Minerálne látky, často označované aj ako minerály, sú nevyhnutné pre správnu funkciu metabolických procesov a reakcií v organizme. Sú dôležité pre nervový systém, imunitu, pohybový aparát, energetický metabolizmus a kognitívne funkcie. Napriek tomu, že sú často v tieni vitamínov, ich rola je zásadná, pretože závisí od nich stovky metabolických reakcií. Minerálne látky pochádzajú primárne z pôdy a vody, odkiaľ sa dostávajú do rastlín a následne do živočíšnych produktov, čím sa stávajú dostupnými pre ľudskú spotrebu.
Nedostatok minerálnych látok sa môže prejavovať únavou, zlou kvalitou nechtov, vlasov, pleti a mnohými zdravotnými problémami. Ak nie je možné pokryť potrebný príjem stravou, môžu pomôcť doplnky stravy, najmä ak jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a celistvých potravín, alebo ak sú z nejakého dôvodu vylúčené celé skupiny potravín.
V prípade, že telo nie je schopné vstrebať dostatočné množstvo minerálnych látok zo stravy, môže ísť o malabsorpčný syndróm. Tento stav je často spojený s ochoreniami gastrointestinálneho traktu, ako je Crohnova choroba, celiakia, pankreatitída, ulcerózna kolitída, alebo sa môže objaviť u ľudí so stómiou, HIV, anorexiou, rakovinou či alkoholizmom.
Makrominerálne látky
Makrominerálne látky sú tie, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve, zvyčajne 100 a viac miligramov denne.
Vápnik (Calcium)
Vápnik je minerál, ktorý tvorí základ našej kostry a zubov, pričom až 99 % celkového množstva v tele sa nachádza práve v nich, kde zabezpečuje ich tvrdosť a odolnosť. Okrem toho hrá kľúčovú úlohu v regulácii svalových kontrakcií, prenose nervových signálov a udržiavaní správnej funkcie srdcového rytmu. Je tiež nevyhnutný pre zrážanlivosť krvi.
Funkcie vápnika:
- Podpora tvorby a udržiavania zdravých kostí a zubov.
- Regulácia svalových kontrakcií.
- Prenos nervových signálov medzi bunkami.
- Zabezpečenie správnej zrážanlivosti krvi.
Telo si vápnik nedokáže vyrobiť samo, preto je potrebné ho prijímať zo stravy. S pribúdajúcim vekom sa schopnosť tela vápnik absorbovať znižuje. Ak ho má telo nedostatok, "požičiava" si ho z kostí, čo vedie k strate kostnej hmoty a zvyšuje riziko osteoporózy, najmä u žien po menopauze. Nedostatok sa môže prejavovať zvýšenou kazivosťou zubov, kožnými problémami (ekzémy), svalovými kŕčmi, slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom či mravčením.
Na dostatočný príjem vápnika je potrebné dbať najmä u detí, kde nedostatok môže viesť k nesprávnemu vývoju kostí a oneskoreniu telesného rastu. Odporúčaná denná dávka je približne 1 g vápnika. Pre deti sa odporúča zvýšiť denný príjem o 500 mg. U žien v období menopauzy a po nej je potrebná vyššia dávka.
Zdroje vápnika:
- Mliečne výrobky (najbohatšie a najdostupnejšie).
- Rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy, sója.
- Niektoré minerálne vody.
Pre správne vstrebanie vápnika je nevyhnutný vitamín D. Bez neho telo nedokáže vápnik efektívne využiť, aj keď je prijatý v dostatočnom množstve. Vitamín D získavame primárne zo slnečného žiarenia a v menšej miere z potravy (napr. rybí olej).
Príliš vysoké hladiny vápnika v krvi, najmä z doplnkov stravy, môžu viesť k problémom s obličkami (obličkové kamene), zápche, vracaniu či bolestiam brucha a hlavy. Odporúča sa neprekračovať odporúčané dávkovanie.
Fosfor
Fosfor sa prirodzene nachádza v kostiach, zuboch, DNA a RNA, a je tiež súčasťou bunkových membrán a ATP (zdroj energie). V mnohých potravinách je vo forme dobre vstrebateľného fosfátu, avšak v zdrojoch ako semená sa vyskytuje vo forme kyseliny fytovej, ktorá je menej dostupná pre ľudské telo kvôli absencii enzýmu fytázy.
Funkcie fosforu:
- Udržiavanie zdravých zubov a kostí.
- Podpora správnej látkovej premeny dôležitej pre tvorbu energie.
Prejavy nedostatku sú zriedkavé a môžu zahŕňať svalovú a respiračnú slabosť, bolesť kostí, zvýšené riziko infekcie, parestézie a zmätenosť.
Horčík (Magnézium)
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov, zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických reakciách v organizme. Je spájaný so vznikom svalových kŕčov, preto je dôležitý pre športovcov, u ktorých sa horčík a ďalšie elektrolyty počas cvičenia strácajú.
Funkcie horčíka:
- Správna funkcia svalov a nervového systému (prenos nervových vzruchov, svalová kontrakcia).
- Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
- Udržiavanie rovnováhy elektrolytov.
- Podpora správnej funkcie psychiky.
- Normálna syntéza bielkovín.
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou, poruchami spánku, bolesťami hlavy, svalovými kŕčmi, zápchou a zvýšenou náchylnosťou na stres a úzkosť. Odhaduje sa, že 10-30 % populácie trpí jeho nedostatkom. V tehotenstve a detstve je dostatočný prísun horčíka tiež nevyhnutný.
Zdroje horčíka:
- Tekvicové semienka (100g = 260 mg horčíka, 65 % DDD)
- Mandle (100g = 268 mg horčíka, 67 % DDD)
- Špenát (100g = 79 mg horčíka, 20 % DDD)
- Čokoláda (100g = 169 mg horčíka, 42 % DDD)
- Celozrnné pečivo
- Strukoviny
- Orechy a semená
- Zelenina
- Ryby
Pri výbere doplnkov stravy s horčíkom je dôležité zamerať sa na minimum aditív a vysokú vstrebateľnosť. Najlepšie formy zahŕňajú bisglycinát horečnatý (na upokojenie, regeneráciu, zlepšenie spánku), treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý (s energizujúcimi účinkami).
Predávkovanie horčíkom z doplnkov stravy môže spôsobiť nevoľnosť alebo hnačku. Pri poškodenej funkcii obličiek sa môže horčík hromadiť a stať sa toxickým. Niektoré lieky (laxatíva, antacidá, diuretiká, inhibítory protónovej pumpy) môžu ovplyvniť hladinu horčíka v organizme.
Sodík a Draslík
Sodík a draslík sú kľúčové elektrolyty, ktoré spolupracujú na udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Sodík je hlavným katiónom extracelulárnych tekutín a spolu s draslíkom sa podieľa na vyváženom vodnom hospodárstve. Ich pokles môže viesť k svalovým kŕčom a dehydratácii, najmä pri športe.
Nadbytok sodíka je spájaný s vysokým krvným tlakom, preto je dôležité dbať na jeho primeraný príjem. Draslík sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách a je nevyhnutný pre normálnu funkciu tela, podporuje optimálnu hydratáciu a priebeh biochemických reakcií. Pri športe dochádza k strate draslíka potením, preto je vhodné ho dopĺňať.
Chlór
Chlór je minerálna látka nachádzajúca sa prakticky v každej potravine, s vyšším obsahom v priemyselne spracovaných potravinách (soľ). Vzhľadom na bežný príjem nie je jeho nedostatok častý. Patrí medzi elektrolyty a pri športe sa tiež stráca. Jeho funkciou je produkcia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čím prispieva k správnemu tráveniu.
Síra
Síra je dôležitou zložkou dvoch esenciálnych aminokyselín - cysteínu a metionínu, ktoré sú nevyhnutné na tvorbu bielkovín. Je tiež súčasťou taurínu a nachádza sa vo všetkých bunkách tela, najmä v koži, nechtoch, vlasoch, kĺboch a kostnej hmote. Pomáha tkanivám byť silnými a pružnými a je potrebná na tvorbu a uchovanie DNA.
Mikrominerálne látky (Stopové prvky)
Mikrominerálne látky sú potrebné v menšom množstve, zvyčajne 0-100 miligramov denne.
Železo
Železo je základnou zložkou červených krviniek (prenos kyslíka) a myoglobínu (dodáva kyslík svalovým bunkám). Je nevyhnutné pre rast, neurologický vývoj a funkciu buniek. Nedostatok železa (anémia) sa môže objaviť u žien so silnou menštruáciou. V potrave sa vyskytuje vo forme hemovej (živočíšne zdroje) a nehemovej (rastlinné zdroje).
Funkcie železa:
- Podpora kognitívnych funkcií.
- Správna tvorba červených krviniek a prenos kyslíka.
- Optimálne fungovanie imunity.
Prejavy nadbytku železa (zriedkavé) zahŕňajú hnačku, bolesti brucha, problémy so zrážanlivosťou krvi, vracanie, zníženie krvného tlaku a problémy s funkciou pečene.
Zinok
Zinok je potrebný pre viac ako 300 enzýmov v tele. Živočíšne zdroje majú lepšiu biologickú dostupnosť ako rastlinné, ktoré môžu obsahovať zlúčeniny zinku s horšou vstrebateľnosťou.
Funkcie zinku:
- Ochrana buniek pred oxidačným stresom.
- Udržiavanie zdravej pokožky, nechtov, vlasov a kostí.
- Normálna hladina testosterónu v krvi.
- Podpora imunitných funkcií.
- Plodnosť a reprodukčné funkcie.
- Správny metabolizmus vitamínu A a dobrý zrak.
Zinok pomáha bojovať s vírusmi a baktériami, je potrebný na výrobu proteínov, DNA a genetického materiálu.
Meď
Meď sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch, vrátane imunitného systému, a ako antioxidant chráni bunky pred oxidačným stresom. Podieľa sa na tvorbe kolagénu a syntéze bielkovín. Ovplyvňuje farbu pokožky a vlasov.
Funkcie medi:
- Udržiavanie zdravých spojivových tkanív.
- Zdravé vlasy a pigmentácia pokožky.
- Fungovanie imunity.
- Ochrana buniek pred oxidačným stresom.
Jód
Jód je nevyhnutnou súčasťou hormónov štítnej žľazy (tyroxín a trijodtyronín), ktoré regulujú metabolizmus, syntézu proteínov a aktivitu enzýmov. Je dôležitý pre vývoj kostrového a nervového systému, plodov a dojčiat. Prispieva kognitívnym funkciám, nervovému systému a zdravej pokožke.
Fluór
Fluór sa v tele vyskytuje najčastejšie vo forme fluoridu, pričom až 99 % sa nachádza v zuboch. Má priamy vplyv na kvalitu zubov a ich skloviny.
Chróm
Chróm môže hrať úlohu v metabolizme sacharidov, lipidov a proteínov, potenciálne ovplyvňovaním účinku inzulínu. Môže mať aj antioxidačné účinky.
Kobalt
Kobalt je súčasťou vitamínu B12 (kobalamínu), ktorý je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky a nervového systému. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek a delenie buniek.
Selén
Selén je silný antioxidant a zložka viac ako 20 selenoproteínov, ktoré sa podieľajú na reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy a syntéze DNA. Existuje v organickej a anorganickej forme. Pri jeho príjme je potrebné byť opatrný, napríklad para orechy sú veľmi bohaté na selén.
Mangán
Mangán je kofaktorom mnohých enzýmov a podieľa sa na metabolizme aminokyselín, cholesterolu, glukózy a sacharidov. Vplyv má aj na tvorbu kostí, imunitu a reprodukčné funkcie. Jeho vstrebateľnosť môžu znižovať fytáty, železo, horčík a vápnik. Nadmerný príjem je zriedkavý, okrem profesionálnej expozície prachu.
Molybdén
Molybdén je esenciálny stopový prvok a štrukturálna zložka molybdopterínu, kofaktora pre 4 enzýmy metabolizujúce aminokyseliny s obsahom síry a heterocyklické zlúčeniny. Nedostatok je veľmi zriedkavý.
Vysvetlenie každého esenciálneho MINERÁLU za 8 minút (bez zbytočných hlúpostí)
Odporúčané dávky a zdroje
Denné odporúčané dávky minerálnych látok sa riadia metodikami Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a porovnávajú sa s referenčnými hodnotami Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH).
Vápnik: Denná odporúčaná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a ďalších faktorov (tehotenstvo, dojčenie, menopauza). V prípade zlomeniny môže byť potrebná dávka až 1500 mg denne. Prirodzený vápnik má lepšiu vstrebateľnosť ako ten vyrobený chemickou reakciou. Pre optimálne využitie vápnika je kľúčová kombinácia s vitamínmi D3 a K2.
Horčík: Odporúčaná denná dávka je približne 400 mg. V strese telo spotrebúva viac horčíka. Štúdie naznačujú, že značná časť populácie trpí jeho nedostatkom.
Je dôležité dbať na vyvážený príjem všetkých vitamínov a minerálov prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. V prípade potreby môžu byť doplnky stravy užitočné, avšak je dôležité vyberať kvalitné produkty a konzultovať ich užívanie s lekárom alebo nutričným terapeutom.
tags: #prijimanie #vapnika #a #horcika