Pozdrav Slnku (Surya Namaskar) v jogovej praxi

Zvoní budík… „Ako ja neznášam tento zvuk! Aj vám je táto situácia dobre známa? Noc ubehla, doslova sa mihla, ale myseľ si vôbec neodpočinula. Z postele sa však nejako treba podvíhať a naladiť sa na nový deň. Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle, naplnenie energiou. Musíme len využiť túto príležitosť. Skúste vynaložiť trochu úsilia, vstaňte o 15 minút skôr, osprchujte sa, vypite pohár teplej čistej vody a zacvičte si ranný komplex „Pozdrav Slnku“.

Tradičná zostava Pozdravu Slnku (Surya Namaskar)

Pozdrav Slnka (Surya Namaskar) predstavuje nepretržitý sled dvanástich jogových pohybov. V sanskrte výraz Surya znamená Slnko a Namaskar znamená Pozdrav plný oddanosti a lásky. Pozdrav Slnka má viacero obmien. Táto zostava sa často používa na zahriatie tela, na prebudenie a zmäkčenie svalov, otvorenie kĺbov a stimuláciu rôznych nervových a jemných energetických dráh v tele. Pri správnom prevedení dokáže naštartovať celý organizmus.

Popis ásan a ich prevedenie (Variant podľa klasickej Hatha Yogy)

Pozdrav Slnka podľa klasickej jógy (hatha yoga) je sériou dvanástich asán, ktoré sa striedajú. Sú pretkávané predklonmi a záklonmi. Činnosť ohýbania sa vpred a vzad vytvára pružnú a mladú chrbticu. Táto zostava sa cvičí spolu jedenkrát na pravú nohu a raz na ľavú nohu. Cviky je možné prispôsobiť potrebám nášho organizmu.

1. Tadásana (poloha hory): Postavte sa na podložku tak, aby chodidlá stáli rovnobežne. V prípade horšej koordinácie ich nechajte s miernou medzerou medzi palcovými hranami. Vystrite kolená a rozložte váhu rovnomerne na celú plochu chodidiel. Telo sa vyrovnáva a mierne spevňuje v predĺžení za chrbticou a temenom hlavy. Podsaďte panvu, stiahnite brucho a sedacie svaly. Plecia klesajú, šija sa tlačí mierne dozadu. Hlavu aj trup vyťahujte mierne nahor. Chrbtica je vzpriamená.
2. Anjali Mudra (poloha modlitby): Uložte spojené dlane v Namasté (Anjali mudra - mudra modlitby, vďačnosti) pred seba na hrudník. S ľahkým dotykom dlaň o dlaň (prsty sú spojené) a s ľahkým kontaktom palcov o hrudnú kosť. Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc aj s pomocou lakťov, pôsobiacich na rebrá, aj za pomoci stiahnutia oblasti brucha (Uddyiana bandha).
3. Hasta Uttanásana (záklon v stoji): S pomalým nádychom cez predpaženie vzpažte ruky. Akonáhle sú ruky vzpažené na šírku vašich ramien na úrovni uší, môžete sa ľahko v jemnom a plynulom pohybe zakloniť. Smerujte váš pohľad na končeky prstov. Záklon by mal byť taký hlboký, aby ste dostatočne natiahli svaly chrbta i prednej časti tela.
4. Padmottanásana (predklon): S výdychom sa hlboko predkloňte. Paže a chrbát majte vystreté, aby ohyb vznikal v bedrových kĺboch a neskôr v dolnej časti chrbtice. V konečnej polohe uvoľnite celú chrbticu, paže aj šiju k zemi. Telo ovisne v uvoľnenom predklone (ak je to možné, položte dlane na zem na úroveň chodidiel). Váha tela spočíva na celých ploskách. V prípade potreby, pokrčte kolená.
5. Aśva Sañcalanásana (jazdecká pozícia): Z polohy v hlbokom predklone spustite prsty rúk na podložku po stranách chodidiel. Kolená pritom môžete prikrčiť toľko, koľko potrebujete. Pravú nohu zanožte (čo najďalej dozadu) a oprite ju kolenom o podložku. Ruky ostávajú stále na tom istom mieste. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor (do zvislej polohy). Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. V celom tele by mal byť pocit ľahkosti a zároveň pevnosti.
6. Dandásana (poloha dosky): Kým doteraz boli na zemi iba brušká prstov, teraz spustite na zem celé dlane. Ruky však ostanú na pôvodnom mieste (pod ramenami). Zanožte ľavú nohu a vystrite celé telo do priamky. Tvár smeruje dopredu, prípadne mierne dolu. Nohy spočívajú na špičkách, vystreté paže sa opierajú celou plochou dlaní a prstov o podložku (prsty sú nasmerovane vpred). Kĺby rúk sú jednej zvislej línii (zápästie, lakte, ramená). *Ak má niekto oslabený srdcovo-cievny systém, vysoký krvný tlak, glaukóm a podobne, treba s dýchaním postupovať opatrne.
7. Ashtangásana (poloha s oporou na ôsmych bodoch): Z pozície doska položte kolená na zem a oprite špičky chodidiel o podložku. Ruky ostávajú na mieste bez pohnutia. Posúvajte tvár tesne nad zemou vpred. Pohyb dokončite vo chvíli, keď prsia doľahnú na podložku a panva je ešte vysadená hore. Na záver zľahka oprite bradu. Uvoľnite napätie v rukách a váhu tela nechajte spočívať na kolenách a prsiach.
8. Bhujangásana (kobra): Začnite posúvať hrudník aj hlavu po podložke smerom vpred, až kým doľahnete bruchom na zem. Ruky nechajte na pôvodnom mieste, neprepínajte lakte. Pohybom podsadenia panvy oprite lonovú kosť do podložky. Postupne začnite vysúvať bradu dopredu, potom ju začnite dvíhať. Ruky uložené pod ramenami zabezpečujú pozíciu. Hlavu upravte cca do zvislej polohy, aby ste mali pocit, že pokračuje v predĺžení chrbtice.
9. Adho Mukha Svanásana (pes pozerajúci dole): Oprite sa pevne špičkami o podložku. Zatlačte do dlaní a vzoprite sa od zeme tak, aby sa panva vytlačila čo najvyššie. Vaše telo teraz pripomína strechu. Spustite päty k zemi, ale netlačte ich nasilu. Dlane na zemi ostávajú na pôvodnom mieste. Snažte sa rozšíriť chrbát tak, aby sa lopatky od seba odďaľovali a zároveň bez pocitu napätie v ramenách a trapézoch. Tlačte hlavu medzi ruky smerom k zemi a k hrudi, prípadne pritlačte bradu až na prsia. Precíťte rovnomernosť zaťaženia v celom tele.
10. Aśva Sañcalanásana (jazdecká pozícia): Z predchádzajúcej polohy zamerajte pohľad dopredu na ruky. Ľavá noha ostáva špičkou na podložke, kým pravá noha sa odliepa od zeme, krčí sa v kolene a vstupuje plnou ploskou chodidla medzi ruky. Prejdite z plných dlaní na končeky prstov tak, ako v pozícii číslo 5. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor (do zvislej polohy). Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. V celom tele by mal byť pocit ľahkosti a zároveň pevnosti.
11. Padmottanásana (predklon): Presuňte aj druhú nohu medzi ruky a zaujmite polohu hlbokého predklonu ako v kroku číslo 4.
12. Hasta Uttanásana (záklon v stoji): Z polohy hlbokého predklonu sa začnite vystierať smerom zdola nahor. Najprv zapojte svaly v dolnej časti chrbta. Pokračujte smerom hore. Uvedomte si, ako sa postupne chrbtica vystiera. Hlava stále visí na prsiach a ruky sú uvoľnené. Nakoniec zdvihnite aj hlavu a ruky presuňte popri tele až do vzpaženia. Telo sa za rukami zľahka predlžuje.
13. Tadásana (poloha hory): Nakoniec ruky presuňte popri tele do polohy modlitby a zaujmite východiskovú polohu č. 1.

Význam a benefity Pozdravu Slnku

Pozdrav Slnka (Surya Namaskar) má prospech nielen pre fyzické telo, ale aj pre jemnohmotné telá (éterické, emocionálne, mentálne). Posilňuje telesné zdravie i psyché. Staroveké texty Surya Upanishady hovoria, že uctievaním Slnka sa človek stáva duševne silným a nadobúda dlhý život. Slnko je zdroj úžasnej energie, vitality, zdroj hojnosti, iskra nového života. Pri jeho vnímaní sa môžeme cítiť životaschopnejší a radostnejší.

Pozdrav Slnka má viacero obmien, pričom ten podľa klasickej školy je najstarší a najtradičnejší. Častokrát ho pre telesné a zdravotné výhody cvičia aj ľudia, ktorí sa inak s jogou nezaoberajú. Ak ho chceme začať cvičiť správne, potom je potrebné pochopiť spojenie asán, ktoré sa za pomoci plynúceho dychu napájajú do jednej ucelenej zostavy. Pozície a prechody by sa nemali opakovať mechanicky, len kvôli telesnej potrebe.

Cviky je možné prispôsobiť potrebám nášho organizmu. S rôznymi obmenami, s pomôckami, s citlivou asistenciou skúseného lektora, s potrebnými vedomosťami o chorobe a jej prejavoch je cvičenie vhodné aj pre oslabených ľudí a pre pacientov s ochoreniami ako: rakovina, roztrúsená skleróza (SM), srdcovocievne ochorenia, glaukóm, problémy s pohybovým aparátom a iné.

Dýchanie v joge: Základný pilier praxe

Skôr, než začneme s cvičením, je dôležité vedieť vnímať dych v tele. Dýchame samovoľne. Nádych a výdych. Dýchanie sa deje v našom tele automaticky, ale silou vôle ho máme možnosť ovplyvňovať - predlžovať, prehlbovať, zrýchľovať, spomaľovať, zintenzívniť či zadržať. Pozorovali ste, kam prúdi dych v tele? Do akých miest sa dostane?

Typy dýchania a ich nácvik

• Bráničné dýchanie: Využíva plnú kapacitu pľúc. Tip pre nácvik dychu: V ľahu na chrbte si položte obe ruky na brucho a začnite sa bez napätia nadychovať do oblasti pupka. Vnímajte dlane, ako sa s každým nádychom dvíhajú a s výdychom klesajú. Hrudník ostáva nehybný. Dýchajte pomaly, ľahko a kontrolovane 3 až 5 minút.
• Hrudné dýchanie: Podporuje krvný obeh a srdce, uvoľňuje medzirebrové svaly. Hrudný dych je plytší ako bráničný. Pri nácviku dychu presuňte ruky na hrudný kôš. Nadychujte sa do oblasti hrudníka. Nádych rozpína hrudný kôš do všetkých strán. Brucho ostáva nehybné.
• Horné dýchanie: Dýchanie do horných hrotov pľúc je veľmi plytké. Prevzdušňuje vrchnú časť pľúc, kde sa dostáva málo vzduchu. Pri nácviku si položte ruky nad prsia tak, aby sa končeky prstov jemne dotýkali kľúčnych kostí. Presuňte pozornosť do tohto miesta a celý nádych veďte iba do oblasti horných hrotov pľúc. Hrudník a brucho ostávajú nehybné.

Pri plnom jogovom dychu sa všetky tri druhy dychu spoja v jeden celok. Plný jogový dych fyziologicky obnovuje správne dýchanie a zlepšuje krvný obeh. Dostatok kyslíka sa dostane do krvného riečišťa a do všetkých tkanív vrátane mozgu.

Prispôsobenie praxe pre rôzne úrovne

Pre začiatočníkov

Nácvik zostavy môže byť pre nováčikov náročný a únavný. Najlepšie je nechať tréningu voľnosť, aby sa nevytratila radosť a nadšenie. Na začiatok sa netreba starať o spojenie pohybu s dychom. Namiesto toho sa zamerajte na asány ako také a na telesné pocity, ktoré vo vás cvičenie vyvoláva. Až neskôr sa koncentrujte na "tok" - napájanie a na presun z jednej asány do druhej. Snažte sa dýchať prirodzene a zo začiatku pri veľkej námahe kľudne dýchajte tak rýchlo ako potrebujete. Akonáhle si sekvenciu zapamätáte, nájdete väčší komfort v pozíciách. Potom pridáte prácu s dychom.

Pre nováčikov je vhodné na začiatok cvičiť samostatné pozície. Na úvod je dôležité pochopiť a precítiť asány na fyzickej úrovni. Skrátené svaly, malá ohybnosť, stuhnutosť, menšia sila - nič z toho nebráni v cvičení. Možnosti a limity tela sú skutočnosťou istého momentu a je ich potrebné iba akceptovať. Treba sa zbaviť predsudkov a sebaposudzovania. Nesmie chýbať trpezlivosť. Úplné zvládnutie zostavy môže trvať niekoľko dní alebo týždňov každodenného cvičenia. Tu je dôležité je dodržať zásadu nenásilia. Zo začiatku budú mať krátke výdrže v asánach veľa zdravotných benefitov. Neskôr pri dlhších výdržiach môžu cvičiaci použiť jogové prístupy ako: sústredenie, sebauvedomenie, uvoľnenosť, pohodlné a plynulé dýchanie.

Pre pokročilých cvičencov

Pokročilejší cvičenci by nemali pilovať iba dokonalosť asány a sledovať anatomicky svoje telo pri pohybe. Mali by spájať každý pohyb s príslušným dychom a do cvičenia by mali zaradiť aj telesné zámky (bandhy). Pozdrav Slnku sa tým priblíži plynulému sledu jogových polôh s krátkymi 10 sekundovými výdržami. Surya Namaskar môže byť posunutý z telesnej úrovne do roviny duchovnej praxe - sadhaný, ak je spojený s pranajámou, čakrou, farbou, mantrou a vibráciou. Pozdrav Slnku podľa klasickej jógy sa od pozdravov variant A a B (Ashtanga vinyasa yoga, Power yoga), odlišuje nielen prevedením zostavy, ale aj obohatením o zložky: pranajáma so zádržou dychu, čakry, farby, vibrácie, mantry a prípadná vizualizácia Slnka.

Intenzita a frekvencia cvičenia

Dbajte na to, aby ste sa pri cvičení prvých kôl nepreťažovali. Prvé kolá považujte skôr za zahrievacie. Krv sa rozprúdi, svaly sa zahrejú a začínajú byť pružnejšie. Telo nadobúda väčšiu istotu a silu. Možno vás prekvapí, ako rýchlo sa po niekoľkých kolách zvýši vaša srdcová frekvencia a zahreje telo, a to aj keď ste športovec vo skvelej forme!

Na začiatok je dobré zvládnuť 3 kolá denne. Po týždni pridajte ešte jedno kolo, potom ďalšie, a potom cvičte aj 6 kôl denne. Šesť pomalých, pozorných kôl trvá približne 10 až 12 minút. Viac skúsení jogíni môžu cvičiť zostavu v 10 až 12 kolách. Ak si želáte, pred každým začiatkom novej zostavy môžete chvíľu v prvej pozícii postáť a venovať pozornosť sebe samému. Stíšiť sa. Pozorovanie dychu, procesy v tele, precítiť vďačnosť a lásku, precítiť pokoru a obdiv k múdrej prírode a kolobehu života.

Záverečná relaxácia a jej význam

Po cvičení si vždy nechajte čas na záverečnú relaxáciu. Naplánujte si cvičenie tak, aby vám ostalo aspoň 5 minút na oddych, aj keď cvičíte v pohodlí svojho domova. Relaxácia v pozícii ľahu na chrbte - Šavásana (mŕtva pozícia), kedy je telo dokonale uvoľnené, má magické regeneračné účinky. Joga je určená na to, aby skôr energiu vytvorila, než aby ju odčerpala. Na niekoľko minút skúste odpočívať v akomsi mŕtvom bode (ľah na chrbte s nohami a rukami mierne roztiahnutými a uvoľnenými, oči zatvorené).

Filozofický rozmer Pozdravu Slnku a Jogy

Podujatia ako napríklad "108 Pozdravov Slnku" nadväzujú na tradíciu, ktorá presahuje telesné cvičenie. Aj keď je na prvý pohľad iba fyzicky zamerané, pri hlbšej úvahe zistíte, že je aj o duševnej, mentálnej hygiene a najmä o upokojení. Cieľom jogy je totiž pokojný a dokonalý stav mysle. "Yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ." Citta je myseľ, vritti odkazuje na myšlienky a nirodha znamená odstránenie. Joga upokojuje myseľ a oslobodzuje ju od myšlienok.

Joga, ako ju definuje Patanjáli - indický filozof, zakladateľ a systematizátor učenia jogy, má osem zložiek. Osem stupňov jogy s časťami: jama (etické pravidlá), nijama (návyky a cnosti), ásana (telesné pozície), pránájáma (kontrola dychu), pratjáhára (stiahnutie zmyslov), dháraná (koncentrácia), dhjána (meditácia) a samádhi (realizácia). Patanjáliho osemstupňová cesta jogy začína tréningom jamy a nijamy, a práve tieto dve zložky sú o duševnej hygiene. Jama a nijama sa zaoberajú ľudským životom, správaním a ako aspekty postojov a života tiež súvisia s mysľou. Na osemstupňovej ceste jogy sa teda šesť techník zaoberá ľudskou mysľou a dve, asána a pránájáma, sa zaoberajú ľudským telom. Patanjáli definoval jamu a nijamu ako prvé dve etapy jogy, ásanu a pránájámu ako tretiu a štvrtú, pratyaharu a dharanu ako piaty a šiesty a dhyanu a samádhi ako siedmu a ôsmu.

Jama a Nijama: Etické pravidlá a cnosti

Tieto pravidlá a cnosti sú kľúčové pre duševnú hygienu a celkový rozvoj jogína:

• Ahimsa (neubližovanie): Neubližovanie iným ani sebe samému. Nekonanie proti svojmu vnútornému hlasu.
• Satya (pravdivosť): Pravdivosť, pravda. Väčšinou nechceme zámerne klamať, no aj tak klameme zámerným vyhýbaním sa pravde, nepravdivými výhovorkami alebo cieleným zahmlievaním skutočnosti, aby pravda „nezranila“. Najčastejšie klameme sami seba. Satya ako pravdivosť a autentickosť k sebe samému i k ostatným v mysli, reči i v konaní.
• Asteya (nekradnutie): Je to samozrejme o vedomom nekradnutí majetku či myšlienok, ale aj kradnutie vody, elektrickej energie, papiera v podobe ich plytvania. Kradnúť môžeme aj nevedome niekoho životný priestor, niekoho energiu vďaka nepodstatnej konverzácii plnej negatívnych rečí.
• Aparigraha (nehrabivosť, nepripútanosť): Schopnosť podeliť sa, a to o predmety materiálnej i nemateriálnej povahy (úspech, vedomosti, radosť).
• Saucha (čistota tela i mysle): Udržiavanie dobrej telesnej hygieny (sprcha pred cvičením, čisté oblečenie). Snaha o mentálnu čistotu, nenechať sa stiahnuť negatívnym programom mysle. Čistota sa prejavuje aj v strave (Mitahara - umiernené stravovanie pre telesnú ľahkosť a mentálnu bdelosť).
• Santosha (spokojnosť): Kultivovanie vnútorného pokoja a spokojnosti. Nemajte žiadne očakávania. Ak máte príliš veľké očakávania, dôjde väčšinou k sklamaniu a nespokojnosti.
• Tapas (disciplína, vôľa): Pestovanie vôle k tréningu a prekonávaniu ťažkostí ako únava, nepohodlie, teplo, pot, externé ruchy. Tapas znamená úsilie, ktoré vynaložíme alebo proces, ktorý prežívame, aby sme zažili čistotu seba, vnútornú premenu aj na najhlbšej psychickej úrovni.
• Svadhyaya (sebaštúdium): V priebehu cvičenia sa učíme sebapoznávaním. Sebaštúdium tela i mysle. Hmotného, telesného cez zmysly a spirituálneho cez vedomie.

Prax viacerých častí jamy a nijamy je na úrovni manasa, vaacha, karmana. Slovo manasa označuje myseľ, vaacha označuje reč a karmana označuje činy.

Hlbší zmysel praxe: od tela k vedomej mysli

Slovenský jazyk nie je bohatý v slovnej zásobe, aby sme vedeli jedným slovom dokonale rozoznať rozdiel medzi povedomím a vedomím, najmä z pohľadu jogovej filozofie, preto sa snažíme vysvetliť opisom. Iste, môžeme prísť na "108 Pozdravov Slnku" a počas 120 minút „sa spotíme“, zahrejeme telo, rozprúdi sa nám krv a na sklonku nedeľného večera budeme mať kopec endorfínov. Rovnako však môžeme odskočiť na zumbu, jumping, či bežiaci pás. Nie je v tom rozdiel? Len telesný pohyb, aj keď je to formou ušľachtilých jogových ásan, neprinesie viac ako prekrvenie, zahriatie, spevnenie, natiahnutie a okysličenie, pokiaľ nie sme v danom momente uvedomelí.

S povedomím toho, čo robíme, s akým zámerom. S koncentráciou na telo a dych. Kým cvičím, nenechám myseľ putovať a blúdiť. Myseľ vedome usmerňujem, snažím sa ju utíšiť a stiahnuť, aby v rovnakom čase neriešila iné myšlienky, ktoré sú pozostatky prežitého dňa alebo multi-dimenzionálne neprodukovala úvahy smerom do budúcnosti. Veď cieľom jogy je: "yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ". Citta je myseľ, vritti odkazuje na myšlienky a nirodha znamená odstránenie. Každý máme svoje prekážky. Môžeme pociťovať nechuť, ktorá pramení z toho, že nie je ľahké odhodlať sa zmeniť niektoré svoje návyky alebo vyvinúť skutočnú snahu v tomto smere. 108 Pozdravov Slnku môže byť ako Sādhanā - malý krok na ceste k vášmu cieľu.

Historický kontext a pôvod Pozdravu Slnku

V jednom rozhovore slávny učiteľ Aštanga jogy Šrí K. Pattabhi Jois poznamenal, že bez Surya Namaskaru (zostava Pozdrav Slnku), ktorý je dokonalou poklonou bohu Slnku, nie je žiadna Aštanga joga. Surya Namaskary (existuje viacero variant) sa do praxe jogy dostali vďaka učiteľom K.V. Iyer a T. Krishnamacharya. Často sa stretneme s tým, že touto zostavou začína jogová prax (predovšetkým na hodinách Aštangy).

Od kultúr Mayov, Aztékov či Inkov, cez staroveký Egypt, Mezopotámiu, Japonsko a Čínu až po Indiu. Tradicionalisti tvrdia, že sekvencia Pozdrav Slnku je najmenej 2500 rokov stará (možno aj o niekoľko sto rokov staršia). Podľa iných zdrojov bol Pozdrav Slnku vynájdený na začiatku 20. storočia a následne rozšírený na Západ v 20. alebo 30. rokoch. Podľa iných sa Pozdrav Slnku začal cvičiť okolo roku 1897, kedy bol Pratinidhi inšpirovaný systémom cvičenia švédskeho gymnastu Sendowa. Spôsob vykonávania tejto dynamickej sekvencie už opísali mnohí. Všetci sa však zhodnú, že tradičná Surya Namaskar dodržuje predovšetkým metódu vinjásy (prepojenia dychu a pohybu), réčaky (výdychu), púraky (nádychu) a meditácie. Všetky jogové praxe a všetky jogové školy majú spoločné korene v praxi Surya Namaskara.

tags: #pozdrav #slnku #pilakalajoga