Pozdrav Slnku, známy aj ako Surya Namaskar, je kľúčovou súčasťou mnohých jogových cvičení a spadá do skupiny cvičení vinyasa flow. Ide o ideálnu zostavu na rozcvičenie a rozohriatie svalov celého tela. Pravidelné cvičenie Pozdravu Slnku prináša telu celkovú silu a flexibilitu, pričom 12 krokov tejto zostavy pomáha otvoriť svaly okolo chrbta, ramien a krku.
Úvod do Pozdravu Slnku (Surya Namaskar)
Pozdrav Slnku, pôvodom z Indie, je sekvencia ásan (pozícií), ktoré na seba plynule nadväzujú. Počet pozícií sa môže líšiť v závislosti od štýlu jogy, najčastejšie ich však tvorí 12 alebo 17. Táto zostava je vhodná pre začiatočníkov, ktorí sa chcú naučiť cvičiť jogu doma, ale aj pre pokročilých jogínov.
Pozdrav Slnku má prospech nielen pre fyzické telo, ale aj pre jemnohmotné telá (éterické, emocionálne, mentálne). Posilňuje telesné zdravie i psychiku. Staroveké texty Surya Upanishady hovoria, že uctievaním Slnka sa človek stáva duševne silným a nadobúda dlhý život. Slnko je zdroj úžasnej energie, vitality a hojnosti.
Dýchanie v Jogovej Praxi
Kľúčovým prvkom Pozdravu Slnku a jogy celkovo je spojenie pohybu s dychom. Dýchanie sa deje v našom tele automaticky, ale silou vôle ho máme možnosť ovplyvňovať - predlžovať, prehlbovať, zrýchľovať, spomaľovať, zintenzívniť či zadržať. Skôr než začneme s cvičením, je dôležité vedieť vnímať dych v tele. Pozorovanie dychu a to, kam prúdi, je základom pre efektívnu prax.
Typy dýchania v joge
- Bráničné dýchanie: Využíva plnú kapacitu pľúc. Pri nácviku si položte obe ruky na brucho a začnite sa bez napätia nadychovať do oblasti pupka. Vnímajte dlane, ako sa s každým nádychom dvíhajú a s výdychom klesajú, zatiaľ čo hrudník ostáva nehybný.
- Hrudné dýchanie: Podporuje krvný obeh a srdce, uvoľňuje medzirebrové svaly. Je plytšie ako bráničné. Pri nácviku presuňte ruky na hrudný kôš a nadychujte sa do tejto oblasti. Nádych rozpína hrudný kôš do všetkých strán, brucho ostáva nehybné.
- Horné dýchanie: Dýchanie do horných hrotov pľúc je veľmi plytké a prevzdušňuje vrchnú časť pľúc, kam sa dostáva málo vzduchu. Pri nácviku si položte ruky nad prsia tak, aby sa končeky prstov jemne dotýkali kľúčnych kostí a celý nádych veďte iba do tejto oblasti. Hrudník a brucho ostávajú nehybné.
Pri plnom jogovom dychu sa všetky tri druhy dychu spoja v jeden celok. Fyziologicky obnovuje správne dýchanie a zlepšuje krvný obeh. Dostatok kyslíka sa dostane do krvného riečišťa a do všetkých tkanív vrátane mozgu.
Podrobný Priebeh Pozdravu Slnku (Tradičná Súrija Namaskár - 12 krokov)
Pozdrav Slnku podľa klasickej jogy (hatha yoga) je sériou dvanástich ásan, ktoré sa striedajú a sú pretkávané predklonmi a záklonmi. Činnosť ohýbania sa vpred a vzad vytvára pružnú a mladú chrbticu. Cviky je možné prispôsobiť potrebám nášho organizmu. Priebežný prietok krvi masíruje rôzne časti tela.
Ako urobiť pozdrav slnku | Správny spôsob | Well+Good
1. Pranamasana (Poloha Pozdravu)
Postavte sa s nohami mierne od seba a paralelne k sebe, váhu rozložte rovnomerne na celú plochu chodidiel. Telo je vyrovnané, mierne spevnené v predĺžení za chrbticou a temenom hlavy. Podsaďte panvu, stiahnite brucho a sedacie svaly. Plecia klesajú, šija sa tlačí mierne dozadu. Uložte dlane spojené v Namasté (mudra modlitby, vďačnosti) pred hrudník. Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc aj s pomocou lakťov a stiahnutia oblasti brucha.
2. Hasta Uttanasana (Póza so Vztýčenými Pažami v Ohybe Chrbta)
S pomalým nádychom cez predpaženie vzpažte ruky. Akonáhle sú ruky vzpažené na šírku vašich ramien na úrovni uší, môžete sa ľahko v jemnom a plynulom pohybe zakloniť. Smerujte pohľad na končeky prstov. Záklon by mal byť dostatočne hlboký, aby ste natiahli svaly chrbta i prednej časti tela. Cíťte natiahnutie hrudníka, horných brušných svalov a strednej časti chrbta. Energia sa vdychovaním prenáša nahor do hornej časti tela s ohnutím chrbta. Hrana chodidiel je pevne na podlahe, hrudník sa rozširuje.
3. Uttanasana (Hasta Padasana - Postoj Ruky k Nohe)
S výdychom sa hlboko predkloňte. Paže a chrbát majte vystreté, aby ohyb vznikal v bedrových kĺboch a neskôr v dolnej časti chrbtice. V konečnej polohe uvoľnite celú chrbticu, paže aj šiju k zemi. Telo ovisne v uvoľnenom predklone, dlane ideálne položte na zem na úroveň chodidiel. Váha tela spočíva na celých ploskách. V prípade potreby pokrčte kolená. Tento strečing prináša otvorenie dolnej časti chrbta, lýtok a hamstringov. Masíruje brušné orgány, čím sa zvyšuje sila trávenia a zmierňujú menštruačné poruchy. Dochádza k čerstvému prietoku krvi do mozgu a chrbtice.
4. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká Póza)
Z polohy v hlbokom predklone spustite prsty rúk na podložku po stranách chodidiel. Pravú nohu zanožte čo najďalej dozadu a oprite ju kolenom o podložku. Ruky ostávajú na tom istom mieste. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor. Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. Cítite natiahnutie vo vnútornej strane pravých stehien a zatlačte panvu hlboko k podlahe. Zdvihnite hrudník, hlavu a ramená dozadu. Táto pozícia funguje aj ako skvelé očné cvičenie, ak je pohľad smerovaný na strechu alebo oblohu. Stláčanie a zaťahovanie brušných svalov pomôže spevniť a zredukovať prebytočný tuk okolo brucha a posilniť tieto svaly.
5. Plank Pose (Phalakasana)
Kým doteraz boli na zemi iba brušká prstov, teraz spustite na zem celé dlane. Ruky však ostanú pod ramenami. Zanožte ľavú nohu a vystrite celé telo do priamky. Nohy spočívajú na špičkách, vystreté paže sa opierajú celou plochou dlaní o podložku. Kĺby rúk sú v jednej zvislej línii (zápästie, lakte, ramená). Táto poloha prináša veľkú silu hrudníku, ramenám a pažiam. Uistite sa, že brušné svaly sú napnuté. Budujte si tu vytrvalosť a držte pózu s plynulým dýchaním.
6. Ashtanga Namaskara (Pozdrav Ôsmim Končatinám)
Z pozície dosky položte kolená na zem a oprite špičky chodidiel o podložku. Posúvajte tvár tesne nad zemou vpred. Pohyb dokončite vo chvíli, keď prsia doľahnú na podložku a panva je ešte vysadená hore. Z ľahka oprite bradu. Uvoľnite napätie v rukách a váhu tela nechajte spočívať na kolenách a prsiach. Osem končatín - prsty na oboch chodidlách, kolená, hrudník, dlane a brada - je položených na podlahe bez toho, aby na ne bola zaťažená všetka telesná hmotnosť. Táto jogová pozícia pomáha pri uvoľňovaní napätia okolo chrbta a miechových nervov. Rozšírenie hrudníka a brucha dáva priestor na liečenie chorôb, ako je astma, zápcha a poruchy trávenia.
7. Bhujangasana (Pozícia Kobry)
Začnite posúvať hrudník aj hlavu po podložke smerom vpred, až kým doľahnete bruchom na zem. Ruky nechajte na pôvodnom mieste, neprepínajte lakte. Pohybom podsadenia panvy oprite lonovú kosť do podložky. Postupne začnite vysúvať bradu dopredu, potom ju začnite dvíhať. Ruky uložené pod ramenami zabezpečujú pozíciu. Hlavu upravte cca do zvislej polohy, aby ste mali pocit, že pokračuje v predĺžení chrbtice. Táto póza dáva dynamickú expanziu orgánom hrudníka a brucha a posilňuje spodnú časť chrbta a chrbticu.
8. Adho Mukha Svanasana (Póza Psa Otočeného Nadol)
Oprite sa pevne špičkami o podložku. Zatlačte do dlaní a vzoprite sa od zeme tak, aby sa panva vytlačila čo najvyššie. Vaše telo teraz pripomína strechu. Spustite päty k zemi, ale netlačte ich nasilu. Dlane na zemi ostávajú na pôvodnom mieste. Snažte sa rozšíriť chrbát tak, aby sa lopatky od seba odďaľovali a zároveň bez pocitu napätia v ramenách a trapézoch. Tlačte hlavu medzi ruky smerom k zemi a k hrudi. Pocíťte rovnomernosť zaťaženia v celom tele. Cítite natiahnutie v dolnej časti chrbta, celej nohy a paží a zamerajte sa viac na jadro a zatiahnite brucho. Táto póza tonizuje chrbticu, zmierňuje kŕčové žily a zmierňuje stuhnutosť ramien.
9. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká Póza)
Z predchádzajúcej polohy zamerajte pohľad dopredu na ruky. Ľavá noha ostáva špičkou na podložke, kým pravá noha sa odliepa od zeme, krčí sa v kolene a vstupuje plnou ploskou chodidla medzi ruky. Prejdite z plných dlaní na končeky prstov. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor. Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. Opäť sa preťahujú svaly stehien, chrbta a brucha.
10. Uttanasana (Hasta Padasana - návrat)
Presuňte aj druhú nohu medzi ruky a zaujmite polohu hlbokého predklonu ako v kroku číslo 3. Svaly by už mali byť otvorenejšie, takže je možné ísť hlbšie, dotknúť sa hrudníkom a tvárou stehien a kolien. Dolná časť chrbta, lýtka a hamstringy sú opäť intenzívne preťahované.
11. Hasta Uttanasana (Návrat k ohybu chrbta)
Z polohy hlbokého predklonu sa začnite vystierať smerom zdola nahor. Najprv zapojte svaly v dolnej časti chrbta. Pokračujte smerom hore. Uvedomte si, ako sa postupne chrbtica vystiera. Nakoniec zdvihnite aj hlavu a ruky presuňte popri tele až do vzpaženia. Telo sa za rukami zľahka predlžuje. Tento úsek by vás mal dostať hlbšie dozadu, pretože chrbtica by sa už dostatočne rozšírila. Dýchaním sa privádza energia nahor do hrdla, čo robí zázraky pre štítnu žľazu.
12. Pranamasana (Konečná poloha pozdravu)
Nakoniec ruky presuňte popri tele do polohy modlitby a zaujmite východiskovú polohu. Pri výdychu uvoľnite natiahnutie a preneste telo do horskej polohy a úplne vydýchnite s dlaňami v polohe Namaste blízko hrudníka. Upokojte dych a zatvorte oči.
Polovičný Pozdrav Slnku
Polovičný Pozdrav Slnku je jemná a osviežujúca sekvencia, často používaná v joge na zahriatie tela a rozvoj všímavosti. Tento plynulý sled pohybov pomáha spojiť dych s pohybom, čím podporuje pocit harmónie a rovnováhy. Ideálny pre cvičencov všetkých úrovní, zdôrazňuje plynulé prechody a povzbudzuje hlbšie uvedomenie si schopností tela. Sekvencia zahŕňa prvky predklonov a jemných záklonov, pričom cieli na kľúčové svalové skupiny, vrátane stredu tela, chrbta a nôh. Pomáha zvyšovať flexibilitu, zlepšovať držanie tela a zvyšovať celkové uvedomenie tela.
Tipy pre Cvičenie a Prínosy pre Zdravie
Pre nováčikov je vhodné na začiatok cvičiť samostatné pozície, aby pochopili a precítili ásany na fyzickej úrovni. Skrátené svaly, malá ohybnosť, stuhnutosť, menšia sila - nič z toho nebráni v cvičení. Úplné zvládnutie zostavy môže trvať niekoľko dní alebo týždňov každodenného cvičenia. Tu je dôležité dodržať zásadu nenásilia a trpezlivosti.
Akonáhle si sekvenciu zapamätáte, nájdete väčší komfort v pozíciách. Potom pridáte prácu s dychom. Tento systém cvikov tvorí jednu zostavu, ktorá sa cvičí spolu jedenkrát na pravú nohu a ľavú nohu. Možno vás prekvapí, ako rýchlo sa po niekoľkých kolách zvýši vaša srdcová frekvencia a zahreje telo. Na začiatok je dobré zvládnuť 3 kolá denne. Šesť pomalých, pozorných kôl trvá približne 10 až 12 minút. Viac skúsení jogíni môžu cvičiť zostavu v 10 až 12 kolách.
Po cvičení si vždy nechajte čas na záverečnú relaxáciu (napr. v pozícii Šavásana), ktorá má magické regeneračné účinky. Joga je určená na to, aby skôr energiu vytvorila, než aby ju odčerpala.
Kto by Mal Cvičiť a Kto by sa Mal Vyhnúť?
Pozdrav Slnku je ideálna zostava v každom veku s mnohými benefitmi pre naše zdravie. Pozície sa striedajú v takom poradí, aby dochádzalo k dokonalému zahriatiu organizmu a natiahnutiu každej časti nášho tela. Vďaka tejto zostave zosilnieme, zvýšime si flexibilitu, čo sa za krátku dobu odzrkadlí na našej nálade, ale aj obranyschopnosti organizmu. Odporúča sa ľuďom, ktorí sú často chorí, bledí a unavení.
Kontraindikácie a časté chyby
Cvičeniu by sa mali vyhnúť ľudia trpiaci na vysoký tlak alebo na kardiovaskulárne problémy a ženy od štvrtého mesiaca tehotenstva. Jednou z chýb môže byť, ak praktikant neberie ohľad na svoje telesné alebo zdravotné obmedzenia a nerešpektuje ich. Čo môže vyzerať tak, že sa na silu natlačí do pozícií, ktoré sú v kontraindikácii s jeho zdravotným stavom, alebo telesnými obmedzeniami, a v konečnom dôsledku si viac ubližuje ako pomáha. Ďalšou chybou je zlé dýchanie, ktoré nekopíruje striedanie pozícií. Veľmi častou chybou je aj ponáhľanie sa.
Pôvod a História Pozdravu Slnku
Názory na vek Pozdravu Slnku sa rozchádzajú. Jedno je však isté, všetky dávne kultúry (mayská, aztécka, čínska, indická) uctievali Slnko ako zdroj života na zemi. A tak Pozdrav Slnku je nepochybne najstaršou zostavou v joge, ktorá sa praktikuje dodnes. Tradičná joga učí, že cvik je najmenej 2500 rokov starý a vznikol v priebehu védskych čias. Iné zdroje tvrdia, že bol vynájdený až začiatkom 20. storočia a následne bol rozšírený na západ v 20. alebo 30. rokoch.