Pozdrav Slnku v Joge: Podrobný sprievodca

Hoci joga existuje už viac ako 5000 rokov, v posledných desaťročiach zažíva svoju veľkú popularitu a stretávame sa s ňou v podstate všade - v parkoch, jogových štúdiách či fitness centrách. Joga na fyzickej úrovni, prostredníctvom rôznych starobylých a novodobých odrôd, môže byť zdraviu a postave prospešným cvičením.

Pôvod a význam Pozdravu Slnku (Surya Namaskar)

Pôvodný sanskritský názov Surya Namaskar v sebe skrýva dve slová: surya (slnko) a namaskar (pozdrav). Existuje niekoľko druhov pozdravu Slnku a ich prevedenie sa líši podľa druhu konkrétneho jogového cvičenia, ako aj stupňa obtiažnosti.

„Vo všeobecnosti môžeme povedať, že Pozdrav Slnku predstavuje jogínske zahriatie a rozpohybovanie tela, ktoré by sa malo praktizovať vždy v úvode jogovej lekcie. Predchádzať by mu malo upokojenie mysle i tela prostredníctvom prehĺbeného dychu,“ vysvetľuje Monika Pálová, dlhoročná inštruktorka Powerjogy i Vinyasa Flow jogy. Dodáva, že ak cvičíte nesústredení a vaša myseľ je zaťažená dennými starosťami, pozície budete vykonávať duchom neprítomní, a to sa s jogou nezlučuje. Pozdrav Slnku nás pripravuje na praktizovanie nasledujúcich asán, telo jemne rozhýbe, zahreje a rozprúdi v ňom energiu. Môžete si ho však pokojne zacvičiť aj ako krátke samostatné cvičenie vo forme rannej rozcvičky, ktoré prebudí vaše telo i myseľ.

Prečo cvičiť Pozdrav Slnku? (Výhody a účinky)

Pozdrav Slnku je sled pozícií, ktoré navodia harmóniu, jemne telo ponaťahujú i posilnia. Je to geniálny cvik, ktorým dokážete spevniť celé telo. Okrem fyzických benefitov má aj vplyv na duševné zdravie.

Aké benefity Pozdrav Slnku prináša?

• Zlepšenie držania tela
• Získanie flexibility a sily
• Úbytok telesnej váhy a tuku
• Posilňovanie svalstva a rovnováhy
• Prekrvenie pokožky

Pravidelné cvičenie tejto zostavy môže priniesť maximálny ozdravujúci účinok. Ak chcete zvýšiť energetický účinok, môžete kompletný cyklus opakovať 5-7-10 krát. Ak niekto chce robiť tieto pozície viac pre kardio, potom 24 kôl pomôže spevniť telo spolu s posilnením srdcových svalov.

Dôležitosť správneho prevedenia a vedomého prístupu

Joga môže byť liečiteľom, rovnako však vie uškodiť, a to vtedy, ak ju prevádzate nekoncentrovaní, nejdete v súlade s dychom a vaše pozície nemajú správny základ. Monika Pálová zdôrazňuje: „Stáva sa, že cvičenci nepočúvajú inštrukcie učiteľa, do pozícií idú silovo a nevnímavo voči svojmu telu, o nesprávnom dýchaní ani nehovoriac. Zamieňajú si jogu so súťažou, čím sa úplne odpoja od svojho tela a ignorujú jeho prípadné signály. Idú nad svoje limity a potom joga nielenže nesplní ich očakávania, ale môže im aj ublížiť.“ Jogové pozície sú tisícročiami overené, zostavené tak, aby človeku pomáhali a udržiavali ho v dobrej kondícii. Aby tomu tak skutočne bolo, treba ich prevádzať správne.

Všeobecné princípy nastavenia v pozíciách

Pre správne a bezpečné prevedenie Pozdravu Slnku je kľúčové osvojiť si základné princípy nastavenia v jednotlivých pozíciách:

• Pranamasana (Poloha pozdravu / Modlitba): Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe alebo na šírku bedier, rovnobežne, so štvorbodovým ukotvením chodidiel (pod palcovým a maličkovým kĺbom, z vonkajšej a vnútornej strany päty). Spojte dlane v Namaste pred hrudníkom, lakte otvorte, ramená uvoľnite. Pre začiatočníkov je vhodné nechať oči otvorené a sústrediť sa na jeden bod, ak by zatvorenie očí spôsobovalo závraty.
• Tadasana (Poloha hory): Stojte vzpriamene. Ruky sú vytiahnuté nahor, dlane môžu byť spojené, pričom ramená zostávajú uvoľnené a stiahnuté dole od uší. Trup je predĺžený, brušné svaly zapojené.
• Hasta Uttanasana (Záklon v stoji so zdvihnutými pažami): S nádychom natiahnite obe ruky nahor nad hlavu, dlane môžu byť spojené. Jemne zahnite hlavu, hrudník a ramená smerom dozadu do mierneho oblúka, čím otvoríte hrudník a pretiahnete hornú časť brušných svalov a stred chrbta. Chodidlá udržujte pevne na podlahe. Pre začiatočníkov, ak je záklon hlavy nekomfortný, stačí zdvihnúť ruky hore bez hlbokého záklonu.
• Uttanasana (Hlboký predklon / Postoj ruky k nohe): S výdychom sa predkloňte z bedier, ťahajte sedacie kosti vysoko nahor. Dlane položte na podložku vedľa chodidiel, alebo sa dotknite chodidiel/lýtok. Snažte sa priblížiť čelo ku kolenám. Kolená môžete mierne pokrčiť, ak je to potrebné na uvoľnenie zadnej strany stehien. Predklon otvára spodnú časť chrbta, lýtka a hamstringy.
• Ardha Uttanasana (Rovný predklon): S nádychom narovnajte chrbát tak, aby bol rovnobežne s podlahou. Pohľad smerujte dopredu. Ruky môžu zostať na podložke, na holeniach alebo na stehnách. Kolená môžu byť mierne pokrčené.
• Phalakasana (Pozícia dosky): Dlane sú pevne položené na podložke priamo pod ramenami, prsty roztiahnuté. Celé telo tvorí jednu rovnú líniu od hlavy po päty, brušné svaly sú napnuté. Ramená držte ďaleko od uší, krk v neutrálnej polohe.
• Chaturanga Dandasana (Nízka doska): Z pozície dosky pomaly klesajte telom k zemi, pričom lakte držte pritiahnuté k trupu. Klesajte len do uhla 90 stupňov v lakťových kĺboch. Ramená udržujte ďaleko od uší. Pre začiatočníkov je vhodné položiť kolená na zem.
• Ashtanga Namaskara (Pozdrav ôsmim končatinám): S výdychom položte kolená, hrudník a bradu na podložku, zatiaľ čo boky zostávajú zdvihnuté. Lakte sú ohnuté a pritiahnuté k telu. Opornými bodmi sú prsty na nohách, kolená, hrudník, dlane a brada.
• Urdhva Mukha Svanasana (Pes pozerajúci hore): S nádychom sa pretlačte dopredu a hore, narovnajte ruky. Hrudník je roztvorený, ramená stiahnuté dole od uší. Stehná a kolená sú zdvihnuté nad podložkou. Sedacie svaly sú aktivované na ochranu driekovej chrbtice. Ak je táto pozícia príliš náročná, môžete ju nahradiť nízkou Kobrou (Bhujangasana), kde panva a stehná zostávajú na zemi.
• Adho Mukha Svanasana (Pes pozerajúci dole / Pozícia strechy): S výdychom zdvihnite boky vysoko nahor, telo tvorí obrátené "V". Prsty na rukách sú roztiahnuté, dlane pevne ukotvené. Vytláčajte sa z dlaní, sedacie kosti ťahajte nahor. Hlavu a krk udržujte uvoľnené. Päty smerujú k zemi, aj keď sa nemusia dotýkať. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítite silné natiahnutie zadnej strany nôh. Váha tela je rovnomerne rozložená na všetkých štyroch končatinách.
• Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza): S nádychom vykročte jednou nohou dozadu a položte koleno na zem (alebo ho udržujte zdvihnuté pre intenzívnejší variant). Predné koleno by malo byť kolmo nad členkom. Dlane sú na podložke vedľa predného chodidla. Zatlačte panvu k podlahe a zdvihnite hrudník, hlavu a ramená dozadu, pozerajte smerom k oblohe. Precítite natiahnutie vnútornej strany stehien a dolnej časti chrbta. Prevedenie s vystretým trupom a hrudným záklonom sa nazýva Anjaneyasana (Polmesiac), kde sa telo formuje do dvoch oblúkov.
• Utkatasana (Poloha stoličky): S nádychom pokrčte kolená, akoby ste si sadali na neviditeľnú stoličku. Kostrč potiahnite pod seba, hrudník zdvihnite nahor a spodné rebrá vtiahnite. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu.

Dych a vedomie v joge

Pozdrav Slnku, ako jogová cvičebná zostava, vznikol na prelome 19. a 20. storočia ako súčasť modernej, tzv. posturálnej jogy. V tomto období vznikali z pozícií hatha jogy prvé jogové vinyasy - sekvencie pohybov vedúce plynule od jednej asány k druhej. Duchovný obsah k nemu priradili v novodobých indických školách jogy, vychádzajúc pritom zo starých jogových písomností. Z hľadiska viac ako 5000 rokov starej tradície jogy je to teda skôr novodobá forma praktizovania jogy.

Klaňanie sa slnečnému božstvu, v sanskrite označovanému Surya, môže v modernom kultúrnom prostredí prebiehať aj ako fyzické gesto poklony bez duchovného obsahu. Pomyselné uctievanie Slnka a istá sugestívna predstava kontaktu s energiou Slnka počas tohto cvičenia môže u ľudí navodzovať pozitívne pocity, stavy zvnútornenia a vnútorného mieru. Táto príjemná „nálada“ však netvorí skutočnú podstatu vykonávania Pozdravu Slnku a účinky cvičenia sa neoslabia, ak sa počas cvičenia neotočíme tvárou k vychádzajúcemu Slnku.

Odpoveď na otázku jeho účinkov závisí od prístupu k jeho vykonávaniu. Pri zapojení aktívnej práce vedomia (nie však pridávaním svojich projekcií) sa môže z Pozdravu Slnku stať veľmi kvalitné cvičenie tela a zároveň duševné cvičenie pre rozvoj koncentrácie a vnímavosti. Aktívna práca vedomia má tri úrovne - myšlienkovú, citovú a vôľovú. Všetky tieto tri úrovne sa majú istým konkrétnym spôsobom prejavovať pri vykonávaní Pozdravu Slnku. Telesná forma vzniká na podnet vedomia. Úsilie o vyjadrenie určitej myšlienky vo výraze cvičenia napomáha rozvoju cítenia a zažívania seba samého a určuje potrebné nasadenie vôľovej dynamiky a aktivitu cviku.

Napríklad, ak cvičíme Pozdrav Slnku s venovaním sa predstave šírky priestoru (myšlienka), vnímame lepšie otvorenosť a ľahkosť kontaktu s priestorom (cítenie) a nasadzujeme fyzickú aktivitu veľmi presne, aby sme na fyzickej úrovni zažili rozpínavý pohyb a intenzívne vstupovali do otvoreného priestoru (vôľa). Pohyby pri vykonávaní Pozdravu Slnku nemajú byť násilné, ani prísne vynucované, ale zároveň ani mäkké, nedotiahnuté a pasívne.

Autor Novej jogovej vôle, Heinz Grill, prináša nový pohľad na Pozdrav Slnku, keď jeho vykonávanie obohacuje o uvedomovanie si vlastnej tvorivej myšlienkovej sily. Uvádza, že „tvorivá myšlienková sila spočíva ako liečivý a spirituálny potenciál v najvnútornejšom centre každej jednej individuality.“ K dvanástim pohybom Pozdravu Slnku priraďuje dvanásť veršov, ktoré obrazne sprevádzajú človeka pri spoznávaní myšlienkového života a života cítení. Nová jogová vôľa je pomenovanie pre novodobý prístup k joge. Vychádza z tradícií hatha jogy a integrálnej jogy a ďalších duchovných smerov jogy (najmä jňana joga, bhakti joga a karma joga) a obohacuje ich o aktívne zapájanie vedomia pre cvičenie jogových pozícií a umelecké vyjadrovanie rôznych ideí a cítení.

Vnímanie priestoru a chrbtice

Pri vykonávaní predklonov a záklonov v Pozdrave Slnku sa celkom prirodzene ohýba naša chrbtica - centrálna oporná os nášho tela. Pozdrav Slnku sa teda nedá cvičiť bez toho, aby sme neprecvičili chrbát. Dôležité je sústrediť silu do krížovej oblasti, panvu držať mierne podsadenú a pozornosť sústrediť do centrálnej časti chrbta, kde dokážeme nasadiť mimoriadne dynamickú, rozpínavú aktivitu a podporiť tak budovanie sily pnutia. Tak sa rozvíja prvá skúsenosť s prekonávaním fyzických hraníc, na podnet vlastného vedomia, čo sa neskôr stáva súčasťou duševných kvalít človeka.

Pre slobodné formovanie pohybu podľa vytvorenej predstavy je dôležité zachovávať voľne plynúci dych, celkom nezávislý od pohybu. Vnímanie priestoru pri cvičení Pozdravu Slnku je pre dnešného človeka zmysluplné aj pre rozvoj vzťahov s ostatnými a nachádzanie zmysluplného smerovania svojej aktivity. Preto cvičíme s otvorenými očami a usilujeme sa vnímať okolitý priestor vo všetkých jeho dimenziách - výške, hĺbke a šírke.

K intenzívnejšiemu zažívaniu priestoru a človeka v ňom bezprostredne prispieva pozícia Polmesiac (Anjaneyasana), ktorá je súčasťou zostavy Pozdravu Slnku vykonávanej podľa koncepcie Novej jogovej vôle. Kým v pozícií jazdca (Ashwa Sanchalanasana) je trup pasívne pribratý do cvičenia a opierame sa o ruky, v pozícií Polmesiac sa trup vzpriamuje hore a postupne sa cvičiaci učí formovať hrudný záklon. Telo sa z pravouhlej podoby transformuje na dva oblúky, ktoré sa rozvíjajú vo vzájomnej súčinnosti.

Sekvencie Pozdravu Slnku

Existuje niekoľko variácií Pozdravu Slnku, ktoré sa líšia náročnosťou a poradím asán. Tu sú popísané najčastejšie z nich.

Pozdrav Slnku A (Surya Namaskar A)

1. Pranamasana (Modlitba): Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spojenými pred hrudníkom v pozícii modlitby.
2. Hasta Uttanasana (Záklon): S nádychom vytiahnite obe ruky nahor a pohľad nasmerujte za spojenými dlaňami.
3. Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom pomaly rolujte chrbát do hlbokého predklonu.
4. Ardha Uttanasana (Rovný predklon): S nádychom narovnajte chrbát do rovného predklonu.
5. Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom sa vráťte naspäť do hlbokého predklonu.
6. Phalakasana (Doska): S nádychom odkročte pravou, ľavou nohou do pozície dosky. Ak ste začiatočník, položte kolená dole.
7. Chaturanga Dandasana (Nízka doska): S výdychom sa ťahajte do nízkej dosky.
8. Urdhva Mukha Svanasana (Pes pozerajúci hore): S nádychom vytiahnite hrudník nahor do pozície hore pozerajúceho psa.
9. Adho Mukha Svanasana (Pes pozerajúci dole / Strecha): S výdychom vytiahnite sedacie kosti nahor do pozície strechy alebo dole pozerajúceho psa. Zotrvajte pár dychov.
10. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza) / Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom povoľte kolená a s nádychom vykročte pravou, ľavou nohou medzi dlane. S výdychom dotiahnite trup do hlbokého predklonu.
11. Tadasana (Poloha hory): S nádychom sa stavec po stavci rolujte do pozície hory.
12. Pranamasana (Modlitba): S výdychom ukončite prvé kolo spojením dlaní do modlitby.

Pokračujte rovnakým spôsobom s tým, že tentokrát odkročíte a vykročíte ľavou nohou prvou. Pozdrav Slnku A je základným kameňom jogy. Odporúča sa ho párkrát po sebe zopakovať, čím sa telo krásne zahreje a pripraví sa na ďalšie, obtiažnejšie pozície.

Pozdrav Slnku B (Surya Namaskar B)

1. Pranamasana (Modlitba): Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spojenými pred hrudníkom v pozícii modlitby.
2. Utkatasana (Stolička): S nádychom vytiahnite obe ruky nahor a zároveň kostrč potiahnite dole do pozície stoličky.
3. Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom pomaly rolujte chrbát do hlbokého predklonu.
4. Ardha Uttanasana (Rovný predklon): S nádychom narovnajte chrbát do rovného predklonu.
5. Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom sa vráťte naspäť do hlbokého predklonu.
6. Phalakasana (Doska): S nádychom odkročte pravou, ľavou nohou alebo ľahko odskočte do pozície dosky.
7. Chaturanga Dandasana (Nízka doska): S výdychom sa ťahajte do nízkej dosky.
8. Urdhva Mukha Svanasana (Pes pozerajúci hore): S nádychom vytiahnite hrudník nahor do pozície hore pozerajúceho psa.
9. Adho Mukha Svanasana (Pes pozerajúci dole / Strecha): S výdychom vytiahnite sedacie kosti nahor do pozície strechy alebo dole pozerajúceho psa. Zotrvajte pár dychov.
10. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza) / Uttanasana (Hlboký predklon): S výdychom povoľte kolená a s nádychom vykročte pravou, ľavou nohou alebo ľahko skočte medzi dlane. S výdychom dotiahnite trup do hlbokého predklonu.
11. Utkatasana (Stolička): S nádychom sa zdvihnite do pozície stoličky.
12. Pranamasana (Modlitba): S výdychom sa napriamte a spojte dlane do modlitby.

Pokračujte rovnakým spôsobom a ak neprevádzate skoky, tak tentokrát odkročte a vykročte ľavou nohou prvou.

Kompletný cyklus Pozdravu Slnku (12 pozícií)

Tento komplexný cyklus Pozdravu Slnku je ideálny pre rannú rozcvičku, ktorá vás nabije energiou na celý deň.

1. Tadasana (Poloha hory): Postavte sa s nohami mierne od seba a paralelne k sebe. Natiahnite ruky nadol pozdĺž trupu, dlane vytočené von, ramená uvoľnené. Spojte dlane pred hrudníkom (Namaste).
2. Hasta Uttanasana (Záklon v stoji): Pomaly sa nadýchnite, zdvihnite ruky hore a dajte si ich za hlavu, dlane sú spojené. Poriadne sa zakloňte a snažte sa otvoriť hrudník.
3. Uttanasana (Predklon): Pri výdychu sa pokojne predkloňte a ruky spustite po stranách dole. Dlane položte na podložku. Čelo sa snažte priblížiť ku kolenám. Kolená môžu byť mierne pokrčené.
4. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza) / Virabhadrásana (Poloha bojovníka): S výdychom posuňte pravú nohu dozadu. Ľahší variant: položte pravú nohu na koleno. Intenzívnejší variant: opora je na prstoch, koleno je vo vzduchu. Holenná časť ľavej nohy by mala byť kolmá k podlahe, panvu spustite nižšie. S nádychom zdvihnite trup hore a zohnite sa, stlačte svaly medzi lopatkami.
5. Adho Mukha Svanasana (Pes pozerajúci dole): Pri výdychu spustite trup nadol. Dajte dlane na šírku ramien, ľavú nohu dajte dozadu. Zdvihnite panvu hore. Telo pripomína trojuholník. Odtlačte sa rukami, vytiahnite kostrč hore a päty pritlačte k podlahe.
6. Ashtangásana (Poloha s oporou na ôsmich bodoch): Pri výdychu pokrčte kolená, spustite hrudník. Položte na podložku kolená, hrudník a bradu. Panva zostáva hore.
7. Urdhva Mukha Svanasana (Pes pozerajúci hore) alebo Bhujangásana (Kobra): S nádychom sa odtlačte, vytiahnite sa nahor a úplne narovnajte ruky. Panva zostáva dole, alebo ak je to náročné, položte panvu na podlahu (pre Kobru). Otvorte hrudník, pocítite natiahnutie brušnej steny.
8. Adho Mukha Svanasana (Pes pozerajúci dole): Pri výdychu zatlačte panvu hore a vráťte sa do polohy psa pozerajúceho dole, ako v bode 5.
9. Ashwa Sanchalanasana (Jazdecká póza) / Virabhadrásana (Poloha bojovníka): Pri výdychu posuňte pravú nohu dopredu. Zaujmite polohu ako v bode 4, vpredu je však tentokrát pravá noha.
10. Uttanasana (Predklon): Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu úplne, priblížte ľavú nohu k pravej nohe a položte hlavu blízko ku kolenám, pričom hornú časť tela ohýbate v bok.
11. Hasta Uttanasana (Záklon v stoji): Zhlboka sa nadýchnite, najprv vzhliadnite a potom natiahnite ruky pred seba, pričom dlane držte v Namaste a zdvihnite hlavu a hornú časť tela nahor, pričom sa natiahnite dozadu s rukami v Namaste.
12. Pranamasana (Poloha pozdravu): Pri výdychu uvoľnite natiahnutie a preneste telo do horskej polohy a úplne vydýchnite s dlaňami v polohe Namaste blízko hrudníka.

To je polovica cyklu. Pre dokončenie cyklu zopakujte kroky 4 a 9 s druhou nohou. Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút.

tags: #poloha #pozdrav #slnku