Vianočné sviatky sú pre väčšinu ľudí obdobím pohody, rodiny a dobrého jedla. A je to tak správne. Je to čas, keď sa stôl prehýba pod dobrotami a disciplína dostáva poriadne zabrať. Napriek tomu, vianočné sviatky nemusia byť definitívou pre naše zdravé stravovanie a celoročnú snahu udržať ručičku na váhe vo vytúženom rozmedzí.
Odborníci tvrdia, že pribrať počas sviatkov nie je vôbec nevyhnutné. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých, realistických krokov, ktoré dokážu udržať váhu pod kontrolou bez odopierania si obľúbených jedál a stresu. V tomto článku vám ukážeme praktické tipy, ako si užiť Vianoce naplno a nepribrať.
Mýty a fakty o vianočnom priberaní
Reálne priberanie vs. ilúzia na váhe
Vianoce sú najvoňavejšie obdobie roka, spojené s koláčikmi, zemiakovým šalátom, návštevami a hodovaním, čo často vedie k obavám z priberania. Možno vás to neprekvapí, ale priberanie medzi sviatkami naozaj nemá nič spoločné s tým, že by ste zrazu začali trpieť na spomalený metabolizmus. Vedecky vieme, že počas niekoľkých dní sa takmer nedá nabrať významné množstvo tuku - 1 kg telesného tuku zodpovedá cca 7 700 kcal prebytku.
Rada štúdií ukazuje, že obávať sa pribratia 5 kilogramov tuku po vianočnom hodovaní je zbytočné. V modernom západnom svete ľudia v priemere počas Vianoc priberú zhruba necelých 0,5-1 kilogram alebo 1 % svojej telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí nepriberie na Vianoce preto, že by jedli „príliš veľa“ počas pár sviatočných dní. Skutočným problémom je rozpad režimu.
Vianoce nemusia byť obdobím, kedy kompletne zahodíte svoj pracne vybudovaný režim. Dobrá správa je, že na Vianoce nemusíte pribrať, ani keď si ich chcete normálne užiť. Jeden deň, jeden večer alebo jedna návšteva nerozhodujú o výsledkoch. Skutočné sviatočné priberanie vzniká až vtedy, keď sa niekoľko dní po sebe nesie v znamení chaosu, výčitiek a rezignácie.
Prečo sa váha po Vianociach môže zvýšiť?
Počas Vianoc sa veľa ľudí vystraší čísla na váhe, lenže váha prirodzene kolíše - viac jedla, viac soli, menej pohybu, zmena režimu. S najväčšou pravdepodobnosťou nejde o tuk. Dôvodov, prečo vám ručička na váhe vystrelila o pár kilogramov, je mnoho:
- Viac telesnej vody: Zadržiavanie telesnej vody, vplyvom hormonálnych zmien, dosahuje najvyššie hodnoty napríklad prvý deň menštruácie. Do normálnych hodnôt sa telesná hmotnosť vráti počas pár dní.
- Zásoby glykogénu na maximum: Obdobie odpočinku, dostatku jedla a sacharidových zdrojov má za následok „natankovanie plnej sacharidovej nádrže“ v podobe glykogénu, ktorého má priemerný človek zhruba 450 gramov. Každý gram glykogénu na seba viaže zhruba 3 gramy vody, čo môže robiť aj necelé 2 kilogramy rozdielu v porovnaní so stavom vyčerpaných glykogénových zásob.
- Obsah čriev: Každé jedlo niečo váži a normálny čas kompletného priechodu jedla zažívacím systémom je odhadovaný medzi 40-60 hodinami. Pár dní tak potrvá, než sa zase tento stav urovná, kým sa vrátite do svojich bežných životných koľají.
- Rozdielna doba a podmienky váženia: Odlišné podmienky a doba váženia dávajú vždy skreslené výsledky.
Nemusíte hneď prepadať panike a siahať po najnovšom detoxe. Namiesto rýchlych detoxov sa oplatí plynulo vrátiť k bežnému režimu: pravidelnému jedlu, dostatku bielkovín, zeleniny a pohybu.
Stratégie pre vianočné sviatky bez kíl navyše
Problém nevzniká preto, že si dáte koláč alebo štedrú večeru, ale preto, že sa počas sviatkov úplne rozpadne režim. Aby ste si Vianoce užili bez stresu a s pocitom ľahkosti, zamerajte sa na udržanie základného poriadku v jedle, pohybe a odpočinku.
1. Udržujte si stabilný režim stravovania
Jedna z najčastejších chýb počas Vianoc je snaha „ušetriť kalórie“ tým, že človek cez deň skoro nič neje. Preskočí raňajky, dá si len kávu, obed odbije niečím malým a potom ide na štedrú večeru extrémne hladný. Výsledok? Prejedanie. Telo nie je bankový účet.
- Pravidelné jedenie je základ: Ak chcete nepribrať na Vianoce, základom nie je hladovanie, ale pravidelné jedenie. Telo, ktoré dostáva energiu počas dňa, reaguje pokojnejšie a rozumnejšie aj večer.
- Žiadne vynechávanie jedál: Nutriční špecialisti upozorňujú, že najväčším problémom nie je samotný cukor, ale to, že cez deň vynechávame klasické jedlá a priebežne dojedáme sladkosti. Odporúča sa dať si najprv raňajky či obed a až potom koláčik.
- Stabilná hladina inzulínu: Jedenie 3-krát denne pomáha udržať vylučovanie inzulínu v rovnováhe. Ak často pojedáme medzi hlavnými jedlami, hladina inzulínu ostáva neustále zvýšená, organizmus nedokáže prijaté kalórie efektívne spracovať a ukladá ich.
- Dlhá nočná pauza: Ak máte za sebou alebo očakávate, že budete jesť viac, dajte si dlhšiu nočnú pauzu medzi jedlami. Odporúča sa až 14 hodín.
Ak si cez deň nastavíte základný poriadok, večer si viete jedlo oveľa viac užiť - bez výčitiek a bez pocitu, že ste to úplne prestrelili.
2. Vedome si doprajte a kontrolujte porcie
Vianočné jedlá si môžete dopriať bez obáv - pointa je len v tom, koľko a akým spôsobom ich zjete. Vianoce nie sú len o jedle a maškrtení, ale hlavne o pohodových chvíľach.
- Jedzte všetko, ale nie všetko naraz: Menšie porcie vám umožnia ochutnať všetko, čo máte radi, bez pocitu prejedania. Skúste stratégiu „tanier je ochutnávka“, nie zásobník na jedlo.
- Strážte si veľkosť porcie: Strážte si veľkosť porcie a neprejedajte sa, bude vám zbytočne ťažko. K zmenšeniu porcií môžete využiť napríklad aj menšie taniere alebo si jedlo naservírovať len na menšiu časť taniera, nenechať si podliať jedlo výpekom z mäsa alebo sa zrieknuť kože.
- Pomalé a vedomé jedenie: Keď jete pomaly a vedome, zjete menej, ale užijete si každé sústo oveľa viac. Nemusíte mať pri jedle žiadne zákazy ani výčitky.
- Koláčiky ako luxus: Koláče nie sú problém, problém je tempo, akým miznú. Vyberte si 2-3, ktoré najviac milujete, a nejedzte ich len zo zvyku. Keď ich budete jesť pomaly, vychutnáte si ich viac a zjete menšie množstvo. Prístup „jeden malý koláč denne“ funguje oveľa lepšie než najprv diéta a potom veľký „nájazd“ na sladké.
- Strategické umiestnenie sladkostí: Nemajte vianočné dobroty stále na očiach. Čím väčšiu prekážku k dosiahnutiu sladkostí musíte prekonať (napríklad cukrovinky v pivnici), tým menej ich zjete. Založte napečené koláčiky do špajze a vytiahnite ich iba na špeciálne príležitosti.
- Kaper a šalát s rozumom: Vianočný kapor a zemiakový šalát patria k Vianociam, ale vedeli ste, že trochu rozumu môže zabrániť prejedaniu? Skôr než začnete hltať tú obrovskú porciu, dajte si vývar - zeleninový alebo rybí, aby ste zasýtili žalúdok.
- Odmietanie s gráciou: Na návštevách nemusíte zjesť všetko, čo vám bude ponúknuté. Nastavte si hranice a zdvorilo ponúkaný zákusok alebo akékoľvek jedlo navyše odmietnite s tým, že chvíľu počkáte a potom možno ochutnáte. Naozaj nie ste povinní zjesť všetko, čo vám je ponúkané. Hranice si určujeme len my sami.
- Vedomá voľba: Použite v čase najväčšej túžby na sladké formulky typu „Vážim si svoje telo, a preto mu doprajem kvalitné potraviny v primeranom množstve“, „Milujem svoj život a zvládam odolávať jedlu navyše", „Je ľahké a zábavné jesť chutne a zdravo" a podobne. Vytvorte si vlastné formulky.
3. Pozor na skryté kalórie a zameranie na živiny
Vianočné jedlá sú väčšinou veľmi kalorické, čo si treba uvedomovať. Napríklad 100 gramov klasického zemiakového šalátu má okolo 200 kcal. To isté platí v prípade ďalších tradičných vianočných dobrôt, ako je vyprážaný kapor, pečená kačka, hus, plnená morka, bravčové na tisíc spôsobov vrátane obľúbených vyprážaných rezňov v trojobale, vianočka či rybia polievka.
- Tekuté kalórie: Kalórie zo sladených nápojov, likérov, punčov, vareného vína, piva a ďalších „dobrôt“ naskakujú neskutočne rýchlo. Liter Coca Coly obsahuje asi 450 kcal, priemerné pivo má zhruba 210-250 kcal a 0,2 l hrnček vareného vína od 200 kcal. Tieto tekuté kalórie môžu celkom ľahko prispievať k nárastu telesnej hmotnosti.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najväčší vplyv na pocit sýtosti. Vianočné dobroty sú spravidla bohaté na cukor, ale bielkoviny by človek hľadal márne. Keď ku každému jedlu pridáte porciu 20-40 gramov bielkovín, pravdepodobne dokážete znížiť príjem kalórií vďaka menšiemu hladu a apetítu. Siahnite preto po ľubovoľnom mäse, rybách, šunke, mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách či pseudoobilovinách alebo po kvalitnom proteíne v prípade potreby.
- Vláknina a mikroživiny: Keď príde čas na desiatu alebo vás prepadne náhly hlad, skúste siahnuť po ovocí alebo zelenine doplnenej o porciu bielkovín namiesto ďalšieho kola vianočných dobrôt. Ovocie a zelenina vďaka vláknine podporujú pocit sýtosti, a navyše obsahujú aj ďalšie cenné mikroživiny. Za deň by ste mali prijať zhruba 30 gramov vlákniny. Medzi ich dobré zdroje patria celozrnné obilniny a výrobky z nich, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy a semienka alebo napríklad psyllium.
- Rozumné výbery jedál: Z vianočného stola si nenakladajte všetko len preto, že „patrí sa“. Vyberte si to, čo vám skutočne chutí. Jedlá bohaté na bielkoviny a trochu zeleniny vás zasýtia a pomôžu vám udržať rovnováhu, aj keď si dáte následne koláčik. Začať jedlom, ktoré zasýti, a potom prejsť na sladké je veľmi jednoduchá stratégia, ktorá funguje pre každého.
- Zdravšia príprava: Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a ideálne je, ak tvorí približne polovicu porcie. Aj vianočné jedlá sa dajú pripraviť z lepších surovín. Vyprážať sa dá aj vo vyhriatej rúre s minimom tuku.
4. Dôležitosť hydratácie a obmedzenie alkoholu
Hydratácia je tichý hrdina Vianoc. Počas sviatkov ľahko zabudnete piť vodu, no práve hydratácia znižuje prejedanie aj chuť na sladké.
- Pite čistú vodu: Pite veľa čistej neperlivej vody. Skúste medzi chodmi pár dúškov vody - pomôže vám to jesť menej bez toho, aby ste mali pocit obmedzovania. Keď ste dostatočne hydratovaní, trávenie funguje lepšie a necítite sa tak ťažko.
- Pozor na dehydratáciu: Dehydratácia sa cez sviatky objavuje častejšie, než si myslíme - suchý vzduch, vykúrené miestnosti, viac kávy aj alkohol. A mozog si smäd často zamieňa s hladom. Ak pijete menej vody, ako je pre vás minimálne odporúčané množstvo, spôsobí to spomalenie všetkých metabolických procesov a ľahko sa vám môže stať, že hmotnosť aj z tohto dôvodu porastie.
- S rozumom s alkoholom: Počas vianočných sviatkov na stole prevládajú sladené nápoje, alkohol a ďalšie kaloricky výdatné tekutiny. Alkohol aj kofeín zvyšujú smäd a apetít, preto je dobré ich striedať s čistou vodou. Iste nie je na škodu si slávnostne pripiť pohárom vína alebo šampanského, ale keď tých pohárov je počas večera podstatne viac, prebúdza sa chuť predovšetkým na slanšie a tučnejšie jedlá. Napríklad fľaška vína predstavuje zhruba 500-650 kcal, 200 ml vaječného koňaku asi 550 kcal a 200 ml vareného vína začína zhruba na 200 kcal. Podľa WHO neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu, ktorá by nijako neohrozovala zdravie, preto je lepšie siahať po nealkoholických variantoch.
- Domáce limonády: Pokiaľ máte radi sladené limonády, skúste si vyrobiť vlastné za pomoci nesladenej minerálnej vody, bezkalorického sladidla erythritolu (prirodzene sa vyskytuje v niektorých druhoch ovocia), kúskami ovocia a obľúbených byliniek. Takmer bezkalorický osviežujúci drink je na svete.
5. Zostaňte aktívni a hýbte sa
Nezabúdajte na pohyb a zažijete heslo od diskomfortu ku komfortu. Počas sviatkov sa prirodzený denný pohyb výrazne zníži, no príjem energie často zostáva rovnaký alebo vyšší.
- Ľahký pohyb namiesto tvrdého tréningu: Počas sviatkov nemusí byť pohyb tvrdý tréning. Nemusíte cvičiť hodinu denne, aby ste kompenzovali sviatočné jedlo. Úplne stačí 10-20 minút ľahkého pohybu, ktorý podporí trávenie a zlepší náladu. Nemusíte riešiť kalórie, stopky ani intenzitu. Stačí, keď sa nebudete celý deň len presúvať medzi gaučom a stolom. Aj malá aktivita je lepšia ako žiadna a vie spraviť veľký rozdiel.
- Prechádzky po jedle: Prechádzka po jedle je najjednoduchší návyk, ktorý okamžite pomáha. Štúdie ukazujú, že 10-15 minút svižnej chôdze po večeri vie znížiť výkyvy cukru v krvi aj pocit ťažoby. Po rodinnej prechádzke si vychutnáte ležanie pri televízore omnoho viac, než keby ste tam ležali celý deň. Po prechádzke si môžete bez výčitiek pomaškrtiť na svojom obľúbenom kúsku koláča.
- Zimné aktivity: Počas sviatkov nemusíte zostať pripútaní ku gauču a tráviť celé dni sledovaním vianočných rozprávok v televízii s pojedaním sladkého. Celovianočné váľanie na gauči by totiž mohlo viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Bežte každý deň na krátku prechádzku alebo sa vydajte na dlhšiu trasu poznávať krásy okolia so svojimi blízkymi alebo kamarátmi. Pokiaľ je u vás sneh, zaspomínajte si na detstvo a vydajte sa sánkovať, korčuľovať na rybník, lyžovať alebo stavať snehuliaka. Každý krok a pohyb sa počíta. Priemerný 70-kilogramový človek za hodinu korčuľovania na ľade spáli energiu ukrytú zhruba v 150 gramoch vianočky alebo 240 gramoch zemiakového šalátu.
Počas cvičenia cez sviatky nejde o dokonalosť, ale o to, aby sa telo hýbalo aspoň trochu - pravidelne a bez stresu. Čerstvý vzduch, nádherné scenérie a trocha pohybu sú ideálnou príležitosťou na to, ako sa zbaviť niekoľkých nadbytočných kalórií.
6. Dostatočný spánok a minimalizácia stresu
Počas sviatkov sa často ľudia stretávajú s rodinou, priateľmi, známymi, v televízii beží zaujímavý program alebo sa na Netflixe objaví nový seriál. Často potom nejdete spať úplne skoro, čo môže viesť k nedostatku spánku.
- Spánok pre kontrolu chutí: Nedostatok spánku sa zahráva predovšetkým s hormónmi hladu a sýtosti (leptín & ghrelín). Ďalší deň ste nielen ospalí, ale tiež vyhľadávate kaloricky výdatné potraviny, ktoré sú predovšetkým sladké, slané, tučné alebo ideálne kombináciou týchto chutí. Doprajte si každý deň zhruba 7-9 hodín výdatného spánku. Pomôže vám dostať chute pod kontrolu, počas dňa budete plní energie a na návšteve tiež určite milší.
- Pravidelný spánkový režim: Udržte si pravidelný spánkový režim, aj keď sú sviatky.
- Minimalizácia stresu: Vytvorte si náhradný plán, ako vábeniu dobrôt odolať. Keď si dovolíte uvoľniť tlak a prestanete riešiť každý detail, zistíte, že sa dokážete správať rozumnejšie.
7. Realistický prístup a dlhodobé myslenie
Vianoce nie sú časom pre extrémne diéty, hladovky ani „spaľovanie koláčov“ vo fitku. Nepribrať na Vianoce neznamená odopierať si jedlo, počítať každé sústo alebo tráviť sviatky vo fitku.
- Zamerajte sa na rovnováhu: Počas sviatkov nie je cieľom schudnúť, ale udržať balans. Znamená to udržať si základný poriadok v jedle, hýbať sa bez tlaku a nehodnotiť celé sviatky podľa jedného dňa. Držte sa princípu 80/20: väčšinu času jedzte normálne a zvyšok si užite bez stresu.
- Namiesto extrémov: Namiesto extrémov sa oplatí plynulo vrátiť k bežnému režimu. Nemusíte čakať na pondelok ani na nový rok. Vďaka tomu si doprajete všetko, čo máte radi, a po sviatkoch nebudete mať pocit, že začínate od nuly.
- Vianoce sú o pohode: Vianoce sú sviatky pokoja a mieru, rodinnej pohody, dobrého jedla, ale nie prejedania. Odpočiňte si, venujte sa blízkym a skúste premýšľať, ako na tom ste so stravovaním a zdravými návykmi v rámci životného štýlu.
- Dôležitý je celoročný prístup: Z pohľadu celkového životného štýlu je oveľa dôležitejšie, ako žijete celý rok, a nie len tých pár dní koncom roka.
Vianoce sú obdobím pokoja, pohody a kvalitne stráveného času s rodinou a blízkymi. Užite si ich podľa vašich predstáv a nezabudnite aspoň čiastočne na zdravé návyky, na ktorých tak usilovne pracujete, ani počas Vianoc. Keď sa pozriete späť, budete si pamätať krásne chvíle s blízkymi, smiech, rozprávanie zážitkov z celého roku a dobré jedlo. Vôbec nie to, že ste počas Vianoc trénovali päťkrát týždenne.