Pozdrav Slnku (Surya Namaskar): Komplexný návod a účinky na spevnenie tela

Pozdrav Slnku, v sanskrite známy ako Surya Namaskar, je základným kameňom jogy. Ide o nepretržitý sled dvanástich jogových pohybov (ásán), ktoré na seba plynule nadväzujú. Tieto pohyby sa niekoľkokrát opakujú, aby zahriali svaly a pripravili telo na ďalšie, obtiažnejšie pozície. Je to ideálna zostava v každom veku s mnohými benefitmi pre naše zdravie. Pozdrav Slnku je známy takmer každému a je to jedna z najviac rozšírených jogových zostáv.

Čo je Pozdrav Slnku (Surya Namaskar)?

Pozdrav Slnku je jogová cvičebná zostava, zložená z dvanástich rytmicky sa striedajúcich, čiastkových pohybov. V modernej joge je veľmi rozšírená a v jednotlivých jogových smeroch existujú rozličné formy jej vykonávania. Je výborný na uvoľnenie svalov a jeho obrovskou výhodou je, že ho môžu cvičiť aj začiatočníci. Môžete ho cvičiť kdekoľvek, pretože si nevyžaduje žiadne špeciálne pomôcky - vonku aj vo vnútri. Hoci sa táto technika volá Pozdrav Slnku, nie je presne vyhradené, kedy ho musíte cvičiť.

História a pôvod Pozdravu Slnku

Názory na vek Pozdravu Slnku sa rozchádzajú. Tradičná joga učí, že cvik je najmenej 2500 rokov starý a vznikol v priebehu védskych časov. Iné zdroje tvrdia, že bol vynájdený až začiatkom 20. storočia a následne bol rozšírený na západ v 20. alebo 30. rokoch. Je doložené, že Surya Namaskar vznikol na prelome 19. a 20. storočia, už ako súčasť modernej, tzv. posturálnej jogy. Duchovný obsah k nemu priradili v novodobých indických školách jogy, vychádzajúc pritom zo starých jogových písomností. V tomto období vznikla aj známa mantra klaňania sa hinduistickému bohu Slnka, v sanskrite označovanom Surya. Klaňanie sa (namah) slnečnému božstvu v našom modernom kultúrnom prostredí zažívame ako fyzické gesto poklony bez duchovného obsahu. Pomyselné uctievanie Slnka a istá sugestívna predstava kontaktu s energiou Slnka počas tohto cvičenia u ľudí môže navodzovať pozitívne pocity, stavy zvnútornenia a akéhosi vnútorného mieru.

Z hľadiska viac ako 5000 rokov starej tradície jogy je to skôr novodobá forma praktizovania jogy. Existuje tiež teória, že moderný Pozdrav Slnku bol do jogovej zostavy pridaný vládcom Aundhu, Bhawanraom Pantom Pratinidhim, ktorý bol nadšeným bodybuilderom. Neskôr ho do svojich zostáv začlenili aj ďalší známi učitelia jogy ako Krišnamačárja, Jois či Mohan.

Kľúčové benefity Pozdravu Slnku

Pozdrav Slnku je viac než len cvičenie, jeho pravidelné vykonávanie prináša mnohé fyzické a psychické benefity:

Posilnenie tela a zlepšenie flexibility

• Zlepšenie držania tela.
• Získanie flexibility a sily.
• Posilňovanie svalstva a rovnováhy.
• Aktivuje svaly celého tela, najmä svaly rúk, ramien, nôh a zadku, a tiež chrbta.
• Zostava zlepšuje flexibilitu a celkové držanie tela a pripraví nás aj na komplikovanejšie ásany.
• Všetky polohy sú usporiadané tak, že sa rôzne svaly tela rozťahujú a sťahujú, čím sa posilňujú cvičením. Pôsobí ako skvelý strečing pre celé telo a zahriatie svalov pomáha pri cvičení tvrdších ásan.

Podpora zdravého kardiovaskulárneho systému

• Stimuluje krvný obeh a priaznivo pôsobí na vyrovnanie krvného tlaku.
• Priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu v krvi a zdravie srdca.
• Cvičenie Pozdravu Slnka sa dá prevádzať v rôznom tempe, čím je možné ovplyvniť intenzitu kardiovaskulárneho tréningu. Ak sa pozdrav Slnku robí rýchlo, potom poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie.

Regulácia metabolizmu a hmotnosti

• Úbytok telesnej váhy a tuku.
• Aktiváciou krvného obehu v celom tele sa telo bude zbavovať toxínov oveľa rýchlejšie.
• Ovplyvňuje hladinu inzulínu v krvi.
• Zrýchľuje metabolizmus, spaľovanie extra kalórií, detoxikáciu a aj vylučovanie, čo sú neodmysliteľné faktory na ceste za ideálnou váhou.
• Keď Pozdrav Slnku posilňuje brušné svaly, posilňujú sa aj brušné orgány, čím sa aktivuje tráviaci systém.

Zlepšenie psychického stavu a energie

• Pozdrav Slnku nie je vhodný len na vyrovnanie mysle a nabitie energie. Ideálny začiatok dňa pre každého.
• Pomáha navodiť emocionálnu rovnováhu a má mnoho ďalších účinkov.
• Zlepšuje vitalitu, ktorá má priamy vplyv aj na náš mentálny stav a hladinu energie.
• Pomáha zvýšiť schopnosť nášho tela a mysle uvoľniť sa a relaxovať.
• Zlepšuje koncentráciu a schopnosť vnímať seba samého, hlavne ráno.

Podpora nervového systému a funkcie mozgu

• Stimuluje nervový systém a pozitívne vplýva na funkciu nášho mozgu.
• Zlepšuje kreativitu, emocionálnu stabilitu a ďalšie mentálne schopnosti.
• Pôsobí na nervové uzly či energetické centrá zvané čakry.

Zlepšenie kvality spánku

• Pravidelný pohyb je dôležitý pre zdravý spánok.
• Podporuje hlboký a regenerujúci spánok.

Prekrvenie pokožky a detoxikácia

• Za pravidelné cvičenie sa vám poďakuje aj pokožka, ktorá bude lepšie prekrvená, čo má vplyv na jej sviežosť a celkovú vitalitu.
• Aktiváciou krvného obehu v celom tele sa bude telo zbavovať toxínov oveľa rýchlejšie.
• Zníži sa náchylnosť k emocionálnym výkyvom a zlepší celková vitalita.

Ako správne cvičiť Pozdrav Slnku (Surya Namaskar A)

Pozdrav Slnku je najvhodnejšie cvičiť každý deň niekoľko ráz za sebou. Ideálne je cvičiť ho ráno a nalačno. Základom je neustále opakovanie celej série dvanástich pohybov. Obzvlášť dôležité je dodržiavanie správneho dýchania. V joge dýchame nosom - nádych aj výdych sú rovnako dlhé. To dodáva cvičeniu meditatívnu kvalitu a predchádzame tak hyperventilácii. Každá pozícia nadväzuje na predošlú, preto sa snažte jednotlivé pozície vykonávať plynule. Dych musí byť pokojný, plynulý a hlboký. Tempo si určujete sami. Na začiatku musíte ísť pozvoľna a postupne môžete pridávať. Ak sa Pozdrav Slnku robí pomaly so správnym dýchaním, pomáha tonizovať svaly a poskytuje úžasné pretiahnutie celého tela.

Pred cvičením si naštudujte zostavu a jednotlivé ásany, aby ste ich vedeli praktizovať plynule. Nájdite si doma vhodné miesto na cvičenie s primeranou teplotou. Oblečte sa pohodlne a pripravte si jogovú podložku. Ak chcete cvičiť ráno, raňajkujte až po cvičení. Pred cvičením je vhodné vypiť pohár vody s citrónovou šťavou. Ak sa chystáte cvičiť inokedy počas dňa, jedzte naposledy aspoň dve hodiny pred cvičením, aby ste mohli zhlboka dýchať aj pri záťaži.

Podrobný návod krok za krokom (12 pozícií)

Pozdrav Slnku A pozostáva z týchto krokov. Pri vykonávaní predklonov a záklonov v Pozdrave Slnku sa celkom prirodzene ohýba naša chrbtica - centrálna oporná os nášho tela. Pozdrav Slnku sa teda nedá cvičiť bez toho, aby sme neprecvičili chrbát. Pohyby pri vykonávaní Pozdravu Slnku nemajú byť násilné, ani prísne vynucované, ale zároveň ani mäkké, nedotiahnuté a pasívne. Kým oblasť krku a šije ostane v uvoľnenom stave, usilujeme sa v krížovej oblasti zhromaždiť silu a panvu v stoji držať mierne podsadenú. Pozornosť sa sústredí do centrálnej časti chrbta - stredu jeho dĺžky, kde dokážeme nasadiť mimoriadne dynamickú, rozpínavú aktivitu a podporiť tak budovanie sily pnutia. Toto je možné vykonávať v predklonových a tiež v záklonových polohách.

1. Pozícia hory (Tadasana / Namaskar): Postavte sa na začiatok podložky. Stojte vzpriamene, ruky pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Dlane spojte pred hrudníkom (pozícia Namaskar), prsty sú vystreté a roztiahnuté, smerujú nahor. Plecia ťahajte nadol, lopatky mierne k sebe. Pohľad je uprený na jeden bod. Vydýchnite.
2. Záklon: Hlboký nádych nosom, ruky zdvihnite nad hlavu, pozrite sa hore za spojenými dlaňami. S nádychom ruky vzpažte a s výdychom sa zakloňte. Nezakláňajte sa, neprehýbajte sa v krížoch. Zastavte sa v pozícii, ktorá je pre váš chrbát príjemná. Paže uvoľníte tým, že plecia ťaháte jemne nadol a dozadu. Panvu môžete mierne nakloniť dopredu, čím aktivujete zadnú stranu tela (zadok aj nohy). Pohľad smeruje nahor.
3. Predklon (Uttanasana): Spolu s výdychom nosom sa predkloňte s predĺženou chrbticou. Dlane položte s rozprestretými prstami celou plochou na podložku a pevne ukotvite. Počas celého Pozdravu Slnku s nimi nehýbte. Hlavu mierne zohnite, bradu pritiahnite k hrudníku, čelom sa snažte dotknúť kolien. Ak cítite ťah v stehnách, môžete mierne pokrčiť kolená. Paže môžete spustiť voľne nadol.
4. Polovičný predklon (Ardha Uttanasana): Nádych nosom, iba hlavu jemne zdvihnite a pozrite pred seba. Chrbát narovnajte. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak ťahajú stehná, môžete mierne prikrčiť kolená.
5. Nízky výpad (Ashwa Sanchalanasana): Zakročte pravou nohou dozadu a položte si koleno na zem. Ľavú nohu nechajte nad pätou. Dlane by ste mali držať v priamej pozícii pod plecami. Pohľad smeruje dopredu. Vydýchnite. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, mierne zatlačte panvu. Vnútorné stehná priťahujte k sebe. Chrbticu ťahajte smerom hore.
6. Pozícia dosky (Plank): S nádychom zakročte aj ľavou nohou dozadu do pozície dosky. Spevnite celé telo. Chrbát majte rovný, ťaháte sa za hlavou dopredu a za pätami dozadu. Ramená sú silné a stred tela je silný. Ak nemáte dostatok síl, je v poriadku si položiť kolená na zem.
7. Nízka doska / Klik (Chaturanga Dandasana): S výdychom pokrčte lakte dozadu a klesajte celým telom na zem. Lakte držte pri tele. Ak je to pre vás náročné, položte si najskôr kolená na zem. Je dôležité nenechať ramená padnúť nižšie ako lakte a udržať telo rovné. Aktivujte celé telo vrátane nôh a zadku. Ak si položíte kolená na zem, následne položte hrudník a bradu, panva zostáva vo vzduchu.
8. Kobra (Bhujangasana) alebo Pes tvárou hore (Urdhva Mukha Svanasana): S nádychom položte nohy na priehlavkoch na zem. Pomocou vystretých paží ťahajte trup nahor. Dlane držte pod úrovňou pliec, snažte sa otvoriť hrudník. Hlavu zakloňte dozadu (pri Kobre) alebo ju držte v predĺžení chrbtice (pri Psovi tvárou hore). Kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu (pri Psovi tvárou hore). Pohľad smeruje vpred alebo nahor.
9. Pes tvárou dole (Adho Mukha Svanasana): Zdvihnite boky hore spolu s výdychom, ruky máte pevne celými dlaňami položené na podložke. Päty sa snažte zatlačiť do podložky, vystrčte kostrč hore a zostrojte strechu. Chrbát je vystretý, hrudník jemne ťahajte k stehnám. Nohy sú rozkročené na šírku bokov. Ak ťahajú stehná, môžete mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Môžete priťahovať päty na striedačku k zemi. Tu zostaňte plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov.
10. Polovičný predklon (Ardha Uttanasana): S posledným nádychom sa pozrite dopredu a vykročte pravou nohou dopredu smerom k rukám, ktoré sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Potom prikročte aj ľavou nohou. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené.
11. Predklon (Uttanasana): Hlavu mierne zohnite, bradu pritiahnite k hrudníku, čelom sa snažte dotknúť kolien. Tam vydýchnite nosom.
12. Záklon a Návrat do východiskovej pozície: S nádychom sa vystrite hore, zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňajte sa, neprehýbajte v krížoch. Vydýchnite nosom a spustite ruky k telu. Stojte vzpriamene, ale pevne. Pozdrav zakončite s výdychom s rukami spojenými pred hruďou.

Dôležitosť dýchania a vedomého prístupu

Dych je v porovnaní s telom jemnejšou substanciou, je neuchopiteľný, nezastaviteľný a prebieha nezávisle od vôle človeka. Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu. Vnímanie priestoru pri cvičení Pozdravu Slnka nie je dôležité len z hľadiska voľného dychu. Obrátenie pozornosti smerom navonok, do okolia je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými a nachádzanie zmysluplného smerovania svojej aktivity. Pracovné prostredie a izolácia nás často vedú do samoty. Pozdrav Slnka preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke.

Napríklad, ak cvičíme Pozdrav Slnka s venovaním sa predstave šírky priestoru (myšlienka), vnímame lepšie otvorenosť a ľahkosť kontaktu s priestorom (cítenie) a nasadzujeme fyzickú aktivitu veľmi presne, aby sme na fyzickej úrovni zažili rozpínavý pohyb a intenzívne vstupovali do otvoreného priestoru (vôľa). Tvorenie si predstáv a rozvíjanie myšlienok, ktoré môžu obohatiť život v najrôznejších podobách, je základom rozvoja tvorivej myšlienkovej sily človeka.

Tipy pre začiatočníkov a bežné chyby

Niektoré pozície sú pre začiatočníkov skutočným orieškom. Medzi najproblematickejšie patria:

• Čaturanga (nízky klik): Častou chybou je spúšťať váhu tela dole na zem príliš rýchlo alebo nechávať ramená padnúť nižšie ako lakte. Je dôležité držať lakte pri tele a celé telo aktívne, vrátane nôh a zadku. Na začiatku je vhodné položiť kolená na zem, čím sa pozícia zjednoduší.
• Nízky výpad: Namiesto Ashwa Sanchalanasana (pozícia jazdca) môžete vykonávať pozíciu Anjaneyasana, teda polmesiac. V pozícii jazdca je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, zatiaľ čo v pozícii polmesiaca sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa z pravouhlej podoby transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti. Čím hlbšie klesajú nohy, tým vyššie a viac v záklone sa otvára trup.

Ďalšie časté chyby:

• Zlé dýchanie: Dýchanie musí kopírovať striedanie pozícií. Nádych sa robí pri otváraní hrudníka (záklony), výdych pri predklonoch.
• Ponáhľanie sa: Je lepšie cvičiť pomaly a precízne, ako rýchlo a nesprávne.
• Nerešpektovanie vlastného tela: Neberte ohľad na svoje telesné alebo zdravotné obmedzenia. Netlačte sa do pozícií, ktoré sú v kontraindikácii s vaším zdravotným stavom. V konečnom dôsledku si viac ubližujete ako pomáhate.

Kedy a ako často cvičiť Pozdrav Slnku?

Pozdrav Slnku môžete cvičiť ako zahriatie pred ďalšími pozíciami, alebo ho cvičiť ako samostatnú prax. Ideálne je cvičiť ho každé ráno hneď po prebudení (s prázdnym žalúdkom). Pre málo ľudí je to však reálne. Preto cvičte, keď máte chuť a máte na to pokojné podmienky - čo najpravidelnejšie a hlavne s radosťou.

Počet opakovaní môžete navyšovať. Jedno opakovanie znamená celú zostavu na obe strany (pravá aj ľavá noha). Pre začiatočníkov stačí začať s 2-4 opakovaniami na obe strany. Je lepšie praktizovať 15-20 minút denne, ako raz za týždeň zájsť na 90-minútovú lekciu. Pre zahriatie je dobré začať s ľahkými cvičeniami ako je mačka a kravský chrbát, rozhýbať bedrové kĺby, kolená i členky. Cvičenie v ranných hodinách vás príjemne prebudí a naštartuje do nového dňa. Večerné cvičenie pomáha uvoľniť sa po náročnom dni a uľahčuje zaspávanie, ak máte problém zaspať. Vtedy je vhodný pokojnejší štýl jogy, dychové cvičenia a meditácia (hatha joga, yin joga, restoratívna joga).

Rôzne verzie Pozdravu Slnku

V jogovej praxi sa najčastejšie stretnete s Pozdravmi Slnku A a B. Pozdrav Slnku B sa líši pridaním pozícií ako je Uktasana (pozícia stoličky) na začiatku a Virabhadrasana I (bojovník 1) medzi doskou a Psa tvárou dole. Existuje aj niekoľko ďalších variant Pozdravov Slnku, najčastejšie ho tvorí 12 alebo 17 pozícií. Striedanie rôznych verzií je dobré na to, aby vaše telo i myseľ dostávali nové impulzy a výzvy.

Dôležité upozornenia a kontraindikácie

Ak vás obchádza nejaká choroba, alebo ste chorí, pociťujete akúkoľvek bolesť, cvičenie odložte. Pri problémoch s krvným tlakom, či už ide o jeho vysoké alebo nízke hodnoty, sa o vhodnosti cvičenia poraďte s lekárom, pretože prechody zo záklonov a predklonov ovplyvňujú jeho hodnoty. Pri chronických bolestiach chrbta je vhodné prejsť si Pozdrav Slnku s fyzioterapeutom. Rozsah pohybu treba dobre nastaviť aj pri artritíde alebo bolestiach šliach. Vždy sa pred začiatkom jogy ubezpečte, že je pre váš stav vhodná. Ak ste tehotná, mali by ste sa vyhnúť Pozdravu Slnku od štvrtého mesiaca tehotenstva. Ľudia trpiaci na vysoký tlak alebo na kardiovaskulárne problémy by sa mu mali vyhnúť alebo cvičiť pod dohľadom odborníka.

Ideálne je, ak si zacvičíte niekoľkokrát pod dohľadom inštruktora, ktorý vás opraví slovne alebo vám napraví pozíciu dotykom. Používajte primerané úsilie, netlačte na seba. Cvičenie jogy je cestou k fyzickej a mentálnej pohode, nie k spôsobovaniu zranení alebo zhoršovaniu aktuálneho stavu. Pozdrav Slnku je dôležitou, ale nie jedinou časťou jogy. Pre hlbšie pochopenie a otvorenie tela je vhodné skúmať aj iné ásany a cvičenia.

tags: #cvik #pozdrav #slnku #spevni #telo