Bicyklovanie je jednou z najobľúbenejších a najefektívnejších foriem telesnej aktivity, ktorá prináša mnoho zdravotných výhod. Je to cvičenie celého tela, pri ktorom sa využívajú mnohé svaly. Tréning na bicykli zoštíhľuje postavu, spaľuje tuk, posilňuje dolnú časť tela a pomáha budovať formu aj po zranení. Pravidelné cvičenie už po jednom mesiaci môže priniesť prvé viditeľné výsledky.
Bicyklovanie, podobne ako plávanie, je šetrnejšie ku kĺbom než beh, čo je výhodné najmä pre ľudí s kilami navyše. Počas jazdy na bicykli zostávajú kĺby odľahčené; hlavne kolená nemusia niesť váhu celého tela ani absorbovať nárazy ako napríklad pri behu. Balančné cvičenia, ktoré sú pri bicyklovaní nevyhnutné, zlepšujú koordináciu a celkovú kontrolu pohybov, ako aj držanie tela. Táto aeróbna aktivita má nesporný pozitívny vplyv z hľadiska prevencie civilizačných chorôb a chorôb srdca a ciev.
Primárne zapojené svaly dolných končatín
Nohy sú hlavné svaly používané pri bicyklovaní, keďže pedále bicykla sa pohybujú krúživým pohybom stlačením nôh. Kopaním sa precvičujú najmä svaly nôh, predovšetkým stehenné, lýtkové a gluteálne svaly.
Svaly zadku (Gluteálne svaly)
Gluteus maximus (veľký sedací sval) je súčasťou gluteálnych svalov a je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele. Pri bicyklovaní rozširuje boky a vytvára napätie pri stlačení pedálu. Sedacie svaly sú obzvlášť aktívne pri pedálovaní.
Svaly stehien
Štvorhlavý stehenný sval (Musculus quadriceps femoris)
Štvorhlavý stehenný sval je sval so štyrmi hlavami, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna. Jeho hlavnou funkciou je narovnanie kolena a stabilizácia jabĺčka. Pri bicyklovaní sa pri stlačení pedálov posilňujú najmä svaly na prednom stehne. Ak si pohyb pedálovania predstavíte ako pohyb ručičky na ciferníku, zapojenie kvadricepsov zodpovedá zhruba polohe medzi 12. a 6. hodinou. Štvorhlavé svaly stehna sa pri bicyklovaní zapájajú vo väčšej miere v porovnaní s chôdzou.
Hamstringy (Flektory kolena)
Hamstringy sú svaly na zadnej strane stehna, ktoré sa rozširujú od bedra po koleno. Hlavnými úlohami tejto svalovej skupiny je predĺženie bedra a ohnutie kolena. Pri bicyklovaní sú tieto svaly veľmi namáhané, a to ako pri pohybe chodidla nadol, tak aj nahor, najmä pri ťahaní pedálu smerom hore s pevnou obuvou.
Adduktory
Adduktory, čiže priťahovače stehna, sú tiež zapojené pri pedálovaní, hoci nie tak výrazne ako kvadricepsy a hamstringy. Pomáhajú stabilizovať nohu a efektívne prenášať silu.
Lýtkové svaly
Lýtkové svaly hrajú dôležitú úlohu v cyklistike, pretože umožňujú prenos sily zo štvorhlavého svalu na pedále. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri bicyklovaní aj chôdzi.
Dvojhlavý lýtkový sval (Musculus gastrocnemius)
Najmä gastrocnemius je namáhaný pri pedálovaní smerom nadol a úzko spolupracuje so svalom soleus.
Šikmý lýtkový sval (Musculus soleus)
Soleus hrá dôležitú úlohu pri ohýbaní chodidla (plantárna flexia). V kombinácii s gastrocnemiom tvorí tento sval významnú časť svalov dolnej časti nôh, ktoré sa využívajú pri bicyklovaní.
Stabilizačné a podporné svaly (Core a horná časť tela)
Hoci bicyklovanie je primárne zamerané na dolnú polovicu tela, pri tejto aktivite sa aktivujú aj mnohé ďalšie svalové skupiny, ktoré zabezpečujú stabilitu a kontrolu.
Brušné svaly
Brušné svaly sú pri jazde na bicykli zodpovedné najmä za udržiavanie stabilnej polohy, predovšetkým pri vzpriamenej jazde a pri vyťahovaní nohy nahor. Ich zapojenie je najväčšie pri silne naklonenom postoji v sede a pri vyrovnávaní tela v stoji počas simulovaných zjazdov alebo stúpaní. Brušné svaly zohrávajú v cyklistike dôležitú úlohu, pretože zabezpečujú stabilné držanie tela. Menšie zapojenie brucha pri jazde v sede spôsobuje, že cvičenie na stacionárnom bicykli je vhodné aj pre tehotné ženy.
Chrbtové svaly
Chrbtové svaly sa precvičujú aj pri bicyklovaní. Svaly v dolnej časti chrbta a hornej časti chrbta sú aktivované na udržanie vzpriameného držania tela na bicykli. Zapájať sa musí aj svalstvo hlbokého stabilizačného systému chrbtice.
Svaly rúk a ramien
Svaly rúk nie sú pri bicyklovaní tak precvičené ako nohy či chrbát, ale sú aktívne. Pri jazde sa striedavo zapája biceps aj triceps. Svaly na rukách sú v takzvanom izometrickom režime - nehýbu sa, nenaťahujú, ale sú v dlhodobejšom vytrvalostnom napätí, čo je dôležité pre riadenie a udržiavanie stability.
Vplyv typu cyklistiky na zapojenie svalov
Druh cyklistiky ovplyvňuje, ktoré svaly sa pri jazdení používajú. Pri horskej cyklistike je dôležitá rovnováha a poloha na bicykli, čo vyžaduje väčšie zapojenie stabilizačných svalov. Šprintér, ktorý pri šprintovaní zo sedla produkuje veľké množstvo výkonu, bude pri tom zapájať aj svaly rúk a chrbta intenzívnejšie.
Cvik na posilnenie oslabených medzilopatkových svalov chrbta
Mýty a realita o rozvoji svalov pri bicyklovaní
Obľúbeným mýtom o účinkoch častej stacionárnej cyklistiky je nadmerný rozvoj svalov nôh (najmä lýtok). Avšak, aby ste mali nohy svalnaté ako profesionálni cyklisti alebo kulturisti, musíte používať ďalší silový tréning s externou záťažou a vykonávať malý počet opakovaní daného cviku s maximálnou váhou. Cvičenie na bicykli je kontinuálne a zameriava sa skôr na posilnenie svalovej sily a zlepšenie výkonnosti ako na budovanie svalovej hmoty.
Nečakajte, že z bicyklovania naberiete svalovú hmotu, pretože ide o pohyb zameraný na silovú vytrvalosť. Šliapaním do pedálov prekonávate veľmi malú silu, zato opakovane a s veľkou frekvenciou. Pravidelný tréning na stacionárnom bicykli dodá vašim stehnám, zadku a lýtkam pekné kontúry, ale pre rozvoj celého tela rovnomerne je potrebný aj iný šport alebo posilňovňa.
Sedací sval pri bicyklovaní sa nikdy nedostane za líniu bedrového kĺbu, na rozdiel od chôdze alebo behu, kde pomáha zanožovať. Preto je pre zlepšenie ochabnutého zadku potrebné doplniť bicyklovanie strečingovými a posilňovacími cvičeniami. Podobne bicyklovanie samotné vám "tehličky na bruchu" neurobí; ak sa o svalstvo v týchto partiách nepostaráte v doplnkových cvičeniach, skôr ochabne.
Bicyklovanie a zdravie kĺbov
Tréning na bicykli je dobrou voľbou nielen vtedy, keď chcete schudnúť alebo pracovať na svojej celkovej sile, ale stojí za to ho používať aj pri rehabilitácii kolena. Jazda na bicykli nezaťažuje kĺby, pomáha posilňovať svaly zodpovedné za prácu kolenného kĺbu (vrátane štvorhlavého svalu stehna), zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje stabilizáciu a vyživuje chrupavky. Štúdie ukázali, že bicyklovanie pomohlo ľuďom zvládnuť bolesť spojenú s osteoartrózou kolena. Ak pociťujete bolesť pri aktivitách s prenášaním váhy, ako je napríklad chôdza, bicyklovanie môže ponúknuť znesiteľnejší spôsob cvičenia.
Význam silového tréningu pre cyklistov
Silový tréning by mal byť dôležitou súčasťou tréningového programu každého cyklistu. Je jedným z kľúčových faktorov pre dosiahnutie požadovanej výkonnosti na bicykli. Pri silovom tréningu pre cyklistov je dôležité zamerať sa na funkčnú silu, čo znamená posilňovať svaly, ktoré sa v cyklistike používajú najviac.
Hlavnou oblasťou, na ktorú by ste sa mali sústrediť, sú nohy. Posilňujte stehná, lýtka a sedacie svaly, pretože tieto svaly sú kľúčové pre efektívne šliapanie a dokonalý prenos sily na pedále. Určite nezabúdajte ani na hornú časť tela, ktorá je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli, držanie riadidiel a ramien. Nezabudnite pracovať aj na sile jadra tela (tzv. core), pretože silný core je základom pre stabilnú, zdravú, bezpečnú a efektívnu jazdu na bicykli.
Silový tréning s váhami je ideálny spôsob, ako posilniť svaly potrebné pri cyklistike. Na takýto tréning si vyčleňte pravidelný tréning aspoň 2-krát do týždňa. Taktiež by ste záťaž mali zvyšovať postupne, aby sa svaly a telo stihli dostatočne adaptovať. Začnite s optimálnou váhou a postupne ju zvyšujte.
Nórske vedecké práce zistili, že cyklisti, ktorí absolvovali 10-týždňový silový program, výrazne zlepšili maximálny anaeróbny výkon a výkon na úrovni anaeróbneho prahu. Silový tréning tiež pomáha kompenzovať jednostranné zaťaženie. Pre cyklistov je dôležitý nárast sily, preto sa odporúča voliť nižší počet sérií a opakovaní. Pri cvičení dolných končatín stačia 3 série po 4-6 opakovaní s dostatočným odporom. Silový tréning sa odporúča aplikovať skôr pred voľnými jazdami na nízkej intenzite, aby únava dolných končatín či stredu tela neviedla k zmenám v mechanike šliapania do pedálov počas náročného intervalového tréningu.
Kľúčové cviky pre cyklistov
Pri výbere cvičenia by ste sa mali zamerať na komplexné cviky, ako aj na cviky na posilnenie jadra:
- Drepy: Sú jedným z najzákladnejších a najefektívnejších cvikov na posilnenie všetkých svalov nôh, vrátane stehien, lýtok a svalov zadku. Pomáhajú zlepšiť silu a vytrvalosť pri cyklistike a zároveň posilňujú jadro tela.
- Mŕtve ťahy: Sú skvelým cvikom na posilnenie chrbta, zadku, stehien a lýtok. Tento cvik napomáha k lepšiemu prenosu sily z nôh na pedále bicykla. Správna technika je alfou a omegou celého úspechu tohto cviku.
- Zhyby: Sú vynikajúcim cvikom na posilnenie horných svalov, vrátane svalov chrbta, ramien a predlaktí. Sila hornej časti tela je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli a pre efektívne použitie rúk a ramien pri riadení.
- Bench press: Je cvik zameraný na posilnenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov. Tento cvik pomôže udržiavať stabilný postoj na bicykli a zlepšuje ovládanie bicykla.
- Ramenné tlaky: Sú účinným cvikom na posilnenie svalov ramien a horného chrbta. Silné ramená a horný chrbát sú dôležité pre udržanie správnej polohy tela a riadenie na bicykli.
- Vzpriamené zdvíhanie nôh: Je vynikajúci cvik na posilnenie svalov brucha a jadra tela (tzv. core). Silné brušné svaly a jadro pomáhajú udržiavať stabilnú a vyváženú pozíciu na bicykli.
- Drep s výskokom: Je dynamický cvik, ktorý kombinuje silu a dynamiku. Vykonáva sa tak, že idete do klasického drepu a po dosiahnutí dolnej polohy sa vykoná výskok.
Pokiaľ ste začiatočník a v silovom alebo core tréningu sa veľmi nevyznáte, odporúča sa konzultovať so skúseným trénerom, ktorý vás najlepšie navedie a ukáže vám precvičovanie jednotlivých cvikov. Správna technika a postoj pri vykonávaní cvikov sú veľmi dôležité.
Správne nastavenie bicykla pre optimálne zapojenie svalov a prevenciu zranení
Veľké výhody cvičenia na bicykli sú, že nevyžaduje žiadnu špeciálnu prípravu, ale je dôležité mať správne pripravené zariadenie. Nastavenie posedu v špecializovaných cyklistických obchodoch nie je lacná záležitosť, avšak, ak máte obavy z bolesti pri jazde, odporúčame práve túto možnosť - radu odborníka.
Výška a sklon sedla
Sedlo by malo byť vo výške bokov (postavte sa na rovný povrch vedľa bicykla a prstami nájdite hroty bokov). Nemali by ste na ňom spočívať celou hmotnosťou, ale záťaž rozložiť aj na ruky. Sedadlo by malo byť pre rekreačného cyklistu vo výške riadidiel, alebo skôr vyššie. Nenakláňajte ho ani dopredu, ani dozadu. Výnimku tvoria ľudia s osteoporózou, ktorí potrebujú riadidlá vyššie. Ak si sadnete a položíte pätu na pedál, noha by mala byť celkom vystretá. Šliapte cez špičky, vtedy je koleno ideálne mierne pokrčené.
Pocit namáhanej zadnej časti kolien alebo nepravidelná ostrá bolesť po ich stranách sú znakom vysoko nastaveného sedla. Prevaľovanie sa zo strany na stranu na sedle počas jazdy, spojené s oslabenými chrbtovými svalmi, je tiež indikáciou vysoko nastaveného sedla. Ak sú vaše kolená pri šliapaní smerom od bicykla, riešením je postupné zdvíhanie sedla smerom nahor, do výšky, v ktorej vaše nohy zostanú rovnobežné s rámom bicykla pri otáčaní kľukami.
Vaše otáčanie kľukami by nemalo byť charakterizované špičkou, ktorá prechádza kruhom šliapania ako prvá. Profesionáli tlačia pedál cez pätu. Zníženie tlaku na perineum pri jazde na bicykli môžu zaistiť sedlá so zníženým stredom alebo „s dierou.“
Poloha rúk a riadidiel
Ak je vaše sedlo posunuté príliš dozadu, alebo je jeho sklon neadekvátny (špička má klesavú tendenciu), znamená to, že vaše ťažisko je posunuté smerom k riadidlám, čím sa zaťažujú vaše ruky a pôsobí na nich väčší tlak. To môže spôsobovať tŕpnutie rúk.
Chrbát a krk
Pocit bolesti krku pri dlhšej jazde môže byť spôsobený slabým brušným svalstvom. Hrudnú a krčnú chrbticu preťažujú profesionálni cestní cyklisti, ktorí kvôli maximálne efektívnej aerodynamike jazdia v extrémnom predklone. Avšak práve oni by mali mať aj profesionálny prístup k vykonávaniu kompenzačných cvičení.
tags: #bicyklovanie #ktore #partie