Zvoní budík… „Ako ja neznášam tento zvuk!“ Aj vám je táto situácia dobre známa? Noc ubehla, doslova sa mihla, ale myseľ si vôbec neodpočinula. Z postele sa však nejako treba podvíhať a naladiť sa na nový deň. Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle, naplnenie energiou. Musíme len využiť túto príležitosť. Skúste vynaložiť trochu úsilia, vstaňte o 15 minút skôr, osprchujte sa, vypite pohár teplej čistej vody a zacvičte si ranný komplex „Pozdrav slnku“ (Surya Namaskar).
Čo je Pozdrav slnku a aké sú jeho benefity?
Surya Namaskar alebo Pozdrav slnku je plynulá zostava 12 jogových pozícií (ásan), ktoré príjemne precvičia a posilnia celé naše telo aj ducha. Je to pôvabný sled pohybov, ktorý nezaberie veľa času a patrí k najznámejším a najuniverzálnejším jogínskym praktikám. Či už s jogou začínate alebo ste pokročilí, tento komplex je ideálnym „denným jogovým minimom“.
Pravidelné cvičenie zostavy prináša tieto benefity:
- Zlepšenie držania tela a získanie flexibility a sily.
- Úbytok telesnej váhy a redukcia prebytočného tuku.
- Posilňovanie svalstva a zlepšenie rovnováhy.
- Prekrvenie pokožky a zlepšenie krvného obehu.
- Aktivácia tráviaceho systému a posilnenie brušných orgánov.
- Zlepšenie koncentrácie a funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním.
Tradičný pozdrav slnku
Príprava na cvičenie
Pred začiatkom sa uvoľnite v polohe Samasthiti. Udržujte chodidlá spolu, ramená smerujte dozadu a brucho majte jemne vtiahnuté. Upokojte dýchanie pomocou niekoľkých kôl hlbokého dýchania. Dýchajte celý čas iba nosom, pričom nádych aj výdych by mali byť rovnako dlhé. Pohľad uprite na jeden bod, aby ste neblúdili očami po miestnosti.
Podrobný návod: 12 krokov zostavy
1. Tadásana - Poloha hory (Pranamasana)
Postavte sa rovno na predný okraj podložky, nohy sú na šírku ramien alebo sa päty a špičky dotýkajú. Uvoľnite napätie z tela, precíťte svoje dýchanie. Spojte dlane pred hrudníkom v modlitebnej polohe (Namaste). Sústreďte sa na dýchanie a vnímajte svoju silu.
2. Hasta Uttanásana - Záklon v stoji
S hlbokým nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, dlane sú spojené alebo smerujú k sebe. Poriadne sa zakloňte, zatlačte boky dopredu a snažte sa otvoriť hrudník. Pohľad smeruje hore za rukami. Nezakláňame sa však násilne, aby sme sa neprehýbali v krížoch.
3. Padmottanásana - Predklon (Uttanasana)
Pri výdychu sa plynule predkloňte rolovaním chrbtice. Dlane položte na podložku po stranách chodidiel. Ak cítite silný ťah, môžete mierne pokrčiť kolená. Hlavu uvoľnite a čelom sa snažte priblížiť ku kolenám. Tento cvik masíruje brušné orgány a zvyšuje silu trávenia.
4. Vírabhadrásana - Poloha bojovníka / Jazdecká póza
S nádychom urobte pravou nohou veľký krok vzad. Ľahší variant: položte pravé koleno na zem. Intenzívnejší variant: opora je na prstoch, koleno je vo vzduchu. Panvu spustite nižšie, hrudník a hlavu zdvihnite nahor. Pohľad smeruje k oblohe.
5. Adho Mukha Svanásana - Pes pozerajúci dole (Šmykľavka)
S výdychom dajte aj ľavú nohu dozadu. Zdvihnite panvu vysoko nahor, aby telo pripomínalo trojuholník. Päty tlačte k podlahe a dlane pevne do podložky. Vystrčte kostrč hore a uvoľnite hlavu medzi ramená.
6. Ashtangásana - Poloha s oporou na ôsmich bodoch
S výdychom položte na podložku kolená, hrudník a bradu. Panva zostáva mierne zdvihnutá nad zemou. Lakte držte tesne pri tele. Táto póza pomáha uvoľňovať napätie okolo chrbta a miechových nervov.
7. Bhujangásana - Poloha kobry (alebo Pes pozerajúci hore)
S nádychom sa odtlačte rukami, vytiahnite trup nahor a otvorte hrudník. Lakte môžu byť mierne pokrčené (kobra) alebo úplne vystreté (pes hore). Pohľad smeruje nahor. Pocítite natiahnutie brušnej steny a posilnenie chrbtice.
8. Adho Mukha Svanásana - Pes pozerajúci dole
Pri výdychu opäť zatlačte panvu hore a vráťte sa do polohy psa pozerajúceho dole, presne ako v bode 5. Zostaňte v tejto polohe na 5 hlbokých nádychov a výdychov pre maximálne upokojenie.
9. Vírabhadrásana - Poloha bojovníka
S nádychom vykročte pravou nohou dopredu medzi dlane. Ľavé koleno položte na zem (alebo nechajte vo vzduchu). Zdvihnite hlavu a otvorte hrudník, presne ako v bode 4.
10. Padmottanásana - Predklon
S výdychom prisuňte ľavú nohu k pravej, chodidlá dajte na šírku ramien a prejdite do hlbokého predklonu (ako v bode 3). Čelo smeruje ku kolenám.
11. Hasta Uttanásana - Záklon v stoji
S nádychom sa pomaly vzpriamte, zdvihnite ruky nad hlavu a jemne sa zakloňte, čím pozdravíte slnko. Pohľad smeruje hore za spojenými dlaňami.
12. Tadásana - Poloha hory
S výdychom spustite ruky k telu alebo ich nechajte spojené pred srdcom. Stojte vzpriamene a pevne. Toto je polovica cyklu (vykonaná na pravú nohu). Teraz zopakujte to isté, pričom v kroku 4 a 9 vykročíte/zakročíte ľavou nohou.
Odporúčania pre prax
Aby ste dosiahli maximálny ozdravujúci účinok, stačí vykonať 3 celé cykly Surya Namaskar. Pre zvýšenie energetického účinku a kondície môžete komplex opakovať 5, 7 až 12-krát. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút. Je veľmi vhodné ukončiť cvičenie relaxáciou v polohe Savasana (mŕtvola), ktorá pomôže uvoľniť všetky svaly tela.
Kontraindikácie (Kedy necvičiť)
Hoci je Pozdrav slnku veľmi prospešný, mali by ste byť opatrní alebo sa poradiť s lekárom v nasledujúcich prípadoch:
- Vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom.
- Závažné poranenia chrbta, krku alebo chrbtice.
- Akútna artritída (najmä v oblasti kolien).
- Celková telesná slabosť - vtedy cvičte veľmi pomaly a uvoľnene.
Pamätajte, že táto sekvencia je rozhodujúca pre prebudenie vnútorného ohňa. Cvičte ju s vďačnosťou k slnku - primárnemu zdroju energie pre našu planétu. Nech v sebe nájdete slnko a nech vstávate s úsmevom každý deň.