Chrbát patrí medzi partie, na ktoré sa počas tréningu často zabúda. Mnoho ľudí sa viac zameriava na posilňovanie paží alebo hrudníka a svalom chrbta nevenuje až takú pozornosť. To je škoda, pretože táto časť tela má vďaka svojej veľkosti značný vplyv na vzhľad a symetriu postavy. Správne zvolené cviky sú navyše častým riešením bolesti a iných problémov s chrbtom. Ďalej pomáhajú vybudovať trup do tvaru „V“, po ktorom túžia nielen pretekári v kulturistike, ale aj bežní návštevníci posilňovní. Ocenia to aj ženy. Tým môže vypracovaný chrbát opticky zúžiť pás, čo potom prispieva k vysnívanej postave v tvare presýpacích hodín.
Príprava na tréning chrbta
Pre tréning chrbta platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na mŕtvy ťah nie je ten najzdravší prístup. Rovnako tak má svoju postupnosť aj samotný cvik. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
Odporúčaný tréningový plán
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning chrbta v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 - 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning chrbta potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os s kotúčmi, jednoručky, hrazda a stroj na sťahovanie kladky. Všetky tieto cviky sú pre začiatočníkov i pokročilých, ktorí si môžu upraviť záťaž a spôsob vykonania podľa svojej trénovanosti. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi. Pomocou nich komplexne precvičíte tie najväčšie chrbtové svaly, ako je sval trapézový (m. trapezius) alebo široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi) a tiež medzilopatkové svaly.
1. Mŕtvy ťah (Deadlift)
Mŕtvy ťah patrí medzi základné cvičenie pre rozvoj svalstva chrbta. Je to efektívny cvik pre budovanie celkovej sily a objemu chrbtových svalov, vrátane širokého svalu chrbtového a svalov trapézových.
Východisková poloha:
Postavte sa chodidlami na šírku vašich bokov. Os uchopte nadhmatom na šírku vašich ramien. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Aktivujte stred tela.
Realizácia:
Pomocou aktivácie svalov dolných končatín a chrbta plynule zdvihnite činku zo zeme až do vyrovnania kolien a trupu. Dráha činky vedie tesne pred nohami.
Varianty mŕtveho ťahu:
- Namiesto osi môžete použiť aj dve jednoručky. Chyťte ich nadhmatom a zdvíhajte tesne pred nohami. Rovnako sú vhodné kettlebelly, ktoré postavíte na vonkajšiu stranu chodidiel.
- Sumo mŕtvy ťah vám umožní viac zapojiť sedacie svaly a vnútornú stranu stehien. K osi sa postavte s chodidlami na šírku väčšiu, než je rozpätie vašich ramien. Špičky nôh mieria od seba. Úchop je približne na šírke bokov alebo o niečo užší.
- Tiež môžete vyskúšať mŕtvy ťah s hexagonálnou trap osou. Tú oceníte najmä v prípade, že máte problémy so spodnou časťou chrbta. Pri jej využití sa totiž viac zapájajú nohy.
2. Priťahovanie osi v predklone nadhmatom (Barbell Bent Over Row)
Tento cvik je skvelý pre budovanie hrúbky chrbta a zapojenie širokého svalu chrbtového, ako aj medzilopatkových svalov.
Východisková poloha:
Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a ľahko pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
Realizácia:
S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. V konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe.
Varianty:
- V prípade, že nemáte k dispozícii veľkú činku, môžete na tento cvik využiť aj 2 jednoručky alebo kettlebelly. Uchopte ich tiež nadhmatom a priťahujte smerom k pásu.
3. Priťahovanie kladky v sede (Seated Cable Row)
Priťahovanie kladky v sede je vynikajúcim cvikom na precvičenie širokého svalu chrbtového a medzilopatkových svalov, pričom umožňuje kontrolu nad pohybom a záťažou.
Východisková poloha:
Posaďte sa na lavici čelom k spodnej kladke. Chodidlá položte na platformu na opačnom konci lavice. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlava v predĺžení chrbtice. Oboma rukami uchopte pripojený adaptér s tvarom do písmena V s držadlami na oboch koncoch.
Realizácia:
S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite adaptér k bruchu. Lakeť smeruje vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať.
Varianty:
- Na kladku si môžete pripnúť aj rovnú tyč, ktorá vám umožní širší úchop. Vďaka tomu viac zapojíte svaly paží a trapézy.
- Pri použití jednoručného adaptéra môžete precvičiť každú stranu chrbta zvlášť. Toto unilateralne cvičenie pomáha riešiť svalové dysbalancie a budovať symetriu chrbtice a lopatiek.
4. Zhyby nadhmatom (Wide Grip Pull Ups)
Zhyby nadhmatom sú jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie šírky chrbta, primárne zapájajúce široký sval chrbtový.
Východisková poloha:
Zaveste sa nadhmatom na hrazdu s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Aktivujte stred tela a lopatky stiahnite k sebe.
Realizácia:
S výdychom aktivujte svaly chrbta i paží a začnite sa kontrolovane priťahovať hore. Hrudníkom smerujte k hrazde. Až sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dole.
Pomôcky a sťaženia:
- V prípade, že zatiaľ nezvládate zhyby nadhmatom bez dopomoci, môžete využiť dlhý expander. Expander pripevnite na hrazdu a potom sa doň zaveste jednou alebo oboma nohami.
- V niektorých posilňovniach môžete využiť aj stroj na zhyby, na ktorom si nastavíte protiváhu.
- Cvik si môžete sťažiť pomocou záťažovej vesty či závažia, ktoré si vložíte medzi kolená alebo pripnete na opasok.
5. Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (Wide Grip Pulldown)
Sťahovanie hornej kladky nadhmatom je zľahčeným ekvivalentom zhybov na hrazde a je ideálne pre budovanie šírky chrbta, najmä širokého svalu chrbtového. Vďaka možnosti nastavenia nižšej záťaže je vhodný aj pre začiatočníkov.
Východisková poloha:
Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Vzpažte a nadhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je o niečo širší, než je rozpätie vašich ramien.
Realizácia:
S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta stiahnite tyč za krk alebo k hrudníku (v závislosti od variantu). V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž.
Varianty úchopu a adaptéra:
- Úchop podhmatom s užším úchopom viac zapojí spodnú časť širokého svalu chrbtového a tiež biceps.
- Použitie D adaptéra a sťahovanie jednou rukou umožňuje precvičiť každú stranu chrbta zvlášť, čím sa riešia svalové dysbalancie.
6. Sťahovanie hornej kladky podhmatom (Reverse Grip Pulldown)
Tento variant sťahovania kladky s užším podhmatom cielene zapája spodnú časť širokého svalu chrbtového a tiež bicepsy.
Východisková poloha:
Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a miernom záklone. Vzpažte a podhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je užší ako vzdialenosť vašich ramien.
Realizácia:
S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta a paží stiahnite tyč smerom k hrudníku. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž.
7. Príťahy jednoručiek na lavici (Dumbbell Incline Bench Row)
Príťahy jednoručiek na naklonenej lavici sú výborné pre precvičenie hornej a strednej časti chrbta, vrátane širokého svalu chrbtového a medzilopatkových svalov.
Východisková poloha:
Ľahnite si na lavicu, ktorá je zdvihnutá do uhla 30 - 45 stupňov tak, aby ste mali hrudník na hornej časti chrbtovej opierky. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom od uší. Uchopte jednoručky, predpažte s natiahnutými rukami a aktivujte stred tela.
Realizácia:
S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta pritiahnite jednoručky smerom k pásu. Lakeť smeruje od tela a v krajnej pozícii stiahnite k sebe lopatky. V tejto fáze môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
Varianty:
- Jednoručky môžete pri tomto cviku nahradiť aj dvoma kettlebellmi.
- Namiesto jednoručiek môžete v tejto pozícii priťahovať aj dlhú os.
8. Príťahy jednoručky v kľaku na lavici (One Arm Dumbbell Row)
Tento cvik je ideálny na jednostranné precvičenie každej strany chrbta, čo pomáha korigovať svalové dysbalancie a budovať symetriu.
Východisková poloha:
Pravou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a pravou natiahnutou rukou sa oprite. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Ľavou rukou uchopte jednoručku.
Realizácia:
S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte po celú dobu cviku držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Varianty:
- Jednoručku môžete pri tomto cviku nahradiť aj kettlebellom.
- Na tento cvik nepotrebujete lavicu. Postavte sa s chodidlami na šírku väčšiu, než je vzdialenosť vašich ramien. Kettlebelly umiestnite pod seba medzi vaše chodidlá. Pokrčte kolená a predkloňte sa s tým, že zachováte prirodzené zakrivenie chrbta. Uchopte oba kettlebelly a s výdychom ich striedavo priťahujte smerom k pásu. Pokrčený lakeť mieri k stropu.
9. Sťahovanie kladky zhora k stehnám (Dumbbell Pulldown to Thighs)
Tento cvik cielene zapája široký sval chrbtový a pomáha s formovaním takzvaných "krídel".
Východisková poloha:
Postavte sa čelom ku kladke s chodidlami vo vzdialenosti na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a ľahko sa predkloňte so zachovaním prirodzeného zakrivenia chrbta. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté dole. Uchopte rovnú tyč pripojenú ku kladke nadhmatom na šírku ramien a aktivujte stred tela. Natiahnuté ruky sú v predpažení.
Realizácia:
S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta stiahnite tyč k stehnám. Pri tom sa zamerajte na kontrakciu širokého svalu chrbtového a na stiahnutie lopatiek k sebe. Tiež sa sústreďte na udržanie aktivovaného stredu tela. V krajnej pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
Chemická kotva
Doplnkové informácie a zdroje
Ak hľadáte cviky na chrbát, ktoré zvládnete aj doma, nájdete ich v článku 20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta. S uvoľnením a pretiahnutím stuhnutých chrbtových svalov vám pomôžu zdravotné cviky na chrbát z nášho článku 12 účinných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice.
Silné a vypracované svaly chrbta vyzerajú skvele a zároveň zlepšujú držanie tela na tréningu či pri každodenných aktivitách. Účinné cviky na chrbát by tak nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Pridajte doň napríklad príťahy osi v predklone, sťahovanie hornej kladky, klasické mŕtve ťahy alebo vyskúšajte ďalšie varianty uvedené v článku. Medzi efektívne cviky patria aj príťahy T-osi alebo hyperextenzie. Tieto cviky vám pomôžu s komplexným zosilnením a rastom chrbtových svalov. Pre najlepšie výsledky ale nezabúdajte dbať na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne. Tréning chrbta odcvičte 2 až 3-krát týždenne.
Kľúčové svaly zapájané pri cvičení chrbta:
- Široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi) - zodpovedný za šírku chrbta, tzv. "krídla".
- Sval trapézový (m. trapezius) - pokrýva hornú a strednú časť chrbta, ovplyvňuje pohyb lopatiek a hlavy.
- Medzilopatkové svaly - pomáhajú pri sťahovaní lopatiek k chrbtici.
- Svaly vzpriamovače chrbtice (mm. erector spinae) - zodpovedné za stabilitu a vzpriamenie chrbtice.
Odkazy na odbornú literatúru:
- [1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M.
- [2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.
- [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.
- Naňka, O., Elišková, M., Eliška, O. & Univerzita Karlova (2009) Přehled anatomie. Praha, Galén : Karolinum.
- Stoppani, J. & Soumar, L.