Pozdrav Slnku A je základným kameňom jogy. Táto zostava sa považuje za nevyhnutnú pre pokrok v jogovej praxi. Odporúča sa ju niekoľkokrát po sebe zopakovať, čím sa telo krásne zahreje a pripraví na ďalšie, obtiažnejšie pozície. Pre efektívnu prax je však kľúčové správne vykonávať túto zostavu, takzvané „denné jogové minimum“, a vyhnúť sa častým chybám, ktoré súvisia najmä s dýchaním. Pochopenie a správne vykonávanie Pozdravu Slnku A prináša množstvo benefitov pre telo i myseľ.
Prínosy zostavy Pozdrav Slnku A
Pravidelné cvičenie Pozdravu Slnku A prináša mnoho pozitívnych účinkov pre celkové zdravie a kondíciu:
- zlepšenie držania tela,
- získanie flexibility a sily,
- úbytok telesnej váhy a tuku,
- posilňovanie svalstva a rovnováhy,
- prekrvenie pokožky.
Podrobný návod: Kroky Pozdravu Slnku A
Zostava Pozdrav Slnku A pozostáva z nasledujúcich krokov, pričom je dôležité dbať na správne dýchanie a techniku.
1. Počiatočná pozícia (Tadasana - Horská pozícia)
Postavíme sa dopredu podložky. Stojíme vzpriamene, ruky sú pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Dýchame hlboko do pľúc. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé, pričom dýchame celý čas iba nosom. Pohľad je uprený na jeden bod, oči neblúdia po miestnosti. Tu začíname.
2. Nádych s rukami nad hlavou (Urdhva Hastasana)
S hlbokým nádychom nosom zdvihneme ruky nad hlavu a pozrieme sa hore za spojenými dlaňami. Dôležité je nezakláňať sa a neprehýbať sa v krížoch.
3. Predklon (Uttanasana)
Predkloníme sa spolu s výdychom nosom. Dlane položíme s rozprestretými prstami celou plochou na podložku a pevne ukotvíme. Počas celého Pozdravu Slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak cítite ťah v stehnách, môžete mierne prikrčiť kolená.
4. Polovičný predklon (Ardha Uttanasana)
S nádychom nosom iba jemne zdvihneme hlavu a pozrieme pred seba. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak opäť cítite ťah v stehnách, môžete mierne prikrčiť kolená.
5. Prechod do planku/klikovej pozície (Chaturanga Dandasana)
Spolu s výdychom plynule prejdeme dozadu. Odkročíme nohami, zapierame sa špičkami, a klesneme tesne nad podložku, akoby do kliku. Lakte držíme pri tele, telo je rovné ako doska.
6. Pozícia Kobry/Psa hlavou hore (Urdhva Mukha Svanasana)
S nádychom nosom sa zdvihneme na rukách smerom hore. Nohy sú položené na priehlavkoch, lakte vystreté. Hlavu zakloníme dozadu, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu (pre variantu Psa hlavou hore).
7. Pozícia Psa hlavou dole (Adho Mukha Svanasana)
Zdvihneme boky hore spolu s výdychom. Ruky máme pevne celými dlaňami položené na podložke, päty sa snažíme zatlačiť do podložky, vystrčíme kostrč hore a vytvoríme pozíciu strechy. V tejto pozícii zostaneme plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov. Ak cítite ťah v stehnách, môžete mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Nohy sú rozkročené na šírku bokov.
8. Návrat k rukám
S posledným nádychom prejdeme dopredu podložky smerom k rukám, ktoré sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítime silný ťah v stehenných svaloch.
9. Opätovný predklon (Uttanasana)
Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená. Tu vydýchneme nosom.
10. Návrat do stoja s rukami nad hlavou (Urdhva Hastasana)
S nádychom sa vystrieme hore, zdvihneme ruky nad hlavu, spojíme dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Dôležité je nezakláňať sa a neprehýbať sa v krížoch.
11. Záverečná pozícia (Tadasana)
Vydýchneme nosom a spustíme ruky k telu. Stojíme vzpriamene, ale pevne.
Dôležité tipy pre prax
Pre lepšie pochopenie a vizualizáciu jednotlivých krokov je k dispozícii aj ilustrovaný návod, ktorý môže byť nápomocný pri samostatnom cvičení. Kľúčom k efektívnemu cvičeniu je sústredené dýchanie nosom počas celej zostavy a rešpektovanie limitov vlastného tela, najmä pri pocite ťahu v stehnách, kedy je vhodné mierne pokrčiť kolená.