoludňajších hodinách, pretože má vysoký obsah sacharidov.
- Snažte sa jesť mäso pripravené na olivovom oleji, ale vymažte zo svojho jedálnička ryžu, zemiaky i cestoviny. Skúste tieto klasické prílohy nahradiť dusenou zeleninou a ako oblohu si dajte aj čerstvú zeleninu.
- Veľmi dôležitý je pitný režim, preto nezabúdajte prijímať dostatok tekutín. Pite len vodu, minimálne 2 litre denne. Spestriť deň si môžete aj ovocnými šťavami, smoothies alebo si obyčajnú vodu dochutiť citrónom, pomarančom, zázvorom a inými osviežujúcimi bylinkami.
- Pravidelné stravovanie je dôležité nielen pri chudnutí, ale aj ako súčasť zdravého životného štýlu. Je odporúčané jesť 4-5krát denne. Nezabúdajte zahrnúť do dennej rutiny aj raňajky, bez ktorých vás pocit hladu neopustí.
Spánok a Pohyb
- Kvalitný spánok je ďalším faktorom, ktorý výrazne ovplyvňuje proces chudnutia. Pre dospelého človeka platí norma 6-8 hodín, pričom je dôležité nezabudnúť na čas. Každý deň by ste mali ísť spať a vstávať v približne rovnakú hodinu, aby si váš organizmus zvykol na určitý rozvrh.
- Pohyb a športové aktivity v akejkoľvek forme majú významný vplyv nielen na vaše fyzické, ale aj psychické zdravie. Ak nie ste práve fanúšik aktívneho športu, obyčajná chôdza či beh vám úplne postačia na dosiahnutie vytúženého cieľa.
Dukanova Diéta: Revolučný Prístup k Chudnutiu
Odborníkmi a lekármi schvaľovaná redukčná diéta bola začiatkom tohto storočia prvýkrát publikovaná Francúzom P. Dukanom. Keď francúzsky lekár Pierre Dukan prišiel pred rokmi s prevratnou Dukanovou diétou, spustila vo svete doslova lavínu. Dukanova diéta je rozhodne záchrana pre všetkých, ktorí sa pokúšali už mnoho ráz schudnúť, ale bez úspechu. Sľubuje totiž pomerne ľahké schudnutie a pri dodržiavaní rád si zhodené kilá možno naozaj aj udržať.
Táto diéta je výborne premyslená tak, aby ste sa nielen zbavili nadváhy, ale si novú postavu aj udržali. Pierre Dukan kvôli tomu diétu rozdelil do štyroch fáz, ktoré treba dôsledne dodržiavať a vynaloženú snahu určite neoľutujete. Odmenou bude trvale štíhla postava!
Dukanova diéta – fáza útoku
Celebrity a Dukanova Diéta
Dukanovu diétu držali pred svadbou všetky tri Middletonové ženy - Kate, Pippa aj ich matka Carole. S jej výsledkom ohúrili celý svet na Katinej svadbe a tým spustili lavínu popularity tejto diéty. Vo Francúzsku ju drží už 5 miliónov žien a závratnou rýchlosťou sa šíri po celej Európe. Čosi také si nemohli nechať ujsť ani hollywoodske hviezdy a medzi „dukanky“ sa zaradili už aj Jennifer Lopez či Gisele Bündchen. Sadlo ničia bielkoviny, a to je tajomstvo Dukanovho chudnúceho plánu.
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta sa skladá zo 4 fáz. Pri diéte sa nehladuje, pretože sa môžete najesť do sýta mäsa, rýb, vajec či mliečnych výrobkov. Dukan pripravil zoznam 100 povolených potravín, ktoré sa môžu jesť v akejkoľvek kombinácii a kedykoľvek.
1. Útočná Fáza (Fáza PP - čisté bielkoviny)
Táto fáza sa nazýva útočná a asi je vám všetkým hneď jasné, prečo má taký názov - útočí na naše kilá veľmi rýchlo. Počas tejto fázy sa konzumujú výlučne bielkoviny a trvá 1 až 10 dní, podľa toho, koľko chcete schudnúť. Môžete zhodiť až 3 kg. Ak chcete schudnúť 5 kg, diéta musí trvať aspoň dva dni. Ak siahate po vyššom cieli a trápi vás 20 kg, pokračujte v diéte aspoň 7 dní, ale neprekračujte 10 dní. Na zhodenie 5 - 10 kg sa útočná fáza drží 3 dni, päť dní ak je to 20 kíl a ak ešte viac, na metabolizmus sa útočí týždeň.
Povolené potraviny a dôležité aspekty:
- Môžete jesť bielkoviny, vďaka čomu výrazne obmedzíte prísun sacharidov.
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu či ryby.
- Mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky - môžete sa najesť do sýta.
- Príprava: vyprážané mäso je úplne vylúčené, pripravte si grilované, varené alebo pečené.
- Ovsené otruby: Každý deň treba zjesť 1,5 lyžice mletých ovsených otrúb strednej veľkosti (bis), 6-krát preosiate (trieda M2bisB6). Ovsené otruby zachytávajú cukry a tuky prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Sú zdravé, ale zároveň aj kalorické, takže nepreháňajte ich množstvo. Doktor Dukan upozorňuje, že nie všetky ovsené otruby sú účinné pri diéte.
- Veľmi dôležitý je pitný režim: treba vypiť najmenej 2 litre vody, inak hrozí poškodenie obličiek. Mimoriadne dôležitý je pitný režim - denne treba vypiť naozaj aspoň 2 litre vody, keďže telo spracuje len 50% bielkovín a tak mu treba dopomôcť.
- Odporúča sa pohyb, vhodná je rýchla chôdza aspoň 20 minút.
- Ďalšie povolené potraviny: korenie, bylinky, cibuľa, cesnak, citrón, horčica, kečup bez cukru, umelé sladidlo.
2. Výletná/Striedavá Fáza (Fáza PL - bielkoviny a zelenina)
Druhá fáza, nazývaná aj výletná, nasleduje po prvých dňoch úsilia a konečne môžeme pridať aj zeleninu. Počas nej striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1. fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Túto fázu dodržiavate, pokiaľ sa nepriblížite k vašej vysnívanej váhe.
Dôležité aspekty:
- Opäť nezabúdajte na pitný režim a pohyb, odporúča sa aspoň 30 minút.
- Dávka ovsených otrúb sa zvýši na 2 lyžice denne.
- Povolená zelenina: brokolica, hlávkový šalát, zeler, cukina, uhorky, huby, paradajky, paprika, cibuľa, dyňa, reďkovky, špenát, občas mrkva.
3. Konsolidačná/Upevňujúca Fáza
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie - prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. V tejto fáze, kedy viete, že pri klasických diétach až polovica ľudí naberie pôvodnú váhu už po troch mesiacoch, je dôležité zabrániť jojo efektu. Ak sa vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá.
Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram sa počíta 10 dní konsolidácie. To znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú «podmienenú slobodu».
Dôležité aspekty:
- Bielkoviny aj zeleninu môžete jesť kedykoľvek.
- Ďalej môžete jesť menšie porcie ovocia (jedna porcia denne), dva krajce celozrnného chleba, jedno cestovinové jedlo týždenne, zemiaky alebo strukoviny bez oleja.
- Môže sa zjesť 40 g netučného syra, jahňacie, bravčové, šunka maximálne 2-krát týždenne.
- Raz do týždňa sa odporúča iba bielkovinový deň z prvej fázy a samozrejme nezabúdať na každodenné ovsené otruby!
4. Stabilizačná Fáza
Záverečná fáza už povoľuje všetko, jedinou podmienkou je, že raz týždenne musíte dodržiavať čisto bielkovinový deň z prvej fázy. Táto fáza trvá vlastne stále. Dávku ovsených otrúb treba zvýšiť na 3 porcie, jedálniček je obdobný ako v tretej fáze. Veľmi dôležité je vypiť aspoň 3 litre vody a nezabúdať na pohyb, aspoň rýchlu chôdzu!
Dôležité Upozornenia
Hoci Dukanova diéta je zaručeným typom rýchleho schudnutia, nie je najlepším riešením, ak váš zdravotný stav nie je stopercentný. Lekári a odborníci na chudnutie varujú, že dlhodobé držanie tejto diéty môže vážne poškodiť zdravie. V prvej fáze síce absentujú vlákniny a vitamíny, no tie sa dajú nahradiť komplexnými vitamínovými prípravkami a ovsenými otrubami.
Nápoje na chudnutie však nie sú určené pre tehotné a dojčiace ženy, takže ak aj v tehotenstve alebo dojčení túžite nejaké to kilečko schudnúť, pretože ste ich už veľa nabrali, tejto metóde sa radšej vyhnite.
S výberom zdravých potravín a nastavením ich pravidelného príjmu bojuje dnes čoraz viac ľudí. Ak totiž váš každodenný príjem energie závisí od aktuálnej ponuky na pumpe, v pouličných stánkoch či v prevádzkach rýchleho občerstvenia, pripravte sa na to, že vyššia hmotnosť je len začiatok. Nadváha postupne prejde do vysokého krvného tlaku, k nepriaznivým hodnotám cholesterolu a aj problémom so svalmi a pohybovým aparátom. Nie je to teda len o vzhľade, ale doslova o postupnom ničení zdravia, ktoré je v mnohých prípadoch nezvratné.