Pozdrav Slnku (Surya Namaskar): Komplexné Ranné Cvičenie pre Telo a Myseľ

Hľadáte ranné cvičenie, ktoré nielenže naštartuje váš deň, ale zlepší aj vaše celkové zdravie? Pozdrav Slnku, alebo v sanskrte Surya Namaskar, je ideálny začiatok dňa pre každého. Ako už názov napovedá, ideálny čas na cvičenie je ráno a nalačno.

Pozdrav Slnku je jogová cvičebná zostava zložená z dvanástich rytmicky sa striedajúcich čiastkových pohybov. Je to unikátna zostava jednotlivých pozícií v danom poradí, ktorá sa cyklicky opakuje. Kým jedna pozícia posilňuje, nasledujúca pozícia telo naťahuje. V modernej joge je veľmi rozšírená a v jednotlivých jogových smeroch existujú rozličné formy vykonávania pozdravu Slnku.

Čo je Pozdrav Slnku (Surya Namaskar)?

Názov Surya Namaskar znamená v preklade zo sanskrtu Sūrya, čo je „Slnko“, a Namaskār, čo znamená „pozdrav“. Ide o základnú zostavu pozícií - asán, ktorá vám nezaberie veľa času, ale posilní celé telo. Cvičenie má svoje tempo, rytmus, dych a kompletné fyzické zapojenie tela. Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle a naplnenie energiou.

História a Filozofia Pozdravu Slnku

V mnohých kultúrach je svetlo už od dávna symbolom vedomia a osvietenia. Naším primárnym zdrojom svetla je Slnko. Hinduisti uctievali Slnko (ktoré nazývajú Surya) tisíce rokov ako fyzické aj duchovné srdce nášho sveta, tvorcu celého života.

Pozdrav Slnka - cvičenie nie telesné, ako ho dnes poznáme, ale ako duchovná prax sa datuje do starovekého védskeho obdobia, keď bolo Slnko uctievané ako mocný symbol duchovného vedomia. Táto prax sa odvtedy využíva na prebudenie slnečných aspektov prirodzenosti jednotlivca a na uvoľnenie životne dôležitej energie pre rozvoj vyššej informovanosti. Tradicionalisti tvrdia, že prax je stará najmenej 2 500 rokov a že vznikla ako rituálna poklona Slnku.

Slnko je zdrojom Prány (univerzálna životná sila) pre všetko, čo existuje na planéte Zem. Filozofia jogy opisuje dva typy energie v našich telách:

• Prána šakti: Prúdi v pingala nádi, je slnečná, pozitívne nabitá energia s mužskými charakteristikami a zodpovedá dychu v pravej nosovej dierke. Je zodpovedná za fyzickú aktivitu, extroverziu, dynamiku, odvahu, vodcovské vlastnosti, agresiu, uvažovanie a logické porozumenie.
• Manas šakti: Prúdi v ida nádi, je to lunárny negatívny náboj, ktorý má ženské vlastnosti a zodpovedá dychu v ľavej nosovej dierke.

Obe tieto energie sú rovnako dôležité pre riešenie rôznych životných situácií, ako aj pre duchovný rast. Sympatické a parasympatické vetvy autonómneho nervového systému vo fyzickom tele možno do značnej miery prirovnať k prána šakti a manas šakti. Prax Surya Namaskar aktivuje prána šakti a manipura čakru (tretia čakra).

Pozdrav Slnka: od minulosti po dnes

Pozdrav Slnka sa javí ako pomerne nedávny prírastok cvičenia do rodiny jógy. Podobný typ zostavy nazývaný „Dand“ bol praktizovaný už dávno zápasníkmi v Indii. Šri Samarth Ramdas, filozof, spisovateľ a guru zo 17. storočia, učil verziu Pozdravu Slnka kráľovu výbojnú armádu. Až neskôr, Šri Bhawanrao Pant Pratinidhi, kráľ z Aundhu, spopularizoval cvičebnú postupnosť Pozdravu Slnka. V roku 1908 upravil Ramdasovu verziu Pozdravu Slnka pre telesnú zdatnosť a zdravie a publikoval o Surya Namaskar knihu v Marathi. Hoci nenájdeme žiadny odkaz o Pozdrave Slnka v žiadnom z originálnych historických textov jogy, rýchlo sa adaptoval a šíril naprieč celou Indiou. Pozdrav Slnka, ako sa dnes praktizuje, je súbor cvikov uskutočňovaných s koordináciou dychu. Sekvencia zahŕňa predklony a záklony chrbtice, ako aj spevnenie jadra tela.

Komplexné Benefity Pozdravu Slnku

Pozdrav Slnku je oveľa viac než len cvičenie a jeho praktizovanie prináša skvelé výsledky pre telo i myseľ:

• Zlepšenie držania tela
• Získanie flexibility a sily
• Úbytok telesnej váhy a tuku
• Posilňovanie svalstva a rovnováhy
• Prekrvenie pokožky
• Posilňuje svaly: Všetky polohy sú usporiadané tak, že sa rôzne svaly tela rozťahujú a sťahujú, čím sa posilňujú cvičením.
• Pripravuje telo na tvrdšie jogové pozície: Pôsobí ako skvelý strečing pre celé telo a zahriatie svalov pomáha pri cvičení tvrdších ásan.
• Aktivuje tráviaci systém: Keď Pozdrav Slnku posilňuje brušné svaly, posilňujú sa brušné orgány.
• Zlepšená imunita a metabolizmus
• Pružnosť väzív
• Regulácia hladiny cukru v krvi
• Endokrinná regulácia
• Zlepšenie spánkových vzorcov
• Prebudenie prána šakti podnecuje agilitu, flexibilitu, dobré držanie tela, štíhle telo, dobré zdravie, fyzickú silu, odvahu, dynamiku, sebavedomie a jasné myslenie.

Dôležité Odporúčania a Bezpečnosť pri Cvičení

Dôležitým aspektom je pri cvičení jednotlivých pozícií dych, pričom dýchame len nosom. Sústreďte sa na dych, musí byť pokojný, plynulý a hlboký. Dychu prispôsobujeme aj tempo nášho cvičenia. Pozdrav Slnku sa môže robiť kedykoľvek cez deň, ale je to ideálne cvičenie hneď po prebudení ako ranná rozcvička. Odporúča sa zacvičiť si niekoľkokrát pod dohľadom inštruktora. Aj toto tradičné cvičenie má rozličné variácie, ktoré sa dajú prispôsobiť konkrétnemu zdravotnému stavu.

Kedy cvičenie odložiť alebo konzultovať s lekárom:

• Ak vás obchádza nejaká choroba, alebo ste chorí, pociťujete akúkoľvek bolesť, cvičenie odložte.
• Pri problémoch s krvným tlakom, či už ide o jeho vysoké alebo nízke hodnoty, sa o vhodnosti cvičenia poraďte s lekárom. Prechody zo záklonov a predklonov totiž ovplyvňujú jeho hodnoty.
• Pri chronických bolestiach chrbta je vhodné prejsť si Pozdrav Slnku s fyzioterapeutom.
• Rozsah pohybu treba dobre nastaviť aj pri artritíde alebo bolestiach šliach.

Pre oslabené telo je lepšie nevynakladať veľké úsilie pri vstupe do každej ásany, ale jednoducho sa pohybovať akoby uvoľnene. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút.

Praktická Sekvencia Pozdravu Slnku

Všeobecné princípy cvičenia

Celý cyklus sa opakuje 3-7 krát v pomalom tempe, s dôrazom na techniku. Na dosiahnutie maximálneho ozdravujúceho účinku stačí vykonať celý cyklus Surya Namaskar 3-krát. Pre zvýšenie energetického účinku komplexu ho zopakujte 5-7-10 krát. Medzi jednotlivými cyklami si môžete oddýchnuť a pokračovať v dýchaní. Dôležité je prechádzať z jednej pozície do druhej spolu s nádychom alebo výdychom.

Tieto polohy môžu byť vykonávané rýchlo alebo pomaly v závislosti od potrieb tela a cvičiaceho. Ak sa Pozdrav Slnku robí rýchlo, potom póza z jogy poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Ak sa Pozdrav Slnku robí pomaly so správnym dýchaním, pomáha tonizovať svaly a poskytuje úžasné pretiahnutie celého tela.

Podrobná sekvencia: Dvanásť Pozícií (Surya Namaskar)

Táto sekvencia opisuje jeden kompletný cyklus Pozdravu Slnku, kde sa mení noha, ktorá vykročí alebo zanoží.

1. Tadásana - poloha hory: Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien. Uvoľnite napätie z tela, precíťte svoje dýchanie. Spojte dlane pred hrudníkom v pozícii Namaste. Sústreďte sa na dýchanie. Vydýchnite.
2. Hasta Uttanásana - záklon v stoji: Pomaly sa nadýchnite, zdvihnite ruky hore a dajte si ich za hlavu, dlane sú spojené. Poriadne sa zakloňte a snažte sa otvoriť hrudník. Zastavte sa v pozícii, ktorá je pre váš chrbát príjemná. Nechoďte do záklonu cez bolesť, rozsah pohybu sa pri pravidelnom cvičení postupne zlepší. Paže uvoľníte tým, že plecia ťaháte jemne nadol a dozadu. Pohľad smeruje nahor. Nádych.
3. Padmottanásana - predklon: Pri výdychu sa pokojne predkloňte a ruky spustite po stranách dole. Uvoľnite chrbát, hlavu, paže. Kolená môžu byť jemne pokrčené. Paže môžete spustiť voľne nadol alebo môžete dlaňami objať kolená, ak to dokážete. Ak cítite, že môžete, posuňte ruky s maximálnou amplitúdou, dajte ich trochu dozadu a ešte viac roztvorte hrudník. Pre posilnenie ásany potiahnite temeno hlavy nadol. Výdych.
4. Vírabhadrásana - poloha bojovníka (pravá noha dozadu): S výdychom posuňte pravú nohu dozadu. Chodidlo oprite o špičku. Pokrčenú ľavú nohu nechajte položenú vpredu, chodidlo je celou plochou medzi dlaňami vystretých rúk. Dlane by ste mali držať v priamej pozícii pod plecami. Pohľad smeruje dopredu. Ľahší variant: položte pravú nohu na koleno. Intenzívnejší variant: opora je na prstoch, koleno je vo vzduchu. Pozor - holenná časť ľavej nohy by mala byť kolmá k podlahe, spustite nižšie panvu, budete cítiť napätie v nohách. S nádychom zdvihnite trup hore a zohnite sa. Poriadne stlačte svaly medzi lopatkami. Výdych.
5. Adho Mukha Svanásana - pes pozerajúci dole alebo šmykľavka: Pri výdychu spustite trup nadol. Dajte dlane na šírku ramien, ľavú nohu dajte dozadu. Zdvihnite panvu hore. Poloha tela pripomína trojuholník alebo šmykľavku. Pre posilnenie polohy sa odtlačte rukami, vytiahnite kostrč hore a päty pritlačte k podlahe. Výdych.
6. Ashtangásana - poloha s oporou na ôsmych bodoch: Pri výdychu pokrčte kolená, spustite hrudník. Ľahší variant: položte na podložku kolená, hrudník a bradu - ďalšie oporné body. Panva zostáva hore. Výdych.
7. Urdhva Mukha Shvanásana alebo Bhujangásana - pes pozerajúci hore alebo kobra: S nádychom sa odtlačte, vytiahnite sa nahor a úplne narovnajte ruky. Panva zostáva dole. Dlane držte pod úrovňou pliec, snažte sa otvoriť hrudník. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred. Ak je to pre vás ťažké, položte panvu na podlahu. Ak vám to spôsobuje diskomfort v oblasti chrbta, môžete túto ásanu nahradiť Bidalásanou, polohou mačky. Za týmto účelom sa oprite o kolená, vytiahnite temeno hlavy nahor a zatlačte hrudník dopredu. V každom prípade sa pokúste dobre otvoriť hrudník, pocítite natiahnutie brušnej steny. Nádych.
8. Adho Mukha Shvanásana - pes pozerajúci dole alebo šmykľavka: Pri výdychu zatlačte panvu hore a vráťte sa do polohy šmykľavky alebo psa pozerajúceho dole, ako v bode 5. Výdych.
9. Virabhadrásana - poloha bojovníka (pravá noha dopredu): Pri výdychu posuňte pravú nohu dopredu. Zaujmite polohu ako v bode 4, vpredu je však tentokrát pravá noha. Výdych.
10. Padmottanásana - predklon: Pri výdychu spustite trup a natiahnite ľavú nohu dopredu, chodidlá položte na šírku ramien. Výdych.
11. Hasta uttanásana - záklon v stoji: S nádychom sa vytiahnite hore, zdvihnite ruky nad hlavu, spojíme dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňajte sa, neprehýbajte v krížoch. Nádych.
12. Tadásana - poloha hory: Vydýchnite nosom a spustite ruky k telu. Stojte vzpriamene, ale pevne. Výdych.

To je polovica cyklu (vykonaná s jednou nohou). Celý cyklus by mal byť vykonaný aj s opačnou nohou v krokoch 4 a 9 pre dosiahnutie symetrie. Môžete si zacvičiť Pozdrav Slnku s pokrčenými kolenami, ktoré sa postupne snažíte dopínať.

Alternatívna (alebo Zjednodušená) sekvencia Pozdravu Slnku

Táto sekvencia je predstavená ako základný, najjednoduchší pozdrav Slnku, vychádzajúci z powerjogy.

1. V stoji znožnom vystrite chrbát, hlavu držte prirodzene v predĺžení trupu, pokrčte ruky a dlane spojte pred hrudníkom, prsty smerujú nahor. Plecia ťahajte nadol, lopatky mierne k sebe. Vydýchnite.
2. S nádychom ruky vzpažte a s výdychom sa zakloňte. Zastavte sa v pozícii, ktorá je pre váš chrbát príjemná. Paže uvoľníte tým, že plecia ťaháte jemne nadol a dozadu. Pohľad smeruje nahor. Nádych.
3. S nádychom chrbát opäť vystrite a s výdychom sa predkloňte. Uvoľnite chrbát, hlavu, paže. Kolená môžu byť jemne pokrčené. Paže môžete spustiť voľne nadol alebo môžete dlaňami objať kolená, ak to dokážete. Výdych.
4. Zanožte pravú nohu, chodidlo oprite o špičku. Pokrčenú ľavú nohu nechajte položenú vpredu, chodidlo je celou plochou medzi dlaňami vystretých rúk. Dlane by ste mali držať v priamej pozícii pod plecami. Pohľad smeruje dopredu. Vydýchnite.
5. S nádychom zanožte ľavú nohu. Dlane i špičky sú opreté o podlahu a pomaly ťahajte zadok nahor. V krajnej pozícii je chrbát vystretý, hrudník jemne ťahajte k stehnám. Päty sa snažte položiť na podlahu. Vydýchnite.
6. S nádychom spustite celé telo nadol do takzvanej dosky alebo planku. Spevnite celé telo, lakte držte pri tele. Ak nemáte dostatok síl na správnu techniku, môžete sa kolenami oprieť o podlahu. S výdychom pokrčte lakte, držte ich však pri tele. Hlavu držte nad podložkou. Pomaly spúšťajte telo na zem. Nádych/Výdych.
7. S nádychom položte nohy na zem. Pomocou vystretých paží ťahajte trup nahor. Dlane držte pod úrovňou pliec, snažte sa otvoriť hrudník. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred. Nádych.

Návratová sekvencia: Teraz sa cez jednotlivé pozície vráťte naspäť. Cez vzpor ležmo, prejdite do takzvanej strechy. V štvrtom kroku zanožte pravú nohu a ľavú nohu nechajte vpredu. Cez predklon prejdite do stoja, mierne sa zakloňte, opäť sa vystrite a následne spustite dlane pokrčených rúk pred hrudník.

Dych, Vedomie a Hlbší Rozmer Pozdravu Slnku

Intenzívne vedený dych zvyšuje fyzický energetický potenciál. V súlade s prístupom Novej jogovej vôle (založenej Heinzom Grillom) je dôležitou zásadou pri vykonávaní pozdravu Slnku zachovávanie voľného dychu. Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu.

Mantra, ktorá sa má spievať počas Surya Namaskara, je nevyhnutnou súčasťou pre dosiahnutie najlepších výsledkov, najmä v prípade, že telo a myseľ sú zanesené odpadovými produktami. Vtedy môže prax v spojitosti s mantrou fungovať ako technika očisty krija. Je veľmi vhodné ukončiť toto cvičenie dýchaním s mantrou Goranga, recitovaním mantry pri nádychu v mysli a nahlas pri výdychu. Predstavte si východ slnka, tú krásnu žlto-oranžovú farbu ranného neba a skúste s nádychom precítiť na svojom tele čerstvú energiu vychádzajúcich slnečných lúčov. Cítite, ako sa slnko prebúdza a spolu s ním aj energia a sila vo vašom vnútri.

Naše telo je rezervoárom energetického poľa. Väčšina tejto energie zostáva latentná, nepreskúmaná a nevyužitá. Medzi prostredím a ľudským telom prebieha neustála výmena energie. Čakry sú ako transpondér pre metafyzickú a biofyzikálnu energiu ľudského tela. Pri správnom cvičení sa môže Surya Namaskar kvalifikovať ako Samma Vyayama (správne úsilie) v ajurvédskom režime dňa. Tu sa cvičí Surya Namaskar s maximálnou silou a opakuje sa až do chvíle, keď nastane na tele mierny pot, alebo ak sa už prax nedá udýchať výlučne nosom počas cvičenia. Týmto spôsobom je možné získať všetky výhody.

Pozdrav Slnku ako metafora života

Slnko putuje vo svojich cykloch, každý deň začína svitaním, naberá silu a naplno žiari, až postupne zoslabne a večer odchádza, aby sa zase ráno mohlo opäť objaviť v plnej kráse. Podobne funguje aj náš život. Začína prvým nádychom a smeruje k poslednému výdychu, energia raz stúpa, inokedy klesá a medzitým sa striedajú obdobia radosti, ale aj ťažších skúšok. V jednom Pozdrave Slnku si môžeme prejsť všetkými fázami života. Je úžasné naplno precítiť, aké je to stáť silný ako hora, s nohami pevne na zemi.

Niekedy musíme klesnúť až úplne ku dnu, aby sme svet videli z iného uhla pohľadu. Naučí nás to rešpektu, pokore a tiež váženiu si dôležitých hodnôt v živote. Tento náhľad zdola nám často prinesie nové nápady a inšpiratívne myšlienky. Kontakt so zemou je veľmi posilňujúci a môže viesť k obnoveniu stability v našom živote. Potom si stačí len počkať na ten správny okamih, keď pocítime opäť pevnú zem pod sebou. Vtedy sa odrazíme a vykročíme s novým nádychom vpred. Pomaly stúpame hore, až sa úplne natiahneme a narovnáme svoje telo opäť do pozície pevnej hory. Ostaneme stáť ešte silnejší a o skúsenosti bohatší.

Vedomie a priestor v cvičení

Vnímanie priestoru pri cvičení Pozdravu Slnku nie je dôležité len z hľadiska voľného dychu. Obrátenie pozornosti smerom navonok, do okolia je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými a nachádzanie zmysluplného smerovania svojej aktivity. Pozdrav Slnku preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke. Zároveň sa učíme rozlišovať medzi centrom intenzívnej aktivity pri chrbtici a perifériami tela, ktoré udržiavame v uvoľnenom stave.

K intenzívnejšiemu zažívaniu priestoru a človeka v ňom bezprostredne prispieva pozícia polmesiac (Anjaneyasana), ktorú obsahuje zostava Pozdravu Slnku vykonávaná podľa koncepcie Novej jogovej vôle. Namiesto cviku ashwa sanchalanasana (pozícia jazdca) vykonávame pozíciu Anjaneyasana, teda polmesiac. Obe pozície sa cvičia v kľaku, s jednou nohou vpredu a druhou vystretou na podlahe v zanožení. Zásadný rozdiel je v aktivite chrbtice: kým v pozícii jazdca je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, v pozícii polmesiaca sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa z pravouhlej podoby transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti, čím hlbšie klesajú nohy, tým vyššie a viac v záklone sa otvára trup.

Autor Novej jogovej vôle, Heinz Grill, prináša nový pohľad na Pozdrav Slnka, keď jeho vykonávanie obohacuje o uvedomovanie si vlastnej tvorivej myšlienkovej sily. Uvádza, že „tvorivá myšlienková sila spočíva ako liečivý a spirituálny potenciál v najvnútornejšom centre každej jednej individuality.“ K dvanástim pohybom Pozdravu Slnka priraďuje dvanásť veršov, ktoré obrazne sprevádzajú človeka pri spoznávaní myšlienkového života a života cítení.

tags: #pozdrav #slnku #sadrianou