Komplexný sprievodca prípravou kulturistu na súťaž

Súťažná kulturistika je disciplína, ktorá si vyžaduje mimoriadne odhodlanie, sebadisciplínu a komplexnú prípravu. Od tréningových plánov a precízne nastavenej stravy až po výber správnych suplementov a finálnu vizáž na pódiu, každý detail hrá kľúčovú rolu. Každoročne rastie počet súťažiacich, ktorí sa odhodlali postaviť na pódiá v kulturistických pretekoch. Je to úžasné, lebo to svedčí o tom, že stále viac ľudí sa zaujíma o svoje zdravie a chce posúvať svoje hranice. Súčasne je smutné, že rovnako stúpa aj počet tých menej pripravených, ktorí sa zbytočne vystavujú kritike. Do ktorej skupiny sa zaradí pretekár, je len na ňom.

Naša cesta k pochopeniu komplexnosti prípravy začína pohľadom na skúsenosti Kolomana Tótha, príkladom naturálneho kulturistu, ktorý sa tomuto športu venuje vo voľnom čase popri práci na smeny. V roku 2016 sa Koloman Tóth pripravoval na Majstrovstvá Slovenska v Kolárove, ktoré sa konali 21. mája, a jeho prístup k príprave je inšpiratívny.

Stratégia predsúťažnej prípravy

Príprava na súťaž sa nedá začať bez niekoľkomesačnej až ročnej prípravy vo fitku. Schudnúť tuk je vecou stravy, ale celková stavba tela, jeho symetria a množstvo svalovej hmoty patrí do rúk tvrdého tréningu a plánovania tréningovej periodizácie.

Fázy tréningu a ich plánovanie

Príprava obvykle začína asi 3 mesiace pred samotnou súťažou a postupne sa mení úprava stravy a zvyšuje frekvencia tréningov. Koloman Tóth napríklad zvyšuje frekvenciu tréningov z 3-krát týždenne na 4-krát, plus aeróbny tréning podľa potreby. Na súťaže v prvom polroku 2016 sa aktívnejšie začal pripravovať od marca 2016.

1. Objemovo-silová fáza (2-3 mesiace): V tejto časti prípravy sa sústreďte na maximálny rozvoj sily. V tréningu využívajte ťažké série s nízkym počtom opakovaní a zamerajte sa na základné viackĺbové cviky. Do tréningu jednotlivých svalových skupín môžete pridať po jednom izolovanom cviku na záver. Pre túto fázu je vhodný napríklad Korte tréning, ktorý odštartoval aj súťažnú kariéru mnohých.
2. Germain Volume tréning (GVT): Po náročnom Korte tréningu môže GVT predstavovať mierne odľahčenie. Budete cvičiť s takou váhou, aby ste zvládli odcvičiť 10 sérií po 10 opakovaní. Po absolvovaní tohto programu si doprajte aspoň dva týždne pauzu.
3. Klasický kulturistický split (4-6 týždňov): Pokračujte klasickým splitom s rozdelením svalových partií a pyramídovým systémom tréningu.
4. Intenzívny split s kardio tréningom: Následne zaraďte opäť ťažký kulturistický split, avšak už s narastajúcou intenzitou tréningu. Ako sa bude blížiť termín súťaže, bude potrebné pridávať pravidelný kardio tréning a zvyšovať tréningovú intenzitu. V predsúťažnom tréningu si však ponechajte základné cviky a snažte sa pri nich udržať svoje tréningové váhy na 8 opakovaniach.

Koloman Tóth trénuje 4-krát do týždňa - pondelok, utorok, štvrtok, piatok - pričom tréning trvá približne 1,5 hodiny. Všetko prispôsobuje práci na smeny a svojmu voľnu. Aj keď je v pracovnom pomere a žije na dedine, kde je vždy veľa práce, drží sa svojho režimu.

Stravovanie ako základ úspechu

Strava je asi najkomplikovanejší faktor zo všetkých, ktoré ovplyvňujú pripravenosť na súťaž. V priebehu prípravy jej význam narastá. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je jedinečný, a preto odporúčania nemusia sedieť pre každého. Všeobecne sa však riadime pravidlom „nemeň to, čo funguje“ - odporúčajú sa len rokmi a výskumami potvrdené rady pre kulturistov.

Objemová príprava

• Sacharidy: 3-7 g na 1 kg hmotnosti
• Bielkoviny: 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti
• Tuky: 1-1,7 g na 1 kg hmotnosti

Množstvo prijatej energie by sa malo pohybovať od 35 do 52 kcal na kg telesnej váhy. Tieto hodnoty ovplyvňuje množstvo faktorov, ako sú pohlavie, vek, podiel svalov a tuku, či status cvičenca (začiatočník vs. pokročilý).

Ak si nie ste istí, koľko gramov jednotlivých makroživín potrebujete, zostavte si jedálniček s vysokým obsahom bielkovín (2,5 g/1 kg hmotnosti), nižším množstvom sacharidov (3 g/1 kg hmotnosti) a približne 1 g tukov na 1 kg hmotnosti. Ak pôjdete v priebehu 2 týždňov výkonnostne hore a váha stúpne približne o pol kila, našli ste svoj optimálny príjem. Pokiaľ však zažijete opak, mierne zvýšte príjem sacharidov na približne 4 g/1 kg hmotnosti a postup zopakujte. Ak vaša strava bude obsahovať dostatok sacharidov, môžete príjem bielkovín znížiť na 2 g/1 kg hmotnosti. Objemová príprava trvá dlho; rast svalov si vyžaduje trpezlivosť a odhodlanie. Ak budete naberať pár dekagramov týždenne, ste na správnej ceste. Nemá zmysel naberať každý týždeň 1 kg, keď 80 % a viac z toho bude tuk.

Rysovacia diéta a sacharidové vlny

Rysovacia diéta ukáže, či ste v objemovke len jedli alebo aj cvičili. Štart postupného zhadzovania prebytočných kíl závisí od vašej aktuálnej formy. Postačí mierne znížiť sacharidy, a to len tým, že vylúčite rýchle cukry. Jedzte viac zeleniny, kvalitné bielkoviny (2,5 g až 3 g/1 kg) a tuky. Ak váha bude stagnovať, ešte znížte sacharidy a pridajte kardio tréningy. Keď sa dostanete na úroveň približne 1,8-2,3 g sacharidov na 1 kg váhy a viac kardio tréningov už nebude únosné (aby ste zbytočne neprišli o svalovú hmotu), nasaďte sacharidové vlny. Predsúťažné vlny by ste mali držať približne 4 týždne alebo viac.

Príklad sacharidových vĺn na začiatku rysovacieho obdobia:

Príklad sacharidových vĺn približne 2 až 3 týždne pred súťažou:

Výber potravín

Pokiaľ chcete byť vo forme a zdraví, vyhýbajte sa mlieku a mliečnym výrobkom. Skutočnú formu vybudujete na mäse a vajciach, na tvaroh či proteín v mlieku radšej čo najskôr zabudnite. Ďalej sa rozlúčte s pečivom, aj tým celozrnným. Jedzte vločky, zemiaky či ryžu. Vyberajte si potraviny z prírody, nie zo stroja! Vyhýbajte sa údeninám.

Príklad stravy Kolomana Tótha:

Jedlá si pripravuje na olivovom oleji a konzumuje 5-6-krát denne. Jeho strava zahŕňa kuracie a morčacie mäso, ryby, vajíčka. Ako prílohu si dopraje veľa čerstvej alebo dusenej zeleniny, ryžu natural, miesto zemiakov bataty, ovsené vločky, orechy, mandle, zázvor, citrón, jablká a grapefruity.

Suplementácia pre kulturistov

Doplnky výživy hrajú dôležitú úlohu pri podpore tréningových cieľov a regenerácie.

Základné doplnky na celý rok

• Kvalitný proteín: Môžete si vybrať zo širokej ponuky, napríklad ISO WHEY ZERO alebo BEEF PROTEIN, ktorý obsahuje kvalitné hovädzie proteíny podporujúce rast a regeneráciu svalových vlákien. Koloman Tóth používa Wellness Daily proteín (ráno do ovsených vločiek) a ProteinFit80 (medzi jedlami 2-krát denne).
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Tri esenciálne aminokyseliny: L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Sú výnimočné tým, že sú prednostne využívané vo svaloch. Leucín má veľký význam pre rast svalov a ich ochranu pred rozkladom. Je spúšťačom proteosyntézy a po tréningu účinne aktivuje svalový rast. Odporúčajú sa instantné BCAA 8:1:1 so zvýšeným obsahom leucínu.
• Omega 3 mastné kyseliny: Často podceňované, no pri nízkom podiele omega 3 a vysokom príjme omega 6 (rastlinné oleje) telo produkuje neurotransmitery a hormóny blokujúce spaľovanie tuku. Suplementáciou omega 3 kyselín spaľujete tuk efektívnejšie. Koloman Tóth ich užíva ako prevenciu, keďže v predsúťažnej fáze vynecháva tuky zo stravy.

Doplnky pre objemovo-silovú fázu

• Kreatín: Vedecky podložený ako jeden z najefektívnejších suplementov pre športovcov. Zvyšuje výkon vysokej intenzity a podiel svalovej hmoty v dôsledku tvrdšieho tréningu. Odporúča sa 5 g kreatínu spolu so sacharidmi pre zvýšenie hladiny kreatínu vo svaloch.
• Gainery alebo iné sacharidovo-proteínové doplnky: Sacharidy aj proteíny spúšťajú produkciu inzulínu, ktorý urýchľuje postup glukózy a aminokyselín do svalov a aktivuje enzým pre resyntézu glykogénu. Najlepšia voľba po tréningu je dodať telu cukry aj aminokyseliny v tekutej forme v pomere 3:1 (napr. 60 g sacharidov a 15 g bielkovín).

Doplnky pre rysovaciu fázu

• Zvýšené dávkovanie BCAA: Šetria svalový glykogén a zabraňujú katabolickým dejom vo svaloch. Koloman Tóth užíva K4 Power BCAA pred tréningom.
• Multivitamínový doplnok: V dôsledku obmedzeného jedálnička môžete trpieť nedostatkom minerálov a vitamínov.
• L-arginín: Podporuje produkciu rastového hormónu a inzulínu, ako aj oxidu dusnatého, čím rastie športový výkon. Koloman užíva predtréningovú pumpu ArgiNo drink.
• Kofeín či taurín: Nakopnú pred tréningom a zvýšia sústredenosť.
• L-karnitín: Zodpovedný za prenos mastných kyselín (tuku) do svalov, kde sú využité ako zdroj energie. Koloman užíva spaľovač L-karnitín a ThermoFit pred tréningom.

Koloman Tóth okrem uvedených užíva aj Gelo-3 complex ako prevenciu proti zraneniam kĺbov, šliach a väzív. Počas tréningu užíva Sport Premium Energy a po tréningu Protein Premium Energy. Pred spaním si dáva nočný proteín Micellar Casein. Mimo súťažného obdobia užíva aj Joint bar a proteínové wellness tyčinky.

Posledný týždeň pred súťažou: Superkompenzácia a kritické faktory

Posledný týždeň pred súťažou, známy ako superkompenzačný, je kritické obdobie. Častou chybou pretekárov je viera, že môžu oklamať vlastné telo extrémnymi postupmi, ktoré zabezpečia "supervyrysovanú" formu. Hoci pár ľudí takto súťaž vyhralo, väčšina ľudí vďaka týmto extrémnym technikám súťaž prehráva.

Manipulácia s vodou a sodíkom

Svoje telo môžete vnímať ako kyvadlo. Zostane v rovnováhe, kým ho nepohnete. Ak drasticky znížite príjem vody, telo vylúči antidiuretické hormóny, čo má za následok väčšie zadržiavanie vody v podkoží. To nie je bezpečné ani efektívne, môže viesť k zmenšeniu svalovej tvrdosti a svalovým kŕčom. Cieľom pre súťažiaceho by malo byť maximalizovanie vody v bunkách a minimalizovanie vody v podkoží.

• Sacharidové "kyvadlo": Začnite týždeň zľahka zvýšeným príjmom sacharidov, aby ste zvýšili hladinu glykogénu a pripravili telo na vyčerpanie zásob. Telo si následne uloží viac glykogénu ako normálne. Glukózové receptory budú citlivejšie a efektívnejšie transportujú glukózu do buniek.
• Sodík: Začnite 15 dní pred súťažou so zvýšeným príjmom sodíka. Následne, keď začnete znižovať jeho príjem (5 dní pred súťažou), bunky budú pracovať viac, a keďže príjem sodíka je nižší, budú pumpovať viac sodíka ako normálne, takže vylúčite dosť vody. Telo sa snaží o kompenzáciu.

Deň súťaže

• Cukrovanie: Pokračujte v cukrovaní minimálne 6 hodín pred semifinále. Prijímajte 30-60 g sacharidov (z komplexných zdrojov) každé 2 hodiny. Bielkoviny prijímajte málo, len sem tam si odkrojte napríklad z kuracích pŕs každých pár hodín. Pite dostatok vody, aby ste zahnali smäd, ale nie viac ani menej.
• Pred semifinále: Dve hodiny pred semifinále zjedzte jedlo bohaté na sacharidy, tuky a sodík, ktoré obsahuje približne 75-90 g sacharidov, 20-30 g tuku a 1000-2000 mg sodíka. Vyčerpanie sodíka niekoľko predchádzajúcich dní zvýši schopnosť tela uložiť viac sodíka, a tak sa bude zadržiavať vo vnútri buniek a menej v podkoží.
• Pred pódiom: Približne 30 minút pred tým, ako idete na pódium, začnite popíjať športový nápoj s cukrom, napríklad Gatorade. To vám pomôže hydratovať telo a zabezpečí dostatok energie na pózovanie.

Vizáž a prezentácia na pódiu

Forma nie je všetko. Dokonalá prezentácia na pódiu zahŕňa mnoho ďalších aspektov.

Opálenie

Je prakticky nemožné dosiahnuť prirodzené opálenie, ktoré je dostatočne tmavé na pódium. Každý by mal používať súťažnú farbu. Hoci autor článku neodporúča prirodzené opaľovanie, je dobré dopriať si solárium. Vaše telo vyzerá oveľa lepšie, keď nie ste "biely ako stena", čo je dôležité aj pre predsúťažné fotenie. Ako príklad sa uvádza porovnávanie bicepsov s Philom Heathom a Štefanom Havlíkom na MSR 2011, kde tmavšie opálenie zvýraznilo svaly.

Opaľovací arzenál by mal pozostávať z dvoch vecí - základnej farby a bronzéru. Farba Pro Tan je dobrá na dosiahnutie základného zhnednutia. Táto farba stmavne po aplikácii. Donedávna sa u nás najčastejšie používala farba Dream Tan, avšak na medzinárodných súťažiach už nie je dovolená. Nech použijete akúkoľvek farbu, dajte si na tom záležať. Na každej súťaži sa nájdu ľudia, ktorí nie sú dobre natretí a vyzerajú nevýrazne, čím sa pripravujú o cenné body.

• Dream Tan: Použite celé balenie na celé telo. Najprv natrite hrubú vrstvu na telo a nechajte si 10-20 % farby na dokončenie a detaily. Následne, keď je farba rovnomerne rozotretá, začnite ju „uťapkávať“.
• Pro Tan: Táto farba sa nanáša inak, odporúča sa sprej, no ide to aj s priloženou špongiou. Začnite deň alebo dva pred súťažou a natrite sa toľkokrát, koľko bude potrebné.

Niektorí súťažiaci používajú detský olej na podkladovú farbu na zvýšenie lesku. Existuje aj bronzér alebo „Hot Stuff“ od Pro Tan, ktorý by mal zvýšiť vaskularitu. Pred použitím týchto produktov je však dobré ich vyskúšať.

Pózovanie a celkový dojem

Asi najtvrdším orieškom je pózovanie. Môžete mať skvelú formu, no ak ju nebudete vedieť prezentovať, na dobré umiestnenie môžete zabudnúť. Keď sa pumpujete na pódium, neprežeňte to. Na pódiu sa usmievajte a buďte v pohode, nebuďte nervózni.

Okrem iného musíte sledovať kalendár, aby ste neprepásli dátum registrácie do vami zvolenej federácie či čas posielania prihlášok na súťaž. Pokiaľ súťažíte v mužských kategóriách, budete si musieť pripraviť zostavu na hudbu. Výber a kúpa plaviek v mužských kategóriách je pomerne lacnou záležitosťou v porovnaní s tými ženskými, kde dievčatá budú musieť siahnuť hlbšie do vrecka. Pre čo najlepší dojem je potrebná kaderníčka aj kozmetička.

Psychika a Motivácia

Koloman Tóth je psychicky a fyzicky vyrovnaný, necíti veľký tlak, nakoľko tento šport patrí k jeho životu. Aj keď pracuje na 3 smeny už 30 rokov, a ľudia sa ho pýtajú, ako stíha aj cvičenie a prípravy na súťaž, on má cieľ a robí všetko preto, aby ho dosiahol. "Nesťažujem si, že nemám čas. Ak by som to robiť nechcel, tak by som to nerobil," hovorí. Ukazuje tak, že to ide, len treba chcieť. "Skutočne každý vždy robí len to, čo naozaj chce. Nikdy tomu nie je inak."

Ak chcú byť ľudia dlho fyzicky a psychicky fit a nechcú navštevovať lekárov, tak len hýbať sa, hýbať sa, hýbať sa! A hlavne nikdy sa vopred nevzdávať a vydržať!

Jeho motto je: „Cvičím, lebo som zdravý - som zdravý, lebo cvičím.“

Dôležité je tiež vedieť, že pár dní po súťaži budete veľmi zavodnení a nafúknutí. Súvisí to s nadmerným jedením a pitím a samozrejme s manipuláciou so sacharidmi, sodíkom a vodou, je to normálny jav.

tags: #prianie #kulturistovi #pred #sutazou