Úvod do problematiky tréningovej frekvencie
Jednou z najčastejšie kladených otázok vo svete fitness je, koľkokrát týždenne cvičiť, aby svaly skutočne rástli. Hneď v závese prichádza druhá - je lepší full body tréning alebo klasický split? Pravdou je, že rast svalovej hmoty nie je o univerzálnom riešení, ale o správnom nastavení frekvencie, objemu a regenerácie. Rast svalovej hmoty je výsledkom procesu nazývaného hypertrofia, teda adaptácie svalových vlákien na opakované mechanické zaťaženie.
Pre väčšinu cvičiacich je optimálna tréningová frekvencia 3-5 tréningov týždenne. Z pohľadu hypertrofie je kľúčové, koľkokrát týždenne zaťažíte konkrétnu svalovú partiu, nie len celkový počet tréningov. Veda a výskum nám aktuálne hovoria, že 10 - 20 pracovných sérií na svalovú partiu za týždeň je najoptimálnejšie pre väčšinu ľudí vzhľadom na cieľ - efektívne budovanie svalovej hmoty, chudnutie, spevňovanie či formovanie postavy. Je teda jedno, či tento stimul dosiahneme v 1 alebo 5 tréningoch. Zásadný rozdiel je však v znášaní únavy a svalovice. Jeden ťažký tréning spôsobí oveľa viac únavy a stresu, ako rozdelenie si tohto objemu do viacerých dní.
Schopnosť tela zotaviť sa (regenerácia) je rovnako dôležitá. V zásade platí rozmedzie 24 - 72 hodín (1-3 dni) na regeneráciu svalových partií. Netreba zabúdať ani na tzv. umenie oddychovať, kam patrí najmä kvalitný spánok, ale aj ľahké aktivity ako prechádzka, plávanie či bicyklovanie.
Full Body vs. Split tréning: Ktorý je lepší?
Fitness svet sa niekedy delí na dve skupiny ľudí: tí, ktorí preferujú fullbody tréningy - teda tréning celého tela v jednom tréningu, a tí, ktorí preferujú split tréningy - delenie partií do jednotlivých dní. Čo je lepšie a efektívnejšie je nekonečná debata. Obe metódy majú svoje silné stránky, výhody a možno aj nevýhody.
Full Body tréning
Full body tréning znamená precvičenie celého tela počas jedného tréningu. Počet cvikov je pri tomto type tréningu nižší v porovnaní so split tréningom, čo znamená, že svaly rastú pomalšie. Je ideálny ako tréning pre začiatočníkov, ale pravidelne ho zaraďujú aj skúsení bodybuilderi. Výhodou je, že sa telo učí aktivovať a využívať viac svalových vlákien, a zároveň sa minimalizuje riziko nadmernej svalovej bolesti, ktorá by mohla odradiť od ďalšieho tréningu.
Split tréning
Split tréning rozdeľuje svalové partie do viacerých tréningových dní, napríklad push/pull/legs alebo horná/dolná časť tela. Podmienkou funkčného splitu je dostatočná regenerácia. Keďže väčšina cvičí, alebo teda populárnejšie sú split tréningy, rozoberieme si v krátkosti ako si zostaviť jednoduchý split tréning.
Ako si zostaviť efektívny split tréning
Možností a kombinácií pri zostavovaní split tréningu je nekonečne veľa. Je to na fantázii, vedomostiach a skúsenostiach každého, aby táto skladačka zapadla do seba a požadovaný rozvoj bol vyrovnaný, komplexný a nevytváral rôzne disbalancie a neskoršie problémy. Samozrejme, práve aj na to môže byť plán poskladaný, so zameraním na rôzne partie či pohyby.
Princípy efektívneho splitu
* Frekvencia tréningu: Doporučuje sa partie rozdeliť maximálne do 3 dní. 4 a viac dní sa považuje už za nízkofrekvenčný split, ktorý je menej efektívny z hľadiska frekvencie trénovania konkrétnej partie. Pre väčšinu cvičiacich je optimálna tréningová frekvencia 3-5 tréningov týždenne. Kľúčové je, koľkokrát týždenne zaťažíte konkrétnu svalovú partiu.* Rozdelenie partií: Existuje niekoľko spôsobov, ako si rozdeliť precvičenie celého tela do dvoch tréningov, ktoré sa dajú opakovať počas týždňa. Medzi najčastejšie patria: * Vršok - Spodok: Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps. Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho. * Vršok - Spodok + ruky: Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho. Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps. * Tlaky - Ťahy: Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps. Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho). * Pre do - Zadná metóda: Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho. Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka. * Zameranie na slabiny: Tréning A: Kvadricepsy, chrbát, lýtka, brucho. Tréning B: Prsia, ramená, biceps, triceps.* Objem a intenzita: Pre rast svalov je dôležité prijímať viac energie a bielkovín. Srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín môže pomôcť s navýšením príjmu bielkovín. Odporúča sa 5 až 15 sérií na svalovú partiu za týždeň. Čím je sval väčší, tým viac sérií. Pre biceps stačí 5-6 sérií, na chrbát kľudne 15. Dôležité je dbať na kvalitu sérií - radšej menej kvalitných a intenzívnych, než veľa bez dostatočného úsilia.* Regenerácia: Sval nerastie v posilňovni, ale počas odpočinku, kedy sa regeneruje, adaptuje a dopĺňa živiny na ďalší tréning. Tento proces trvá od 48 do 72 hodín.* Progresívne zaťaženie: Pre neustály pokrok je potrebné postupne zvyšovať nároky na tréning. Žiadny tréningový plán by sa nemal používať dlhšie ako 4 až 6 týždňov.
Príklady tréningových plánov
Klasický AB split
Klasický AB tréningový split je jedným zo základných tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily. Písmená A a B vyjadrujú fakt, že v týždni budeme cvičiť dve tréningové jednotky, v ktorých odcvičíme celé telo, ale zakaždým zaťažíme odlišné svalové partie. Tieto tréningy sa potom opakujú, aby sa každá partia precvičila dvakrát týždenne.
Možnosti rozdelenia pri AB tréningu:
- Split Vršok - Spodok: Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps. Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho.
- Split Vršok - Spodok + ruky: Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho. Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps.
- Split Tlaky - Ťahy: Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps. Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho).
- Pre do - Zadná metóda: Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho. Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka.
- Zameranie na slabiny: Tréning A: Kvadricepsy, chrbát, lýtka, brucho. Tréning B: Prsia, ramená, biceps, triceps.
Príklad rozvrhu tréningu AB split
| Deň v týždni | Tréning |
|---|---|
| Pondelok | A |
| Utorok | B |
| Streda | Voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Štvrtok | A |
| Piatok | B |
| Sobota | Voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Nedeľa | Voľno |
Príklad tréningového plánu (Split Vršok - Spodok)
Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami alebo na kladkách | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné delty | 4 | 10 - 12 |
| Face‑pulls (cvik na zadnú časť ramien) | 4 | 12 - 15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 3 - 4 | 10 - 12 |
Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Drepy s veľkou činkou | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Bulharské drepy s jednoručkami | 3 | 10 - 12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami na hamstringy | 3 | 8 - 10 |
| Predkopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Zakopávanie | 3 | 10 - 12 |
| Lýtka v stoji | 3 | 10 - 15 |
| Lýtka v sede | 3 | 10 - 15 |
| Cvik na brucho | 4 | 10 - 15 |
Krčenie ramien s veľkou činkou v pozícii čelného drepu
Dvojfázový tréning
Tréning možno rozdeliť do viacerých cvičení za deň, ale týmto štýlom by sa mali zaoberať iba profesionálni športovci. Dvojfázový tréning však môže pomôcť pri spaľovaní tuku alebo naberaní svalovej hmoty aj začiatočníkom. Veľmi dôležité je pripomenúť, že na to, aby ste mohli takto cvičiť, musíte mať ideálne regeneračné podmienky - kvalitnú stravu, dostatok času na kvalitný spánok a pod.
Tréningy by nemali trvať dlhšie ako 40 minút. Ak totiž budete trénovať dlhšie, bude vám hroziť zvýšené vyplavovanie kortizolu (stresový hormón), ktorý zvyšuje ukladanie tuku. Počas tréningu sa metabolizmus výrazne zvyšuje, tým dochádza aj ku zvýšeniu spaľovania tukov. Keďže jeden z tréningov bude prebiehať ráno, zvýši sa vám tepová frekvencia a prietok krvi. Následne stimulácia svalov a mozgu uvoľní napätie vďaka vyplavovaniu endorfínov a enkefalínov.
Upozornenie: Toto môže viesť k tomu, že síce dokážete telo zaťažiť viac, ale telo nebude mať dostatok sacharidov na ďalší tréning a tým pádom bude „požierať samo seba“, bude dochádzať ku katabolizmu. Ako som už písal na začiatku, cvičenie viackrát za deň je vhodné pre profesionálov, ktorí sa venujú iba cvičeniu.
Doplnky výživy a regenerácia
Pre optimálny rast svalov a podporu výkonu je dôležité dbať na dostatočný príjem bielkovín. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín. Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie vedecky podložené doplnky výživy, ktorý priamo zvyšuje výkon svalov. Kreatín HCl predstavuje mimoriadne vstrebateľnú formu kreatínu, vhodnú pre tých, ktorým nerobí dobre klasický kreatín.
Horčík v bisglycinátovej forme je kľúčový pre svalovú kontrakciu, regeneráciu a kvalitu spánku. Počas tréningu je tiež dôležité dbať na správnu techniku cvikov a nezvyšovať sebavedomie ťažkými váhami, ale sústrediť sa na kvalitu prevedenia.
