Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Keď ľudia myslia na cvičenie, často si predstavia aerobné cvičenia ako beh alebo jazdu na bicykli. Pravidelné silové cvičenia zlepšujú zdravie vašich kostí, svalov a spojivového tkaniva. Budovanie silnejších svalov tiež zvyšuje váš metabolický rate a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Existuje mnoho spôsobov, ako si štruktúrovať silový tréningový program, ale mnoho ľudí považuje za užitočné spojiť určité svalové skupiny dohromady. V tele máte tri typy svalov: srdcové, hladké a kostrové. Srdcové svaly ovládajú vaše srdce. Hladké svaly riadia nevedomé funkcie, ako je zúženie krvných ciev. Kostrové svaly sú tie, ktoré posilňujete v posilňovni a pomáhajú vášmu telu pohybovať sa.
Pri navrhovaní svojho programu môžete zistiť, že niektoré cvičenia zapadajú do viacerých kategórií. Neexistuje správny spôsob, ako spojiť vaše svaly dohromady. Možno budete chcieť experimentovať s rôznymi kombináciami, kým nenájdete tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Ak trénujete pre celkovú kondíciu, môžete nasledovať program, ktorý vyváži všetky rôzne svalové skupiny.
Mnoho ľudí považuje za užitočné spojiť svalové skupiny, ktoré sú blízko seba. Primárnym prínosom rozdelenia rôznych svalových skupín na rôzne dni je možnosť poskytnúť každej svalovej partii viac odpočinku. Nemusíte nutne potrebovať samostatné cvičenie pre každú svalovú skupinu. Odporúča sa medzi tréningovými jednotkami aspoň dva dni na zotavenie.
Pri pomyslení na silový tréning si možno predstavíte činky alebo závažia. Ak chcete do svojho programu zahrnúť tréning s voľnými váhami, je dobré začať s váhou, ktorú dokážete pohodlne zdvíhať 12 až 15 opakovaní.
Prínosy Tréningového Plánu
Tréningový plán šitý na mieru, či už sa cvičí doma alebo v posilňovni, je kľúčový pre dosiahnutie progresu. Dobre zostavený plán vyhovuje vašim časovým možnostiam a potrebám, obsahuje zoznam cvikov, množstvo opakovaní a dĺžku tréningu. Dodržiavanie plánu vám pomôže vyvarovať sa zbytočných chýb, minimalizuje riziko zranení a pomôže vám dosiahnuť stanovené ciele.
Tréningový plán vám bude slúžiť ako mapa. Nebudete si vyberať cviky podľa aktuálnej chuti a pocitov, ale každý cvik vás bude postupne privádzať k stanoveným cieľom. Čas strávený vo fitness centre využijete efektívnejšie, odcvičíte všetky potrebné cviky a ich počet opakovaní. Vhodne zvolené cviky minimalizujú riziko zranení a pretrénovania jednej partie, čím získate viac času na dostatočnú regeneráciu.
Prispeje k vašej výdrži, podporí budovanie silnej vôle a udrží vašu myseľ upriamenú na váš cieľ. V dlhodobom horizonte začnú byť viditeľné aj výsledky.
Ako Si Zostaviť Tréningový Plán
Pri tvorbe tréningového plánu je potrebné zohľadniť niekoľko faktorov:
- Zaradiť rozcvičku a záverečný strečing: Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing.
- Frekvencia silového tréningu: Silový tréning by ste si mali zaradiť 3 - 4 x týždenne. Každý deň by ste sa pritom mali venovať inej svalovej partii.
- Intervaly cvičenia a regenerácia: Dôležité je tiež naplánovať si cvičenie vo vhodných intervaloch. Keďže pri cvičení vznikajú vo svaloch drobné trhlinky, dopriať by ste si mali aj deň voľna. Nezabúdajte na spánok na regeneráciu.
Stanovenie Cieľov a Zohľadnenie Schopností
Častou chybou pri tréningoch je prílišné zameranie sa na cieľ bez zohľadnenia vlastných schopností, čo vedie k sklamaniu. Ako prvé si preto stanovte svoj cieľ: chcete zhodiť nadbytočné kilogramy, zlepšiť svalovú vytrvalosť alebo vám ide o rast svalovej hmoty? Cieľ by mal byť špecifický, merateľný, realistický a s časovým rámcom.
Chcieť schudnúť 5 kilogramov za týždeň nie je reálne a je demotivujúce. Ak si stanovíte cieľ schudnúť 1 kilogram za tri týždne, je to reálne. Nezabudnite zohľadniť vaše možnosti a čas, ktorý môžete venovať cvičeniu.
Pravidelnosť Tréningov
Tréningový plán by mal obsahovať informáciu o tom, ako často budete cvičiť. Môžete si vopred naplánovať aj určité dni a poznačiť si ich do diára ako dôležité schôdzky. Zohľadnite však vaše časové možnosti tak, aby bolo reálne plán dodržať.
Rozdelenie Cvičení Podľa Svalových Partí a Počet Opakovaní
Aby ste dodržali vhodné striedanie precvičovania jednotlivých partií, naplánujte, čo presne a kedy budete cvičiť. Nezabudnite zaradiť pauzy na regeneráciu konkrétnych svalových partií - tá by mala trvať 24 - 72 hodín.
Úvod do každého tréningu by mala tvoriť rozcvička, ktorá pripraví vaše svaly na záťaž. Do tréningov si zaraďte základné cviky, ako sú drepy, zhyby, bench press a podobne. Každú partiu precvičte pomocou dvoch až štyroch cvikov. Precvičovať môžete tiež jednotlivé končatiny zvlášť, ako sú bulharské drepy alebo bicepsové zdvihy s jednoručkou.
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 10 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridávate závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating alebo pomoc sparing partnera, avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás.
Všeobecne sa odporúča vykonať 6 až 12 opakovaní s príslušnou záťažou pre maximálny rast svalov, pričom sa odporúča zohľadniť aj individuálne reakcie tela a prípadne zaradiť aj iné rozsahy opakovaní (nižší počet s ťažšou váhou, vyšší počet s ľahšou váhou).
Pri prvom základnom cviku na partiu: použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 10 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie.
Zoznam Cvičení Podľa Svalových Partí a Ich Popis
Nižšie sú uvedené príklady komplexných cvikov, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz, s popisom ich prevedenia a primárne zapojenými svalmi.
Prsné svaly, Tricepsy, Predná časť ramien
1. Bench press s veľkou činkou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästia a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. Počas cviku je možné mierne prehnutie v bedrovej oblasti. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a svaly zadku sú počas cvičenia aktívne.
Postup: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os jemne dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do takej výšky, keď máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať mierny oblúk. Po návrate do východiskovej polohy nadviažte ďalším opakovaním.
Zapojené svaly: Primárne prsné svaly, tricepsy a predná časť ramien. Sekundárne aj svaly predlaktia, medzilopatkové svaly a stabilizačné svaly trupu.
1.1 Varianty Bench Pressu
- Bench press s jednoručkami: Umožňuje precvičiť obe strany tela oddelene a zaťaží svaly na dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.
- Úprava šírky úchopu: Verzia na úzko viac precvičí tricepsy, širší variant zase intenzívnejšie zapojí prsné svaly.
Chrbtové svaly, Prsné svaly (najmä dolná časť)
2. Pullover
Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Paže sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela a zadku.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Zapojené svaly: Primárne široký sval chrbtový a prsné svaly (najmä dolná časť). Sekundárne tricepsy, medzilopatkové svaly, serratus anterior (pílovitý sval) a stabilizačné svaly trupu.
- Varianty: Možno využiť kotúč, kettlebell alebo kratšiu EZ os.
Ramenné svaly (Deltové svaly), Tricepsy, Horná časť prsných svalov
3. Tlaky s veľkou činkou nad hlavu (Overhead Press)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os nadhmatom obomi rukami. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite os až pod bradu, tesne pred hornú časť hrudníka. Zápästia držte rovno, ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom vzpažte. Potom s nádychom plynule vráťte tyč do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Zapojené svaly: Primárne ramenné svaly (deltové svaly), tricepsy a horná časť prsných svalov. Sekundárne horné trapézy, stred tela (core), stabilizačné svaly trupu a dolná časť chrbta.
- Varianty: Možno použiť pár jednoručiek alebo kettlebellov.
Trapézy, Chrbtové svaly, Paže a Predlaktia
4. Príťahy veľkej činky v predklone (Bent-over row)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a mierne pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.
Zapojené svaly: Primárne trapézy, chrbtové svaly, paže a predlaktia. Sekundárne aj zadok a zadná strana stehien (hamstringy).
- Varianty: Možno použiť 2 jednoručky, kettlebelly, powerbag alebo vodný posilňovací vak. Zmenou úchopu na podhmat sa viac zapoja bicepsy.
Brušné svaly, Ramenné svaly
5. V-ups s jednoručkou
Východisková poloha: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami. Do jednej ruky chyťte jednoručku a predpažte. Druhú pažu nechajte natiahnutú voľne pozdĺž tela.
Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s natiahnutými pažami až do sedu bez pokrčenia dolných končatín. Rukou, v ktorej držíte jednoručku, plynule prejdite do vzpaženia. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Po celej sérii vymeňte ruky.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Zapojené svaly: Primárne brušný sval, ramenné svaly. Sekundárne šikmé brušné svaly, flexory bedier, vzpriamovače chrbtice a stabilizačné svaly trupu.
- Variant: Možno použiť kotúč namiesto jednoručky.
Zadok, Zadná strana stehien (Hamstringy), Vzpriamovače chrbtice, Stred tela
6. Kettlebell Swing
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte obomi natiahnutými rukami a držte ho pred telom. Chrbát je celý čas rovný a ramená stiahnuté nadol. Majte aktivovaný stred tela a pohľad smerujte dopredu.
Postup: S nádychom sa mierne predkloňte, mierne pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok i hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, približne do výšky vášho hrudníka až očí.
Časté chyby: Zaguľacovanie alebo nadmerné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, nedostatočná aktivácia dolných končatín.
Zapojené svaly: Primárne zadkové svaly, zadná strana stehien (hamstringy) a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne stred tela (core), svaly chrbta a predlaktia.
- Americký swing: V hornej pozícii sa snažte dostať kettlebell až do výšky nad hlavu.
Svaly zadku, Zadná strana stehien (Hamstringy)
7. Hip Thrust s veľkou činkou
Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nasuňte si prázdnu alebo naloženú os na boky. Na os si dajte návlek, aby vám tyč toľko netlačila na panvu. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len pätami na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
Postup: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku kontrolovane zdvíhajte panvu s osou do takej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Nadviažte ďalším opakovaním.
Zapojené svaly: Primárne svaly zadku a zadnej strany stehien. Sekundárne svaly prednej strany stehien (kvadricepsy), vzpriamovače chrbtice a stred tela (core).
- Variant: Možno použiť kettlebell alebo jednoručku položenú na panve.
Svaly zadku, Hamstringy, Vzpriamovače chrbtice, Kvadricepsy, Trapézy, Široké chrbtové svaly
8. Mŕtvy ťah (Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os alebo trap bar s kotúčmi, s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (v prípade veľkej hmotnosti).
Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Zapojené svaly: Primárne svaly zadku, hamstringy a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne kvadricepsy, trapézy, široké chrbtové svaly, predlaktia a stred tela (core).
- Sumo mŕtvy ťah: Používa širší postoj, špičky a kolená smerujú do strán.
- Rumunský mŕtvy ťah: Zameriava sa viac na zadok a hamstringy, s tyčou držanou pred stehnami a pohybom panvy dozadu.
Komplexné Cviky a Ich Výhody
Komplexné alebo viackĺbové cviky spoznáte tak, že pri nich zapájate viacero svalových skupín naraz. Ich opakom sú izolované cviky, ktoré sú zacielené na jednu svalovú partiu. Komplexné cviky majú množstvo výhod:
- Efektivita a úspora času: Zapájajú naraz viacero svalových skupín a kĺbov. Napríklad pri drepe sa primárne zapájajú kvadricepsy, hamstringy, svaly zadku a svaly dolnej časti chrbta, sekundárne lýtkové svaly a svaly stredu tela. To umožňuje efektívnejší tréning a úsporu času, keďže by ste inak každej partii venovali 2-3 cviky.
- Budovanie celkovej sily: Vďaka zapojeniu veľkých svalových skupín zvládnete zdvihnúť ťažšie váhy, čo je impulz pre rast sily.
- Podpora rastu svalovej hmoty (Hypertrofia): Vynikajú vysokou intenzitou a zapojením veľkých svalových skupín. Môžu viesť k dočasnému zvýšeniu hladín anabolických hormónov.
- Zrýchlený metabolizmus a spaľovanie kalórií: Zaťažujú najväčšie svalové skupiny, čo vedie k veľkému množstvu spálených kalórií. Po tréningu dochádza k javu EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), pri ktorom telo spaľuje kalórie aj v pokojovom stave.
- Zlepšenie stability a držania tela: Vyžadujú koordináciu celého tela a zapojenie svalov stredu tela (CORE), čím sa posilňujú hlboké stabilizačné svaly. To zlepšuje celkovú stabilitu a držanie tela, čím sa znižuje riziko pádov.
GRZNÁR - DŘEP, MRTVÝ TAH, BENCH (SPRÁVNÁ TECHNIKA)
Výživa a Regenerácia
Strava, regenerácia a tréning tvoria základ úspechu. Organizmus potrebuje na podanie výkonu, rast svalov aj regeneráciu prijímať dostatok živín. Vo vašej strave by sa mali nachádzať bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Dôležitý je tiež príjem tekutín.
Pri posilňovaní ochabnutých svalov je dôležitý komplexný prístup, ktorý zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Základom je pravidelné cvičenie, ktoré by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny. Svaly rastú počas odpočinku, preto nezabúdajte na dostatočný spánok.
