Pozdrav Slnku: Joga pre energiu a harmóniu

Predstavte si nádherný východ slnka, tú krásnu žlto-oranžovú farbu ranného neba. Skúste s nádychom precítiť na svojom tele čerstvú energiu vychádzajúcich slnečných lúčov. Cítite, ako sa slnko prebúdza a spolu s ním aj energia a sila vo vašom vnútri. Je to začiatok nového dňa a je len na vás, ako ho prežijete. Zhlboka sa nadýchnete a vytiahnete ruky k nebu, aby ste sa čo najviac priblížili k slnku. Viete si takto predstaviť úvod svojho dňa?

Čo je Pozdrav Slnku (Surya Namaskar)?

Pozdrav Slnku, známy aj ako Surya Namaskar (v sanskrite „úcta k slnku“), je základná zostava pozícií - ásan, ktorá vám nezaberie veľa času, ale posilní celé telo. Ide o unikátnu zostavu jednotlivých pozícií v danom poradí, ktorá sa cyklicky opakuje. Kým jedna pozícia posilňuje, nasledujúca pozícia telo naťahuje. Je to súbor pohybov, ktoré sú zosynchronizované s dýchaním. Vznikol v Indii a jeho počet pozícií sa vzhľadom na štýl jogy môže meniť, najčastejšie ho tvorí 12 alebo 17 pozícií.

Táto sekvencia môže byť vykonávaná rýchlo alebo pomaly v závislosti od potrieb tela a cvičiaceho. Ak sa Pozdrav Slnku robí rýchlo, potom póza poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Ak sa robí pomaly so správnym dýchaním, pomáha tonizovať svaly a poskytuje úžasné pretiahnutie celého tela.

Filozofia a hlbší zmysel Pozdravu Slnku

Slnko putuje vo svojich cykloch: každý deň začína svitaním, naberá silu a naplno žiari, až postupne zoslabne a večer odchádza, aby sa zase ráno mohlo opäť objaviť v plnej kráse. Podobne funguje aj náš život. Začína prvým nádychom a smeruje k poslednému výdychu, energia raz stúpa, inokedy klesá a medzitým sa striedajú obdobia radosti, ale aj ťažších skúšok. V jednom pozdrave slnka si môžeme prejsť všetkými fázami života.

Je úžasné naplno precítiť, aké je to stáť silný ako hora, s nohami pevne na zemi. Život však nie je len o radostných okamihoch, a práve v tých najťažších chvíľach najlepšie spoznáme svoju osobnosť. Niekedy musíme klesnúť až úplne ku dnu, aby sme svet videli z iného uhla pohľadu. Naučí nás to rešpektu, pokore a tiež váženiu si dôležitých hodnôt v živote. Tento náhľad zdola nám často prinesie nové nápady a inšpiratívne myšlienky. Kontakt so zemou je veľmi posilňujúci a môže viesť k obnoveniu stability v našom živote. Potom si stačí len počkať na ten správny okamih, keď pocítime opäť pevnú zem pod sebou. Vtedy sa odrazíme a vykročíme s novým nádychom vpred. Pomaly stúpame hore, až sa úplne natiahneme a narovnáme svoje telo opäť do pozície pevnej hory. Ostaneme stáť ešte silnejší a o skúsenosti bohatší.

Benefity a prínosy pravidelného cvičenia

Jogínsky súbor pohybov Pozdrav Slnku má blahodarné účinky na telo, dušu aj celkové zdravie. Cvičiť sa dá v každom veku a oplatí sa to! Pravidelným každodenným praktikovaním Pozdravu Slnku môžete získať mnoho výhod:

• Zlepšenie držania tela: Učí správnemu držaniu tela.
• Získanie flexibility a sily: Posilňuje svalstvo a zvyšuje pružnosť celého tela, pripravuje telo na náročnejšie jogové pozície.
• Úbytok telesnej váhy a tuku: Pomáha zredukovať prebytočný tuk, najmä okolo brucha.
• Posilňovanie svalstva a rovnováhy: Všetky polohy sú usporiadané tak, že sa rôzne svaly tela rozťahujú a sťahujú, čím sa posilňujú.
• Prekrvenie pokožky: Zlepšuje cirkuláciu krvi.
• Aktivácia tráviaceho systému: Posilňuje brušné orgány, čím sa zvyšuje sila trávenia a zmierňujú menštruačné poruchy alebo nepravidelnosti.
• Posilnenie nervového systému: Pomáha zbaviť sa apatie a získať optimizmus.
• Zlepšenie stavu pokožky a vlasov: Môže zastaviť vypadávanie vlasov a priniesť mladší vzhľad.
• Priaznivý vplyv na chrbticu: Chrbtica sa rozširuje a sťahuje, uvoľňuje napätie okolo chrbta a miechových nervov.
• Blahodarný vplyv na žľazy s vnútorným vylučovaním: Podporuje ich funkciu.
• Zlepšenie nálady a obranyschopnosti: Zvýši sa flexibilita, čo sa odzrkadlí na nálade a imunite.
• Príval energie a vitality: Ideálne pre ľudí, ktorým chýba energia, sú bledí a unavení.

Dôležité aspekty praktizovania

Veľmi dôležitým aspektom je pri cvičení jednotlivých pozícií dych, pričom dýchame len nosom. Je dôležité prechádzať z jednej pozície do druhej spolu s nádychom alebo výdychom. Dychu prispôsobujeme aj tempo nášho cvičenia. Koordinácia dýchacieho procesu zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní ľahkých pohybov, ako aj pri správnom používaní pľúc a hrudníka na podporu hlbokého dýchania.

Pozdrav Slnku sa môže robiť kedykoľvek cez deň, ale je to ideálne cvičenie hneď po prebudení ako ranná rozcvička, najlepšie na prázdny žalúdok. Ak to nie je reálne, cvičte, keď máte chuť a pokojné podmienky. Najdôležitejšia je pravidelnosť a radosť z pohybu. Netlačte sa na silu do pozícií, ktoré sú v kontraindikácii s vaším zdravotným stavom alebo telesnými obmedzeniami, inak si viac ubližujete ako pomáhate.

Príprava a uvoľnenie

Cvičenie Pozdravu Slnku (Surya Namaskar) je samo o sebe sekvenciou štruktúrovanou postupným prúdením tela a dychu. Pred cvičením je vhodné vykonať jednoduché strečingy krku, chrbta, ramien a nôh. Po dokončení Pozdravu Slnku je dôležité uvoľniť a ochladiť svaly. Cvičenie by preto malo skončiť buď v Savasane (Póza mŕtvoly) alebo Advasane (Obrátená póza mŕtvoly). Tieto jogové pozície pomôžu uvoľniť chrbticu a všetky svaly tela.

Varianty a postup cvičenia Pozdravu Slnku

Existuje niekoľko variant Pozdravu Slnku. Pred tým, ako sa budete snažiť dych synchronizovať s pohybom, treba sa pohyby najprv naučiť.

1. Klasický Pozdrav Slnku A (podrobný 12-krokový variant)

Táto podrobná sekvencia vysvetľuje jednotlivé ásany Pozdravu Slnku A s dôrazom na dýchanie a pocity v tele.

1. Pranamasana (Póza pozdravu): Sekvenciu začnite spojením dlaní v Namaste rukách blízko hrudníka, nohy dajte k sebe a postavte sa blízko okraja podložky. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa nadýchnite, zatiahnite brušné svaly a roztiahnite hrudník, pričom chrbát držte rovný. Upokojte dýchanie. Tip pre začiatočníkov: Ak zatváranie očí prináša závraty, majte oči otvorené a sústreďte sa na ľubovoľný bod.
2. Hasta Uttanasana (Póza zdvihnutých paží v ohybe chrbta): Nadýchnite sa a natiahnite obe ruky nad hlavu, držte dlane v Namaste. Hlavu, hrudník a ramená zahnite smerom k chrbtu do oblúka. Cíťte natiahnutie hrudníka, horných brušných svalov a strednej časti chrbta. Energia sa vdychovaním prenáša nahor do hornej časti tela s ohnutím chrbta. Uistite sa, že chodidlá sú pevne na podlahe. Tip pre začiatočníkov: Ak hádzanie hlavy dozadu vedie k závratom, stačí zdvihnúť ruky hore a za telo bez presúvania ramien a hrudníka za zónu pohodlia.
3. Uttanasana (Hasta Padasana - Postoj ruky k nohe): Pri výdychu preneste celé telo z Hasta Uttanasana do Uttanasany ohnutím v bedrách a natiahnutím dopredu, aby ste dlaňami dosiahli na chodidlá. Úplne vydýchnite, položte dlane na podložku po oboch stranách chodidiel a čelom siahnite po kolená. Ak je to ťažké, môžete trochu pokrčiť kolená alebo posunúť telo dopredu podľa úrovne pohodlia. Tento úžasný strečing otvára dolnú časť chrbta, lýtka a hamstringy, masíruje brušné orgány a zvyšuje silu trávenia. Dochádza k čerstvému prietoku krvi do mozgu a chrbtice.
4. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza): Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno, natiahnite ľavú nohu dozadu a položte ľavé koleno na zem, pričom pokračujte v položení dlaní na podlahu blízko pravej nohy. Zatlačte chrbticu smerom nadol, precíťte natiahnutie vnútornej strany pravých stehien a zatlačte panvu hlboko k podlahe a zdvihnite hrudník, hlavu a ramená dozadu. Pozerajte sa smerom k oblohe, úplne vydýchnite a začnite pomaly dýchať. Tip: Ak je ťažké položiť dlane úplne na podlahu, položte končeky prstov na podlahu.
5. Plank Pose (Phalakasana - Pozícia dosky): Nadýchnite sa a keď trochu zdvihnete telo, položte pravú nohu blízko k ľavej nohe za seba. Pri výdychu zdvihnite hrudník, ramená a chrbticu vystretím paží a lakťov, pokračujte v položení dlaní na podlahu. Celé telo je v rovnováhe na prstoch na nohách a na dlaniach. Uistite sa, že sú brušné svaly napnuté. Tip: Ak je táto póza ťažká, môžete ísť o niečo nižšie s kolenami pre Half Plank Pose alebo pokrčiť predlaktia.
6. Ashtanga Namaskara (Pozdrav ôsmim končatinám): Nadýchnite sa a s výdychom položte obe kolená na podložku a skĺznite telom nadol, pričom na podlahu priložte iba hrudník a bradu s narovnanou tvárou. Uistite sa, že spodná časť chrbta (zadok) je zdvihnutá a udržujte rovnováhu tela na prstoch a ohnite lakte. Osem končatín (prsty na oboch chodidlách, kolená, hrudník, dlane a brada) je položených na podložke. Táto póza pomáha pri uvoľňovaní napätia okolo chrbta a miechových nervov.
7. Pozícia kobry (Bhujangasana): Pri nádychu znížte boky, pričom tlačte hrudník dopredu a nahor, ruky zatláčajte dlane hlbšie do podložky a úplne vyklenite chrbticu a pozerajte sa hore a vracajte hlavu dozadu. Úplne vydýchnite v tejto póze. Kolená a stehná môžu zostať blízko podlahy alebo ich pre hlbšie natiahnutie vezmite trochu nad podlahu. Táto póza dáva dynamickú expanziu orgánom hrudníka a brucha. Tip: Ak je pre vás ťažké udržať sa v tejto póze, môžete trochu pokrčiť lakte.
8. Adho Mukha Svanasana (Póza psa otočená nadol / Strecha): Pri výdychu zdvihnite celé telo hore a položte chodidlá a dlane na podlahu. Zdvihnite celú chrbticu a chrbát hlboko nahor a posuňte hrudník a hlavu hlboko dovnútra a zamierte hlavou na podložku. Tu dokončite výdych a začnite hlboké dýchanie. Tip: Ak je ťažké položiť chodidlá úplne na zem, môžete na prstoch udržať rovnováhu, ale s praxou pracujte na tom, aby ste chodidlá pevne položili na podlahu. Táto póza tonizuje chrbticu a zmierňuje stuhnutosť ramien.
9. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza): Nadýchnite sa a zdvihnite telo tak, že ľavú nohu priblížite k dlaniam, pokrčíte ľavé koleno a položíte pravé koleno na podlahu za vami, pričom bok zatlačíte smerom nadol. Úplne vydýchnite a zatlačte ľavý bok nadol a ohýbajte ľavé koleno dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená a pozerajte sa nahor.
10. Uttanasana (Hasta Padasana - Postoj ruky k nohe): Nadýchnite sa a natiahnite ľavú nohu úplne, priblížte pravú nohu k ľavej nohe a položte hlavu blízko ku kolenám, pričom hornú časť tela ohýbate v bok. Táto póza bude teraz oveľa jednoduchšia ako na začiatku, pretože svaly sa otvorili.
11. Hasta Uttanasana (Póza so vztýčenou paží v ohybe chrbta): Zhlboka sa nadýchnite, najprv vzhliadnite a potom natiahnite ruky pred seba, pričom dlane držte v Namaste a zdvihnite hlavu a hornú časť tela nahor, pričom sa natiahnite dozadu s rukami v Namaste a úplne vydýchnite v tejto póze. Tento úsek by vás mal dostať hlbšie dozadu, pretože chrbtica by sa už dostatočne rozšírila.
12. Pranamasana (Póza pozdravu): Pri výdychu uvoľnite natiahnutie a preneste telo do horskej polohy a úplne vydýchnite s dlaňami v polohe Namaste blízko hrudníka. Upokojte dych a zatvorte oči.

Celý cyklus sa opakuje 3-7 krát v pomalom tempe, s dôrazom na techniku. Pre maximálny ozdravujúci účinok stačí vykonať celý cyklus Surya Namaskar 3-krát. Pre zvýšenie energetického účinku komplexu ho zopakujte 5-7-10 krát. Medzi jednotlivými cyklami si môžete oddýchnuť a pokračovať v dýchaní. Pri oslabenom tele je lepšie nevynakladať veľké úsilie pri vstupe do každej ásany, ale jednoducho sa pohybovať akoby uvoľnene.

2. Zjednodušený variant pre Powerjogu

Začíname v pozícii hory - Tadásana, stojíme s vystretým telom, chodidlá spolu, spevnené stehná, máme aktívne panvové dno, ramená uvoľnené, dlhá krčná chrbtica a cez vrchol hlavy sa ťaháme vysoko hore. Tento postoj je veľmi dôležitý, pretože nás učí správnemu držaniu tela.

1. S nádychom zdvihneme ruky a s výdychom prechádzame do hlbokého predklonu, buď cez rovný alebo guľatý chrbát.
2. S nádychom sa odtlačíme od stehien a narovnáme chrbát do rovného predklonu.
3. S výdychom sa pritiahneme ešte nižšie do hlbokého predklonu.
4. Vykročíme pravou a ľavou nohou do pozície dosky, chrbát je vystretý, dlane tlačíme do zeme a pomaly s výdychom klesáme do kliku. Ak sa nám nedarí zísť cez rovné telo, pokrčíme kolená na zem a klesneme.
5. S nádychom sa vytiahneme do pozície kobry, ramená ťaháme od uší dole a spevňujeme spodné brucho.
6. Prejdeme cez kolená do pozície psa (Adho Mukha Svanasana), ostaneme v tejto pozícii niekoľko nádychov.
7. Potom s nádychom vykročíme pravou nohou dopredu medzi ruky a s výdychom pritiahneme aj ľavú nohu k pravej do hlbokého predklonu.
8. S nádychom dorovnáme chrbát do rovného predklonu a s výdychom sa pritiahneme ešte nižšie do hlbokého predklonu.
9. S nádychom sa vytiahneme buď cez rovný alebo guľatý chrbát hore do pozície hory (Tadásana).

Tento cyklus opakujeme s premenou nôh (raz začíname pravou, raz ľavou).

3. Hravý Pozdrav Slnku pre dievčatá (s prvkami vizualizácie)

Tento variant je ideálny pre začiatočníčky a dievčatá, ktoré si chcú predstaviť, ako pozdravujú prírodu. Cvičenie končí rituálom priania.

Na konci cvičenia si spojíme dlane dovnútra a umiestnime do stredu hrudníka (Namaste). Zavrieme očká, trošku skloníme hlavičku a niečo pekné si zaželáme. Energia, ktorá vznikne pri tomto cvičení, nám pomôže naše priania splniť.

1. Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu smerom k slnku. Dlane smerujú opäť k sebe. Pozdravíme slniečko. Ahoj, slnko!
2. Ruky nasmerujeme oblúkom dole a zohneme sa až k zemi, pričom zaguľatíme chrbátik a bradu pritisneme na hrudník. Ramená sú ďaleko od uší. Snažíme sa mať kolienka rovné. Pozdravíme zem. Ahoj, zem!
3. Ruky si položíme na kolienka a pozrieme sa dopredu. Ešte stále sme ohnutí. Teraz chrbátik vyrovnáme.
4. A zopakujeme. Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu smerom k slnku, dlane smerujú k sebe a zdravíme slniečko. Ahoj, slnko! Ďakujeme, že na nás svietiš!
5. Ručičky smerujeme opäť oblúkom dole a zohneme sa až k zemi. Zaguľatíme chrbátik a bradu dáme na hrudník, ramená sú ďaleko od uší. Snažíme pritom mať kolienka rovné. Pozdravíme zem. Ahoj, zem!
6. Ruky si položíme na kolienka a pozrieme sa dopredu. Ešte stále sme ohnutí. Teraz narovnáme chrbátik. Výborne!
7. Pozrieme sa dolu. Kto ešte zdraví slnko? Je to žabka Kvakuška. Ruky si položíme na podložku a nôžkami trošku vyskočíme do výšky. Kva, kva, kva! Kva! Ešte raz poskočíme.
8. Kolienka položíme tiež na podložku a poriadne sa pozrieme, kto sa skrýva ešte v tráve. Kto to je? Aha, kobra. Ssssss! Ľahneme si na podložku, dlane sú na úrovni hrudníka, a vykukneme z trávy ako kobra. Ssssss! Ahoj, sssssslnko! Pozrieme sa doprava a doľava.
9. Ešte tu máme jedno zvieratko, ktoré tiež miluje slnko. Je to dolu pozerajúci pes. Postavíme sa na ruky a na nohy. Pozrieme sa medzi kolienka a pozdravíme slnko. Hav - hav, ahoj, slnko!
10. Nožičkami prídeme až k rukám. So zaguľateným chrbátikom pozdravíme mravce. Ahojte, mravce!
11. Ruky dáme na kolienka, narovnáme chrbátik a pozrieme dopredu.
12. Ručičky zdvihneme oblúkom vysoko nad hlavu k slnku, dlane smerujú k sebe. Pozdravíme slniečko.

Celý cyklus opakujeme. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút. Je veľmi vhodné ukončiť toto cvičenie dýchaním s mantrou Goranga, recitovaním mantry pri nádychu v mysli a nahlas pri výdychu.

Časté chyby pri cvičení

Aby ste predišli zraneniam a maximalizovali prínosy Pozdravu Slnku, vyhnite sa týmto častým chybám:

• Ignorovanie telesných obmedzení: Neberiete ohľad na svoje telesné alebo zdravotné obmedzenia a nerešpektujete ich, na silu sa tlačíte do pozícií, ktoré sú v kontraindikácii s vaším stavom.
• Nesprávne dýchanie: Dýchanie nekopíruje striedanie pozícií alebo dýchate ústami namiesto nosom.
• Ponáhľanie sa: Rýchle a nekontrolované pohyby znižujú účinnosť a zvyšujú riziko zranenia.

Obmedzenia a kontraindikácie

Keďže Surya Namaskar je náročná jogová sekvencia, vyžaduje si pre začiatočníkov určitú fyzickú silu. Preto má táto sekvencia svoje obmedzenia a nemala by sa vykonávať, ak človek trpí určitými chorobami alebo stavmi. Svaly v tejto jogovej póze pracujú nepretržite, preto je lepšie cvičiť s dobrým vedením, najmä v čase učenia.

• Telesná slabosť: Ak máte všeobecnú telesnú slabosť alebo slabosť svalov a kostí, mali by ste byť opatrní.
• Zlý chrbát alebo zranená chrbtica: Pri Pozdrave Slnku sa chrbtica rozširuje a sťahuje, vyvíja tlak na spodnú časť chrbta a boky. Preto niekto s veľmi zlým chrbtom alebo zraneným chrbtom by sa tomu mal určite vyhnúť.
• Vysoký krvný tlak: Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom by sa tejto sekvencii mali vyhýbať.
• Problém so srdcom: Odporúča sa poradiť sa s lekárom pred praktizovaním Pozdravu Slnku.
• Artritída: Sila kolena hrá dôležitú úlohu v rôznych pozíciách v Surya Namaskar, preto je potrebná opatrnosť.
• Tehotenstvo: Ženy od štvrtého mesiaca tehotenstva by sa mali tejto sekvencii vyhýbať.

Ak ste v joge noví a máte jednu alebo viacero z vyššie uvedených chorôb, potrebujete po konzultácii s lekárom riadne vedenie od učiteľa jogy alebo niekoho, kto má s jogou skúsenosti.

História Pozdravu Slnku

Názory na vek Pozdravu Slnku sa rozchádzajú. Jedno je však isté, všetky dávne kultúry (mayská, aztécka, čínska, indická) uctievali slnko ako zdroj života na zemi. A tak Pozdrav Slnku je nepochybne najstaršou zostavou v joge, ktorá sa praktikuje dodnes. Tradičná joga učí, že cvik je najmenej 2500 rokov starý a vznikol v priebehu védskych časov. Iné zdroje tvrdia, že bola vynájdená až začiatkom 20. storočia a následne bola rozšírená na západ v 20. alebo 30. rokoch.

tags: #pozdrav #slnku #yoga #girl