Bežecký pás, tiež nazývaný bežecký trenažér, je simulátorom prirodzených ľudských pohybov, ktorými sú beh, rýchla a pomalá chôdza. Patrí medzi základnú výbavu posilňovní v rámci kardio strojov, no jeho používanie sa postupne rozširuje a už ho vlastní aj mnoho ľudí v domácich podmienkach. Pre tých býva ako hlavný dôvod kúpy obdobie zimy, počas ktorého je beh vonku v prirodzenom prostredí o čosi problematickejší. Bežecký pás je obľúbenou formou aeróbnej činnosti zameranej na zlepšenie fyzickej kondície a spaľovanie tukov. Beh bol odjakživa ľudskou prirodzenosťou a vďaka tomuto trenažéru budete mať zaistenú prirodzenú a účinnú tréningovú aktivitu.
Aké svaly posilňuje bežecký trenažér?
Bežecký pás napomáha precvičovať a formovať predovšetkým dolnú časť tela. Bežecké pásy pomáhajú precvičiť a formovať hlavne svaly dolnej časti tela - stehenné svaly (najmä kvadricepsy), sedacie svaly a lýtka. Okrem toho však posilňujú aj niektoré stabilizačné svaly a stred tela. Pohyb do kopca dokáže viac zaťažiť sedacie svaly a svaly na zadnej strane vašich stehien ako v prípade, že sa pohybujete iba po rovine. Beh do kopca buduje silu, beh po rovine zase výdrž a vytrvalosť.
Beh ako taký má vplyv na celý organizmus - predovšetkým pomáha zvyšovať tepovú frekvenciu a kapacitu pľúc, priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, prekrvuje a posilňuje svalstvo.
Typy a funkcie bežeckých pásov
Existujú dva typy bežeckých pásov - motorové a bezmotorové. Bezmotorové sú vhodnejšie skôr pre rýchlejšiu chôdzu a motorové skôr pre kondičný beh, pretože sú poháňané elektromotorom a majú viacero možností nastavenia. Samozrejmosťou je regulácia používanej rýchlosti (od najnižších hodnôt až po približne 20 kilometrov za hodinu), ale aj sklon bežeckej plochy (spravidla od 0 do 20 percent). Výhodou u niektorých motorových pásov je to, že si môžete nastaviť aj výšku sklonu a vyhovujúce rýchlostné tempo.
Bežecké plochy bývajú rôzne upravené - napríklad odpruženie zaťažuje menej príslušné kĺby (hlavne kolená a členky). Dôležitá je odpruženosť pásu kvôli vašim kĺbom.
Čo sa týka počítačov, ktoré sú ich bežnou súčasťou, tie už dnes poskytujú viaceré funkcie. Tými najčastejšími sú meranie rýchlosti, meranie času, spotreba energie, prejdená vzdialenosť, sledovanie tepovej frekvencie. Niektoré umožňujú nastaviť aj profil trasy a rôzne iné nadštandardné súčasti.
Ako efektívne trénovať na bežeckom páse?
Príprava a rozcvička
Prv ako vyskočíte na bežecký pás, poriadne sa rozohrejte. Dynamický strečing vám rozprúdi krv v žilách, zvýši srdcový pulz, okysličí a rozohreje vám svaly, takže budú pracovať efektívnejšie. Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a malý strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov k rozhýbaniu všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu, čo vám aktuálne telo dovolí.
Na bežeckom páse najskôr začnite rozjazdom s nízkym tempom, pričom po chvíli môžete tempo a sklon pomaly pridávať pre poriadne zahriatie. Začnite päťminútovou chôdzou alebo ľahkým klusom a až následne zvýšte tempo alebo sklon pásu.
Správna technika a držanie tela
Podstatné je sa sústrediť na úplné základy a navyknúť si na pohyb na bežeckom páse, ktorý je sám osebe dosť rozdielny oproti behu v prírode. Chôdza je pre prvotné osvojenie pohybu na bežeckom páse tým najlepším spôsobom.
- Nepridržiavajte sa rúčok: Nikdy sa pri behu nedržte rúčok. Ak sa ich budete počas behu pridržiavať, budete neprirodzene predklonení, čo je jednak neefektívny bežecký postoj a jednak to môže viesť k bolestiam krku, pliec a chrbta. Navyše to už nie je rýchla chôdza, ale len dvíhanie nôh, pretože pás urobí všetko za vás. Budete zapájať len zlomok svalov - svaly potrebné na nadvihnutie nôh. Ak však budete chcieť rovnaký pohyb skúsiť bez držania, donútite pracovať celé telo. Najmä zadná strana stehien a sedacie svaly začnú vykonávať aktívny odraz. Pokiaľ v počiatočnej fáze máte problémy s rovnováhou na bežeckom páse, môžete sa pridržiavať madiel, ktoré sú na stranách, no počítajte s tým, že sa tým znižuje efektívnosť tréningu. Pokiaľ sa madiel nepridržiavame, máme pri chôdzi ruky voľne pozdĺž tela.
- Držanie tela: Snažte sa bežať vystretí. Na páse sa nepredkláňajte dopredu. Ak sa predkloníte priveľmi, môže to viesť k bolestiam krku a chrbta alebo k tomu, že stratíte rovnováhu. Pri behu sa nepozerajte dole. Chápeme, že displej zvádza k tomu, aby ste permanentne kontrolovali, koľko kilometrov ste už odbehli alebo akým tempom sa pohybujete, no tak trpí váš bežecký postoj. Hľaďte priamo pred seba, je to najbezpečnejšie, či ste na bežeckom páse alebo vonku. Celú dobu sa snažte zostať v stredovej časti pásu a snažte sa dodržiavať správne držanie tela.
- Kadencia a dopad: Usilujte sa bežať prirodzene. Ak sa vám zdá, že vaša technika trpí, spomaľte. Chodidlami sa usilujte dopadať pod telo. Snažte sa o čo najvyššiu kadenciu krokov. Čím viac ich za minútu urobíte, tým efektívnejšie pobežíte. Elitní bežci urobia za minútu až 180 krokov.
Využitie sklonu
Na páse odporúčame využívať možnosť nastavenia sklonu. Ak cvičíte vo fitnescentre na bežeckom páse, zvoľte si väčší sklon, pretože pohyb do kopca dokáže viac zaťažiť sedacie svaly a svaly na zadnej strane vašich stehien. Zároveň vám však radíme, aby ste si sklon nenastavovali priveľmi vysoký (viac než sedem percent), pretože priveľmi by ste si zaťažili chrbát, bedrá aj členky. Na vysokom sklone nebežte dlhšie ako päť minút. Pokiaľ si samotný pohyb osvojíme a intenzita cvičenia začne byť príliš "jednoduchá", zmeníme sklon pásu.
Beh na bežeckom páse - výhody a nevýhody
Intenzita a frekvencia tréningu
Sama dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna, všeobecne je ale ideálne zvoliť dĺžku od 30 do 60 minút. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť "krvný cukor" čiže glykogén a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri príliš veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly.
Správna intenzita tréningu je veľmi kľúčová pri spaľovaní tukov. Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia. Drvivá väčšina bežeckých pásov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadidlách a niektoré aj bezdrôtový snímač na hrudníku. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať.
Čo sa týka otázky „koľkokrát za týždeň môžem trénovať?“, táto otázka závisí viac-menej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Ideálna frekvencia cvičenia pre spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5-krát do týždňa podľa vašej fyzickej kondície.
Časovanie tréningu
Asi najefektívnejšou časťou dňa pre aeróbne cvičenie je ráno. Keď chcete byť naozaj dôslední, tak môžete „trénovať na lačno“, z dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí!
Záver tréningu (Cool-down)
Ak zastavíte náhle, môže sa vám zatočiť hlava a náhle klesnúť krvný tlak. Z pásu neschádzajte, kým váš pulz neklesne pod sto úderov za minútu. Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitý malý strečing na konci tréningu.
Výber bežeckého pásu
Prvým predpokladom úspešného tréningu na bežeckom páse je dobre fungujúci bežecký pás. Pri výbere bežeckého pásu si všímajte hlavne typ motora, veľkosť a kvalitu bežeckej plochy, funkcie počítača, kvalitu rámu a možnosti nastavenia rýchlosti a sklonu. Dôležitým faktorom pri výbere bežeckého pásu je samozrejme aj jeho cena (s prihliadnutím na kvalitu prístroja a jeho funkcie), rozmery a priestorová náročnosť, taktiež aj hlučnosť konkrétneho typu.
Hoci cvičenie na bežeckom páse predstavuje prirodzenú aktivitu, práve vyššia priestorová náročnosť a častokrát aj hlučnosť prístrojov sú tými faktormi, ktoré sú pre niektorých jednotlivcov dôležitejšie a považujú to za mínus týchto aeróbnych strojov.
V tejto súvislosti dodávame, že pre ľudí s nadváhou a problémami s kolenami a členkami je aspoň v začiatkoch určite výhodnejšia chôdza a rýchlejšia chôdza. Títo jedinci by mali k behu prejsť postupne, prípadne porozmýšľať o zaradení inej aeróbnej aktivity.