Nie pre každého sú Vianoce časom pokoja. Paradox je v tom, že Vianoce by mali byť hlavne o pokoji, spomalení, radosti a spokojnosti, no pre mnohých ľudí predstavujú zdroj stresu. Najlepším receptom na pokojnejšie sviatky je dobre sa na ne pripraviť ešte skôr, než začnú. Vianočné sviatky sú nepochybne jedny z najkrajších období v roku, avšak predvianočné obdobie sa často spája s návalom povinností a pocitom, že nič nestíhame.
Mnohým ľuďom sa tieto sviatky spájajú s chaosom a s pocitom, že všetko musí byť dokonalé. Práve táto snaha vyhovieť všetkým naokolo, napiecť všetky obľúbené druhy koláčov a nájsť ideálne darčeky môže byť zdrojom vnútorného napätia a konfliktov, vysvetľuje psychologička Horváthová. Tieto predstavy sú často nereálne, pretože za nimi stojí množstvo času, ktorý mnohí z nás nemajú.
Hlavné zdroje vianočného stresu
Ľudia, a najmä ženy, bývajú počas Vianoc vystresovaní a vyčerpaní. K tomuto stavu prispieva niekoľko faktorov:
-
Finančný tlak: Veľmi veľa rodičov je v strese z financií. Ľudia sú frustrovaní a nešťastní z nedostatku peňazí. Veľa rodín, už aj tak zadĺžených, nakupuje tovar, ktorý chcú darovať, na splátky. Naozaj ide o to mať Vianoce finančne štedré a hojné? Mať kopec drahých darčekov, vyzdobený a vysvietený dom a rozposlané pozdravy? Na čo, ak potom každý z rodiny zalezie do svojej izby a celé Vianoce strávi pri počítači, alebo hádkou?
-
Tlak na dokonalosť a konzum: V posledných rokoch zachvátila túto krajinu „americká gýčová móda“, ozdobovať každý kúsok svojho bytu, firmy, obchodu. Domy sú vysvietené až po komín a miesto vône zelených ihličnanov máme doma kopce umelých trblietavých farebných vianočných dekorácií. Reklamy a obchodníci úspešne manipulujú s našou mysľou až tak, že máme pocit, že ak nezoženieme všetky drahé spotrebiče, nevysvietime celý dom a nepošleme desiatky SMS-iek za akciovú cenu, tak nebudeme dosť dobrí.
-
Rodinné konflikty: Ďalším veľkým stresovým faktorom je hrôza z nevyriešených rodinných vzťahov. U koho z rozvedených rodičov budú deti tráviť štedrý deň? Pôjdeme na rodinné stretnutie, ak je tam teta či strýko, s ktorým sa už rok nerozprávame? Mám poslať pozdrav aj tej nepríjemnej kolegyni, ak mi ona SMS s vinšom poslala?
Kľúč k pokojným Vianociam: plánovanie a delegovanie
Aby ste predišli predvianočnému vyhoreniu a zaistili si pohodové sviatky, je dôležité mať dobrý systém príprav.
Rozdeľte si povinnosti a plánujte s predstihom
Dohodnite si v rodine, kto čo zabezpečí, aby zodpovednosť neležala na jednom človeku. Rozdelenie úloh súvisiacich s prípravami vianočný stres výrazne znižuje. Základom každej zvládnutej úlohy je dobré plánovanie. Vyhraďte si chvíľu času so svojím diárom alebo digitálnym plánovačom a dobre popremýšľajte, čo všetko treba zabezpečiť. Najprv si môžete spísať všetko, čo vám napadne a v druhom kroku už deliť tieto činnosti na konkrétne dni a hodiny. Pri plánovaní si nechávajte aj časovú rezervu - ak si napríklad pôjdete kúpiť po práci živý vianočný stromček na opačný koniec mesta, rátajte s väčšou premávkou a podobne. Vždy myslite na to, že všetko sa môže kvôli nepredvídateľným okolnostiam predĺžiť. Preto bude lepšie, keď začnete s prípravami skôr.
Naozaj nemusíte byť na všetko sami. Skúste sa dohodnúť s ostatnými členmi domácnosti, aby vám pomohli. Ak je to potrebné, môžete aj im vytvoriť zoznam s časovým plánom úloh. Ak máte menšie deti, zapojte aj ich, aby odmalička videli, ako to chodí s prípravami na sviatky. Dovoľte im vykrajovať a ozdobovať medovníky, poutierať prach alebo rozvešať vianočnú výzdobu.
Dôležité je tiež nastaviť si hranice a jasne komunikovať svoje očakávania. Ak napríklad leštenie porcelánu nepovažujete za prioritu vianočných príprav, môžete ponúknuť pomoc inde - napríklad pri varení. O rozdelení povinností je však dobré hovoriť vopred, nie v deň Vianoc, keď už môže byť neskoro. Ak sa stretnú dve domácnosti, každý má svoju predstavu o tom, ako by sviatky mali vyzerať. Tieto predstavy bývajú často odlišné a partneri o nich nekomunikujú, čo vedie k zbytočným konfliktom, dodáva odborníčka.
Nemenej dôležité je nastaviť si realistické očakávania. Netreba sa nechať strhnúť fotkami dokonalých Vianoc na sociálnych sieťach alebo vo filmoch. Psychologička Horváthová odporúča vytvoriť si vlastný zoznam priorít. Možno by ste chceli upiecť desať druhov koláčov, ale v skutočnosti vašej rodine postačí aj päť.
- Upratovanie a pečenie: Možno to znie divne, ale ja upratujem rada. Nerobím to však nasilu a preto, že sa to musí, ale upratujem vtedy, keď ma chytí chuť. Už dávno nemám stres z pečenia. Keď som si to prerátala, ušetrila som svoj čas, nervy a aj poriadok v kuchyni. Mám pritom dobrý pocit, že som dala prácu šikovnej pani, ktorá pečie úžasné domáce pečivo.
- Dekorácie: Ani so zdobením si už nerobím starosti. V období adventu sa začínajú predávať živé vianočné stromčeky a tam majú za pár centov zväzky halúzok. Vždy si kúpim čerstvé ihličnaté halúzky, ktoré mi krásne prevoňajú celý byt. K tomu kúpim pozlátené imelo a cestou cez park nazbieram pár šišiek. V jednoduchosti je krása a tieto prírodné aranžmány byt prevoňajú a sú pre mňa ozajstným poslom Vianoc, nie ako tie lesklé, umelé nablýskané čínske čačky. Čo mi však nesmie chýbať, sú sviečky. Stromček a všetky dekorácie ladím už celé roky do červenej a zlatej. Aj keď som skúšala iné kombinácie, nakoniec som zahodila všetky trendy. Vianoce bez červenej a zlatej u mňa nie sú pravé Vianoce.
Financie a darčeky bez tlaku
Vianoce dokážu urobiť poriadny prievan v každej peňaženke a rozfúkať peniaze do všetkých strán. Obavy z nedostatku financií preto môžu byť poriadnym zdrojom stresu.
- Stanovte si rozpočet: Určite si už dopredu sumu, ktorú ste ochotní obetovať, je veľmi rozumný krok. Tak budete mať svoje financie pod kontrolou a aj keď vás niečo zaskočí, budete mať väčšiu finančnú rezervu. Nezabudnite si napísať úplne všetko - od vianočných darčekov cez vianočnú výzdobu až po suroviny na prípravu jedál a vianočných koláčov.
- Premyslené darčeky: Kupujte len darčeky, ktoré si naozaj môžete dovoliť, a neutrácajte za zbytočnosti. Dohovorte sa s vašimi blízkymi, že by ste si tento rok mohli dať menej darčekov, čo zrejme uvítajú aj oni. Pokojne si stanovte nejakú maximálnu čiastku. Snažím sa každému kúpiť jednu vec, ktorá ho však zaručene poteší. Preto celý rok sledujem pri rozhovoroch, čo mi blízki vravia. Potom sa snažím si zapísať, že synovi by sa hodil kurz fotografovania, mužovi zase poukážka na tepovanie auta a sestre permanentka do sauny.
- Zoznam želaní: Veľmi prospešný je aj systém, že si všetci z rodiny spíšeme zoznam, teda akýsi list pre Ježiška. Z toho potom naši blízki môžu vyberať, čo nám kúpia.
Duševná pohoda a vzťahy počas sviatkov
Psychické zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické. Hoci túto vetu počúvame pomerne často, stále jej mnohí neprikladajú dôležitosť, akú si zaslúži.
Nastavenie hraníc a riešenie konfliktov
Stretnutie celej rodiny pri štedrej večeri môže neraz priniesť aj otázky, na ktoré nechcete odpovedať. Témy typu „kedy budú deti“ či „kedy si nájdete poriadnu prácu“ môžete zvládnuť slušne, no s jasnými hranicami. Pomôže krátka, neutrálna odpoveď a presmerovanie rozhovoru inam, napríklad vetou ako: „Zatiaľ je to otvorené, uvidíme časom. Inak, ako sa darí tvojej firme?“ Na mieste je tiež jasne, ale pokojne vyjadriť, že daná téma je pre vás citlivá alebo súkromná, napríklad vetou: „Toto je pre mňa citlivá téma, nechcem sa o tom cez sviatky rozprávať.“ Prípadne: „Ďakujem za záujem, ale toto by som si radšej nechal pre seba.“ Elegantné frázy dokážu udržať atmosféru príjemnú a zároveň zachovať vaše súkromie.
Psychologička radí: „Je dôležité snažiť sa konfliktom vyhýbať vopred. Nevyťahujte témy, o ktorých viete, že sú v rodine citlivé, ako politika či generačné rozdiely. Rovnako sa snažte rešpektovať názory druhých a nebrať ich ako osobný útok.“ Ak sa debata vyvíja nesprávnym smerom, skúste ju slušne odkloniť na inú tému, alebo upozorniť ostatných, že by bolo lepšie tému odložiť na inokedy. Nebojte sa jasne pomenovať, čo vám prekáža: „Je v poriadku povedať, ‘Prekáža mi, ak sa na túto tému bavíme, lebo v minulosti sme sa už pohádali.‘“
Ja som už v strednom veku a zažila som hodne životných tragédií. Preto konflikty nemám rada. Často sa mi stalo, že som dlho odkladala veci, alebo riešenie vzťahu, ktoré bolo treba urovnať, ale mne sa do toho nechcelo. Buď zo strachu, alebo z nepríjemného pocitu, ako to môže dopadnúť. A stalo sa mi, že prešiel čas a osoba odišla nenávratne preč. Ja som potom mala zlé svedomie z toho, že som neporiešila veci, kým to šlo. Zistila som, že neexistuje problém, ktorý by sa nedal vyriešiť. A povedať prepáč, alebo záleží mi na tebe nie je až také ťažké, ako si vyčítať, že som čosi také už nestihla. Preto sa snažím veci riešiť vždy čo najskôr a držať rodinu pohromade a v dobrých vzťahoch.
Tu je niekoľko rád pre zlepšenie komunikácie a vzťahov:
- Hovorte blízkym, že ich máte radi: Pokiaľ niekoho máte naozaj radi, je vám s tými ľuďmi nádherne, povedzte im to. Ak ste to ešte nestihli, využite práve čas Vianoc.
- Ak je to potrebné, ospravedlňte sa: Keď je spolu viac ľudí, niekedy sa človek aj nechtiac môže ocitnúť v situácii, ktorú nechce zažiť a povie slová, ktoré nemal v pláne povedať.
- Pred odpoveďou sa zastavte a premýšľajte: Nepremyslené odpovede môžu niekomu zbytočne ublížiť. Premyslenými odpoveďami a starostlivo vybranými slovami predchádzate zbytočným emocionálnym výbuchom.
- Majte súcit so sebou samým: Počas rodinných stretnutí sa môže vyskytnúť stres.
- Vopred si premyslite témy: Ak je to len trochu možné, dohodnite sa v rodine, že niektoré témy budú tabu. Ak viete, že by niektoré témy, ako napríklad politika, mohli vyvolať konflikt, snažte sa tejto téme vyhýbať.
- Aktívne počúvajte: Nemusíte stále rozprávať alebo mať na všetko hneď odpoveď. Namiesto neustáleho reagovania skutočne počúvajte. Zamyslite sa viac nad slovami iných, prejavujte viac pochopenia.
- V komunikácii využívajte empatiu: Aby ste niekoho posmelili v komunikácii, môžete mu položiť otvorenú otázku. Snažte sa tiež rešpektovať hranice. Nie každému sú príjemné hlboké rozhovory.
- Motivujte k vďačnosti: Podeľte sa o to, za čo ste vďační a pokúste sa vyzvať aj ostatných, aby urobili to isté.
- Zamerajte sa na spoločné spomienky: Zaspomínajte si na minulé sviatky, rodinné tradície alebo vtipné príbehy. Pozerajte si staré fotografie.
- Nastavte si realistické očakávania: Žiadna rodina nie je absolútne dokonalá. Zamerajte sa na vytváranie zmysluplných momentov, nie na dokonalosť. Nejde o dokonalosť, ale o prítomnosť milovaných ľudí, prítomnosť ocenenia a prítomnosť porozumenia.
Tradícia je prestierať jeden tanier navyše, pre pocestných. U nás bolo tých tanierov vždy viac, lebo sme k štedrej večeri pozývali známych, ktorí by boli inak sami.
Ako zvládnuť smútok a osamelosť
Pre ľudí, ktorí prežívajú osamelosť alebo smútok zo straty blízkeho, je kľúčové nevyhýbať sa vlastným emóciám. Psychologička vysvetľuje: „Dovoľte si cítiť aj tieto pocity. Ak ste stratili blízkeho alebo ste po rozchode, netlačte sa nasilu do radosti. Potláčanie smútku často vedie k ešte väčšiemu napätiu a úzkosti.“ Ak niekto vo vašom okolí prežíva smútok, nepodceňujte jeho emócie a nehovorte mu, že všetko bude čoskoro dobré. „Radšej mu dovoľte precítiť emócie naplno. Je v poriadku poplakať si pri štedrovečernom stole. Emócie, ktoré zo seba dostanete, vás budú menej zaťažovať a ich intenzita sa zmierni. Čím viac ich potláčate, tým silnejšie sa vracajú,“ uzatvára odborníčka.
Starostlivosť o seba a fyzická aktivita
V období vianočných sviatkov, keď sa na nás valí lavína úloh a doháňania povinností, je dôležité nezabúdať na vlastné potreby.
Pohyb ako odbúravač stresu
Pohyb odbúrava napätie a stres, prináša nové myšlienky a môže nám pomôcť vyriešiť zdanlivo „neriešiteľné“ problémy. V tomto období má preto ešte väčší význam ako inokedy. Možno vám hneď napadne, že počas sviatkov nemáte čas denne chodiť do posilňovne. Dvíhanie ťažkých váh je síce super šport, no nie je to jediná aktivita. Hlavné je, aby vaša jediná pohybová aktivita nebola behanie po nákupných centrách alebo dvíhanie sa z gauča a chodenie po koláčiky. Takisto si nemusíte robiť starosti s tým, že nestíhate svoj klasický tréningový program. Ide len o niekoľko dní, ktoré vám nepokazia progres.
V rámci self-care je dobré zaradiť ranné aktivity, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládnuť toto náročné obdobie. Pre niekoho to môže byť joga, písanie listu vďačnosti (gratitude list), krátka meditácia v podobe mindfulness alebo studená sprcha. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a venujte tejto aktivite niekoľko minút každé ráno. Verte, že taká drobnosť vám dokáže zlepšiť náladu, príjemne naštartovať deň a celý ho zvládnuť s väčším pokojom. O tieto nástroje sa však môžete oprieť aj v priebehu dňa. Ak vás začne prepadať panika, dajte si krátke dychové cvičenie. Na chvíľu zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Potom vykonajte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov.
Jemná joga v sede pre začiatočníkov a všetky úrovne | 30-minútové cvičenie
Dostatok kvalitného spánku
Kvalitný spánok je alfou a omegou zdravého tela aj psychiky. V období vianočných sviatkov, keď sa na nás valí lavína úloh, doháňanie povinností a vianočných večierkov, je 8-hodinový spánok, žiaľ, skôr raritou. Keď sa zle vyspíte, budete cez deň unavení, menej produktívni a zrejme nezvládnete všetko, čo potrebujete, čo vás môže v konečnom dôsledku ešte viac vystresovať. Aj výskumy dokazujú spojitosť medzi nízkou kvalitou spánku a vyššou mierou stresu. Takže skúste urobiť všetko pre to, aby ste denne pospali 7 - 9 hodín.
Vyvážené stravovanie a vyhýbanie sa rýchlym úľavám
Ak máte úzkostlivý strach z toho, že po niekoľkých kúskoch koláčikov priberiete 5 kíl tuku alebo že vám sviatky pokazia celoročnú prácu, máme dobré správy. V prvom rade vás pravdepodobne poteší, že počas niekoľkých dní nie je prakticky možné pribrať toľko tuku. Na druhej strane to neznamená, že sa môžete odtrhnúť z reťaze a zjesť všetko, na čo narazíte. Potom by sa mohli dostaviť nielen tráviace ťažkosti, ale aj výčitky.
Dbajte na pravidelnosť. Či už jete bežne 3-krát alebo 6-krát denne, skúste si udržať podobnú frekvenciu jedál. Strážte si zloženie jedál. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu. Vďaka tomu vaše telo dostane všetko, čo potrebuje, a budete lepšie kontrolovať príjem koláčov a ďalších vianočných dobrôt. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu. Denne skúste zjesť minimálne 400 g týchto superpotravín. Aj ďalšie zdravé potraviny by mali zostať vo vašom jedálničku. Medzi ne patria celozrnné výrobky, strukoviny, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ryby či chudé mäso.
Tabuľka čokolády alebo fľaša vína sa môžu javiť ako nástroje na rýchle riešenie všetkých problémov. Sladké jedlo a alkohol síce môžu vyvolať príjemné pocity a krátkodobý dojem, že je všetko v poriadku. Po dojedení poslednej kocky čokolády alebo po vytriezvení na vás však čaká trpký stret s realitou. Dokonca sa môžete cítiť ešte horšie ako na začiatku. Tieto nevhodné praktiky môžu vaše duševné zdravie ešte zhoršiť. V stresovom období sa preto radšej spoliehajte na tipy uvedené vyššie, ktoré sú efektívnejšie, zdravšie a zároveň môžu priniesť dlhodobú pomoc namiesto rýchlej úľavy.
Praktické tipy pre predvianočnú pohodu
Ak ste sa už s prvou vianočnou výzdobou prepli do režimu vianočného škriatka, ktorý chce všetkým vyhovieť a prichystať dokonalé Vianoce, zrejme je načase trochu ubrať. Radšej si realisticky naplánujte, čo chcete skutočne robiť a na čo máte čas a energiu.
- Realistické plánovanie: Napečte si len niekoľko obľúbených druhov koláčov a zvyšok si napríklad kúpte. Alebo sa dohodnite s mamkou či kamarátkou, že napečiete väčšie množstvo z jedného druhu a podelíte sa. Rovnako sa nebojte obrátiť s prosbou o pomoc na vašich blízkych, keď napríklad nestíhate vyzdvihnúť vianočný stromček alebo čokoľvek iné. Zmierte sa tiež s tým, že sa niečo môže pokaziť. Koláče sa nepodaria, pripáli sa večera, mačka strhne vyzdobený stromček alebo váš partner nebude z darčeka taký nadšený, ako ste čakali. To je jednoducho život. Namiesto zbytočných obáv z pokazených Vianoc sa radšej prípadným nezdarom spoločne zasmejte a užívajte si ďalej chvíle s vašimi blízkymi.
- Nastavte si program: Ak ste trochu nervózni z toho, čo budete robiť na sviatky, urobte si plán. Skúste si s rodinou dohodnúť nejaký rámcový program. Nemusíte sa však zúčastniť všetkých aktivít a tráviť spolu každú minútu. Pokojne si bežte namiesto prechádzky zacvičiť alebo vynechajte spoločné sledovanie rozprávky, keď si chcete radšej čítať. Takisto nemusíte chodiť po návštevách z povinnosti a pozdraviť každého osobne. Aj oni už majú návštev určite dosť a stačí, keď počas sviatkov napíšete alebo zavoláte. Stretnúť sa môžete kedykoľvek v priebehu roka, keď bude väčší pokoj.
- Nájdite si čas pre seba: Keď budete stále niekde lietať, nakupovať, chystať, variť alebo upratovať a zabudnete na svoje vlastné potreby, môže sa stať, že sa toto krásne sviatočné obdobie premení na nočnú moru. Takže už v čase adventu myslite na to, aby ste mali ideálne každý deň chvíľku pre seba. Navyše si určite zaslúžite trochu rozmaznávania. Doprajte si napríklad horúci kúpeľ, zájdite si na masáž, do sauny či na wellness, alebo si pusťte obľúbený film. Svoj čas nemusíte tráviť len sami. Pokojne vezmite kamošku na kávu a spolu všetko preberte. Uvidíte, že zdieľaná starosť je minimálne polovičná starosť.
- Sústreďte sa na prítomnosť: Skúste nemyslieť stále dokola na to, koho ešte navštíviť a čo musíte pripraviť na zajtra. Takisto nemá zmysel trápiť sa tým, či sa na rodinnom stretnutí zase pohádajú príbuzní, ktorí sa nemajú veľmi v láske. Menej premýšľajte nad tým, čo bude, keď Vianoce skončia, a ako odštartujete nový rok. Tým všetkým vyprcháva kúzlo okamihu, ktorý sa už nebude opakovať. Dobrým nápadom je dať si pauzu od sociálnych sietí. Keď máte napríklad pocit, že nič nestíhate, zrejme vám nepridá, keď uvidíte všetky tie dokonalé stromčeky a koláče influencerov. Takisto aj perfektne nastrojené rodinky vyfotené pod vianočným stromčekom vyzerajúce ako reklama na šťastie.
- Majte financie pod kontrolou: Kupujte len darčeky, ktoré si naozaj môžete dovoliť, a neutrácajte za zbytočnosti. Dohovorte sa s vašimi blízkymi, že by ste si tento rok mohli dať menej darčekov, čo zrejme uvítajú aj oni. Pokojne si stanovte nejakú maximálnu čiastku. Ušetriť môžete aj na výzdobe. Napríklad tento rok si odpusťte kúpu nových vianočných ozdôb podľa posledných trendov a stromček ozdobte tým, čo už máte doma. Poprípade naň navešajte ozdobené medovníčky a sušené ovocie.
- Zapojte „self-care“ rituály: Pre niekoho to môže byť joga, písanie listu vďačnosti, krátka meditácia v podobe mindfulness alebo studená sprcha. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a venujte tejto aktivite niekoľko minút každé ráno. V takých chvíľach príde vhod mať v mobile nejakú mindfullness aplikáciu, ako je napríklad Headspace alebo Calm.
- Dostatočný spánok: Kvalitný spánok je alfou a omegou zdravého tela aj psychiky. Snažte sa urobiť všetko pre to, aby ste denne pospali 7 - 9 hodín.
- Pravidelný pohyb: Hýbte sa! Pohyb odbúrava napätie a stres, prináša nové myšlienky. Nemusíte tráviť dlhé hodiny v posilňovni, pretože aj bežné denné činnosti si viete prispôsobiť tak, aby sa stali cvičením.
- Doprajte si, ale s mierou: Dbajte na pravidelnosť stravy a strážte si zloženie jedál. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu.
- Vyhnite sa krátkodobým úľavám: Tabuľka čokolády alebo fľaša vína sa môžu javiť ako nástroje na rýchle riešenie problémov, no ich účinok je len krátkodobý a môže viesť k zhoršeniu duševného stavu.
Ak sú pre vás Vianoce synonymom nekonečných nákupov, príprav a stresu, je načase to zmeniť. Vianoce nemusia byť dokonalé, aby boli krásne. Dôležité je užiť si ich s ľuďmi, na ktorých vám záleží, a byť k sebe i k ostatným láskaví. Lebo Vianoce by mali byť pokojné, pohodové a plné lásky a radosti. To je dôležitejšie ako uprataný byt, umyté okná alebo veľké nákupy.